Programım nasıl? yorum lütfen

Merhabalar, 2 yıl önce 3 ay spor salonuna gitmiştim pek faydası olmamıştı, 3 aydır tekrar gidiyorum daha düzenli bir şekilde. Şuana kadar pek ilgilenen bir hocaya rastlamadım o yüzden bir süredir kendi programımı uyguluyorum. 82kg 189cm kilo konusunda bir sorunum yok, enerjimi sonlara doğru epey düşürsede spordan önce ısınma amaçlı kardiyo yapıyorum.

Bacak - Omuz günü
Leg extension
Leg curl
Leg press
Calf raise

Shoulder press machine
Dumbell shoulder press
Dumbell side lateral raise (yanlara kaldırma)
Dumbell front raise (yada plaka ile)
Deltoid Rear Machine

Göğüs - Ön kol
Chest press machine
Incline bench dumbell press
Twisting dumbell press
Incline lying dumbell fly

Biceps curl machine
Standing dumbell curl
Cable curl
Hammer Curl

Sırt - Arka Kol
Lat Pulldown (Uzun çubuk)
Seated Cable Row
Close grip pulldown (Küçük tutma aparatıyla)
Deltoid Rear Machine

Triceps machine
Cable push down
Barbell triceps ext. (yatarak)
Overhead triceps cable

Özellikle göğüste barbell kullanmayı pek sevmediğimden böyle yaptım. Deltoid Rear Machine egzersizini 2 kere koydum bu konuda bir sıkıntı olur mu?
Esas istediğim omuza ağırlık vermekti fakat pek beceremedim ve hatta en az verim aldığım yer olabilir omuz, bunun için göğüs ve sırt günlerinin arasına extra gün ekleyip bu günde Omuz - Bilek - Karın çalışması yapmaya başladım (omuz: farklı hareketlerle). Bunları enerjim kaldığında çalışıyordum ve karın bölgesine sonra girmeyi düşünüyordum fakat omuz ve bilek konusunda güçsüzüm.
Okuduğunuz için teşekkürler, her türlü yoruma açığım.

 

Küçücük omuza,bicepse,tricepse 4 hareket girmişssin programda ne squat var ne deadlift ne ohp ne de bent over row bu kadar izole harekete gerek yok temel hareketler üzerine kurmaya çalış programı.Sırt,göğüs ve bacağa 4-5 hareket olabilir biceps ve tricepse 2 hareket yeterli omuz için ise ön omuza boşuna yüklenme göğüs gününde ve diğer omuz presslerde bolca aktif oluyor omuz için de yanlara 2 arka omuza 1 hareket güzel seçim olur.Programı sen mi yaptın bilmiyorum ama kim hazırladıysa mümkünse bir daha hazırlamasın.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Teşekkürler oldukça mantıklı, buna göre birkaç düzenleme yapacağım. Programı ben hazırladım hala gelişme aşamasında tabi Bir de ilk hareketi makineyle yapmak mantıklı mı? bu tarz öneriler alıyorum bana saçma gelmeye başladı, ilk hareketin ısınma işlevi görmesi lazım makine gibi izole bir şey ile başlamak doğru mu ki.

 

-Leg pressi ilk hareket olarak yapabilirsin hatta mumkunse onun yerine squat yapman daha iyi olur
-Omuzda machine pressi kaldirip antrenman sonuna 1 trapez hareketi koyabilirsin
-Goguste twisting dumbell pres yerine cable crossover yapabilirsin
-Sirtta rear deltoidi cikarip antrenman basina dumbell row ekleyebilirsin
-On kolda machine curl, arka kolda triceps machine gereksiz cikarabilirsin