Çok ağırlık ile az tekrar yapmak istiyorum.Nasıl çalışmalıyım?

Özellikle kolda hacim kazanmak için yapmak istiyorum.Bir buçuk aydır BB yapıyorum.Bugüne dek hafif kilolarla çok tekrar çalıştım.Şimdi ise değiştirmek istiyorum.
Genelde 12-10-10-8 şeklinde 4 set çalışıyorum.Çok kilo az tekrar ile nasıl çalışmalıyım? Hacimde artma olur mu belirgin şekilde? Teşekkürler.

 

hacim için az tekrar çok kılo yapılır 10-8-6 önerırım veya 12-10-8 tekrar azaldıkca agırlıgı artır.

 

yapacağın sadece asla 2 hareketin üstü çalışma
ve tekrarlarını 8x3 ün üstüne cıkarma
3 set 8 er tekrar
hatta su antreman birebirdir bence
ez barbell curl 8 8 8
dumbell curl 8 8 8
direk bitir ve bırak antremanı basak biseye elini sürme
özellikle son set yardımsız yapamayacağın kadar ağır olsun bel vermeden sallamadan ağır apır yedire yedire calıs antreman sonunda parmakların kapanmıyor amino asidi bile tutamıyosan iyi bi antreman cıkarmıssın aksi takdirde yeterince zorlanmamışsın demektir.

 

Benim bir sorum var manken vucudu icin nasil calisilmali amacim fit parcali bir vucut manken vucudu die tabir ettigimiz bir vucut?

 

pashacan bu 2 hareketle ii hacim alınır mı bnde 10 aydır fln çlşıorum ama kollarımı yeterli blmuorum 3 hareket yapıorum genelde ama 2 hareket dşürücem 4 set ypsam olur mu

 

Sadece program ile olmaz arkadaşım.En kral antrenmanı yap beslenemiyorsan verim alamazsın.Beslenme ile doğru orantılıdır bu spor.Ne kadar sıkı ve ağır çalışırsan o kadar da iyi beslenmen lazım.Bunu da dikkate almanı öneririm.

 

dediğimin üstüne sakın çıkma ama en önemli nokta dediğim gibi en maksimumda en ağır ve en nizami sekilde yaapbilmen antreman sonunda ellerin tutmayacak hale gelcek sana 2 hareket cok az gibi gelcek ama bicepsi büyütmenişn tek yolu budur sakın ne hareket nede set nede tekrar olarak üstüne cıkma.
bi arkadasıma aynı tavsiyede bulunmustum 1.5 sene 4-5 hareket biceps calıstım 38 in üstüne cıkamadım senin dediğin gibi 4 aydır calısıyorum 42 oldu demisti.
özellikle bicepste yetmez antreman bazen insana öyle hissedersin daha devam etmek gerekir ama en mühim nokta tadında bırakıp yeterli dinlendirmektir.
sen benim dediğimi yap ama maksimum yap!

 

bir buçuk ay ve bu soru?!...(((

bu 1,5 yıl olmasın?...))) 1.5 ay nedir ki?...)

 

biceps ve triceps için hep 2 hareket oneriliyor. setlerde 8-6-6 yada 8-8-8 gibi. ağır ve kısa çalışma. aslında butun kas grupları bu tur çalışmalara cevap verir. ma biceps en yiy cevap vereni. zaten kucuk bir kas olduğu için uzatmamak gerekiyor. salonda ne adamlar var. bicepse 5 hareket. bacağa 2 hareket yapıyor. neler goruyoruz neler. Pashacan'a aynen katılıyorum. cok guzel yorumlamış programı. ara sıra oturarak dumbell curl yerine hammer da girersen etkili olacaktır.

 

Peki usta çok ağır kilo ile çalıştığımda hareketi destek olmadan yapamıyorum.Arkadaşımla birlikte yapıyorum parmak desteği ile.Yine de yardımı olur mu?Aksi taktirde mümkünü yok 8 yapamam ağır ile.

 

mümkünse bunu son set olarak yap farketmez cok hareketin nizamilikle cok abartı olmamak kaydıyla cıksa bile ynede uygundur
son set zaten yardım alarak maksimumun olsun ..
ama 3 set yapacaksan ilk 2 set kendin nizami yapabileceğin sekilde ağırlıklarla ayarla özellikle bi,ceps icin kücük ağırlık ekleyip azaltmaları dene 1.25 kg gibi ufak eklemeler azaltmalar ile maksimumunu tespit edip kendini zorlayabilirsin
son sette yardım almanın bi sıkıntısı yok faydası var..

 

kesinlikle katılıyorum. ilk iki setten en azından 5-6 tekrrarı nizami yapmalısın. ufak tefek yardımlarla desteklemekte problem yok. nasıl çalıştığınla ilgili aslında. hafatada 2 kol antrenmanı yapıyorsan. yoğunluğu ve şiddetide buna gore ayarlamalısın. kası haftada bir kez çalıştırıyorsan (ki bence kol için bu gereksiz. buyuk kaslar hafatada 1. biceps,triceps,kalf,trapez,bilek gibi bolgeler rahatlıkla haftada 2 kez çalıştırılabilir bence...) yoğunluğu ve zorlamalı tekrarları daha yuksek bir çalışma yap. tabii şu anda bulunduğun seviye hakkında fikir sahibi olmadığımız için bunlar sadece oneriler.

ama pashacanın yazdığı şakilde bir uygulama genel geçer bir antrenman tipi. her halikarda çalışabilirsin. kolay gelsin ...

 

1,5 aydır yapıyorsun ağır kg az tekrar demişsin.sen söylenenleri uygula sonuçlarıda bizimle paylaş.böylece diğer meraklılar sakatlanmadan senin tecrübelerinden faydalanır.artık bilek mi ininir biceps tendonu mu kopar orası sana kalmış.
1,5 ayda ne ağır kilosu ne az tekrarı.önce hareketleri düzgün yapmayı öğren,doğru etkili açıları bul beslenme programını oturt 4-5 öğün ye.kilo başına 2-3 gr protein al ondan sonra zaten buradan yardım istemeden kendin program yazarsın.
düzgün beslenmeden sadece hamallık yaaprsın üstüne bir de çok kg az tekrar yapıp sakatlanırsan body ömür boyu unutursun.

 

hayret?!...(((

arkadaş 1.5 aylık sporcuyum diyor, ama hala yorumlar, tavsiyeler sürebiliyor?!::(

 

bu işi baştan doğru yapmassa sonrası olmayacaktır. orada cokm kilo az tekrara denilirken kastedilen : hareketi bozmayacak şekilde max. kilo kullanımıdır. aksi halde bu sporu yapmaya gerek yok zaten yarım yamalak kilolarla çalışacaksan. git yüz, koş , yoga yap vs ....