ANTRENMAN VE HACIM TEKNIKLERI

Antrenman ve hacim teknikleri

--------------------------------------------------------------------------------

Şimdi sıra olayın aksiyonunda.Burada klasik olarak hareketlerin nasıl yapıldığından çok antrenman tekniklerine değineceğiz.Teknikler ya hacim yapma ya da yağ yakma konularına yoğunlaşmaktadır. Öncelikle mucizevi hareket veya teknik yoktur.Mükemmel ve doğru yapılan teknik vardır.İşin doğrusu kendi yapınıza ve metabolizmanıza uygun teknikleri keşfetmektir.Çünkü aynı hareket ve tekniklerin etkileri kişiden kişiye değişebilmektedir.

Güç gösterisi yapmayın;hareketleri muntazam yapın.Sırf kendinizi tatmin etmek için zar zor yüksek ağırlıkların altına girmeyin.Ağır kaldırın ama hareketin tekniğini bozmadan;aldatmacaları arada sırada uygulayın. Dirseklerinizi kontrol etmeyi öğrenin, HAREKETİ HİSSEDİN.HEDEF KAS NE KADAR ZORLANIYORSA O KADAR O ÇALIŞIYORDUR.

Hareketlerde eklemlerinizi kilitlemeyin.
1.5-2 ayda bir hareketlerinizi değiştirin,çeşitlendirin.Böylece kasların hareketlere olan adaptasyonunu minimuma indirip,gelişebilirsiniz.
Tamamen dinlenmeden,kaslarınız yenilenmeden çalışmayın.Ağıran kasları çalştırmayın(büyük kaslar 5 günde küçük kaslar 2-3 günde yenilenir).Fazla çalışma (overtraining)gelişememenin en büyük etkenlerindendir.Bir kaç ayda bir 1-2 hafta ara verin.
Isınmaya önem verin; sakat olarak çalışamazsınız.Isınırken,set aralarında ve antrenman sonlarında esneme hareketlerini yapın.Esneme kaslara daha fazla büyüme olanağı sağlar.
Aynı bölgedeki kasları çalıştırmaya özen gösterin.Böylece kanı aynı bölgede toplayıp dağıtmazsınız, tam bir pompalama sağlarsınız.Pompalamak kası tamamen yorup esnetir.Arnold'ın dediği gibi;"İyi bir pompalama orgazm gibidir."
Aralarda meyva suyu,limonata gibi karbonhidratlı içecekler tüketin.
ADAM GİBİ ÇALIŞIN.KALDIRIYOR OLMAK İÇİN VE NE KADAR AĞIR KALDIRDIĞINIZI GÖSTERMEK İÇİN ÇALIŞMAYIN. YOKSA OLDUĞUNUZ YERDE SAYARSINIZ!
YOĞUNLUK ÇALIŞMASI VE HACİM YAPMAK (High Intensity Training)

Az ama yoğun çalışmak.Hacim yapmanın en önemli kuralıdır.

Ağır çok ağır çalışın.
Haftada 3 kere çalışın (aynı kası haftada 2 kereden fazla çalıştırmayın).
Büyük kaslar için 8 set*6 tekrar, küçük kaslar için 5*6 yapın.
Aralarda 2-3 dakika dinlenin.
1 saatten fazla çalışmayın.
15-20 dk. ısının.
Çok yeyin.(4000-5000 kcal,250-400 gr protein)
İşte sizi yoğunluk çalışmasında kullanabileceğiniz 3 teknik:

TEKRARLANAN EFOR TEKNİĞİ

Kas gerilimini ve kasın limitlerini yükselten,etkili bir tekniktir.Maksimum olmayan bir ağırlıkla ağırlığı arttırmadan 3*8'i bitirmektir.Yani bütün gücünüzle 3*8'i yapabileceğiniz ağırlıkla, tükenene kadar kadar.Örneğin 100kg ile bench press'te ancak 8 tekrar yapabiliyorsunuz,iş bunu 3 set yapabilmektedir. Burada esas olan bu 3 set'i çıkarabileceğiniz ağırlığı ayarlayabilmektir.Böylece zamanla bu ağırlık yetmeyecek ve gelişme duracaktır.Bu nedenle ileride ağırlığı arttıracaksınız.

