OKR Yağ yakım günlüğü | Ketojen

Başarılı bir ketojen diyet logu göremedim; hem sizler açısından fikir olması hemde işleri bir disiplin çerçevesinde ilerletmek istediğim için günlük tutmaya karar verdim. Diyet hakkında bir kaç ufak bilgi vermek istiyorum; Önemli olan yağları ve proteinleri yüksek tutup karbonhidratı dip seviyelere indirmek. Bazı kaynaklar 50 bazıları 40 gr karbonhidratı geçmemeyi tavsiye ediyorlar. Ben genelde 20 gr karbonhidratı geçmiyorum. Karbonhidrat kaynaklarım başlıca ıspanak ve cevizde bulunan karbonhidratlar. Genelde yağlı olması ve en iyi protein kaynaklarının arasında olmasına rağmen ben kırmızı eti tüketmiyorum. Çünkü çok kalorili ve içinde bulunan yağ miktarını bilemiyorum. Protein kaynaklarım peynir,tavuk göğüs eti,hindi göğüs eti,yumurta ve whey. Yağ kaynaklarım ceviz,yumurta ve zeytin yağı.
Keto bittikten sonra hemen karbonhidratlara saldırmak iyi değil, ribaund yağ alımı denilen garip bir olay var. O yüzden 3 günde 50 gr karbonhidrat yükselterek bulkta istediğim gramaja çekiyorum. Ve diyette genelde her hafta yükleme yapılır burada ufak bir tüyo vermek istiyorum, yağ almayın. En azından o gün yüksek kh,yüksek protein ve dip yağ şeklinde ilerleyin.
Keto gerçekten zor. İradeniz yoksa başarmanız kolay değil ama imkansızda değil. İlk haftalar yürüyen zombi gibi ortalıkta geziniyorsunuz. Sosyal hayatınız ilk haftalar mahvoluyor. Fakat bu diyet gerçekten çalışıyor.

Antrenman programım

PZT: GÖĞÜS-KARIN
Bench press 10-8-8-6-6
Incline dumbell fly 12-12-10-10
Incline dumbell press : 12-10-8-8-6
Cable Crossover: 12-12-12

|DEV SET|x3
Leg raise 25
Crunch
Reverse Crunch
--
| SUPER SET | x2
Plank x30
Flutter Kicks 20
---
SALI: SIRT-HIIT
Deadlift: 8-8-6-6-4
T Bar Row: 12-10-8-8
Lat pulldown: 12-10-8-8
Reverse Butterfly: 12-12-12
Seated row: 12-12-12-10

30 Dakika HIIT ( ilk 10 7 saniye - daha sonra 1 12 - 1 7 )
---
Çarşamba: Bacak

Deep squat 15-10-8-8-6
Hack Squat 12-10-8-8
Sumo squat 12-12-12
Leg extension/Leg Curl | SUPER SET | : 4X12
Smith machine calf 4x15
---
Perşembe: Omuz / Karın

OHP: 12-10-8-8-8
Dumbell Press: 12-12-10-8-8+8(DROP SET)
Laterail raise/Front raise (SUPER SET) 4X 12+8
Face Pull 12-12-12
---
Cuma: KOL/HIIT

Machine biceps curl: 12-10-8-8
Hummer Curl: 12-10-8-8
Altarnete dumbell curl: 12-10-10-8

Close grip bp: 12-10-8
Incline skull crusher: 12-10-8
Two arm triceps ext: 12-12-12
30 Dakika HIIT ( ilk 10 7 saniye - daha sonra 1 12 - 1 7 )

--------------------

Pazar sabah aç karnına HIIT
Supp:
Whey
Benexol b12
Magnezinc
Balık yağı
Multi vitamin
Ester C

29 Kasımda başlıyorum.

 

Açlık yok, kafein alımım yüksek olduğu için hafif çarpıntı var.

 

Ketojen diyeti gerektirecek kadar yağlı bir vücudun yok gibi ama hayırlı olsun, takipteyim

 

Yeşilçay tüketimini arttırdım. Yumurta tüketimim içindeki bcaa oranından dolayı yüksek. Su 5 litre civarlarında.

 

Compoundlarda 5x5 geçebilirim, her bacak gününde deep squatta PR denemeyi düşünüyorum. 5x5 geçmemin sebebi kendimi bulka hazırlamak.

