Candot ektomorf antrenman günlüğü

Merhabalar, yaklasik bir yillik calismanin ardindan bir ameliyat gecirdim ve bayagi zayifladim. Bir haftaya tekrar baslayacagim spora.

Kendimden bahsedecek olursam metabolizma olarak ektomorfum hatta daha da fenasi. Ama kemik yapisi olarak mezomorfum omuz genisligi vs.


Olculerim:

Yas 19

Boy 180

Kilo 61

Sag kol 30

Sol kol 29

Gogus 98

Bel 85 alt 73 ust(alt, gobek deliginin iki parmak alti digeri de ustu, tam olculecek yeri bilmiyorum)


Burada gun gun antrenmanlarimi yazacagim, yaptigim hareketleri ve sonuclari, kullandigim ya da kullanmayi dusundugum urunleri belirtip yaziyi takip eden olursa fikir alacagim. Birkac gun icinde izleyecegim programi ekleyecegim. Antrenmana basladigim gun ise fotoraflarimi koyacagim. Kendime bir soz verdim ve bu yolda ilerlemekte kararliyim. Bakalim tutup bu vucudu adam edebilecek miyim yoksa yilin faili mi olacagim gorecegiz.



Bu fotolar birkac ay oncesinin, spor yaparkenki halim.

 

Iste anterenman programim:

1.gun
Omuz-Bacak


Barbell shoulder press. 12-10-8

Squat. 10-8-6-4

Dumbell lateral raise. 16-14-12

Lunge. 12-10-8-6

Bent over dumbell raise. 16-14-12

Calf raise. 25-25-25



2.gun
Sirt-On kol


Barfiks. 4xMax

Barbell curl. 12-10-8

Deadlift. 10-8-6-4

Hammer curl. 12-10-8

Close grip pulldown. 12-10-8-6

Reverse barbell curl. 12-10-8

Ters mekik. 25-25-25



3.gun
Gogus-Arka kol


Incline dumbell press. 10-8-6-4

Triceps pushdown. 12-10-8

Bench press. 10-8-6-4

Dips. 16-14-12

Dumbell fly. 10-10-10

Dumbell kickback. 12-10-8

Cable crossover. 10-8-6-4

Pullover. 10-10-10



Antrenman programimi bu sekilde duzenledim. Neden tum vucut yapmadigima gelecek olursam, hem beni tatmin etmiyor hem de denedigimde faydasini gormedim 3. aydan sonra. Karin egzersizlerini ise antrenmanin sonunda yapmayi dusunuyorum yaptigim hareketlerin her birine bir mekik dersek en az 200 tane mekik cekmis oluyorum. Bunlarin disinda egzersiz oncesi ve sonrasinda esneme hareketleri olacak. Baslamadan 10 dk bisiklet veya kosu, bitiste de ip atlama olacak. Her antrenman sonuna ip atlamayi ekliyorum ki bacak kaslarinin etkinliginden dolayi testosteron seviyesini arttirabileyim. Su aralar beslenmeme ve uyku duzenime ozen gostermiyorum ozellikle ne olacak kilom diye, eskiden saat basi deli gibi acikan, gunde bes ogun yiyen ben artik bir ektomorf gibi beslenmeme ragmen kilo vermiyorum nedense ve pek acikmiyorum. Buyuk ihtimalle seker tukettigim icin. Egzersize basladigimda bu duzen de oturacak ve de kilo almaya baslayacagimi zannediyorum.

 

Başlık yanlış yere açmışsın antreman günlüğü bölümüne aç

 

Omuz-bacak

Sonunda doktordan izin koparip salona gidebildim. 1 saat civari surdu program, omuz bacak yaptim. 1 aylik ara ve ameliyat nedeniyle fazla agir giremedim. Shoulder presste bar haric 23 kgya ciktim. Malesef salonda squat icin bari koyabilecegim yer yoktu mecbur front squat yapmak zorunda kaldim, squatta yaklasik 50 kg yaptim. Arkadasin bitirmesini beklerken de karin ve birkac omuz hareketi daha yaptim. Genel olarak verimli gecti fakat eskisi gibi o sisme hissi olmadi, kreatin almiyorum suan cunku. Umarim yarin heryerim agrir

Daha sonra karsilastirma yapmak adina bugun cektigim foto:

 

Geniş bir çatın var.Estetik bir vücut inşa edebilirsin.Iyi çalışmalar

 

Bugun sirt on kol girdim, yaklasik 50 dk surdu, bir aydir yapmamama ragmen deadliftte olimpik bar+50 kg kaldirdim son sette. Bugun karin ve ters mekik calismadim. Genel olarak verimli gecti fakat sirt programini biraz agirlastirmayi disunuyorum.

