Öğrenmek istediğim egzersizler

İyi günler ben bu gün süper set programını uygulamaya başlayacağım ve bazı egzersizleri forumda bulamadım.
Birinci Gün
Gögüs
a) Bench Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Üst Gögüs Dumbbell Press 4 set 10 tekrar
b) Üst Gögüs Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Dumbbell Pullover 4 set 10 tekrar
b) Polaris 4 set 10 tekrar
Biceps
a) Barbell Curl 4 set 8 tekrar
b) Alna Triceps 4 set 8 tekrar
a) Still Dumbbell Curl 4 set 8 tekrar
b) Push Down 4 set 8 tekrar
Ikinci Gün
Kanat
a) Lat Machine 4 set 10 tekrar
b) Barbell Rowing 4 set 10 tekrar
a) Rowing Machine 4 set 10 tekrar
b) T-Bar Rowing 4 set 10 tekrar
Barfiks 4 set max. tekrar
Üçüncü Gün
Omuz
a) Sirt Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell omuz press 4 set 10 tekrar
a) Ön Press 4 set 10 tekrar
b) Ayakta Lateral 4 set 10 tekrar
a) Öne egilerek Lateral 4 set 10 tekrar
b) Front Dumbbell Raises 4 set 10 tekrar
Dördüncü Gün
Bacak
a) Leg extansion 4 set 10 tekrar
b) Leg curl 4 set 10 tekrar
a) Squat 4 set 10 tekrar
b) Lunge 4 set 10 tekrar
Agirliksiz Serbest Squat 1 set max. tekrar
Kalf Raises 3 set 15 tekrar


Programım bu şimdi bilmediğim egzersizleri yazayım
a)Omuzda Sirt Press yazılmış.antreman egzersizlerinde sırtla ilgili olan bölümde bazı gif ler silinmiş.bu hareketi bilmiyorum.
b)yine omuzda ön press yazılmış.tam adını bilen varsa yazabilir.
c)ayakta lateral ve öne eğilerek lateral yine tam adını bilmiyorum.

arkadaşlar bilen varsa cevaplayabilir mi.bugün omuz gireceğim ve başlamak istiyorum.acil cevap yazarsanız sevinirim

 

Pushdown biceps hareketi değil. Barfiksi başa almani öneririm. Program genel olarak çok yanliş yeni bir program yap derim.

--- Mesaj birleştirildi, 29 Ocak 2014 ---

Sırta press dedigi enseye press. Smith makinede yapmani öneririm. Oturarak barı arkadan kulak hizasina kadar indirip kaldirmak. Ön omuz presste military press demek yani. Ayakta lateral dumbelleti yana acis lateral raises. Öne lateralde front lateral raises

--- Mesaj birleştirildi, 29 Ocak 2014 ---

Pardon öne eğilerek lateral yaziyormuş. Onun adi bent over lateral olacak front değil