zeo64 Antrenman Günlüğü - Ektomorf.

[Bekci]

Kilona göre agirliklar cok iyi(sakatlik öncesi)

 

[mtnergl]

Doğal olmayan hiçkimsenin programını uygulumak mantıklı değil bence.Her zaman kendi programını kendim yaratma taraftarıyım Bende yoğun kararsızlıklar ikilemlerden sonra upper/lower çalışmaya karar verdim önümde 2 buçuk aylık bir sürem kaldı,5 gün gidemeyeceğim 3 günde az geliyor en güzeli upper lower yapmak keza bacak çalışmak her defasında büyük zevk veriyor Bu zevki haftada 2 kez sonuna kadar yaşamak güzel olacak.

 

[zeo64]

Doğal olmayan hiçkimsenin programını uygulumak mantıklı değil bence.Her zaman kendi programını kendim yaratma taraftarıyım Bende yoğun kararsızlıklar ikilemlerden sonra upper/lower çalışmaya karar verdim önümde 2 buçuk aylık bir sürem kaldı,5 gün gidemeyeceğim 3 günde az geliyor en güzeli upper lower yapmak keza bacak çalışmak her defasında büyük zevk veriyor Bu zevki haftada 2 kez sonuna kadar yaşamak güzel olacak.

haklısın,fakat bu durumda şöyle bir farklılık var.smolov jr. dan değiştirilme bir program ogusunki,ve güç artırımının temel mantıgı üzerinde durmakta.bu şekilde her idmanda max ağırlığının %kaçını kaç tekrar yapman gerektiğini söyleyen güce yönelik programlar herkes için geçerli oluyor.ogusun doğal olduğu konusunda bende %100 emin değilim,fakat programın geçerliliği tartışılmaz,tıpkı bir çok diğer güç programı gibi.çünkü çok denenmiş şeyler bunlar.cycle yapan adamın aldığı verimin yarısını alırsın,ama sen de verim alırsın.

 

[mtnergl]

haklısın,fakat bu durumda şöyle bir farklılık var.smolov jr. dan değiştirilme bir program ogusunki,ve güç artırımının temel mantıgı üzerinde durmakta.bu şekilde her idmanda max ağırlığının %kaçını kaç tekrar yapman gerektiğini söyleyen güce yönelik programlar herkes için geçerli oluyor.ogusun doğal olduğu konusunda bende %100 emin değilim,fakat programın geçerliliği tartışılmaz,tıpkı bir çok diğer güç programı gibi.çünkü çok denenmiş şeyler bunlar.cycle yapan adamın aldığı verimin yarısını alırsın,ama sen de verim alırsın.

Cycle yapan adam ile kendimi kıyaslamayı da doğru bulmuyorum başlangıçta gain elde ederiz belki ama daha sonrası sıkıntı olabilir diye düşünüyorum.Ogus'un yada bir başkasının doğallığı beni ilgilendirmiyor da ben olaya şöyle yaklaşıyorum 1.65 boyla 85-90 kilogramda lean kalmak imkansız bana kalırsa doğal yol ile.

Ben program bazında şöyle bir şey düşündüm

Upper 1-2 ( 3x10-12 / 1rm %55-65 )(3x8-10 / %65-75)(4x8 / %75-80)(4x6-8 / %80-85)
Lower 1-2 ( 3x10-12 / 1rm %55-65 )(3x8-10 / %65-75)(4x8 / %75-80)(4x6-8 / %80-85)

%leri her hafta olarak düşündüm.Mesela Benchim 90 kg ilk hafta 50-60kg, 60-67.5, 67.5-72.5, 72.5-76.5 kg gibi. Daha sonrasında da güç durumuna göre max deneme haftası yaparım bench squat ohp ve deadliftte. Full tecrübesi olduğun için seninle bi konuşmak istedim

Bu arada ilk haftayı deload gibi düşünebilirsin çünkü vücudun buna nasıl tepki göstereceğini merak ediyorum.

