Sevgili BodyForumTr ailesi,
Forumu kullanmaya başladığım günden itibaren sürekli karşılaştığım "Hazırladığım diyet programı nasıl?, X hocanın beslenme programını uygulayacağım sizce nasıl?Bana ... kalorilik bir diyet yazar mısın?" gibi sorulardan sonra, örnek olarak bir beslenme programı hazırlamaya karar verdim. Diyetisyenler olarak hep söylediğimiz "Diyet kişiye özeldir" sözünü hep vurgulasak da, internette yer alan özensiz ve bilimsel olarak temelsiz hazırlanmış programların uygulanmasından ise; bilimsel temelleri olan bir diyetin referans alınmasını ve uygulanmasını daha doğru bulduğum için yol gösterici/örnek olması için bu programı hazırladım.
3100 KALORİLİK YÜKSEK PROTEİNLİ DİYET
## Kahvaltı ##
-Yulaf Lapası(porridge)(30 g yulaf + 200 ml tam yağlı süt)
-1/2 orta boy veya 1 küçük boy muz
-2 orta boy haşlanmış yumurta/60 g beyaz peynir/40 g kaşar peyniri
-3 dilim tam buğday ekmeği(90 g)
-Söğüş domates, salatalık, biber, yeşillik
## Ara/Kuşluk ##
-1 küçük kase(150g) yoğurt/1 su bardağı(200ml) tam yağlı süt
-4 adet kuru erik/kuru kayısı(25g)
## Öğle ##
-Protein: 120 g(4 köfte kadar) tavuk eti/balık eti/hindi eti/kırmızı et veya 2 orta boy yumurta veya 60 g beyaz peynir
-Karbonhidrat: 100 g makarna/bulgur/pirinç veya 500 g patates veya 5 dilim tam buğday ekmeği(150 g)
-Yağ:15 g
-150 g yoğurt
-1 orta boy elma
-Salata
## Ara/İkindi ##
-2 dilim tam buğday ekmeği(60 g)+15g(3 tatlı kaşığı) fıstık/fındık ezmesi
## Akşam ##
-Protein: 120 g(4 köfte kadar) tavuk eti/balık eti/hindi eti/kırmızı et veya 2 orta boy yumurta veya 60 g beyaz peynir
-Karbonhidrat: 100 g makarna/bulgur/pirinç veya 500 g patates veya 5 dilim tam buğday ekmeği(150 g)
-Yağ:15 g
-1 küçük kase(150 g) yoğurt
-1 orta boy elma
-Salata
## Antrenman sonrası ##
-3 su bardağı(600 ml) tam yağlı süt
-1 küçük kase(150g) yoğurt
-1/2 orta boy veya 1 küçük boy muz
*Antrenman sonrası shake şeklinde hazırlanıp tüketilebilir.
Beslenme Programının Besin Öğeleri:
Enerji: 3119.8 kalori
Karbonhidrat: 377.2 g
Protein: 165.9 g
Yağ: 98.9 g
Lif: 32.2 g
A Vitamini: 1391.9 ug(%139)
Karoten: 4.4 mg
E vitamini(eşd): 23.9 mg(%160)
B12 Vitamini: 4.2 ug(%139)
B1 Vitamini: 1.6 mg(%126)
B2 Vitamini: 3.9 mg(%257)
Niasin: 39.2 mg
Topl. Folik Asit: 416.5 ug(%104)
C Vitamini: 202.4 mg(%202)
Sodyum: 2433.9 mg(%122)
Potasyum: 6049.7 mg(%173)
Demir: 17.5 mg(%175)
**Parantez içinde yer alan değerler 19-24 yaş aralığındaki erkek bireylerin gereksinimlerini karşılama oranlarını göstermektedir.
***Diyetin enerjisinin %50'si karbonhidratlardan, %28'i yağlardan, %22'si proteinlerden karşılanmaktadır.
-Bu beslenme programı kimler tarafından uygulanabilir?
Laktoz intoleransı ve gluten enteropatisi olmayan 70-80 kg ağırlığında(ortalama 75kg), kas kütlesi kazanmaya çalışan(ortalama 400-500 kalori surplus), ortalama 1 saat ağırlık antrenmanı yapan erkek sporcular ile 85-90 kg vücut ağırlığında olup vücut ağırlığını sürdürmeye ve korumaya çalışan ortalama 1 saat ağırlık antrenmanı yapan erkek sporcular tarafından uygulanabilir.
-Antrenman yapılmayan günlerde program yine aynı mı?
Hayır. Antrenman yapılmayan günlerde antrenman sonrası shake'i tüketilmemeli. Antrenman olmayan günlerde gün içinde ara öğün tüketiminde zorlananlar, kuşluk ara öğününü gece(21-22.00 da) tüketebilirler.
-Beslenme programında 1/2 orta boy muz yazıyor başka meyve tüketemez miyim?
Elbette tüketilebilir. Meyve değişim listesinde yer alan meyvelerden herhangi biri tercih edilerek tüketilebilir.
Meyve Değişim Listesi:
-12 veya 15 adet çilek(180g)
-1 küçük boy armut(100g)
-3/4 su bardağı ahududu/böğürtlen(120g)
-1 küçük boy elma(100 g)
-4 veya 5 adet erik(100g)
-3 veya 4 adet kayısı(130 g)
-3 veya 4 adet kuru kayısı/kuru erik (25g)
-1/2 orta boy veya küçük boy muz(100-120g)
Beslenme programı hazırlanırken temel alınan kaynaklar;
1-Helms et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:20
2- Lambert CP, et al. Macronutrient Considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004.
3-Thomas DT, et al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.
4- Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator amino acid-derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the current recommended dietary allowance. J Nutr. 2017;147(5):850–7.
5-Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017;
Bunların dışında değişim listeleri için Prof. Dr. Emel Tüfekçi Alphan'ın "Hastalıklarda Beslenme Tedavisi" kitabı, beslenme programının hazırlanması ve planında sporcu diyetisyeni Anita Bean'in "Food for Fitness: How to Eat for Maximum Performance(4rd. Edition) kitabı ve besin öğelerinin hesaplanması ve gereksinmelerin karşılanmasının değerlendirilmesinde Beslenme Bilgi Sistemi(BeBiS) programı kullanılmıştır.
Faydalı olması dileğiyle...
Son düzenleme: 29 Nisan 2018
