selam arkadaşlar yeniyim hem sitede hem body de gerçi uzun zamandır ilgili sayılırım hep ara ara çalıştım ama süreler hep az oldu hep birşeyler girdi aralara neyse...benim yardım istediğim konu başlangıç için bir çalışma programı bacak çalışmayı pek düşünmüyorum zayıf olduğum için daha çok vücudun üst bölüm ağırlıklı çalışmak istiyorum...bacak neden istemiyorsun diye sorarsanız yaş oldu 27 :x neyse çalışma sırasına göre iyi randıman verebilecek bir program verme şansınız olursa çok makbule geçecek..birde sormak istedigim pazar hariç 6 gün çalışmayı düşünüyorum problem olurmu?ve kas gelişimi ne kadar zamandan itibaren gözle görülmeye başlar.... not:çalışmalarımı evde yapıyorum zamansızlıktan...elimdeki malzemeler sehpa+ barbell+2 dumbell ilginize şimdiden teşekkürler...
Seni öncelikle bir iki hatadan vaz geçirmek gerekiyor. Öncelikle bacak çalışmalısın. Çünkü bacak çalışmadan üst çalışanlar gerçekten çok komik görünüyorlar. İkincisi ise bacak çalışmak vücudun üst kısmanın dfaha iyi ve hızlı gelişmesini de sağlar. Yaş 27 demekle ne demek istedigini anlamadım. Bu spor için yaşl oldugunu düşünüyorsan benim bu sporu hiç yapmamam gerekiyor. Benim yaşım 32 ve bu spora ben bu sene başladım. Tabii ki 18 yaşındaki birine göre daha zor oldu belki ama bana getirdiklerine şu an baktığımda çok da memnunum. Keşke daha önce başlasaymışım. Tabii ki çeşitli nedenlerin vardır ama ben yine de kesinlikle bir salonda çalışmanı tavsiye ederim. Salonda çalışmak sana düzen getirecektir. Daha sağlılı ve iyi bir gelişim getirecektir. Mesela şöyl örnek vereyim. Bir çok zaman kendimi güçsüz isteksiz moralsiz oldugum ve çalışmayı hiç istemediğim zamanlar oluyor. O günlerde tek yaptığım şey salona gitmeye kendimi zorlamak oluyor. Salona girdigimde her günkünden farksız bazen çok daha iyi antreamnlar çıkarabiliyorum. evde yapan bir insan olsaydım kesin o gün atlardım ama salona girince insan apayrı bir duygu ile çalışmak istiyor. Ayrıca sosyallik açısından da yararının yanında orada kuracagın arkadaslıklar ve partnerlik durumu hatta bazen orda gördüğün insanlara yetişme azminin vereceği gücü hiç bir şekilde elde edemezsin. Kesinlikle bir salona gitmeye çalış. MAdem yeni başlıyorsun haftada 6 gün olayını bece şimdilik kafandan çıkar. Çok çalışmak değil doğru çalışmak gelişim sağlar. Çok çalışmak seni soğutur hatta gelişim yerine kayıp bile getirebilir. Unutma kaslar dinlenirken gelişir. Bu ilk kuraldır. Eğer bu sporu yapmak istiyorrsan kendini iyi hazırla ve sakın ilk ay içinde veya sonunda bırakma. İlk ay zorluklarla savaştığın aydır. Bu sporun zevki ikinci aydan itibaren başlar. Çok kişi ilk aydan bezip bırakıyor. İlk 3 ay düzenli yapmadan kesinlikle bırakmaya ya da sevip sevmediğine karar verme. 6 aydan sonra kendine ve almaya başladığın şekle ve etraftan bakışlara inanamıyacaksın. Tabii bunların getireceği kendine güven ve spor vermenin verdiği mutlugu bilmem anlatamama gerek var mıdır? Son tavsiye kednine iyi hatta çok iyi bak çok sor ve çok araştır.