 

[Bekci]

ben bu % islerini anlamiyorum insanin her Zaman gücü kuvveti ayni olmuyorki bugün %70 iyle 6 tekrar yapmissan bidahaki antremanda bunu yapamaya bilirsin,pro lar baska bizim gibi degil adamlar hergün ayni yiyor ayni dinleniyor ayni antreman yapiyor,bizim gibi ler bi gününmüz bir günümüze tutmuyor,bugün isyerimde cok is varsa ve cok yorulmussam o %70 in altinda o gün ezilirim yapamam,o yüzden her antremanda en iyisini denemek bence daha mantikli olabiliyor,bugün 70 ise bidahakinde 80 ötekinde 60 sa 60
ha bu arada bende upper lower calisiyorum ve cok memnunum ama dedigim gibi öyle % lere felan takilmiyorum o gün neyse o Allah ne verdiyse;allah bereket versin diyip antremanimi bitirip cikiyorum iyide oluyor,cünki biliyorumki ogün icin yapabilecegimin zaten en iyisini yapmisimdir.

 

[mtnergl]

ben bu % islerini anlamiyorum insanin her Zaman gücü kuvveti ayni olmuyorki bugün %70 iyle 6 tekrar yapmissan bidahaki antremanda bunu yapamaya bilirsin,pro lar baska bizim gibi degil adamlar hergün ayni yiyor ayni dinleniyor ayni antreman yapiyor,bizim gibi ler bi gününmüz bir günümüze tutmuyor,bugün isyerimde cok is varsa ve cok yorulmussam o %70 in altinda o gün ezilirim yapamam,o yüzden her antremanda en iyisini denemek bence daha mantikli olabiliyor,bugün 70 ise bidahakinde 80 ötekinde 60 sa 60
ha bu arada bende upper lower calisiyorum ve cok memnunum ama dedigim gibi öyle % lere felan takilmiyorum o gün neyse o Allah ne verdiyse;allah bereket versin diyip antremanimi bitirip cikiyorum iyide oluyor,cünki biliyorumki ogün icin yapabilecegimin zaten en iyisini yapmisimdir.

%leri yazdım ama belli bir aralık olması açısından o yüzden mesela ilk hafta 50-60kg arası zorluğa göre. %leri daha çok tekrar aralığına göre belirledim.

Şöyle bir şey sorabilirim sorduğunuzla alakalı,yapabileceğimin en iyisinden kasıt ne mesela? 6 tekrar ile yapabileceğinin en iyisi ile 10 tekrarda yapabileceğinin en iyisi arasında bir fark var o yüzden söylüyorum Bu konuda tartışmaya açığım fazla birikime ihtiyacım var fikirler her daim iyidir. Mesela kaç tekrar ile çalışıyorsunuz,amacınız hacim mi ,güç mü,dayanıklılık mı vs ?

 

[Bekci]

hacim yada güc amacli calisiyorsaniz programinizda belli bir tekrar sayisi vardir zaten buna Sabit kalarak o günki performansiniza göre agirlik degisebiliyor,benim demek istedigim bu
misal benc de 4 set yapiyorum isinma haric eger o gün yorgunsam ve gecen sefer yaptigim 4*80 de daha ilk sette zorlanmissam ikinci seti 70 e alir yogunlugu elimden geldigince artirir ama tekrar sayisini ayni tutarim,ha daha ilk sette o 80 kg oo hafif gelmisse ikinci seti 85 e alirim oo halen hafifse 90 a alirim eger mötüm yersede sonseti 95 le bitiririrmbunlar örnek kaldirdigim agirliklar degil.ama naparim 4. set atiyorum 80 kg ilemi bitirsin 60 kg a düsüsür 6 tekrar daha sonra ara vermeden 50 ye düsürür 6 tekrar daha 40 a düsüsürü 6 tekrar daha yaparim bu drop setlerle gögüsleri pert ederim noldu?agirligin bir önemi kalmadi yogunlukla gögüsleri bitirdimumarim anasilir olmustur.bu ogünki yapabilecegimin en iyisidir ama birdaaki antremanda sistem ayni kalir fakat agirlik belki assa yada yukarda olabilir

 

