Ön Kol/Kavrama Gücü

Ön Kollarınızı Bir Strongman Gibi Çalıştırıp Dikkat Çekici Görünmelerini Sağlayın.

Yazı: Rob Fitzgerald

Encyclopedia of Modern Bodybuilding isimli klasik eserinde Arnold Schwarzenegger, çekme egzersizlerinde bilek kayışları kullanılmasıyla dalga geçer. Fakat siz onları belki de yıllarca kullandınız, ön kol hacminiz ve tutuş kuvvetiniz tıpkı Arnold’un dediği gibi yerinde saymaya devam etti. Avusturya çınarının hakkını vermek ve fark yaratmak için işe yarar bir ön kol antrenmanı yapmanın zamanı geldi. Bu istasyon tarzı antrenman ve kendinizin de yapabileceği basit ve ucuz malzemelerle siz de ön kollarınızı güçlü ve dikkat çeker hale getirebilirsiniz.

Kavrama gücü söz konusu olduğunda üç farklı ama eşit öneme sahip özelliği geliştirmek zorundasınız. İlk olarak eşyaları tutup kavrayabilmelisiniz. İkinci olarak eşyaları tutup ezebilmelisiniz. Son olarak da eşyaları baş ve işaret parmaklarınız arasında –çimdik tutuşu- sıkabilmeli, onları hem tutup hem de ezebilmelisiniz. Bu üç özelliği geliştirmek tüm ihtiyaçlarınızı karşılayacaktır.

Ezici tutuşu geliştirmek için bir wrist roller kullanın. Tutuşunuzu geliştirmek için fat bar kullanın. Eğer gittiğiniz salonda fat bar yoksa iki havluyu eşit genişlikte katlayıp bir barın etrafına sarın, böylece dik dururken vücudunuza yaslanmadan onu tutmanız zor olacaktır. Çimdik tutuşu için de 7-10 kiloluk bir döküm dambıl’ı bir süre tutmakla başlayın ve zamanla süreyi ve ağırlığı arttırın.
Ağırlıkların bir ucunu yere koyun, diğer uçlarından kavrayıp kaldırın ve tutun. Bir wrist roller almak(çoğu gym’de bulunmaz) ya da kendiniz yapmak zorunda kalacaksınız. Nalbura gidip 40 cm’lik bir pvc boru alın. Ortasından bir delik açın, bir kabloya düğüm atıp bu delikten geçirin. Kablonun bir ucuna bir tespit segmanı koyduğunuzda piyasadaki en ucuz ve en iyi ön kol geliştiriciye sahip olmuş sayılırsınız. Bu egzersizi yaparken ön kollarınızı göğüs hizasındaki bir şeye dayayın, böylece omuz kuvvetiniz kısıtlayıcı bir etken olmaktan çıkar.

Ön Kol/Kavrama Antrenmanı

Fat-Bar Hold 2 Set Max. Süre tekrar 90sn. dinlenme
Dumbbell Hold 2 Set Max. Süre tekrar 90sn. dinlenme
Gripper 3 Set Tükenene kadar tekrar 60sn. dinlenme
Supported Wrist Roller 2 Set yukarı/aşağı 90sn. dinlenme

*Bu antrenmanı haftada 1-2 kez daha büyük kas gruplarını çalıştırdıktan sonra yapın.

Ön Kol/Kavrama Antrenmanı Hareketlerin Yapılışı - Video

[YOUTUBE]AtP8v62MJoE[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]3vAJstxxuC8[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]oYy2LX1v4jc[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]-lOFG0U_rlY[/YOUTUBE]

Kaynak

M&F Kasım 2012

 

Salonda wrist roller yaparken bağırmamak için kendimi zor tutuyorum .

 

vücudumda övündüğüm tek noktadır forearm.
el yayını seri bir şekilde sıkmaya başlayın.yanma hissini duyduğunuzda bileğinizi kırıp yapmaya devam edin ve gelişimi görün.

 

memlekette heavy grip yok, tugrabozan hariç.. şundan bulabilseydim iyiydi..

 

ayarlısı değil ama ekteki gibi sabit ağırlıklısını set olarak ingiltereden free shippingle getirtebilirsin. (Ben gümrükte takılmasın diye ikişer ikişer getirttim) Hatta satan arkadaş adanalıydı, linki yarın bulur atarım


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

eyvallah usta, şundan almayı düşünüyorum.. 160 kiloya kadar çıkıyormuş

 

bu daha güzel çünkü artan yüklemeyi düşük ağırlıklarla yapmak gerekiyor, bendeki her yay +22kg şeklinde büyüdüğü için, birini 12 kere kapatıp, bir üstteki diğerini bir kere kapatınca bir anlamı olmuyor, bu arada onu bulana kadar iki el analog baskülle de çalışabilirsin, prensip çok yakın , hatta direkt kaç kg basınç yababildiğini ölçüm de yapıyor. Sadece üst sacı kalın olmalı, değilse baskı alanı küçük olduğu için tartı eğilebiliyor.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Neden ağırlıkla ön kol çalışması yerine bunları tercih ediyorsunuz?