elinde fazla malzeme yok. Ama elindekilerlede forma ulasman mümkün. Yalniz bacak calismaman cok yanlis bir fikir olur. Zorlayacak degilim bunu senin bilmen gerekir. Madem evdesin o zaman su sekilde calisman dogru bir yaklasim olur. 1.Ay calisma programi; haftada 3 gün her antreman gününde hep ayni programi uygulayacaksin. Gögüs+omuz+sirt+kollar+karin. gögüs+sirt icin 3 cesit hareket yap ve her hareket icinde 3'er set uygula. tekrarlar 12'den fazla olsun. diger kas grublari icin 2 cesit hareket uygulayip ve her hareket icinde 1'er set uygulamalidir. 2. ay hareket cesitlerini artirmali yada setleri artirmalidir. 3. aydan sonra daha agir kilolarla calismak icap eder. Cünkü vücut 3. aydan sonra kendini belli ediyor.
arkadaşlar önecelikle ilginize teşekkür ederim Ghaldszar dediklerin çok mantıklı ve katılmamak mümkün değil ama yaş 27 dememdeki sebep burdaki arkadaşların hep genç yaşta yada spora genç yaşta başlamış olmalarını düşünmemden kaynaklandı..ama bende yeni başladım demen inan birşeyler yapabileceğim konusunda inancımı arttırdı.. dediğin spor salonunda yapma fikrinde çok haklısın ama zaman açısından maalesef zor görünüyor bacak konusunda komik görünür demişsin maaleseef sigara kullanıyorum ve squat yaparken ciğerlerim patlayacak gibi oluyor zaten vücut çok büyümeye başlarsa üst bölüm bacak mecburen başlayacam bu ilk ayda vazgeçme olayını 2 sefer yaşadım ama inşallah bu sefer dediğin gibi en az 3 ay sıkıcam kendimi önerilerin için çok sağol.. PANZEHİR hocam sanada teşekkür ama verdiğin program biraz ağır değilmi sonuçta o kadar set ve tekrar sayısını bu zayıf vücudla çıkartabilmem için aerobik gibi çok hafifi kilolarla yapmam lazım bu yazdıklarını tekrar sayısını düşürüp biraz ağır kiloyla çalışsam daha iyi olmazmı? saygılar...
12 tekrar ve her grub kas icin 1 hareket ve 2 ser set sana fazla geliyorsa o zaman stüdyoya gittiginde sadece iki dambil kaldirip ve mainede bir kac deneyimden sonra dush alip gidecemiydin? kaslara kan pompalanmadikca ve kaslar bu sekilde hareket edilmedikce yapilan hafif program ancak seni canli kilar ama sana istedigin vücut formunu vermez üstelik benim yazdigim oldukca hafif bir program. yani yaklasik 35 dakikayi gecmez sanirim
panzehırın programına katılmamak elde degıl.oldukca hafıf yazmıs.demek salonda calıssan kacmayı dusuneceksın.ama benım eklemek ıstedıgım şey bu spor evde olmaz.evın bahcesınde futbol takımı nekadar randımanlı bır maç yaparsa sende okadar verım alırsın.kendıne salona gıdecek zaman ayır.
tekrar merhaba sizin ve despo nun önerileriyle kendi çapımda bir program yazdım program hakkında görüşlerinizi eksik yada fazla gördüğünüz yerleri söylerseniz sevinirim GÖĞÜS bench press 3*10 incline press 3*10 pullover 3*10 OMUZ upright row 2*8 enseye press 2*8 SIRT deadlift 3*10 omuz çevirme 3*10 (tam adını bilmiyorum ama banane hareketi diyolar) dumbell lying row 3*10 KANAT rowing karna çekiş 2*8 tekli kanat çekiş 2*8 KOLLAR standing barbell curl 2*8 biceps konsantrasyon 2*8 TRİCEPS alna triceps 2*8 dar tutş bench press 2*8 KARIN mekik 1*max karna çekiş 1*max haftada 3 gün(pazartesi,çarşamba,cuma)bıde sormak istediğim ağır kiloyla çalışıp program zorlamaya başladı diyelim bu 7 bölgeyi 2 ye bölmenin bir sakıncası olurmu?ha unutmadan bölgelerin çalışma sırası nasıl olursa daha iyi randıman alırım..önerilerinizi bekliyorum
göğüs için sehpada yana açışıda eklemende fayda var bence. ( kelebek) Aynı şekild omuzlar içinde dumbell lateral raises yapabilirsin. Dumbellarla yana açış. Adığını bilmediğin sırt hareketi shrug olabilir.