MAKSİMUM EFOR TEKNİĞİ

Güç artşını sağlayan en önemli tekniktir.%90'un üstündeki ağırlıklarla yapılan çalışmaların en iyi güç artışlarını sağladığı ispatlanmıştır.Teknikte maksimum ağırlıkla 1-3 tekrar yapıyoruz ve antrenman başına 1 hareket seçiyoruz.Bu hareketi de en fazla 2 hafta uyguluyoruz, yani 2 hafta sonra başka bir harekete geçiyoruz. Örneğin;2 hafta bench press,2 hafta squat...Bunun nedeni fazla çalışmadan kaçınmaktır.Tabii ki temel hareketleri yapıyoruz.(bench press,squat,good-morning,deadlift,barbell row,barbell curls,leg press, behind neck,tricep extension...)3 tekrar çıkarabileceğimiz bir ağırlıkla başlıyoruz ve 1 tekrara kadar ağırlığı arttırıyoruz.

DİNAMİK EFOR TEKNİĞİ

Bu teknikte ağırlıktan çok hız önemlidir.Ağırlık harekete göre %50-%70 arasındadır.Bu ağırlıklarla da olabildiğince hızlı bir şekilde tekrarları yapıyoruz.Genelde 8 set* 2-3 tekrar.Bu teknikle mükemmel bir güç artışı ve hacim sağlayabilirsiniz.Özellikle ani gücü arttırmada çok etkilidir.


YOĞUNLUĞU ARTTIRMAK

1.ALDATMACA Eğer dozu iyi ayarlanırsa aldatmacalar oldukça etkili olabilir. Yalnız burda önemli olan muntazam formda ne kadar yapabiliyorsanız yapın ve son bir kaç tekrarda uygulayın. Yani başlar başlamaz ilk tekrarlarda değil.Amaç bu tekniklerin hepsinde olduğu gibi kasa ekstra baskı uygulamaktır.
2.FORCED REPS Alışkanlık haline getirmeden uygulanmalı ve ağırlığı yardımcınız değil siz kaldırmalısınız.3 tekrar geçilmemeli.
3.SET SAYISINI ARTTIRMAK 1-2 tane ekstra set yapmak kaslarınızın limitlerini zorlayacaktır.Ama set sayısını çok fazla arttırsanız iş yoğunluk çalışmasından çıkar ve overtraning'e dönüşebilir. Yeri gelmişken yoğunluk çalışmasını iyice açıklayalım.Normalde yapılan çalışmalarda kullandığınız ağırlık kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %50-70'idir (genelde 8-10*8).Yoğunluk çalışmasında ise bu oran %70-%100 arasındadır (1-6*6-1).Ve dolayısıyla set ve tekrarların sayısı azalmaktadır. Diğer bir çalışma şekli olan aerobik-definasyon çalışmasında ise ağırlık azalmakta ve setler artmaktadır(8-14*10-20)
4.DROP SETS Zorlamalı tekrarlarda olduğu gibi bu sefer gücünüz tükendiği zaman yardımcı yerine bardan ağırlığı azaltıyoruz.
5.NEGATİF ZORLAMA Ağırlığın indiriş hızını azaltıyoruz.Barı indirirken 6'ya kadar sayın. Hızı daha da azaltarak zorlamayı arttırabilirsiniz.
6.ÖNCEDEN YORMA Temel egzersizleri daha verimli uygulayabilmek için kullanılan bir tekniktir. Yüksek ağırlıklarla yapılan büyük kas gruplarını çalıştıran temel egzersizlerde küçük kas gruplarının yorulması sonucu hedef kas tam anlamıyla çalıştırılamamaktadır. Bu nedenle büyük kas grupları izole egzersizler ile önceden yorulmalıdır. Ör:Bench Press'den önce Yana Açış,Squat'dan önce Leg Extensions veya Bent-over Row hareketinden önce Lat Pulldown.
7.SET İÇİNDE DİNLENME İleri seviyede çok sık olmamak şartıyla kullanılabilecek çok etkili bir tekniktir.Set içinde tükenme noktasında 20-30 saniye dinlenip toplam tekrar sayısını tamamlamaya yöneliktir.Kendi programamından örnek vermem gerekirse; Bench Press-4*12 : ilk 6 tekrardan sonra 20 sn. dinlenme +4 tekrar ve tekrar 20 sn. dinlenme+2 tekrar. Yalnız örnek tekrarlardan bir tane daha fazla bile yapamayacak şekilde ağırlık ayarlanmalıdır. Bu şekilde tüm hareketlerde kullanılabilir.
8.ODAKLANMA Gelişmesi geri kalmış bölgelere odaklanın.Yeni hareketler ekleyin,setleri arttırın..
9.ÇEŞİTLİLİK Çalışmalarınız statik olmasın değişiklik arayın.