[zeo64]

benim sürekli artış yöntemim şudur,12x10x8x6 piramitten sonra en son artırdıgım max agırlık(true training max) ı deniyorum,eğer onu 3-4 tekrar yardımsız çıkarabildiysem anlıyorum ki ağırlık artırma zamanım gelmiş.mesela 3-4 tekrar 85kg çıkardıysam son hafta piramitte,sonraki idmanda 5x6 giriyorum.5x6dan sonra son set 90kg deniyorum,ki genelde 1-2 tekrar anca cıkıyor.sonra 1 idman daha 5x6 + 90kg x 2-3 tekrar yapıyorum.sonra önümdeki 2-3 idman gene piramit yapıyorum. 5. piramit setimde 90kg ı 3-4 tekrar çıkardıysam gene bu süreç başa sarıyor ve gene ağırlık artırıyorum.tüm idmanlarımda benchten devam edersek setler arası 10ar kg. ağırlık farkı oluyor.her hafta 3 idman yaptıgımı düşünürsek ağırlık artırmam yaklaşık 1,5-2 hafta sürüyor.tabi başlarda bu daha hızlıydı,yeni bir sporcu sayılırım,ilerledikçe daha yavaşlar.o zaman da ya süreç uzar yada 5erkg degil de 2,5 gibi 1.5 gibi artışlar yapılabilir.genel olarak beslenmem aşağı yukarı aynı oldugu icin de hemen hemen her idman aynı performansı sergiliyorum.bu benim kendimde uyguladıgım yöntem ve sonuçlarından gayet memnunum.

%lik olay dediğin gibi yaklaşık değerleri veriyor.ve Ogus 7/5/3 ü de bu yüzden söyledim.hangi hafta hangi ağırlığı kaç tekrarla %kaç çıkarman gerektiğini yaklaşık olarak o sana söylüyor.ki rakamlar da ortalama güç programlarının hepsinde yaklaşık olan rakamlar.yani dediğim gibi çok fazla denenmiş programlar bunlar.örneğin ogus 7/5/3 de olay şöyle :

5x7 with 75% of your True Training Max
7x5 with 80% of your TTM
10x3 with 85% of your TTM

Days 1-3: 5x7
Days 5-7: 7x5
Days 9-11: 10x3
Days 13-15: DELOAD
Days 17-19: JUDGMENT DAY

gördüğün gibi her şey düşünülmüş.deloadından judgementina kadar.bu programı begenme sebebim de gördüğün gibi güç programı,ama çok tekrar sistemine de sahip,bu şekilde hacim gelişiminden de çok taviz verilmiyor.zaten ogusun kendine uyarladığı bir program bu,smolov jr. a benziyor.yoksa herkes kendisine sistem yapsın ben atıyorum zeo 15/15/10/5/1 vs. gibi bir şey yapsam mantıklı olmaz ama ogus bunu bir temele oturttuğu ve güç programlarında olan belli sistemlere sadık kalındığı için sonuç alınmaması gibi bir şey söz konusu değil.yanlış da anlaşılmasın sadece ogus 7/5/3ü en başta söylediğim için ayrıntıları veriyorum,yoksa gene başka bir güç programı yapılabilir yada benim suan uyguladıgım gibi kendine ait bir yöntem bulup onla devam edilebilir.sonuç veren her şey yapılabilir tabiki..

 

[Bekci]

bukadar seyi aklinizda nasil tutuyorsunuz yaauuwwyok söyleymis böyleymis ben KGT(kafana göre takil) sistemi kullaniyorum arkadaslar,antremana gidene Kadar ne agirlik hangi hareket belli olmuyor o günki ruh Halime göre hareketlerimi yapar o günki gücüme kuvvetime görede agirligimi kaldirir antremanimi birtiririm,insanin uykulari Kacar bukadar seyi hesap Edip düsünürken

 

[mtnergl]

bukadar seyi aklinizda nasil tutuyorsunuz yaauuwwyok söyleymis böyleymis ben KGT(kafana göre takil) sistemi kullaniyorum arkadaslar,antremana gidene Kadar ne agirlik hangi hareket belli olmuyor o günki ruh Halime göre hareketlerimi yapar o günki gücüme kuvvetime görede agirligimi kaldirir antremanimi birtiririm,insanin uykulari Kacar bukadar seyi hesap Edip düsünürken

Kaçıyor zaten

 

[zeo64]

yarın idman var,2 gün oldu straps + boks bandajı siparişi verdim.gerçekten ağır giriyorum ve bu bilek-önkolumu çok zorluyor.bölgeyi korumak icin boksör bandajlarından aldım sargı yapıcam,strapsı da zaten uzun zamandır arıyordum.eklem koruyucu bişeyler de ayarlamayı planlıyorum.1 hafta daha normal idmanım var ardından 1 hafta-10 günlük bir deload dönemim olacak.

