antrenman programi/yardim

öncelikle herkese selam siteye yeni üye oldum bu da ilk mesajım. her sene 4 er 5 er ay bb yapıyorum bişekilde devam edemiyorum fakat bu sefer 4 aydır devamlı gidiyorum ve bırakmayı düşünmüyorum. burdaki ustalardan ricam programıma bi göz atmanız ve tavsiyeleriniz..

*178cm 65 kg ım ama 2-3 yıldır (yukarıda bahsettiğim şekilde) bb ile uğraştığım için pek zayıf durmuyorum

günde tek adele atıyorum ve programım 4 parça(gün)
1.gün (göğüs)

bench press
yana açma
pull over
üst göğüs press

2.gün (kol)

barbell curl
alna triseps
dumbell curl(ya da konsantrasyon curl)
tel triseps
tel biceps

3.gün (omuz)

pull down arkaya
pull down öne
makinede push up
ayakta dumbell yana açma
ayakta dumbell öne açma

4.gün (sırt)

cable rowing
dumbell rowing
ayakta domalarak barbell rowing(adını bilmiyorum)
trapez

bütün hareketler kilo arttırarak 12-10-8 tekrar

günde almam gereken protein miktarına ulaşamıyorum,antrenmandan önce 3 sonra 3 aa tablet alıyorum 1 hafta içinde de creatin ve protein tozu(whey) takviyesi yapınca ulaşabilirim.

hepsi bu kadar.. yazdığım her konudaki yorumlarınızı tavsiyelerinizi ve uyarılarınızı bekliyorum teşekkürler..

 

Foruma hoşgeldin. Öncelikle her yıl 4-5 ay çalışmayı alışkanlık haline getirmen kötü :x . Bu sefer ara vermezsin umarım. BB ile uraştığından zayıf görünmesen bile zayıfsın Programına gelirsek kolu niye bölmedin biceps/triceps diye(ayrı günlere). Göğüs/biceps omuz/triceps yada göğüs/triceps sırt/biceps diye ayrılabilir(ama ikincisini pek tavsiye etmem, avantajıda var dezavantajıda). 3.güne omuz demişsin hareketler arasında sırt hareketleride var(pulldown lar)?! Ve sanki programında en büyük, en çok büyüme hormonu salgılayan, görüşünü en çok değiştiren(tamamlayan) kas grubunu unutmuşsun... Adı bacaktı galiba

 

hoşbuldum sarkastik ilgin için sağol. bacakları arada çalıştırıyorum onun için bi program yazmadım her hareketten uygun şekilde yapmaya çalışıyorum yorgun olmadığım sürece o yüzden burda üstünde durmadım.öncelik verdiğim üst kısım.evet dediğin gibi kilom az ve yavaş yavaş midemi genişletmeye çalışıyorum.bu program bana gittiğim salondaki hocamın verdiği program kendim yazmadım sadece biraz değiştirdim.hatta 3 gündü ben sırtı da ayırdım! (belki de ben ayırdığım için o omuzla sırt birbirine girmiş) baya yorucuydu ama şimdi idare ediyorum. ilk dediğin program iyi gibi aslında sırtı da 4. gün yaparsak ama işte buna devam mı ediyim yoksa başka bi program mı yazdırym emin olamıyorum,uzun süre verimsiz çalışmaktansa sağlam ve içerikli bi programa ihtiyacım var sanırım..

 

routine bana biraz tuhaf geldi. setlerinide yazmamisin, benim onerim soyle olurdu.

1.gun: gogus, biceps

bench press 3x8
incline d.press 3x8
dips 3x8

barbell curl 3x8
hammer curl 3x8

2.gun: sirt, abs

pull down(front) 3x8
one arm rowing 3x8
low cable row 3x8

sit up 3x25
crunch 3x25
leg raise 3x25

3. gun: omuz, triceps

dumbbell press 3x8
lateral raise 3x8
bent lateral 3x8

close grip press 3x8
triceps extension 3x8
press down 2x8

4. gun: bacak

lying leg curl 3x12
stiff dead lift3x12

leg press 3x12
hack squat 3x12
leg extension 3x12

standing calf raise 4x 15
seated calf raise 4x 20

 

aslında setleri belirttim en altta.. yazdığın program için çok sağol yeni programa geçtiğimde gözönünde bulundurucam.

 

[ dostum bu dedıklerını yaparsak kac ay uygulamalıyız sence yanı tam werım almamız ıcın bench_O:lol:

 

3 sene önce verilmiş en son cevap, hatırlatırım...

 

Konunun üzerinden belirtildiği gibi 3 sene geçmiş.
Konuyu açan üyenin de aktivitesi olmadığından konuyu kapatıyorum.