Çalışma Programım

Meraba arkadaşlar ben 18 yasındayım 63 kiloyum 2.5 aydır bu sporu yapıyorum basladıgımdan beri 4 kg alabildim ve 2 aydır bu programı uyguluyorum sizce programda eksik fazla veya hata varmı program hakkında bi kaç kişiden olumsuz yorumlar aldım sizde görüşlerinizi yazarsanız sevirim şimdiden teşekkür ederim.
1.Gün

Bench Press 3 x 10
Inclıne Bench Press 3 x 10
Declıne Bench Press 3 x 10

Alna Pres 3 x 10
Push Down 3 x 10
Push Down (Ters) 3 x 10

2.Gün

Lat Machıne 3 x 10
Cable Rowıng 3 x 10
Dumbell Rowıng 3 x 10
Barbell Rowıng 3 x 10

Barbell Curl 3 x 10
Scott Curl 3 x 10
Hammer Curl 3 x 10

3.gün

Military Pres 3 x 10
Dumbbell Lateral Raises 3 x 10
Latarel 3 x 10
Trapezius 3 x 10

Leg Pres 3 x 10
Leg Extension 3 x 10
Leg Curl 3 x 10

 

Bir kere göğüs programınızda 3 adet press hareketi var ki decline bench press zaten 2.5 aylık bir sporcu için çok erken bir hareket. Durmunuzu bilmiyorum tabi ki ama bence göğüs için :

1-Incline Bench Press
2-Incline fly
3-Flat Bench Press
4-Butterfly veya Flat Fly

daha iyi bir seçin olacaktır.Triceps bölgesinde ise hem düz hem de ters pushdown girmenize gerek yok. Bir makalede zaten düz pushdown hareketinin terse göre daha etkili olduğunu okumuştum. Ters yerine, dips veya french press koyarsanız daha iyi olur. Biceps için de Flexor hocanın bir yazısında Barbell curl ile Scott curl un aynı gün girilmemesi gerektiğini yazdığını hatırlıyorum ama yanlış hatırlıyor olabilirim emin değilim. Hammer curl hareketini iikinci sıraya alıp son sıraya da Concentration curl hareketini koyabilirsiniz. Umarım yardımcı olabilmişimdir...

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/program-m-hakk-nda-yard-t27772.html?t=27772