SET ÇEŞİTLERİ
Tek set-Özellikle yeni başlayanlar için egzersiz başına bir set uygulanması.
Üçlü set-En çok uygulanan kasik uygulama.Çoğu kişiye yeterli gelişimi sağlayabilmektedir.
Split sistemi-Kas gruplarına göre antrenmanların ayrılmasıdır.Üst vücut/alt vücut veya bicep/tricep/omuz yada göğüs/sırt gibi.Varyasyonları deneyerek en uygununu bulmalısınız.İleri seviyede sabah/akşam olarak çalışılabilir.Ayrıca 1 saatten fazla çalışmanın testosteron seviyelerini düşürmesi nedeniyle kullanılmalıdır.
Piramid sistemi-Ağır kilolarla ve düşük tekrarlarla başlayıp az kilo ve yüksek tekrarlarla bitirmek.Ya da tam tersi hafif-ağır.
Süper setler-İki setin aralıksız olarak uygulanması.Ters kaslarda uygulanırsa etkisi artmaktadır.
Bench press-8 tekrar
Enseye barfiks(kanat)-8 tekrar
2-3 dakika dinlenme ve tekrar
Dev setler-3 veya daha fazla aralıksız set.Bicep-tricep-omuz v.s gibi. Set sayısı arttıkça dinlenme zamanı artmaktadır,süper setlerde 2-3 dev setlerde 5-6 dakika olabilir. Bu tür aralıksız setler ileri seviyede olanlar tarafından uygulanmalıdır.Zira kaslar üstünde yüksek bir baskı ve zorlama olmaktadır.Güzel tarafı ise antrenman süresini bayağı bir kısaltmasıdır.


HİPERTROFİ VURGU ÇALIŞMASI (Hypertrophy Specific Training)
Teknik yoğunluğu azaltıp frekansı arttırmaya dayanıyor.Yani set sayısı az ama çalışma günleri fazla. Bu tekniğe göre çalışma ile oluşan mikrotravma(kaslarda zedelenme=antrenman) arttırılırsa gelişme hızı da artacaktır. Çünkü mikrotravma 48 saat içerisinde giderildiğinden aynı kas grubu 48 saat sonra tekrar çalıştırılabilir. Uygulamada her kas grubu için sadece 1 set yapılıyor ve aynı kas haftada 3 kere çalıştırılıyor. ABD'de Montclair Üniversitesinde yapılan araştırmada 1.grup çok setli çalışma yapıyor,2.grup ise tek set çalışıyor. Elde edilen sonuçlara göre iki grupta da aynı etki gözlemleniyor.Alabama Üniversitesi'nde yapılan deneyde ise 1.grup aynı kası haftada bir kere çalıştırıyor,2.grup ise haftada üç kere.Sonuçta 2.grup daha fazla gelişme ve %40 daha fazla güç artışı elde ediyor.Bana göre tek set çalışıldığından aşırı çalışmaya(overtraining) dönüşme ihtimali düşük ama kaslarda yeterli uyarımı sağlayabilir mi?Yalnız şunu da belirtmek gerekir ki bir kaç setlik ısınma setleri dahil olmadığından zorlu bir set çıkarılırsa işe yarayabilir. Deneyip gözlemlemeye değer.