 

[zeo64]

Gayet verimli bir idman geçirdim bugün,ilk defa sargı ve straps denedim,fakat ikisinden de istediğim verimi alamayacağım gibi.önkol tendonlarımdaki rahatsızlığa sargının etkisi istediğim gibi olmadı/olmayacak fakat kullanmaya devam edeceğim,straps da siparişim saçma bir şey geldi,ben zaten minyon bir insanım ellerim küçücük,gelen straps kalın iri bir şey,bara sararken elimin içini dolduruverdi,barı koyacak yer kalmadı avucumda parmak uçlarımla anca tuttum,straps destek değil köstek oldu.İstediğim materyalden istediğim ölçü ve boyutlarda kendime straps yapıcam yada hook tarzı strapslar oluyor içinde çengel olan powercılar için,onlardan ayarlayacağım.

-Overhead Press 5 set : 11x9x7x6 : 35x40x45x50kg : PR=6 tekrar 50kg.
-Weighted Dips 5 set : 15x12x10x10x10 : 0x10x20x30x35kg : 5. set +35 kg rahat 10 tekrar cıkardım.sakatlık riskini göze alamıyorum yoksa rahat +50kg yükler 4-6 tertemiz tekrar çıkarırım.ama adım adım gitmeye devam edicem,3 idman sonra +40kg.Street workout günlerim sağolsun deli bi dips gücüm var,salon da göğüs-kol salonu olunca dipste setler bitene kadar oturup herkes izliyor aynadan görüyorum PR=10 tekrar +35kg.
-PullUps 2 set : 2x12
-Wide Grip Lat Pulldown 4 set : 12x10x8x6x5 : 55x65x70x75x80kg
-Barbell Row 5 set : 12x10x8x6: 40x55x65x75kg
-İncline DB Fly 4 set : 12x10x10x8 : 15x17,5x20x22,5kg
-Cable Overhead Triceps Extensions 3set : 15x12x8 : 30x35x45kg
-Cable Triceps Pushdown Dropset : 8-6-5-8-10 : 55x45x40x30x25kg
-Machine Curl Dropset : 10-6-6-8-12 : 50x40x35x25x20kg : Setler setler biseps calısmaya ne gerek var yahu,bugün ağırlıklı pullup yapmamama rağmen(bisepslere de cidden etki eden bi compound,favorim)barbell rowda ve kısmen lat pulldownda yorulan bisepsleri bitirmek için 1 dropset,40 saniye yetiyor
-LegPress 4 set : 12x10x10x8 : 120x160x200x200kg

kilo hala 71-72 arası,ara verdiğim beslenmeyi bir tık yukarı çekmeye başladım,etkisini görürüm birkaç haftaya.

Hayırlı sporlar.

 

[Bekci]

Satrap yada eldiven kullanıldığında kavrama kuvveti malesef düşüyor,nedeniyse satrap yada eldivenle kalınlaşan bar ellerimizi tam sıkarak parmakları kitleyip bir yumruk şekli oluşturmanın önüne geçiyor.parmaklar tam kapalı olmayıncada açılması kolay oluyor. Aşağıdaki resimde nasıl kavraman gerektiği konusunda bir resim ekliyorum bu şekilde yapınca eldivenide satrap ı da bıraktım.bar avucun içinde durmucak barı avucun ile parmakların birleştiği yerden tutup yerleştiriceksin böyle olunca hem bar kayarak nasır yapmıyor hemde kavrama gücünüz artıyor,barfix çekerkende aynı tutuşu öneririm.

