Bayan için Evde Çalışma Programı

@Noralisa dumbbell squat video burda var..

 

Bu bilgi çok güzel olmuş emeğinize sağlık.Of günlerine yürüyüş veya cardio eklesem olur mu?

 

Teşekkürler, evet off günler kardiyo ekleyebilirsiniz..

 

Sevgili Sthammer merhaba
Bu liste için çok teşekkürler işime yarayacak, yen, bir program arıyordum ben de.
Sormak istediğim bir şey var; bu programda kardio yok mu ? Yani sıkılaşmak için denmiş ama aynı zamanda kilo vermek için de uygulanamaz mı ?

 

Ilk mesajda demircan256 yürüyüş ve kosudan bahsederken zaten kardiyo ile kombine sekilde uygulanacagini belirtmisti.. ona gore bir program cikti.. Evde 2.5 ve 5 kiloluk dambili olan bayanlara yonelik.. off günler de kardiyo eklenebilir duruma göre.. kilo verme kısmında en önemli husus kalori acigi yaratmak.. beslenmeye dikkat edilmiyorsa hiç bir kardiyo ve agirlik programi fayda etmeyecek.. Kardiyoyu off günlere koymak daha uygun olur..

 

Teşekkür ederim cevap için. Ben diyet yapıyorum şu anda. Ufak bazı egzersizlerde yapıyorum fakat düzenli bir programa geçmek istedim. Bu programda off günlerine kardio koyacağım burası tamam, peki antrenman günleri başına ya da sonuna kardiyo eklemenin faydası ya da zararı olur mu ?

 

Başına ya da sonuna kardiyo eklensin ya da eklenmesin antrenman süresi 75 dakikayı geçmediği sürece problem olmaz..
Şeker hastalığı mı vardı sende, öyle bişey hatırlıyorum..

 

Düşüktü şekerim

 

lungenin bacağı kalınlaştırdığı doğru mu? squat zaten kalkık olan popoyu nasıl etkiler?

 

Lunge' nin bütün alt grup kaslarını çalıştıracağı doğrudur ama endişe etmenize gerek yok, muhtemelen vücut ağırlığınızla veya çok düşük ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapacağınız için sadece kasların yoğunluğu artacak, hacmen büyümesi çok zor. Squat' ta da aynı etki söz konusu.

 

teşekkürler, umarım jen selter, niki minaj gibi aşırı kalkık olmaz, sadece kendini toparlar..

 

Onların hayatı bunun üzerine kurulu.

 

merhaba banada haftada 4 yada 5 gun için bir tavsiye verebilrimisiniz spor salonuna artık gitmek istemiorum ben 4 set acık havada interval yapıyorum 20 25 dakka kadar arkasından alt ve ust bölge için önerebiliceginiz hareketler varmı düzenli spor yapıyorum yeni degilim ama evde nasıl devam ettirebilirim ne tur hareketler yapabilirim yardımcı olur musunuz =)

 

Ben genelde bunları yapıyorum, bazen haftada 2 kere lower body, 1 upper body, bazen 2 upper, 2 lower.
Kiloları kendinize göre seçeceksiniz, bunlar benim kilolarım.
Lower body için

5-10 dakika kardiyo
Bulgarian split squat 3x15, 2 x 2 kg
Superman 2 x40
Squat 3 x 15, 19,5 kg
Sumo squat 3x15, 19,5 kg
Romanian deadlift 3x10, 38 kg
Glute bridge 3x15, 15kg
Abs için, kendize göre birkaç hareket seçebilirsiniz, bunlar benim bugün yaptıklarım.
Sit ups 1x30
Leg raise 3x10
Leg scissors 3x10


Upper body
5-10 dakika ısınma
D.bench press 3 x15 (2 x5 kg )
B.over row 3 x 15 (2x5kg)
Bent Over Two-Dumbbell Row Exercise Guide and Video
D.shoulder press 2x 12 (2x5kg)
Dumbbell Shoulder Press Exercise Guide and Video
L.dumbbell tri.ext. 3 x 15 (2 x 2kg)
Lying Dumbbell Tricep Extension Exercise Guide and Video
D.Curl 3 x 15 (2x5kg)
Flexor Incline Dumbbell Curls Exercise Guide and Video
Yine abs eklenebilir.

 

Merhabalar

Ben evde yapabileceğim egzersizler istiyorum. Saglık sorunlarım oldugundan tek tek belirtmek istiyorum.

-Gecırdıgım bır kazadan dolayı omurgamda cokme var. Aynı zamanda bel fıtıgım. sırt kaslarımı guclendirmek istiyorum
-Diz kapaklarımda kıkırdak erimesi var. Dizlerim çok güçsüz
- ayaklarımı bırlestırdıgımde dız kapaklarım ıce bakıyor. Arası cok bosluk degıl. İç calf biraz daha gelişsın istiyorum.
- dıs bacak kaslarımı bıraz inceltmek istiyorum. Dız kapağımın dıs kısımları kaymadan mı bılmıyorum bos gozukuyor. Bır doktor yagın yok dedı ne kadar dogru ?...
- mide sarkmam var ve toparlanması ıcın egzersiz yapabilir miyim? Reflüm var sıkıntı yaratır mı?
- karnımın dümdüz olmasını istiyorum. Mıde sarkmamdan dolayı az yedıgımde gobek gıbı duruyor.

Spora yazılmıstım ama herkes aynı hareketı yaptıgından bıraktım. Bısıklette dız agrım oldu. Cekme hareketlerınde bel agrılarım fazlalastı. Doktorum yanlıs hareketler yaptırmıslar bırak dedı.
Tum kaslarımı uzatmam gereklı sanırım. Sacımı toplarken bıle kollarım yoruluyor.
155 boyundayım 45 kiloyum. Ekmek tuz seker kullanmıyorum. Gun boyu belki 1 dilim ekmek

Bana vıdeolu olarak yardımcı olurmusunuz?
Göğüs kaslarımıda guclendırmem gereklıymıs dık durabılmem adına . Tum gun masa basındayım boynum tutuluyor.

Yardımcı olursanız sevınırım
Tesekkurler
Bıraz uzun oldu kusura bakmayın