Çalışma programı

Arkadaşlar uzun zamandır BB içinde olan bir arkadaşım bana program yaptı.(Salonda hoca yok) Ben 174 boy 59 kilodayım.(zayıfım). Bu program nasıl yardımlarınızı bekliyorum.
PZT:GOGUS KOL
ÇARS:KOL OMUZ
CUMA:GOGUS OMUZ
CUMARTESI:GOGUS KOL
Hareketler ise şunlar. Türkçelerini yazıyorum umarım anlayabilirsiniz.
GÖĞÜS;
-Sabit makaralı sistemde ağırlık kaldırma. ( Şu halter gibi altına yatıyorsunuz yukarı kaldırıyorsunuz)
-Serbest te ağırlık kaldırma( aynı halter gibi altına yatıyorsunuz fakat tutturmaları yok bunun ve demir daha ağır sanırım.)
-Butterfly
-Dumbell ile açma ( mekik tahtasına sırtüstü yatıyorum. Sol elimde ve sağ elimde
dumbell.Kollarımı açıyorum kaldırarak havada birleştiriyorum.)
-Alt göğüs ( Bir sistem var.Bu oturağın üstüne oturuyorsunuz.Bacaklarınızı 2 tane top gibi yere sıkıştırıyorsunuz.Kafanızın üstünde demir gibi çekme şeyi var.Onu ensenize kadar çekip yukarı kaldırıyorsunuz.Hareket bu.)
OMUZ;
-Sistemde omuz çekme. ( Yine bir sistem var.Ayaktasınız.Kafanızın hizasında yine demir gibi çekme birşeyi var.Dirseklerinizi beliniz hizasına alıyorsunuz.Ve demir gibi şeyi aşşağı çekip yukarı kaldırıyorsunuz)
-Z barla omuz. ( Bacakları biraz açıyorsunuz.Z barı aşşağıdan yukarıya doğru kaldırıyorsunuz. Trapez hareketi)
KOL;
-sistem arka kol (ayakta duruyorsunuz bacaklarınızı açıyorsunuz.Sistemi solunuza alıyorsunuz.Yani sisteme değil yan tarafına doğru duruyorsunuz.Bir elinizle tutmaçtan tutuyorsunuz ve belinize kadar çekip bırakıyorsunuz)
-Dumbell arka kol. (bir oturağa oturuyorsunuz.Dumbell'ı kafanızın arkasına alıyorsunuz.Yukarı kaldırıp aşşağı indiriyorsunuz. hareket bu.)
-Vucüt ağırlığı. (bir oturağa oturuyorsunuz. ayaklarınızı dik biçimde başka bir sehpaya uzatıyorsunuz.Kendinizi o aradaki boşluğa bırakıyorsunuz ve vücudunuzu kaldırıp indiriyorsunuz kollarınızla)
-z barla adele. ( sanırım bunun adı barbel curll.)
-dambull yandan kaldırmak oturarak ( bir oturağa oturuyorsunuz. dik biçimde. sağ ve sol ellerinize dumbelllerı alıyorsunuz.bir sağı kaldırıyorsunuz bir solu. sırayla. )
-dize dayararak kol adele( bir oturağa oturuyorsunuz. 1 tane dumbelli bir elinize alıyorsunuz. kolunuzu penisinizin biraz üstüne koyuyorsunuz.dumbelli kaldırıp aşşağı indiriyorsunuz.)
-z barla ön kol. ( bir oturağa oturuyorsunuz. z barı alıyorsunuz ve bileklerinizden kaldırıyorsunuz. sadece bilek çalışıyor.)

arkadaşlar benim hacim yapmam gerekiyor birde. ben bunları şöyle yapıyorum.
2x12 ( max gücümün bi altı) 2 x 8 ( max gücüm) her hareketi böyle yapıyorum. tavsiyelerinizi bekliyorum.

 

sırt ve bacak calısmıyormusunuz?

cuma cumartesı gogus kol arka arka ıkı gun neden gırıyorsunuz dınlenmesı gerek en az 1 gun

 

Büyük kasları (yani göğüs, sırf, bacak gibi) haftada 2 kezden fazla uyarmamanızı öneririm. Haftada 2 gün çalışıp dinlendirin büyük kasları. Cuma ve cumartesi üst üste göğüs çalışmanız yanlış.

 

o halde cumartesi günü gogus yerine sırt eklemeliyim değil mi.