ALMAN HACİM ÇALIŞMASI(German Volume Training)
Hacim çalışması olarak geçmesine rağmen ağır olmasından dolayı kolaylıkla aşırı çalışmaya dönüşebilir.Fakat durgunluk döneminde(plateau),gelişememe durumunda olanlar kaslarını şaşırtmak için deneyebilirler.

Her kas için temel egzersizlerden tek birini seçin.
Aynı ağırlıkla 10 set 10 tekrar çalışın.Ağırlık maksimum tek tekrarın %60'ı olmalı.
Setler arasında en fazla 90 saniye dinlenin.
Her kası 4-5 günde bir çalıştırın.
Böyle her kas için 5-6 çalışma yaptıktan sonra 1 hafta hafif çalışın.
Sonra ağırlığı biraz arttırıp 10 set 6 tekrar şeklinde devam edin.Ve bu şekilde döngü biçiminde tekrar edin.

 

Ben bunu çok denedim. Keşke gerçek olsa. Haftada 3 kez çalışmak tam bir fiyasko. ( her kas grubunu haftada 1 kere çalıştırmak şartıyla). Haftada 3 gün full body demiyorum. O iyiydi.

Aynı kası haftada 2 kereden fazla çalıştırmayın. Buna katılıyorum, ancak büyük kaslar için. Küçük kas 2 den fazla çalıştırılabilinir bence.

 

Haftada 5 gün 5 günde farklı bölge en uygunudur...

 

Bence en güzeli haftada 6 gün, (her kas haftada 2 kere)

 

Desperado hacim almak istiyosan o biraz hayal olur...
Her kas haftada 2 kere definasyona gidersin...

 

Aslında bu cok onemli bir konu. Evet hacim almak, ama yag olarak diil, kas olarak almak. 1 kası haftada 1 kere calistirarak, kas olarak gelismek mumkunmudur. Kollar filan yaglanmadan. iki kere calistirinca, yagsiz ve hos gorunuyor kaslar. Damarlarda cikiyor. Ama 1 kere calistirdigim zamanlarda, kaslarim yumusadi. Evet normal zamanda tas gibi olan kaslar bu program ile yumusadi, ve gelistigini soyliyemicem. Ancak tabiki herkesin genetik yapisi farklidir. Belki bende boyle tepki veriyor sadece. Bu konu hakkinsa yeni bir thread acsak daha iyi olur. Cunku bu cok onemli ve tam olarak netlesememis bir konu. Herkes farklı seyler soyluyorlar. Ben bile arayis icindeyim.

 

Desparado kardes senin yapin farkli. Herkes kendisi icin konusmalidir. ektomorfi ve mesormorfi yapili sahislar yada karisik tipler senin planinla ancak kuvvetini artirir ve hacime gidemezler.

Burada 3 yada 6 gün antremanin aslen önemi yoktur. Daha cok antremanin ne sekilde yapildigidir. egzersizler ve bu egzersizleri uyguklama medotlari. Örnegin siz her egzersizde 5-6 tekrarlarla 3-4 set yapiyorsaniz bu takdirde kuvvetiniz gercekten süper artacaktir ve kaslariniz sertlesecektir ama hacimden mahrum kalinacaktir. Endomorfi yapili sahislar bu programla basari saglayabilir ama yukarida bahsettigim yapili sahislar hayal kirikligina ugrarlar.