Çalışma Programım ve Öneriler

Öncelikle merhaba arkadaslar foruma henüz yeni üye olsam da yaklaşık 1 yıldan beri takip etmekteyim ve kafamdaki bazı soru işaretlerini ve yanlış bildiklerimi düzeltmek acısından bu konuyu acma geregi duyuyorum ve moderator arkadasların da affına sıgınıyorum bilmiyorum konun yeri dogru mu diye ama takdir onların.

Öncelikle arkadaslar tam olarak 4. aydan beri body yapiyorum 3. ayın son haftasından beri protein tozu 4. ayın ilk haftasından beri de CELLMASS (BSN) aldım kullanmaktayim kısaca vucut ve programimdan söz etmekte isterim
BOY: 180cm
KİLO:77 -78 civari

program olarakta haftanın 3 günü idman yapiyorum idman günlerimde
pazartesi: gögüs + bacak
carsamba : sırt + biceps
CUma: omuz + triseps

idmanlardaki hareketlerim ise
pazartesi
incline Bench press( üst )
aynı yerde dumbell gögüs acış
bench press
ardından dumbell pullover
maksimum dips

bacak olarak
barbell front squad
leg extension
leg press
lying leg curls

Salı
wide grip pulldown behind the neck
wide grip lat pulldown
ardından karna çekiş ( ingilzcesini tam bilmiyorum)
V bar pull down
barbell bent over row

biceps olarak

Z bar ayakta içten tutarak( close grip curl sanırm )
hummer curl
standing biceps cable curl

CUMA

barla sehbada arka omza indiriş
aynı şekil ön tarafa indirme hareketi
dumbell press

Triceps

Z bar Sehbada alna indirme
dumbell standing one arm triceps extension
makina da triceps ( triceps push down sanırrım)

arkadaslar bu minvalda bahsetmem bir diger konuda olmak istedigim vücüt şekli yapısı yada ornek aldıklarımız diyebiliriz =)

ben hepniz izlemişsinizdir scot adkins ( yenilmez 3teki boyka ) gibi bir fizige sahip olmak amacındayim büyük bi omuz sırf ve gögüs kombinasyonu =).

karın kasları için konuşmak gerekirse bu idman günlerinin hepsinin sonuna ortalama 45 dakika süren mekik ve türevi karın hareketleri koyuyorum arkadaslar hiç aksatmadan yapiyorum faydasını gördügümü söyleyebilirim ama bir tabiki yaglarım tam olarak eriyemediginden karın kaslarımda cıkmıyor ki kolay degil biliyorum.bir parantez daha acmam gerekirse bu hafta pazartesi günü yeni idmanımda decline bench press te yaptım fakat 3 bench presse girince hiçbir verim alamadigim gibi de omzumda 2 günden beri süren agrılar bi yana sankı dahada kücüldü goguslerim bu nasıl bi etkidir bilmiyorum.
henüz cumartessi günü istanbulda oldum daha önceki dönemleri ankara da üniversitede okudugumdan orada gecirdim 4. ayıma burada baslıyorum. beslenmenin cok önemli bir yeri oldugunu biliyorum bu sporda o yüzden cok dikkatli besnlenmeye özen gösteriyorum . supplementlerimi de kullanış şeklim söyle :
sabah uyanınca (OFF günlerde ) 1 ölcek cellmass 20 dakika sonra 1 ölcek muscle tech nıtro tech protein
idman günlerinde ise : yine sabahları alıyorum bunları fakat idman öncesi protein idman sonra cellmass 20 dakika sonra da muscle tech alıyorum ve idmanları saat 20,00 ile 23,00 arasında yapiyorum saat 23 mecburen yine yemek yemek zorunda kalıyorum tabi bu protein agırlıklı oluyor faraza ton balıgı tavuk gogusu vs vs.
bu anlattıgım konu özelinde calısma programım hakkında yorumlarınızı eksiklerimi anlatmanizi isterim
kendimce amaclarımı hedeflerimi anlatmaya calıstım aklıma geldikcede konuya ekleme yapacagım simdiden cok tesekkür ederim. özellikle flexor hocam despo angryhun arson gibi arkadaslar da yorum yaparsa sevinirim

=)))weightlifter

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:07 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:56 ----------

ilgilenicek kimse yok mu acaba yanlış bi bölüme acılmışsa mümkünse mod arkadaslar taşısınlar konuyu lütfen...

 

4 best kilonun 1,5 katı proteın 3 katı karbondiakrat al beslenme olarak
gögüs biceps
dinlenme
sırt triceps
dinlenme
bacak omuz
dinlenme seklınde git bence hareketler gögüğsten dipsi cıkar bicepsden cable yı cıkar dambul curls koy karın kaslarının görünmesı için yag duzeyının baya asagıda olması gerekıyo cardıo yapman gerekıyopr sana tavsiyem arastrı hıt cardio yap dambul gögüs acısı inclıne olarak yapma duz sehbada yap

 

kardesim yorum için cok tesekkürler benim beslenme şeklimde aslında ben yanlış bile yapiyor olabilirim ama hep protein agırlıklı besleniyorum faraza şöyle : %50 55 protein %45 50 carbon %10 civarı da bi yag ile besleniyorum. hareket onerilerin için de tesekkürler senin önerdigin idman şeklini de düşünecegim kardesim..