 

[zeo64]

deload haftamdayım,3-4 gün ara verdim,1 idman yaptım,yarın bir deload idmanım daha var fakat gidebilecek miyim bilmiyorum.dün 1 senenin ardından ilk defa halısahaya top oynamaya gittim,son halısahaya gidişimin üzerinden 1 sene ve yaklaşık +20 kilo geçmişti.vücut ağırlığım %40 oranında artmıştı yani.o zamandan beri de adam akıllı pek kardiyo yapmadığımı varsayarsak gerçekten kardiyovasküler sistemimin durumunu merak ediyordum.açıkçası yığılıp kalabileceğimi bile düşündüm yani şakasına arkadaşlara yanınıza telefon alın ambulans ararsınız falan diyordum yaklaşık 2saat maç yaptık ve gariptir ki maçın sonunda bile hala koşan bir tek ben vardım çevikligimi,hızımı korumuşum.durum böyle olunca da sakınmadan rahat rahat oynadım,koştum.oynadıgım herkes benim yaşlarımdaydı ve neredeyse tamamı düzenli haftada 1-2 lere halısahaya giden tiplerdi.burdan anlıyorum ki her ne kadar 20 kilo aldıgım dönemde cardioya yönelik hiç bir hareket yapmasam da ağırlık çalışmasının faydaları bizim anlayamayacağımız şekilde bile oluyor.

fakat sorun şu ki,vücut olarak ham olmamama ragmen(sonuçta haftada kaç gün ağırlık çalışıyorum ve tüm vücut çalışıyorum)vücudumun heryeri şuan dökülüyor.karın bölge kaslarım,serratus anterior bölgesi,alt sırtım/alt kanatlarım,kasıklarım heryerim dökülüyor.bu kasların tamamı core bölgesi diyebileeğimiz bölümü oluşturan kaslar.demek oluyor ki futbol oynadıgımızda core kaslarımız gerçekten ciddi şekilde aktif çalışıyor.bu da dün geceki halısahadan yaptığım çıkarım

 

[zeo64]

deload pays off deload idmanım olması gerekiyordu,fakat zaten son 1 haftada sadece 1 idman yaptıgım bugün de kendimi gerçekten bomba gibi hissettiğim için(ve üstelik tüm core kaslarım ağrır/kasılı vaziyette olmasına ragmen,sadece ayakta hareket yapmayacaktım) ve psikolojik olarak hazır oldugumu düşündüğüm için normal bi idman yaptım.ve gerçekten deloaddan dönüş muhteşem oldu.benchte platoya girdiğimi düşünüyordum şükür aştım onu.sağlam bi idman çıktı.vücut ağırlığı 72kg.

-Bench Press 7 set : 15x12x10x8x6x3x1 : 40x50x60x70x80x90x95kg : 90 kilo ile rahat 3 tekrar çıkardıktan sonra,95i bi yoklayayım istedim,1 tekrar rahat pushladım.deloadda ne değişti?deload öncesi 90da zorlanıyordum.değişen şu,vücuduma dinlenmesi için biraz süre verdim,olay kaslarda değil mental/sinirseldi.90kg bir plato olacak gibi düşünüyordum artıramayacağım gibi hissediyordum,fakat deloadda iş çözüldü.
-Lat Pulldown 4 set : 12x10x8x6 : 55x65x75x80kg
-PullUps 2 set : 2x10.
-DB Side Lateral Raise 3 set : 3x12
-Barbell Row 5 set : 15x12x12x10x8 : 35x45x55x65x70kg
-Biceps Curl/Reverse Grip Barbell Curl Superset : 3 set : 6x12
-Seating Overhead EZ-Bar Triceps Extensions 4 set : 15x12x12x10 : 20x20x30x35kg
-Triceps Pushdown Dropset

Bacak çalışmadım,arkadaşımın gazıyla salona gittim bugün böyle bir idman çıkacağı aklıma bile gelmezdi.çünkü ayağa kalkmakta/yürümekte bile zorlanıyordum.çünkü karın/oblik/serratus çalışmalarımı,core'a yönelik çalışmalarımı birkaç aydır boşlamıştım,zaten compoundlarda ağır giriyorum bir şey olmaz diye,bacakta da compound dışında hareket yapmadığım için farketmeden bu bölgelerim hamlamış.ve de evelki gün 1 senenin ardından ilk defa halısahaya gidince,2 saatlik halısahanın ardından heryerim öyle bir hamlık ağrısına saplandı ki,gerçekten ayakta durmakta zorlandım o derece,vücudu stabilize eden kaslar bildiğiniz iptal oldu.önümüzdeki birkaç gün de böyle olacak gibi.

