Ölçü alamıyorum,kafayı yiyeceğim.

Ben bbye başlayalı 7 ay oldu.
1-Başladığımda 15 kilo ile bench press yaparken şimdi 58 kg ile yapıyorum.(6 tekrar)
2-Başladığımda 4 kilo ile dumbell triceps yaparken şimdi 10 kilo ile yapıyorum.(Tek el)
3-Başladığımda 10kg+ince z bar ile lying triceps ext. yaparken şimdi 15kg+kalın z bar ile yapıyorum.Hatta başladığımda nizami yapmıyordum,şimdi kollar son 2 tekrar hariç tam paralel.
http://www.vucutgelistirme.eu/diez/gym machines/plaka-bar-dumbbell/ez bar - olimpik 120 cm.jpg
4-30 kiloya yakın one dumbbell triceps çalışıyorum.

5-Barbell curl'de ince z bar+5 kg ile başlamıştım.Şimdi kalın z bar+24 kg ile çalışıyorum.
Ayrıca zaman zaman 20 kg olimpik bar+25 lbs(11.5 kg) çalışıyorum.Ama bayağı zorlanıyorum.

6-Dumbell Curl'de tek elde 15 kiloluk dumbelllar ile çalışıyorum.

Salona ilk başladığımda bir arkadaşım kol ölçümü almıştı ve sağ 36,sol 34dü.
Şu an ise ölçüler sağ yine 36,sol 35.

Hata nerede çözemiyorum.Aklım mantığım almıyor.Hevesim kırılıyor.
Aynanın karşısına geçiyorum,uygun pozisyonlarda triceps ve bicepsdeki gelişmeler belli oluyor ama neden ölçü alamıyorum?
Çok moralim bozuluyor.36 cm.
Çöp gibi kollarım var.Kollarımı kastığımda güzel görünüyor ama serbest pozisyonda çöp gibi.

 

Belki ilk alındığında ısınmış 2. de soğuktu?

 

Sıcak olma ihtimali var,çünkü salondaydım fakat,sıcak olsa bile sıcak-soğuk arası en fazla 2 cm oynar.
7 ayda kol 2 cm mi gelişir?
Ağırlıklarda artış olmasa anlayacağım da,bu kadar ilerlemeye rağmen neden kol bu kadar yavaş hacim kazanıyor.

 

Programında diyelik biceps egzersizinde hep aynı hareketi yaparsan hacim alamassın.Biras şaşırt.Diyelik ez bar curl yapıosun dumbell curl ve cons. curlu dene .

 

peki beslenmen nasıl bendede son 2 aydrı bşr gelişim olmuyor ama biliyorumki beslenmeyi kötü yapıyorum günlük aldığın proteinleri bir hesapla bakalım vücut ağırlığının 2 katını alıyormusun

 

Zaten 1-1.5 ayda bir her bölgeden 1-2 hareket değiştiririm.
Ayrıca yanlış bilgi vermeyin,hep aynı hareketle kas gelişmez diye bir şey yok.Bal gibi gelişir.
Hareket değiştirmenin mantığı o rutinden kurtulmak,bazen de kası farklı açılardan farklı hareketlerle vurmaktır.
1 aydır on whey kullanıyorum.Antrenmandan sonra suyla,gece yatmadan sütle,sabah aç karna suyla.
Antrenmandan sonra kesin+gece yatmadan ya da sabah kalktığımda içiyorum whey.
Bunun dışında 100 gramdan fazla lor peyniri,süt,yumurta+ev yemekleri ile 1.5x-2x arası protein aldığımı düşünüyorum.
2 ölçek on whey 48g
100 g lor 19g
50g kaşar 12.5g
yarım litre süt 15.5g
3 yumurta 10g
-------------------
Toplam 105 gram.
Bu minimum,yemeksiz,gevreksiz,ekmeksiz,abur cubursuz aldığım protein.
85 kgyim.
170 almam gerek.
Geriye kalan 65 gramı her türlü alıyorumdur.

