ÇEKME-İTME İdman Sistemi (Push-Pull System)

Umarım konu daha önce açılmamıştır, aradım bulamadım. Bu programı daha önce deneyen ya da, bilgisi olan var mı arkadaşlar? Okumanızı öneriyorum, denekler üzerindeki sonuçları herkesin isteyeceği türden.


ÇEKME-İTME İdman Sistemi (Push-Pull System)
İnsan vücudunun bir artı ve bir eksi noktası vardır. Her bir nokta diğer noktayı çeker. Bunlar farklı bir yapıda olsada aslında birbirlerine muhtaç ve birbirlerini destekleyici unsurlardır. İnsan anatomisi, birbirlerini tamamlayıcı kaslardan oluşmuştur. Vücudun hareket ettiği noktada bu yardımcı kaslar çalışır. Örneğin sağ kolunuzla kapıyı açmak için ittiğinizde, arkakol(trizeps), ön omuz ve göğüs kasları çalışacaktır. Aynı kapıyı kendinize doğru sağ elinizle çektiğinizde, pazu, sırt ve arka omuz kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.
Bütün bu çalışan kaslar temel kas niteliğindedir. İterken sırt kaslarda çalışır fakat etkisi belli düzeydedir ve temel kas konumunda olmaz. Bu nedenle tek yönde etkilenen kas gruplarını bir idman seansında çalıştırmanın farklı bir boyutu olacaktır.
Bu sistemin mantıklı görünen tarafıdır. Görüldüğü kadar uygulamada yine aynı mantıklı sonuç alabiliyor muyuz?
Birçok idman programı size fayda sağlamış olabilir. Elbetteki bir tek idman sistemi ile yürümeniz size fayda getirebilir. Fakat zaman zaman programlarınızı değiştirmeniz, sizlere hacim veya diyet dönemlerinde bedeninize oturan bir sistem çıkabilir. uyguladığınız sistemden çok memnun olabilirsiniz ve amacımız fikrinizi değiştirmek değil. Kesinlikle abartılı bir tablo çizme gibi bir fikrimiz bulunmuyor. Fakat sizleri Bilimsel bir araştırmanın ortaya çıkardığı sonucu paylaşmak isterim.
-18 yaş grubu, +18 yaş grubu ve +30 yaş grubu olmak üzere 3’er bağımsız erkek vücutgeliştirme sporcusu seçildi. Sporcular, karışık atletik tipinde seçilerek deneye tabi tutuldular. Bu sporculardan birisi basit bir idman programı uygularken, diğer iki sporcu’da bu sistemi denediler. Fakat çekme-itme sistemini gıda takviyesi alan ve almayan sporcu olmak kaydıyla başarı durumu test edildi. SRG Grup çalışanlarının araştırdığı bu bilimsel tabloya detaylı bir bakalım.

1. Sporcu grubu:(Placebo grubu)

Beslenme düzeni: vücut ağırlık başına 1.3gramProtein / 4gram K.hidrat ve 1gram Yağ
Antrenman düzeni: her gün bir kas grubu 3 egzersiz ve 3’er set 12 tekrar.
(Not: Beslenme programına kesinlikle dışarıdan protein veya benzeri takviyeler eklenmemiştir. Sporcuya güç ve kas hacmi sağlayan madde taşıdığı belirtilerek günlük 5mg içeren C vitamini verildi. Sporcu bu konuda bilgilendirilmedi.)

1. Sporcu grubu:
   

Beslenme düzeni: vücut ağırlık başına 1.3gramProtein / 4gram K.hidrat ve 1gram Yağ
Antrenman düzeni: Çekme-İtme sistemi
(Not: Beslenme programına kesinlikle dışarıdan protein veya benzeri takviyeler eklenmemiştir. Sporcuya güç ve kas hacmi sağlayan madde taşıdığı belirtilerek günlük 5mg içeren C vitamini verildi. Sporcu bu konuda bilgilendirilmedi.)