 

Onerim ilk videodakine benzer birsey, online degisik modeller bulabilirsiniz, bence iki kriter onemli
1. Ayarli olabilmesi
2. Kolay tasinir, mumkunse cebe sigan birsey, boylece is yerinde, okulda, tastilde, evde rahatca kullanirsiniz

Sent from my Nexus 9 using Tapatalk

 

Ön kol çalışmaları genelde bileğin kuvvetlenmesi ve elin bir bütün olarak kuvvetlenmesi gibi etkiler yaratıyor, yay kapatmak ise parmak gücü ve sinir sistemiyle alakalı. Serbest ağırlıklar hatta wrist rollerlar bile yay gibi karşıt ağırlık uygulayamıyorlar.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Yani ağırlık çalışmaktan daha üstün diyorsunuz yanlış anlamadım? Öyleyse bende almalıyım

 

Üstün demeyelim de farklı alan diyelim Uzun süre sadece ön kol çalışmış bir insanın bileği zor bükülür, uzun süre yay ya da pençe kuvveti antremanı yapmış bir insan bileğinizi eliyle tuttumu elinizi kurtaramazsınız, böyle izah edeyim. Hatta güreşçi bir arkadaşınız olursa anlarsınız.

Ekte yine çöpe gidecek bir barın uçlarını keserek yaptırdığım globe grip örneği var. Dağcıların genelde kullandığı çengel sisteminin , plaka takılabilen inverted hali diyelim.

yine ikincisi de mopa kilit versiyonlusu . bu da atletizm tipi diyebiliriz, barfiks barına takıyorum.



Sent from my iPhone using Tapatalk

 

bu tür ekipmanlara gerek yok diye düşünüyorum olimpik barla standart tutuş bar tutuşu yapın dayanamayana kadar tutun. bir de bazen salonda standart tutuşla deadlift yapanları görüyorum , mixed grip kavramından habersizler. standart bir şekilde barı tutarak fazla uzun süre dayanamazsınız , bar elinizden kayar , deadlift anlamsız hale gelir. düz tutuş deadlift'te ( ki buna double overhand grip denir ) 190 kilogram tutabiliyorum mixed'da ise 235 üstünü kavrayabiliyorum. düz tutuşla tam verim alarak deadlift yapabilen hiç görmedim , duymadım. mixed grip , hook gripten sonra ( haltercilerin barı kavrama şekli ) en güçlü kavrama stilidir.

 

Strap kullanımı yüzünden griplere malesef önem verilmiyor, söylediğiniz kilolar muazzam tebrik ederim. Ama bu ekipmanlar pençe mekaniğini tam kapsamadığı için varlar.

hepsinin odak noktası farklı, halter griplerinin ortak noktası eklemden ve iskeletten faydalanmak, (hook grip-başparmak ilişkisi) icra aralığı yok, statik tutuş, yayda ise açma-kapama icrası var. yaya alternatif finger curlde de benzer durum var, barın çevresi 2.5 cm el neredeyse tam kapanıyor, 8cm (25cme kadar gidiyor) çapında bir kürede ise el açık oluyor.



Sent from my iPhone using Tapatalk

 

@Tevfik Erzon azizim, sende de yok yok baskül olayını hiç akıl etmemiştim, manuel var 70 kilo bastım

sadece olimpik barla tutuş yeterli olsa 200 kiloluk adam pert olmazdı, amaca göre değişir.. bilekgüreşi alanına daha çok giriyor mevzu, vg den ziyade..

 

Ekipmanın her türlüsünü severim, iş sadece bilek güreşiyle de sınırlı değil, mesela fat grip ya da fat gripz olsun, globe grip olsun hepsiyle çalıştım, ama atletizm klasiği bir 40mm kendir halatın (tırmanma ipi) ön kolları yaktığı kadar hiçbirşey yakmadı.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

ben şu harekete kafayı taktım, çok sıkıntılı..

 

ahaha hakikaten hoşmuş, ama işte karpalları parçalama riski çok, ne yaparsın ki kafa orada artık beni de yaktın


Sent from my iPhone using Tapatalk