Beslenmeyi de 1 tık yukarı çekmeye çalışıyorum fakat tam bir düzene oturtamadım.o yüzden şuanlık ancak yeteri kaloriyi alabiliyorum,kilo alımım durmuş vaziyette.

hayırlı sporlar.

 

[egemenn]

ben şunun farkına vardım bi süreden sonra 10 kiloyu zor kaldıran ektomorflar çok güzel ağırlıklar kaldırmaya başlıyorlar. kendimde öyleyim eskiden çok güçsüz çelimsizdim şu an mezomorflarla aynı ağırlıklarla çalışıyorum hatta daha fazla belki ve bunun neden olduğunu gerçekten bilmiyorum

 

[zeo64]

ben şunun farkına vardım bi süreden sonra 10 kiloyu zor kaldıran ektomorflar çok güzel ağırlıklar kaldırmaya başlıyorlar. kendimde öyleyim eskiden çok güçsüz çelimsizdim şu an mezomorflarla aynı ağırlıklarla çalışıyorum hatta daha fazla belki ve bunun neden olduğunu gerçekten bilmiyorum

egemenn ben açıkçası vücut tiplerine de önem vermemeye başladım.bazı insanların spora yatkınlığı daha fazla bu aşikar,fakat ne açıdan?neye göre kime göre?ektoyum diye hiçbir zaman kendimi kısıtlama yoluna gitmedim.lisedeyken ağırlık çalışmaya başlamadan önce de ben minyon tipime ragmen(170 boy 50 kilo 15cm bileklerim )her zaman en hızlı en çeviktim,70-80 kilo arkadaşlarla güreş tutardım sürekli,bilek güreşinde endo-mezo heriflere kafa tutardım.biraz mental yanı da var tabi bu işin.bunlrdan da öte ne verdiğimizle alakalı biraz ya,bu sporda ne verirsen onu alıyorsun.bugün salondaki en zayıf kişiyi birkaç yıl sonra gördügünde şaşırabilirsin,olay senin için uygun olan çalışma stilini bulup,beslenme ve dinlenmeyle takviye etmek gerisi boş.

 

[douevenliftbro]

Satrap yada eldiven kullanıldığında kavrama kuvveti malesef düşüyor,nedeniyse satrap yada eldivenle kalınlaşan bar ellerimizi tam sıkarak parmakları kitleyip bir yumruk şekli oluşturmanın önüne geçiyor.parmaklar tam kapalı olmayıncada açılması kolay oluyor. Aşağıdaki resimde nasıl kavraman gerektiği konusunda bir resim ekliyorum bu şekilde yapınca eldivenide satrap ı da bıraktım.bar avucun içinde durmucak barı avucun ile parmakların birleştiği yerden tutup yerleştiriceksin böyle olunca hem bar kayarak nasır yapmıyor hemde kavrama gücünüz artıyor,barfix çekerkende aynı tutuşu öneririm.

Bekci hocam size birşey sorucaktım , forumda dolaşırken sizin bir deltoid antrenmanınız konuşuluyodu , onu paylaşabilir misiniz ?

Şimdiden teşekkürler

 

[Bekci]

Bekci hocam size birşey sorucaktım , forumda dolaşırken sizin bir deltoid antrenmanınız konuşuluyodu , onu paylaşabilir misiniz ?

Şimdiden teşekkürler

ne oldugunu anlasam paylasiyimde ney kastedilmis tam anlamadim nerde konusulmus?belkide bir baskasiyla karistriyorsunuz gercekten su anda öye birsey paylastigimi hatirlamiyorum.

 

[douevenliftbro]

30 yas ve ustu

ne oldugunu anlasam paylasiyimde ney kastedilmis tam anlamadim nerde konusulmus?belkide bir baskasiyla karistriyorsunuz gercekten su anda öye birsey paylastigimi hatirlamiyorum.

30 yas ve ustu grubunda konuşuluyordu bekcinin verdiği deltoid antremanı adında ama bir süre önce , yanlış okumuş olabilirim sağolun hocam