1. Sporcu grubu:

Beslenme düzeni: vücut ağırlık başına 1.5gramProtein / 4gram K.hidrat ve 1gram Yağ
Antrenman düzeni: Çekme-İtme sistemi
(Not: Beslenme programına ilaveten her gün idman öncesi 25gram ve idman sonrası 25gram Whey Protein İzolat Protein tozu, idman öncesi ve sonrası 2gram Kreatin Monohidrat ve her iki günde bir olmak kaydıyla B12+Folik Asit Vitamin enjeksiyonu alındı.)

Sonuçlar:
Toplam 9 sporcunun test edildiği 8 haftalık bir zaman aşımı incelendi. Kas gelişmesi, Yağ azalması ve kuvvet artışı araştırıldı. Ayrıca sporcuların ruh boyutları da incelemeye alındı.

1. Sporcu grubunda 3 ayrı sporcunun ortalama başarısı

Kas Gelişmesi: 0.9kilogram
Yağ Azalması: 0.3kilogram
Kuvvet Artışı: Bench Press: 5.2kg / Squat: 8.2kg / Deatlift: 8.5kg

1. Sporcu grubunda 3 ayrı sporcunun ortalama başarısı

Kas Gelişmesi: 1.4 kilogram
Yağ Azalması: 0.5 kilogram
Kuvvet Artışı: Bench Press: 5.4kg / Squat: 8.1kg / Deatlift: 8.8kg

1. Sporcu grubunda 3 ayrı sporcunun ortalama başarısı

Kas Gelişmesi: 2.9 kilogram
Yağ Azalması: 0.9 kilogram
Kuvvet Artışı: Bench Press: 10.3kg / Squat: 14.6kg / Deatlift: 12.0kg


Antrenmanları Nasıl uyguluyoruz?

İdmanları uygulayacağımız şekle göre tanzim ediyoruz. ‘İtme’ ve ‘Çekme’ egzersizlerimiz şu şekilde ayarlanıyor.
Çekme grubu: Sırt kas grubu / Pazu(Bizeps) kas grubu / Trapez-boyun kas grubu / Arka bacak kas grubu
İtme grubu: Göğüs kas grubu / Omuz kas grubu / Arkakol(triceps) kas grubu / Ön bacak kas grubu

Bunun dışında ön kol çalışması ve mide egzersizlerini haftada 4 kere olmak kaydıyla dengeli bir şekilde yayılabilir. Çekme veya itme grubuna girmedikleri için serbesttirler. Her kas grubunu haftada iki kere çalıştırıyoruz. Bu şekilde bir hafta içerisinde sadece bir gün mola veriliyor. Dolayısıyla yeni başlayan sporcular için önerilmemektedir. Genel egzersizler 1 ve 2 setten oluşuyor. İlerlemiş müsabık sporcuların 3 sete girmeleri normal görülebilir. Bunun dışındaki sporcular 3 set uygulamamalıdır. Özellikle ilaçsız bir sporcunun yüksek setlere girmesi doğru görülmez. Tekrar sayıları hacim esnasında 8 ile 12 arasındadır. Diyet programı içerisinde ise 12 ile 15 tekrar arasındadır.

Pazartesi (çekme )
-(sırt) Barfiks enseye(serbest) 2 set
-(sırt) Barfiks göğse(serbest) 2 set
-(sırt) Makara karna çekiş 2 set
-(sırt) Dumbbel çekiş 2 set
-(pazu)Dumbbel curl 1 set
-(pazu)Konsantrasyon curl 1 set
-(boyun) Dumbbell shrugs 1 set

Salı (İtme)
-(göğüs) Barbell Bench Pres 2 set
-(göğüs) Barbell İncline 2 set
-(göğüs) Barbell Decline 2 set
-(göğüs) Dumbbell fly 2 set
-(omuz) Dumbbell yana açış 2 set
-(omuz) Makinede omuz pres 1 set
-(arkakol) Plakat trizeps 1 set
-(arkakol) Dips 1 set

Çarşamba: Bacak çalışması(itme)
-(ön bacak) Barbell Squat(barla çömelme) 2 set
-(ön bacak) Plie Dumbbell Squat(tek dambılla çömelme) 2 set
-(ön bacak) Leg Extensions(ön bacak makine) 2 set

