Arkadaşlar merhaba ;
Kilo vermek ile ilgili çok basit kurallar var biraz uzun bir yazı olacak ama faydalı bilgiler var bu yazının çoğu Sage adlı kullanıcıdan öğrenilen bilgiler ve alıntılardan oluşuyor . Öncelikle kilo verme sistematiğinden bahsetmek lazım
aldığımız kalori - yaktığımız kalori = 0 --> kilo alıp verme yok.
aldığımız kalori - yaktığımız kalori < 0 --> kilo verme var.
aldığımız kalori - yaktığımız kalori > 0 --> kilo alma var.
yani, yaktığımız kadar yiyorsak kilo almıyoruz. Yaktığımızdan fazla yiyorsak kilo alıyoruz. eğer yaktığımızdan az yiyorsak kilo veriyoruz.
Bu, temel fizik. Bunun üzerine bir sistem yok.
Peki kilo vermek istiyorsunuz ne yapmalısınız . Kalori dengesi kurmanız gerekiyor. Şöyle ki aldığınız kalori , yaktığınız kaloriden 500 kal daha az olmalı . Niye 500 . 500 kabul görmüş bir değer şöyle ki 7 günlük süre içerisinde her gün 500 kal kısarak haftada 3500 kal kısmış oluyorsunuz bu da yaklaşık 0,45 kg yağa denk geliyor. Yani, günde 500 kalori kısarak, haftada yaklaşık yarım kilo yağ kaybı yaşıyoruz. şimdi bunu direkt olarak söyleyeyim, elbette ki kılı kılına bu rakamlar olacak diye bir şey yok. bunu söyleyen yalan söylüyor olur, çünkü tam kalori hesabını dört dörtlük yapmak mümkün değil. ancak bu bir ölçüdür. Şimdi bunun birden fazla yolu mevcut ;
1- direkt olarak aldığımız kaloriyi 500 kalori kısmak.
2- yaktığımız kalorinin aynısını yiyerek, 500 kalori ekstra yakmak. (cardio + ağırlık)
3- aldığımız kaloriden bir miktar kısmak, ve ekstra kalori yakmak.
Burada en mantıklı görünen 3. seçenek . 3 . seçenek sayesinde hem az kalori kısmış olacaksınız , hem de az cardio ile yağ yakma imkanınız olacak Yalnız 500 kolori dedik diye de herkes 500 kalori kısacak diye birşey yok şöyle söylemem gerek 1000 kaloriden fazla kısmayın hatta 1000 kalori bile çok fazla . 1000 kaloriden fazlası yeterli beslenilmediğinden kastan ve sudan gidecektir.
İhtiyacınız olan kaloriyi bulmak için defter metodu ise , bazı formullerin kullanıldığı metod .
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm sitede yaşınız, boyunuz , kilonuz ve haftada kaç kez spor yaptığınıza göre almanız gereken kaloriyi aşağı yukarı hesaplayan bir sistem mevcut.
Benim girdiğim verilere göre , haftada 5 gün antreman yaptığım düşünülürse almam gereken kalori aşağıdadır.
Maintenance 2747CALORIES/DAY
Fat Loss 2198CALORIES/DAY
Extreme Fat Loss 1648
Bu değerler aşağı yukarı değerler her gün bu kadar alacaksınız diye bir şey yok . Örneğin bacak çalışacağınız gün kaloriyi biraz arttırıp , bir sonraki gün arttırdığınız oranda azaltırsanız dengeyi kurmuş olursunuz. Tabi ki bunun için hassas teraziye ihtiyacınız olacaktır. Peki bunların ne kadarı karb ne kadarı yağ ne kadar protein olmalı . Onu da şöyle hesaplarsak ( bu hesaplamalar benim verilerime göre yapılmıştır )
75x1,8 = 135 gr protein ( 75 kiloyum ) 1 gr protein 4 kal olduğu düşünlürse - 135 *4 = 540 kal . Almam gereken kalorinin 540 'ını proteine harcadım bu durumda 2198-540= 1658 . Peki ne kadar yağ , bunun hesabı da olmak istediğiniz kilo çarpı 1,1 'dir . Ben 71 kiloya düşmek istiyorum bu durumda 71*1,1 = 79 gr . 1 gr yağ 9 kalori - 79*9 = 711 kalori bu durumda 1658-711 = 947 kalori 'yi de karbonhidrattan almam gerekiyor. 1 gr karb 4 kal - 947 : 4 = 237 gr karb almam gerekiyor . Bu değer biraz fazla ama hafta da 5 gün cardio ile sert idmanlar yapıyorsanız kas kaybı yaşamadan güvenli bölgede durarak bu şekilde yağ yakabilirsiniz.
Daha uzun yazabilirim ama yetirince uzun oldu herkes okumayacaktır zaten . Bu değerleri tutturmak için kalori saymanız gerekiyor bunun için de her yediğinizin ne kadar karb -yağ ve protein içerdiğini bilmeniz gerekiyor. İlk başlarda bu biraz zor gelecektir ama ilerleyen zamanlarda çokta zorlanmadan bu değerleri tutturacaksınızdır zaten .
yazının özeti aslında; çer çöp, ya da junk diye isimlendirilen şeyleri yemediğiniz sürece, rahatlıkla kilo verebilirsiniz. ancak az yiyeceğim diye de çok az yerseniz, vücut onu da sevmiyor. ki ek olarak egzersiz ve idmanlarınızda sıkıntı yaşayabilirsiniz.
demem o ki, vücut geliştirme yapanlar, bu tarz bir sistemi izlemeliler akıl sağlıkları için
istediklerini yiyebilecekler.
Unutmadan ; mesela fiber (lif). dolayısıyla sebze ve meyve önemli bir yer tutuyor diyetlerde. bu konuya girmek istemesem bile, bunu belirtme gereği hissettim. dolayısıyla aldığınız karbonhidratın belirli bir bölümü, abur cuburdan "önce", meyve ve sebzeden gelmeli (günlük lif ihtiyacını karşılamak için en azından) genel bir kavram olarak, tüketilen 1000 kalori başına 14 gram lif diyorlar. yani 2000 kalori yiyorsanız 28 gr lif. sebze ve meyvelerin içerdiği lifler için de;
http://www.nurweb.biz/lifli-yiyecekler/ bu siteye bakabilirsiniz.