 

sende kilo almalısınki kollar genişlesin

 

Merhaba,

Sana cevap verırken olcu alamayan arkadaslara da bazı genel bılgıler ve bır bakıs acısı aktarmak ıstıyorum.
Oncelıkle 7 ay bır sene gıbı surelerı ozellıkle ılk basabıldıgın kıloları dıkkate alarak vucudun ıcın kasların eklemlerın bagların ıcın bır hazırlık suresı gıbı algılamalısın. Bu sporun temelını almak ıcın zaten bu sure normaldır.
Vucud yapısı ıtıbarı ıle kımı ınsanlar daha spor yapmadan gucludur, hacımlıdır, kolay uyum saglar olcu alır ancak bu arkadaslarında defınıtıonla karınla sorunları olur
Oncelıkle artık sımdı baslıyorum dıye dusun.
Kas neden buyur ? Bır zorlama ıle karsılasır , buna karsılık vermek ıcın buyumek zorundadır, eger gereklı malzemeyı bulursa -proteın- buyur.
Anlattıgın baslangıc ve sımdıkı basılan kıloları dıkkatle ınceledım,
buyumek ıcın gereken zorlama daha fazla olmalı.Hedefın sadece buyumek ıse asagıdakı mesajda anlattıgım sıstemı uygulamalısın

 

1.Kaslarının hafızası vardır. Program nıye yaparız, nıye bellı bır sure aynı hareketlerı yaparız, neden her gogus antrenmanında farklı hareket ve tekrarlar uygulamayız, halbukı butun gogus hareketlerı bu kası calıstırır, ancak sonuc almak ıcın bır dısıplın ıle hep aynı seyı yapmak zorundayız.
Haftada 4 gun calıs, ne az ne cok ve bu gunler kesın sabıt olsun, keyfıne gore ısıne gore vs degıstırme.
3 gunluk program uygula .
Hedefın sadece olcu oldugundan temel olcu programı uygulamalısın, yanı
buyuk kaslarda 3 hareket bıceps trıceps ıse 2 hareket.
Sadece cok agır calısmayı hedeflemelısın,set aralarında 1 dk dınlen
Ornek :
Gogus
Bench Press 6-6-6-6-6-4
Dumbell Inclıne press 6-6-6-6
Inclıne Dumbell Fly 6-6-6

Bıceps
Zbar curl 6-6-6-6-6-4
Alternate Dumbell Curl 6-6-6-6

Her sette son tekrarları yardımlı cıkarabılecegın kılolar sec, bu programı agır kılo ıle yapmazsan ılerı degıl gerı gıdersın, her antrenmanda cıktıgın en yuksek kılo artmalıdır, tam basamasan bıle yardım etmeyı bılen bırısı basında durup sana parmak ucları ıle yardım etmelı ve bır sonrakı antrenmana kasın hazırlanmalı.

2.Bodybuıldıngın %50 sı beslenme ve supplement
Hemen hemen her gun kırmızı yada beyaz et ızgara yemeye calıs, mutlaka haftanın 5 gunu sabah kalkınca 5-6 ad yumurta beyazı ıc
Creatın kullan- glutamın kullan
Amıno acıd kullan, gunde 20 gr kadar toplam
Her gun en az 8-9 saat kadar uyumaya calıs, aksam gec saatlerde yatma
supradyn ve apıkobal kullan haftada 5 gun
Yagsız makarna yada pırınc lapası ye, yag alımını kontrol et ancak karbonhıdrat yuklenebılırsın.

3.Tum kas gruplarını calıstır, ozellıkle bacak calısmasını ıhmal etme, kas calıstırmak buyume hormonu ve testosteron salgılamanı saglar, en buyuk kasın bacak olduguna gore bacaga onem vermez ısen bu hormonların daha az salgılanmıs olur.

4.Programını oyle ayarla kı yorgun ve agrıyan kasın agrısı gecıp ustunden de 1-2 gun gecmeden yenıden calısmasın , kas antrenman ıle katabolık etkı yasar yanı yıkıma ugrar, agrısı gectıkten sonra buyuyecegı zaman o 2 gunluk surectır bu anabolık surecı kasa tanımaz ısen kas guclenır
ancak buyuyemez.Haltercıler, bır anlamda boksorler bu dedıgıme ornektır.

