Aslında evde çalışan bayanlar için antrenman programı paylaşmayı düşünüyordum. Ayrı bir konu açmaktansa burada paylaşayım..
Program haftada 2 gün alt vücut 1 gün de tüm vücut şeklinde, upper lower&full body karması.. Özellikle bacak ve kalça bölgesini hedef alıyor, bu bölgeleri haftada 3 gün vurmaya yönelik, evde 1 çift dambıl yeterli
Taslak
P.tesi - Alt vücut & Abs
Salı - Off
Çarş. - Tüm Vücut
Perş. - Off
Cuma - Alt vücut & Abs
C.tesi - Off
Paz - Off
Alt vücut & Abs(Başlangıç) ( Pazartesi-Cuma)
Jumping Jacks (Isınma) 3 dakika
Dumbbell Squat 2 x 10
Dumbbell Lunge 2 x 10
Dumbbell Step Up 2 x 10
Kneeling Rear Leg Raise 2 x 10 (sağ-sol)
Dumbbell Glute Bridge 1 x 30
Dumbbell Deadlift 2 x 10
Yoga Childs Cobra(alt vucut kapınış) 1 dakika
Leg Raise 1 x 20
Crunch 1 x 20
Oblique Floor Crunch 1 x 20 (sağ-sol)
Daha sonraki seviye için set sayıları artabilir.. Ayrıca dambıl ağırlığının yetmediği durumlar için daha sonraki seviye için farklı 4 hareket;
Alt vücut & Abs(Orta Seviye için örnek)
Jumping Jacks (Isınma) 3 dakika
*Dumbbell Jump Squat 2 x max. (ilk set 10 tekrar ısınma 2.set maximum tekrar)
Dumbbell Lunge 4 x 10
Dumbbell Step Up 4 x 10
*Dumbbell Hamstring Curl 2 x 15
Dumbbell Glute Bridge 1 x 40
*One Arm Romanian Deadlift 2 x 12
Yoga Childs Cobra(alt vucut kapınış) 1 dakika
Leg Raise 1 x 30
Crunch 1 x 30
Oblique Floor Crunch 1 x 30 (sağ-sol)
*Ab Wheel Roll out 3 dakika
Tüm Vücut (Çarşamba)
Push Up veya Dumbbell Chest Press 2 x 10
Two Arm Dumbbell Bent Over Row 2 x 10
Dumbbell Thruster 2 x 10
Lateral Raise 2 x 10
Dumbbel French Press 2 x 10
Standing Dumbbel Curl 2 x 10
Standing Dumbbell Calf Raise 1 x 20
Aynı şekilde set sayıları artabilir zamanla.. 2-4 aralığı ideal
--- Mesaj birleştirildi, 2 Mart 2014 ---
VİDEO ALT VÜCUT - ABS
j.jacks
d. squat
Dumbbell lunge
Dumbbell step up
Kneeli Rear Leg raise
Son düzenleyen: Moderatör: 2 Mart 2014
cranberries ve oSGe bunu beğendi.