Perşembe: (Çekme)
-(sırt) Barfiks enseye 2 set
-(sırt) Barfiks göğse 2 set
-(sırt) Dumbbell çekiş 1 set
-(sırt) Yan sehpada ters kelebek 1 set
-(pazu) Yan sehpada Dumbbel curl 1 set
-(pazu) Sz curl ile bizeps 1 set
-(trapez) Dumbbell shrugs 1 set

Cuma (İtme)
-(göğüs) Dumbbell Bench Pres 2 set
-(göğüs) Dumbbell İncline 2 set
-(göğüs) Cable cross 1 set
-(omuz) Dumbbell yana açış 2 set
-(omuz) Dumbbell pres 1 set
-(arkakol) Sz barla trizeps 1 set
-(arkakol) Makinede trizeps 1 set

C.tesi: Bacak çalışması(çekme)
-(arka bacak) Romanian Deatlift(Romanya tarzı kaldırma) 2 set
-(arka bacak) Lying Leg Curls(Arka bacak makine) 2 set
-(arka bacak) Smith Machine(ayakta kalf makinesi) 3 set)

Pazar: MOLA


kaynak: http://www.vucutbilim.com/antrenman/teknik-sistem/107-cekme-itme-idman-sistemi.html


Program zor gibi görünse de bazı bölgeler toplam 3 set olarak yazıyor. Bunu denemiş olanların ulaştıkları sonuçları çok merak ediyorum.

 

bana göre bilinen sistemler arasında en iyisi. şu anda bu sistemi kullanıyorum. üst vücut alt vücut ayrımı yapmaksızın tüm vücudu 2 günlük bir split ile çalıştırıyorum. ayrıca yaptığım egzersizlerde sabit bir programa bağlı kalmıyorum. her antrenmanda egzersizlerin hiyerarşisine bağlı sıralamaya sadık kalmak koşuluyla (önce compound sonra isolate, önce basic sonra auxiliariy) farklı egzersizler, farklı ağırlıklar, farklı tekrar aralıkları kullanıyorum. değişmeyen tek şey bir gün itme bir gün çekme olması.

sonuçlarına gelecek olursak;
bu program sayesinde bir kas grubunu arka arkaya yormamış, dinlenmesi için ona fırsat vermiş oluyorsunuz. mesela türkiyede bilinen klasik vücut geliştirme antrenmanında (1. gün göğüs biceps 2. gün omuz triceps...) birinci gün bench yaparken tricepslerinde canına okumuş oluyorsunuz. 24 saat sonra bu kez direkt olarak tricepsleri hedef alan egzersizler geliyor. bende bu olumsuz sonuç yaratıyor. bu yüzden göğüsle birlikte yorulan tricepsleri aynı gün çalıştırmak ve sonra ikisini birlikte dinlendirmek bana çok mantıklı geliyor.

bu sistem çok farklı şekillerde uygulanabilir.
mesela;

1.gün tüm vücut çekme
2.gün tüm vücut itme

1.gün üst vücut çekme
2.gün üst vücut itme
3.gün alt vücut çekme ve itme

1.gün üst vücut çekme
2.gün üst vücut itme
3.gün alt vücut çekme
4.gün alt vücut itme

1.gün sırt, biceps
2.gün göğüs,triceps
3.gün bacak
4.gün omuz, karın, kalf

ayrıca yazıda önkol kaslarının çekme ve itmeye dahil olmadıkları öne sürülmüş. ben buna katılmıyorum. önkolda wrist flexor ve brachioradialis çekme gününde, wrist extensor itme gününde çalıştırılması uygundur.

 

Üst üste aynı bölgelere etki eden idmanların yapılması senin de belirttiğin gibi çok sık tekrarlanan bir yanlış. Bunu önleyen bir sistem önermesi de gayet mantıklı bu yüzden.