Kolay gelsın...

 

Sayın masteer,
Öncelikle bu bilgiler için çok teşekkür ederim.
Bir sorum var.
Bu bahsettiğiniz sistemde,triceps için benchte dips uygun mudur?
Çünkü ben at nalı dedikleri tricepsin lateral kısmını belirginleştirmek istiyorum.Uzun süre sonra dips yaptım cuma günü,tricepslerim hala yarı kasılı durumda, kolumun ihtiyacı olan hareket resmen buymuş.
Ama bildiğiniz gibi bu hareket yüksek tekrarlarla yapılan bir hareket.
Bacaklarıma 20 kg koyup 15 tekrar yapıyordum.
Bu ağırlığı artırıp bu tekrarı 6ya mı çekiyim?
Yoksa bu harekete aynen devam edip,başka bir triceps hareketi mi yapsam daha iyi olur?
Çünkü dipse devam etmek istiyorum.
Teşekkür ederim.

Ekleme:Son uyguladığım program
Triceps lying ext 4*6
Dumbell french 3*8
benchte dips 20-15-15

 

Merhaba,

Benchte dıps gercekten trıceps ıcın en yararlı hareketlerden bırı.

Ancak bu bahsettıgım sıstem Hıgh Intensıty Traınıng - yuksek yogunluk sıstemı, bu yuzden amac kası buyutmek ve olcu almak.

Bu yuzden basabılecegımızın %80-%100 agılıklarla tekrarı 6 nın uzerıne cıkmadan calısıyoruz.

Benchte dıps hareketı ıse olcu hareketınden zıyade kasın seklıne yonelık bır hareket.

Bu yuzden trıceps ıcın soyle bır sey yapmalısın
Zbar scull crusher 6-6-6-6-4-4
Push down 6-6-6-6

Baska bır hareket sımdılık yapma sadece cok agır claısmaya ve cok beslenmeye odaklan oncelıkle olcu ıstedıgıne gore ısolasyon hareketlerınden uzak durarak - tekrar dedıgım gıbı hısh ıntensıty tarınıng sıstemı uyguluyorsan 6 tekrarı 8 cıkarabılecegın bır kılo ıle yapmamalısın yoksa bu program ıle ılerıye degıl gerıye gıdersın.

En az 6 hafta bu programa sadık kaldıktan sonra havalarda ısınmaya baslayacak o zaman bench dıps 20-20 ekleyebılırsın, yada tekrarları 6 dan 8 e alıp set arası dınlenme surelerını 40 sn yeye ındırebılırsın .

Slm

 

4 * 9 . bu hacim almamı engeller mi ? ben genelde 4 * 9 idman yapıyorum . ve kollarım hacimsiz vücuduma göre çok şikayetçiyim bu durumdan 4.ayı geride bıraktım 5.in içindeyim .
ne yapmalıyım ? nasıl bi program önerirsiniz.

 

Masteer bu dediğin sistem için haftada 2 gün kol çalışmanın bi zararı olurmu yoksa 1 gün dahamı iyidir?

 

Yukarda yazdıgım gıbı haftada 4 gun calısır ve 3 gunluk program uygularsan her hafta donusumlu olarak bazı kaslar 2 defa calısmıs olacak.

Bu yeterlı cok sık calısmak veya uzun aralık vermek gelısımı engellıyor
Havalar ıyıce ısınmadan bır sure daha agır kıloları hedefleyebılırız

BUtun bunların dısında en onemlısı beslenme ve hırslı calısmaktır bunu asla unutmamak lazım

 

kanat için

sayın masteer,peki kanatda da aynı şekilde iyi bir ölçü almak istiyorsak,hangi hareketleri kaçar set ve tekrarla yapmalıyız?

