Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

[asrin78]

Günlüğü okurken dikkatimi çeken bir gelişimin var aşağıda fotoları paylaştım ciddi bir sıçrama sözkonusu bence
Sanırım o anlarda salonda yeni bir hoca ile çalışmaya başladım ve antreman sistemini değiştirdin sanırım daha yavaş ve hareketleri yedirerek çalışma, tam detaylı okumadım henüz
Ve bu dönemde karbonhidrat miktarını attırdığını okudum yanlış okumadıysam
Sence hangisi etkili oldu bu ani gelişmende?

 

[Berkay Türkkan]

Günlüğü okurken dikkatimi çeken bir gelişimin var aşağıda fotoları paylaştım ciddi bir sıçrama sözkonusu bence
Sanırım o anlarda salonda yeni bir hoca ile çalışmaya başladım ve antreman sistemini değiştirdin sanırım daha yavaş ve hareketleri yedirerek çalışma, tam detaylı okumadım henüz
Ve bu dönemde karbonhidrat miktarını attırdığını okudum yanlış okumadıysam
Sence hangisi etkili oldu bu ani gelişmende?

Şu fotoğraflar benim arşivimde bile yoktu, tamamen unutmuşum 2-3 tanesini

Asıl fark yaratan beslenmemi artırmam oldu bence. Antrenman konusunda da yanlışlarım vardı fakat beni bir kademe daha ileri götüren iki noktadan biri Muammer hocayla çalışmaya başlamam, ikicisi ise 3 ana öğünden 4 ana öğüne çıkmam ve daha sağlıklı tercihlere yönelmem.

İçi kum dolu olmalı ağırlıkların daha ucuz oluyorlar demire göre
Günlüğünü takip etmeye çalışıyorum her ikisini de , oldukça fazla program değiştirdiğini görüyorum
--Sabit bir program hiç takip etmedinmi?
--1185 deki profilden omuz fotonda o,muz çokçok iyi kesilmiş görünüyor. Prolarda bile böyle omuz pek görmedim , bunun böyle olmasını bağladığın spesifik bir hareket varmı?

Muammer hocayla çalışıyorken her antrenmanımıza o an karar veriyordu. Salon değiştirdikten sonra eskiden olduğu gibi kendi programlarımı hazırlamaya devam ettim. Bir süredir de tek çalıştığım zaman yapacağım hareketlere antrenman esnasında karar veriyorum.

Yan omuz için Dumbbell Lateral Raise'ı neredeyse hiç programımdan çıkarmadım. Onun büyük etkisi olduğunu düşünüyorum.

 

[mtnergl]

Şu fotoğraflar benim arşivimde bile yoktu, tamamen unutmuşum 2-3 tanesini

Asıl fark yaratan beslenmemi artırmam oldu bence. Antrenman konusunda da yanlışlarım vardı fakat beni bir kademe daha ileri götüren iki noktadan biri Muammer hocayla çalışmaya başlamam, ikicisi ise 3 ana öğünden 4 ana öğüne çıkmam ve daha sağlıklı tercihlere yönelmem.

3 öğün ve 4 öğün arasında gün geneli makrosunda bir değişiklik oldu mu yoksa porsiyonları mı azalttın.Ve 4 öğünde ortalama karbonhidrat ve protein miktarı ne kadardı ?

 

[mrtyler2]

Yakında kişisel bir Facebook sayfası da açacağım. Böyle bir sayfada neler görmek istersiniz?

Berkay bey sorumu okuyup cevap verirseniz çok mutlu olurum.
Ben 17 yaşındayım 75 kgyim Kollarım vücudumun diğer bölgelerine göre geride kaldı soğuk 36 cm ölçü arttıramıyorum 4-5 aydır.Tüm antrenmanlarım ağır ve şiddetli geçiyor beslenmem de düzgün.Size sorum şu olacak.Ben her kas grubunu haftada 1 kez çalıştırıyorum.Kollarım için 6 gün dinlenme yerine 3 er gün dinlenme yapsam nasıl olur ? 8 günde 2 defa biceps antrenmanı oluyor galiba buda.

