bana eksiklerim hakkımda tavsiye öneri eleştiri ve yorumunlarınızın hepsini bekliorum 1. gün ( göğüs + ön kol ) 10 dk koşu (kardio) düz sehpa da mekik 3x20 eğik sehpada mekik 3x20 bench press 3x10 incline bench pres 3x10 decline bench pres 3x10 polaris 3 x10 chest pres 3x10 cable curl 3 x 10 z bar preacher cruls 3 x 10 Z-Bar Curls 3 x 10 5 dk bisiklet 2. gün cuma sırt - arka kol bakalım ne vercek hoca
2 gün omuz - arka kol 10 dk koşu düz sehpa mekik 3x20 eğik sehpa mekik 3x20 back press 12-10-8 barbell front raises 12-10-8 dambell pres 12-10-8 arnold pres 12-10-8 bent-pver latarel raises 12-10-8 reverse pushdown 12-10-8 triceps extensions 12-10-8 one arm dumbell trisceps extensions 12-10-8 5 dk bisiklet ayrıca 1. güne hammer ekledim ve 12-10-8 şeklinde ağırlık arttırarak çalışıyorm
3. gün sırt- bacak 10 dk koşu düz sehpa mekik 3x20 eğik sehpa mekik 3x20 lat pulldpwns 12-10-8 back lat pulldowns 12-10-8 seated rows 12-10-8 one arm barbell rows 12-10-8 tbar row 12-10-8 dambell shrugs 12-10-8 leg press 12-10-8 leg extension 12 10-8 lying leg curls 12-10-8 machine adductions 12-10-8 (içten ve dıştan) 5 dk bisiklet cuma günü 1 saatte minderde karın egzersizleri yapıyoruz hocayla birlikte ve 3. günden sonra 1 haftayı kapatıyorum. salı cuma ve pazar çalışıyorum sadece hergün evde 30 dk uzay yürüyüşü denen makine ve 120 mekik yapıorum yorumlarınızı bekliyorum