 

Hyperextensionu deadliftten once oneriyolar ısınmak icin. Denicem bende haftaya. Sakatliklar cok oluyor deadliftte dikkat etmek lazm.

 

Bekledigim gibi en az 2 gun suruyor agrilar. Fakat okuduklarim ve kafamdaki bazi seyler dur diyor. Mesela supplement kullanimi. Yemege abaninca baktim ki yaklasik 140 gram protein, en az da 300 gram karbonhidrat aliyorum. Supplemente ne gerek var dedim. Bunun disinda ikinci nokta program, vucuda gore cok agir giriyorum kaslar toparlanamaz vs diyodum da, insan vucudu bu, her seye alisir. Bugun gogus calisinca 3 antrenman yapmis olucam ve sonrasinda haftada 3 gun tum vucut yapmayi dusunuyor um. Al sana daha fazla buyuk kas grubu, daha fazla hormon. Programi hazirlayinca buraya koyacagim.

 

Sonunda bekledigim gogus-arkakol gunu geldi. Acaba kac kaldiricam dedim ve benchte 60 i gordum yine tricepslerim tam istedigim gibi sistiler. Tek sorun su oldu, inc dumb pressi ilk sirada yapmadim, yorgun oldugumdan dolayi setlet bir iki tekrar az oldu. Bunun disinda program degistirme dusuncem de farkli bir yone kaydi. Salonda bir abiyle tanistim, federasyondan belge alacakmis birkac gune, biraz konustuk adam bos degil. Onunla bir program hazirladik. Yine bolunmus, onu deniycem.

 

Bugun antrenmana baslamadan once yag oranimi olctureyim dedim. Adam cikardi garip bir tartiya, yag oranim 8.2 cikti ama asil garibime giden vucut yasimin 12 cikmasiydi. 1 hafta olmasina ragmen eski formumu yakalamaya basladim. Bugun sirt karin vardi. Salonda tanistigim ptnin verdigi programa basladim. Sadece deadlift ekledim ona. Ilk 4 set barfiks yaptim, sonra 3*10 lat pull, 5 arka 5 on seklinde. Ardindan 3 set deadlift yaptim, olimpik bar + 50 kilo taktim. Sonra dumbell row ve cable row vardi. Arada ip atladim ve bilek calistim. En son karin calistim, biraz da kum torbasinda calistim. Kahvaltiyla gelmeme ragmen cok verimli gecti.

 

Salondaki yağ ölçen aletler çoğu yanlış ölçüyor hastanelerde ölçtürmek en iyisi

 

180 boy 61 kilo sence yanlis mi

 

Omuz, arka kol, bacak

Bugun biraz fazla calistim, omuzla basladim cok agira kacmadim ama tekrar sayilarimi 10 un ustunde tuuttum. Dambil press vb temel hareketlere yogunlastim. Sonra arkakola gectim, pushdown, overhead dumbell, dips(40kiloyla). Ardindan bacak calistim on, arka ve calf 3 er set. Neden yorulmadim anlamadim ama

 

candot beslenme ne durumda? Kilo alabiliyormusun?eger kilon halen ayniysa antremanlarin yaninda beslenmenede biraz aban derim.

 

1 haftadir 3000 kalori aliyorum 120 ustu protein, 300 ustu karbo,100 civari da yag oluyor genelde. Yarim kilo aldim gibi. Yaz oldugu icin pek dert etmiyorum normal. Ama hacimde artis var.

 

eger haftada yarim Kilo gibi bir artis sözkonusuysa bu cok iyi bir deger,bunu kücümseme hatta 10 günde yarim Kilo bile cok güzel bir deger.

 

Bugun gogus, on kol vardi. Gece pek uykumu alamadigimdan ve kahvaltida az yedigimden bu antrenman biraz dusuk tempolu gecti. Ilk benchle basladim, 4 set. 50 kgdan 65 e kadar. Sonra fly, incline dumbell press ve incline fly. Pulloverla gogus bitti, bi sevemedim bu hareketi. Sonra dumbell curl, hammer curl ve egik sehpada z barla curl yaptim.

 

Sirt: bugun barfiks, lat pull, deadlift, db row, cable row 3 er setten yaptim. 2 hareket disa cevirici omuz hareketi yaptim. Karin calisarak gunu bitirdim.

 

Dun eve cok yakinda salon acildi oraya gittim. Omuz arka kol ve trapez yaptim, o halsizlik yoktu ustumde, temel hareketlerle omuz calistim ardindan yine temel hareketler arka kol, son olarak 3 set trapezle bitirdim, birazdan bacak calismaya gidicem.