 

[Berkay Türkkan]

3 öğün ve 4 öğün arasında gün geneli makrosunda bir değişiklik oldu mu yoksa porsiyonları mı azalttın.Ve 4 öğünde ortalama karbonhidrat ve protein miktarı ne kadardı ?

Hem öğün sayısını hem de porsiyonları artırdım. Makro değerlerinin toplamlarını maalesef hatırlamıyorum, o dönemde günlüğe yazmış olabilirim.

Berkay bey sorumu okuyup cevap verirseniz çok mutlu olurum.
Ben 17 yaşındayım 75 kgyim Kollarım vücudumun diğer bölgelerine göre geride kaldı soğuk 36 cm ölçü arttıramıyorum 4-5 aydır.Tüm antrenmanlarım ağır ve şiddetli geçiyor beslenmem de düzgün.Size sorum şu olacak.Ben her kas grubunu haftada 1 kez çalıştırıyorum.Kollarım için 6 gün dinlenme yerine 3 er gün dinlenme yapsam nasıl olur ? 8 günde 2 defa biceps antrenmanı oluyor galiba buda.

Kollar çift çalıştırılabilir, tekrar aralığı değiştirilebilir, hareketler değiştirilebilir, süperset denenebilir. Birçok farklı şaşırtma yöntemi mümkün. Hepsini belirli dönemlerde sıra ile deneyebilirsiniz.

 

[Berkay Türkkan]

 

[swepturex]

Lethe,
haftada 5 gün antrenman modelinde yani hergün bir bölge çalışılan şekilde mi yoksa her gün 2 bölge şeklinde çalıştığında mı daha verimli oldu sende? ayrıca hergün 1 bölge çalışırken diyelim ki göğüs günü.. göğsü bitirdik.. 1 set bitirici triceps çalışmak.. yada kanat gününde 1 set bitirici biceps çalışmak mantıklı mıdır? verimi arttırır mı yoksa düşürür mü?

 

[Berkay Türkkan]

Lethe,
haftada 5 gün antrenman modelinde yani hergün bir bölge çalışılan şekilde mi yoksa her gün 2 bölge şeklinde çalıştığında mı daha verimli oldu sende? ayrıca hergün 1 bölge çalışırken diyelim ki göğüs günü.. göğsü bitirdik.. 1 set bitirici triceps çalışmak.. yada kanat gününde 1 set bitirici biceps çalışmak mantıklı mıdır? verimi arttırır mı yoksa düşürür mü?

Tek bölge çalıştığımda daha çok yoğunlaşabiliyorum o bölgeye, tek bölge sistemini daha çok seviyorum bu yüzden. Dediğiniz tekniği de deneyebilirsiniz. Benzer bir uygulamayı kollar için ben de yapacağım tek bölge sistemine adapte ederek.

 

[Berkay Türkkan]

Kişisel Facebook sayfamı biraz önce yayına soktum. Her gün yenileyeceğim paylaşımlarımı takip için hepinizi bekliyorum.

https://www.facebook.com/turkkanberkay

 

[swepturex]

Tek bölge çalıştığımda daha çok yoğunlaşabiliyorum o bölgeye, tek bölge sistemini daha çok seviyorum bu yüzden. Dediğiniz tekniği de deneyebilirsiniz. Benzer bir uygulamayı kollar için ben de yapacağım tek bölge sistemine adapte ederek.

peki 5 gün antrenman modelinde sizin sıralamanız nasıl tam olarak_? yada önerdiğiniz..

 

[shaq]

Yeri gelmişken hatırlatalım:

Disiplin Yönetmeliği

D - 30 Ceza Puanı (4. Sıra) (1 ay)

1. Forum içindeki özel mesajları (pm) ya da forum dışında (sms,facebook,twitter vb..) gerçekleşen halka açık olmayan özel mesajlaşmaları forumda paylaşmak

 

[Berkay Türkkan]

Bacak antrenmanımın 2. hareketinin ilk seti, her bir tarafta 20+10+10 kg x 2, + 20 kg olimpik bar = 100 kg

 

[Berkay Türkkan]

Soru: Büyüme hormonunu artıran hareketler nelerdir?