 

Bu hafta yükleme olmayacak. Ispanağın gramajını yarın arttırıyorum, kaşara alternatif bulamadım. Ceviz yerine yer fıstığı tüketmeye başlıyorum. Calvenin yer fıstığı ezmesi mükemmel besin değerlerine sahip(!). Tabii içindeki hidrojene yağ olmasaydı. Tavuğa sos çeşitleri arıyorum aklımdakiler mayonez ve soya sosu. Bp de bu gün ek olarak +1 set 1 tekrarlık PR deneyeceğim. Bugün göğüs,karın ve hiit kardio günü.

 

Bugün çok post attım ama aklımdayken yazmak istiyorum; unutkanlık,asabilik,bilinç bulanıklığı ve antrenman çıkaramamayı bugün iliklerime kadar hissettim. Berbat bir göğüs,hiit ve yapılmayan karın günü.Salonda unutulan telefon. Markette sadece sos reyonunda 30 dakika beklemek.. Ama en iyi yanı ketosis evresine ulaşmış olmam. Metalik tadı seveceğim aklıma gelmezdi. 2 Adet termos edindim birine kahve diğerine yeşil çay poşeti doldurup okulda yudumluyorum. Sos olarak amerikan sezar salata sosu aldım tavuğu bu sos ile tüketeceğim tek nedeni diğer soslara nazaran karb oranının düşük olması. Ve lanet tavuktan gına gelmesi..

 

Metal tadı devam, unutkanlık ve bulanıklık bitti asabilik devam ediyor.

 

5 litre suyla böbrekleri yormayasın?

 

küçük yaşlardan itibaren çok fazla su içmeye alışmışım. Herhangi bir sıkıntı yaşamadım şuana kadar. (keza kafeinde yüksek)
Amerikan sezar salata sosu çok kötü.Makarna sosu buldum onun tadını merak ediyorum makrolarıda iyi. Artık yer fıstığını blenderden geçirip,zeytin yağı döküp ezme yapacağım. Tereyağınıda beslenmeme dahil ediyorum. Başlıkta belirtmemişim tuz alımım ekstra olarak 0.

 

+30 gr badem.

 

Sos olarak ranch dos veya sarimsak sosu onerebilirim ayrica requ muydu neydi bide bi arkadas vardi onlarda yapmisti sanki keto bir iki tavsiye alabilirsin ama sende gayet iyi yapiyorsunda keske bi 4-5 kilo daja alip yapsaydin bana ole geldi basarilar takipteyim.

 

Ranchın kankası patates, sarımsak sosu olabilir ama okulda nasıl karşılanır orası muamma : )))

Tavuğu sade değilde çedar peynirini üstünde eriterek tüketmek gibi bir fikrim var belki de bifteğin üzerine çedar onun üzerine pastırma. Kırmızı ete ön yargılarım azaldı; ketoda tavuk göğüsü tüketmek işkence.

 

Off karnimi aciktirdin ayrica carb miktarini bilmiyorum ama eritme peynirler var 100 graminda 15-30 gr yag ve protein var oda gayet lezzetli olabilir ayrica daha pratik ama chedarin yerini tutarmi bilmem ama sutasin vardi chedar eritme peyniri 13 gram pro 17 gr yag falan vardi.

 

Diyette 6. Günüm. Asabilik had safhalarda. Başka sıkıntım yok aksine ciddi ödem kaybettim. Özellikle karın bölgesinden. Ayrıca kilo ve belimi ölçmedim ilk haftalar çok su atıyorum sebebi bulkta clean yapmama rağmen çok tuz kullanmam, cafeini sıfırlamam (diyet bittiğinde yaklaşık 2 ay kafein tüketmiyorum tepkisizlik oluyor; nox 3 ölçek etki etmiyor). Pazartesi ölçü alacağım.

 

6.günün bitimi. iyi gidiyor ama hastalandım. keto gibi bir diyette heleki başlangıçlarda halsizlik var birde hastalık eklenince zombi gibi oluyorsunuz. normalde 2.haftanın sonunda yapacaktım ama yükleme işini muhtemelen yarına kaydıracağım istemeyerek.. antrenmandan kısamam maalesef. muhtemelen meyve,çorba olacak kh kaynakları.

 

Bu ketojen dıyeti nasıl bırsey hala cozemedım. Takıpteyım ama anlıyamadım diyeti

 

en özet şekliyle az kh,çok yağ ve protein. diyetin ana unsuru yağ.

 

Asırı yag tuketım valla ılgınc. Allah kolaylık versın kardesım

 

Hastalığım hafifledi. Dün yükleme yaptım.