Benim nacizane programim su sekilde; eksigim yanlisim varsa degerli onerilerinize acigim.
Yas 36, 6 ay bitti, 89 kilodan 67'ye indim ve ilk 4 ay cardio agirlikli calistim, cardio bittikten sonra 1 saat full body workout yaptim pztesi,crsmba ve cuma gunleri. 2 aydir split calisiyorum suanda 73 kiloyum.
Pztesi
Incline barbell press
Chest press
Lower cable crossover
Upper cable crossover
Standing barbell curl
Preacher Hammer curl
Incline dumbbell curl
Crsmba
Lateral raises ( arka ve yan )
Arnold press x1
Palms in shoulder press x1
Dumbbell press x2
Dumbbel shrug
Skull crusher
Pushdown
Bench dips
Cuma
Deadlift
Low rowing
Lat pull down ( genis ve dar tutus )
Squat
Leg curl
Leg extension
Z bar ile Preacher curl
Concentration curl
Decline chest press
Ctesi ( evde )
Close grip press
Kickback
Lateral raises
Saygilar
Edit: Her antrenman sonunda 4 set mekik calisiyorum ve 5 set kosu bandinda hiit uyguluyorum.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Son düzenleme: 25 Ocak 2016