Yeni Idmanimiz 28-11-2005

PAZARTESİ : GÖĞÜS
60 x 6
85 x 6
100 x 6
125 x 4
140 x 4
155 x 5
155 x 5
155 x 5
155 x 5 ara vermeden 130 x 8 ( son set )
Bench Press Ağır Setlerin son Tekrarı kolay gelmeye başlayınca 5 kg ekle ağır çalışma setlerinde kullanılan kilo 155 ( 4x5) ise bir sonraki ağır çalışma gününde 150 ( 4x5) kilo ile takip eden haftada yine ;
155 160 165
160 165 170
165 170 175
170 175 180
175 180 185
180 185 190
185 190 195 200

Incline Press 1 x 20 1 x ( 3 – 3 – 3 ) 60 saniye 90 saniye dinlenme
Decline Press 1 x 20 1 x ( 3 – 3 – 3 )
Fly 1 x 100 Half Reps
Pec – deck ( polaris ) 1 x 100 Half Reps

SALI : OMUZ - BACAK
Press Behind The neck 10 3 x 5 5 x 3 Omuz Pres
Front Press 1 x 20 1 x ( 3–3–3 ) Öne Pres
Side 1 x 20 3 x ( 6 – 8 ) ( 6 –8 ) Oturarak Yana Açış
Rear 1 x 20 3 x ( 6 – 8 ) ( 6 –8 ) Eğilerek Açış
D \ B 1 x 25 Çift Dambul

Squat 20 – 10 3 x 5 5 x 3
Front Squat 1 x 20 1 x ( 3 – 3 – 3) Ön omuzda bar ile çömelme
Hack Squat 1 x 20 1 x ( 3 – 3 – 3)
Leg Pres 4 x max 20 20
Lifting The Baack 10 – 8 – 6 – 4 Arkada bar ile çömelme
Leg Extension 1 x 10 1 x 10(max-max-max)

ÇARŞAMBA : OFFF

PERŞEMBE : KANAT – ARKA BACAK
Barbell Rowing 20 10 3 x (3+7) 2 x 6.4.4.4 – 4.4.4
Puldown To Chest 1 x 20 1 x (3–3–3 ) Oturarak Çekiş
Pulley 1 x 20 1 x (3–3–3 Öne Çekiş
D \ B Rowing 1 x 25 Tek Dambul
Pec Deck ( polaris ) 1 x 100 Sırta Kapama

Stiffleg Deadlift 20 – 10 – 8 – 6 – 4
Lec Curl 2 x 10 2 x 6

CUMA : GÖĞÜS
Bench Press
60 x 6
100 x 6
120 x 6
140 x 4
140 x 4
140 x 4
100 x 8
100 x 8
Incline Press 1 x 20 1 x ( 3–3–3 ) 60 saniye 90 saniye dinlenme
Decline Press 1 x 20 1 x ( 3–3–3 )
Fly 1 x 100 Half Reps
Pec – deck ( polaris ) 1 x 100 Half Reps

CUMARTESİ : TRİCEPS – BİCEPS
Seated Barbell 10 – 8 – 6 Düz bar ile
Close – Grip Bench 3 x 6 Dar Bench
İying Tri 6 2 x 3–2 –1 Alna Triceps
Bentover Cable Extension 3 x 6 Fransız
Incline Trceps Extensitin 3 x 12 Oturarak Aşağıdan çekiş
Pushdown 3 x 12
KickBack 3 x 6 PC

Barbell Curl 8 – 6 – 6 – 4 – 4
D\B Scott 20 1 x (3–3–3 )
Scott 6 6 3–4–2–c
Hammer Curl 1 x 20 1 x 3–3–3
Cons. Curl 1 x 25 PC


PAZAR :OFFF

 

neden bu kadar karisik hic anlamadim :shock:

 

aslında hiç de karışık değil kafana takılan bir yer var ise sorabilirsin dostum...pazartesi günü idmana başlıyoruz...hayırlısı diyelim

 

cuma gogus gununde tekrar ve kilolari anlayamadim :?

 

yeniden düzenledim dostum karışıklık olmuş forumda şimdi sıkıntı var mı

 

tamam tesekur ederim

 

yarın deniyoruz bu programı haberin olsun ben sana sonuçlardan haber veririm...

 

idmanlarımız neşe içinde geçiyor