Çok tekrarlı çalışma programı nasıl olmalı?

Herkese mrb.yaklaşık bir senedir evde bar ve dambıllarla internet ve kitaplardan edindiğim bilgilerle sağlıklı,esnek ve kuvvetli bir vücut için kardio sonrası ağırlık çalışıyorum.Fakat her ne kadar başladığım kiloları 2-3 e katlasamda günlük hayatta performans açısından (dayanıklılık) çok fazla gelişme sağlayamadım.

Dayanıklılık için az kilo çok tekrar prensibini uygulacağım lakin kafama takılan iki soru var

1.Çok tekrar derken 30-40 tekrar herhangi bir harekette sağlıklı olur mu?

2.Çok tekrarlı çalışırken eklemlerin zarar görmemesi için bacak ve kolları hiç bir zaman 180 derecelik duruma getirmemek yani eklemleri kilitlememek mi gerekir.Çünkü ben 20 tekrarlık (örneğin dambıll press 20 kg 3*20) setlerden sonra eklemlerimde ağrı hissediyorum.Ve de Roni Colemanın dvd sinde kendisinin hareketleri hep yarım yaptığını gördüm.

Yanıtlayacak olanlara şimdiden teşekkürler.