kalçayı büyültürlen bel nasıl inceltilir

Arkadaşlar merhaba,
Ben uzun zamandır spor yapan hareketli 20 yaşında bir bayanım. Spor hayatım 6 yaşında tüzme ile başladı ve profosyonel bir şekilde 7 yıl yüzdüm. Lisenin ilk 2 yılı fitness yaptım. Ancak sonra üniversite sınavına çalışmak derken saldım ve vücudum deforme olmaya başladı. Ne kadar kilo alsam da karın kasım her zaman olmuştur ( en azından çizgiler). Lise 2’nin yazında bir tane bile selülitim yokken liseyi bitirdiğimde aşırı selülit sorunum oldu. Üniversiteye başladığımda da hep fitnessa gitmeye çalıştım. Sadece koşu bandında zaman geçiren ponçik kızlardan değilim. Her zaman maximum ağırlığımda antremanlar çıkarmaya çalıştım. 6 aydır düzenli fitness yapıyorum fakat tam verim alabildiğimi düşünmüyorum. Selülitlerim azaldı ancak kalça bölgemde beklediğim gibi bir verim alamadım. 30 kilo squat, 30 kilo hip thrust, 30 kilo deadlift, 72 kilo leg press ve çeşitli hareketler yapmama rağmen popom büyümedi, istediğim gibi şekillenmedi. Bunun için kilo almak istedim ve kalori artışına gittim. Üst bedenim fena değil fakat karnımda bir şişlik hissediyorum. Kalçamı büyültmek isterken aynı zamanda belimi nasıl inceltebilirim? Hareket, program, beslenme önerileriniz nelerdir? Uzun zamandır ağır antremanlar yapmama rağmen verim alamıyorum yardımcı olur musunuz?

 

KALÇA VE KARIN KASLARINI SIKILAŞTIRMAN LAZIM

• Köprü Egzersizi. Dizlerini kırarak kolların iki yanınızda olacak şekilde sırt üstü yat. Poponu yukarı kaldır ve indir. Bu hareketi 10 tekrarlı 3 set halinde yap.
• Squat. Ayaklarının arasında boşluk kalacak şekilde dik durarak kollarını öne uzat. Sırtının dikliğini koruyarak dizlerini 90 derece kır ve sonra tekrar yüksel. Bunu yaparken dizlerinin hizasının ayak başparmaklarının önüne geçmemesine dikkat et. 20 tekrarlı 3 set yap.
• Lunge Hareketi. Ayaklarının arasında boşluk kalacak şekilde dik dur. Bir bacağını dizini kırarak arkaya, diğerini de aynı şekilde öne uzat. İki bacağın da 90 derecelik açılarda olmalı. Başlangıç pozisyonuna dön ve sonra bacakları değiştirerek hareketi tekrarla. 20 tekrarlı 3 set lunge yap.
• Kick back yap. Tek ayak üstünde dur. Havada kalan bacağını, poponuzu iyice sıktığını hissedene kadar geriye doğru kaldır. 15-20 tekrarlı 3 set yap. Kendini biraz daha zorlamak için ayak bileği ağırlıkları kullan. Ağırlıkları kullandığın versiyonda 8-12 tekrarlı 3-5 set yapmayı dene.