Benim merak ettiğim şeylerden biri bazı bölgelere girilen setlerin yeterli olup olmadığı. Mesela bicepsler için toplamda haftada 4 setlik örnek bir program yazılmış, her ne kadar sırt hareketleriin hepsi aynı zamanda bicepsleri de çalıştırsa da temel biceps hareketleri kadar etkili olabiliyorlar mı? Senin programın nasıldı ve klasik antrenman sistemiyle kıyasladığında nasıl bir sonuç elde ettin?

 

egzersizleri, setleri ve tekrarları tek düze hale getirmek bence doğru değil. mesela kuvvet antrenmanında yapılan egzersizler, set sayıları, tekrar aralıkları sarkroplazmik hipertrofi antrenmanında kullanılanlardan oldukça farklıdır. üstelik bunlar kendi içlerinde de oldukça tartışmalıdır.

ben kendi sistemimi özetleyecek olursam;

çekme günü egzersizleri
1 dikey çekme pulldown vb
1-2 yatay çekme barbell row, cable row vb
1 dikey çekme uprightrow
1 izole deltoid dumbbell,cable lateral raise
1-2 izole biceps barbell curl,hammer curl
1 lower back rdl vb
1 hamstring leg curl
1 trapezius (üst) shrug

itme günü egzersizleri
1-2 yatay itme bench press, incline bench press
1 izole göğüs cable fly vb
1 dikey itme overhead press
1 dikey itme dip
1 izole triceps pushdown vb
1 squat
1 izole quadriceps leg extension
1 calf

8-12 tekrar aralığında compound egzersizler için 3-4 izoleler için 2-3 set uygundur kanımca. 4-6 aralığı için (sadece compound egzersizlerde) 4-5 setlik çalışmalar gerekebilir.

antrenmanın sonuçlarını gelişim üzerindeki diğer etkenleri (beslenme, dinlenme, psikoloji, genetik vs) göz ardı ederek değerlendirmek çok mantıklı olmaz. işin içine çok fazla değişken girdiği için kendimle de ilgili sağlıklı bir yorum yapmam mümkün değil. bu sadece benim kanaatim.

 

Güzel bilgiler ve örnekler. Sanırım set sayılarının yeterli olup olmadığını en iyi deneyerek anlayabiliriz, kağıt üstünde yetersiz gibi görünen setler uygulamaya gelince yeterli olabilir; hatta sağlam bir sırt idmanı üstüne bicepsler için 2 setlik enerji bile kalmayabilir. Kişinin yaşam standartları ve fiziksel kapasitesiyle de ilgili tabi ki. Deneme yanılma yöntemiyle kişiye özel programı hazırlamak en iyisi olacaktır sanırım.

Belli bir aşamaya gelmiş olanlar için yararlı olacağını düşünüyorum bu sistemin, pek tabi bu sporda erken dönemlerde olanlar için de aynı sistem üzerinden daha hafif programlar hazırlanabilir. Şimdiye kadar hiç denemediğim bir sistem olduğundan kendi üzerimdeki sonuçlarını merak ediyorum kısa zaman içinde deneyeceğim.

 

Güzel bir konu olmuş eline sağlık.

Ama bilinmeliki vücuttaki tüm kaslar tersinir kaslardır.Her kasın iteni varsa cekenide vardır.Basit bir sistem yani

 

Güzel konu olmuş bu çekme itme antrenman sistemini uygulayıpta verim alan var mı?

 

Tum itme 1 gun ara tum cekme 1 gun ara tum itme 1 gun ara tum cekme diye yapiyorum ben jtmeden sknraki gunekme yada cekmeden sonraki gunitme yapmak yorucu oluyor itme yaptigimizda cekmede yapmis oluyoruz agirliklari kaldirirken. Bu yuzden 1 er gun ara verio tam dinlendirmis oluyorum bolgeleri.guzel yazi

LG-H850 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

itme gününe squat, çekme gününe deadlift eklesek uygun olur mu? bacak için çok mu yetersiz kalır

 

ben push day'de de, pull day'de de compound hareketten oluşan 5 - 6 set bacak giriyorum.(squat veya leg press) Ya push pull legs çalışın, ya da push'a da pull'a da bacak ekleyin bence.