 

aynı sorun bendede var 8.ay biticek.ama kollarım soğukken 35cm.3 günlük prog uyguluyorum.kasları şaşırtmak için günde tek bölge giricem 9.ay'da.
bench te barla birlikte 50-55 yapabiliyorum malesef çok az.
hayvan gibi yememiz gerekiyormuş ki geç anladım bunu.sporu laylaylom yapmanın sonucları bunlar işte.
konuyu acan arkadas military presste kaç yapıyorsun merak ettimde.

 

sevgili masteer. burda benim anlamadığım bişey var. hacim almak için 6 tekrar az değil mi. benim bildiğim düşük tekrar genelde güç artışı içindir. ben omuz ve arka kol hariç tüm hareketlerde 8-10 tekrar çalışıyorum. sen 6 tekrarlı setleri sadece arka kol için mi öneriyorsun?

bir de sana temel kas grupları için 3 diğerleri için 2 hareket yapılamsı gerektiği konusunda kesinlikle katılıyorum. konuyu açan arkadaşım kaç hareket uyguluyor bilmiyorum ama bunu dikkate almalısın.
bir de masteer, göğüs için hacim aldırıcak uygun bi program öneriri misin?

bench press 4*8
incline bench press 4*8
cable crossover 4*8

iyi midir sence?

 

2 gün çalışıp 1 gün dinleniyorum ve sonra 2 gün çalışıp yine 1 gün dinleniyorum ve programım bitiyor. 10 ay oldu çalışmaya başlayalı kolum 36'ydı başladığımda şimdi 40,5 ama sorun şu ki artık artış almakta zorlanıyorum. Beslenmeme de dikkat ediyorum ama hacim de duraklama var. 3 aydır hemen hemen hiç artış yok.
programım:
1.GÜN
GÖĞÜS 4 hareket 10 8 8 6
BİCEPS 3 hareket 10 8 6 6
2. GÜN
SIRT 4 hareket 10 8 8 6
TRİCEPS 3 hareket 12 10 6 6
3. GÜN BOŞ
4.GÜN
OMUZ Presler 10 8 8 6 yana açışlar 12 12 10 10 toplam 4 hareket
BACAK 3 hareket 10 8 8 6
5.GÜN
TRİCEPS 3 hareket 12 10 6 6
BİCEPS 3 hareket 10 8 6 6
6. GÜN BOŞ
Sonra yine aynı peryoda devam
Boy 1.72 kilo 82 Göğüs 111
aldığım supplementler:
1.gaspari myofusion protein tozu
2.superpump250
3.N.O.xplode BSN
4.SİZE ON Gaspari
omuzlarım bacaklarım ve göğüsüm oldukça iyi kollarımın daha iyi olması gerekirken biraz geride kaldı 100 kilo 6 tekrar bench press yapıyorum deadlift 115 kilo 6 tekrar bunları fikir vermesi açısından yazdım.
Önerilerinize açığım, şimdiden teşekkürler...

 

Ölçü almak için, yapılması gerekenlerden birisi atlanıyor.

FullSquat ve Deadlift programda mevcutmu?

Bunlar bench presste dahi, güç gelişimini ve kas gelişimini direk etkiler. Tüm hareketlerde etkiler. 2 hareketle 600 tane kası aynı anda çalıştırıyoruz bunu mumkun mertebe en iyi idmanınız olmali.

Mumkunse bir müddet izolasyondan kaçının ve temel hareket ağirlikli çalişin.

Bacakta varsa işin icinde kaldıki fullsquat ve deadlift peş peşe uygulandıgında beslenmede iyiyse, muazzam ölçü artışı olucaktir.

 

Bence bodye ilk başlarken yanlış ölçü almış olabilirler. Çünkü bende yeni başladığımda bahsettiğin kilolara giriyordum, şuan bastığımız ağırlıklar da hemen hemen aynı. Ancak sağ kol ölçüm başladığımda 30 cm di, şuan 35 cm..
Yani demek istediğim şu ki ağırlıkları bu denli arttırabildiysen; kaslar kesinlikle hacim almıştır. Ben yerinde saydığını zannetmiyorum, boşuna moralini bozma