Cevap: Squat, Bench Press, Deadlift çeşitleri ve Barbell Row gibi bileşik egzersizler büyüme hormonu miktarını doğal yoldan artıran egzersizlerdir.

Çoğu kişi Bench Press yapmaya bayılır fakat sıra bacak gününe gelince o kadar istekli olmaz. Genel vücut gelişiminizi ve büyüme hormonu salgısını artırmak için bacak antrenmanlarını, özellikle de Squat'ı asla ihmal etmemelisiniz.

Squat derken Smih Machine'e gidip yalandan 5'er kg takarak, biraz aşağı eğilip kalkarak yapılan Squat'lardan bahsetmiyorum. Bu şekilde ancak kendinizi kandırırsınız ve spor salonunda boşa zaman harcayanlardan olursunuz.

Squat hakkında bilmeniz gereken her şeye bu yazımdan ulaşabilirsiniz:http://www.bbgarmy.com/squat-nasil-yapilir-adan-zye-squat-rehberi.html
Antrenmanlarınızda çektiğiniz Squat fotoğraflarınızı https://www.facebook.com/turkkanberkay adresine bekliyorum. Sayfada paylaşacağım.

 

[Berkay Türkkan]

Vücut Geliştirme ve Fitness bölümünde "Soru-Cevap" yaptığım ve farklı konularda kısa bilgiler paylaştığım iki konu açtım. Düzenli olarak güncellemeye devam edeceğim.

Konu başlıkları:

• https://www.bodyforumtr.com/threads/berkay-türkkan-soru-cevap.104927/
• https://www.bodyforumtr.com/threads/berkay-türkkan-kısa-bilgiler.105036/

Instagram hesabımı da fitness ve beslenme paylaşımlarımla güncel olarak kullanmaya başladım.

• http://instagram.com/turkkanberkay

 

[asrin78]

Soru: Büyüme hormonunu artıran hareketler nelerdir?

Cevap: Squat, Bench Press, Deadlift çeşitleri ve Barbell Row gibi bileşik egzersizler büyüme hormonu miktarını doğal yoldan artıran egzersizlerdir.

Çoğu kişi Bench Press yapmaya bayılır fakat sıra bacak gününe gelince o kadar istekli olmaz. Genel vücut gelişiminizi ve büyüme hormonu salgısını artırmak için bacak antrenmanlarını, özellikle de Squat'ı asla ihmal etmemelisiniz.

Squat derken Smih Machine'e gidip yalandan 5'er kg takarak, biraz aşağı eğilip kalkarak yapılan Squat'lardan bahsetmiyorum. Bu şekilde ancak kendinizi kandırırsınız ve spor salonunda boşa zaman harcayanlardan olursunuz.

Squat hakkında bilmeniz gereken her şeye bu yazımdan ulaşabilirsiniz:http://www.bbgarmy.com/squat-nasil-yapilir-adan-zye-squat-rehberi.html
Antrenmanlarınızda çektiğiniz Squat fotoğraflarınızı https://www.facebook.com/turkkanberkay adresine bekliyorum. Sayfada paylaşacağım.

Benim belimde disk kayması mevcut squat deadlift hiç denemedim bugüne kadar
hyper extension bile yapınca belim ağrıyor bazen bu yüzden yapmayı bıraktım
Sence bu belimi çok çok etkilermi , olaya hiç girmesemmi az kiloyla çalışmak hiç bir işe yaramayacaksa

 

[Berkay Türkkan]

Benim belimde disk kayması mevcut squat deadlift hiç denemedim bugüne kadar
hyper extension bile yapınca belim ağrıyor bazen bu yüzden yapmayı bıraktım
Sence bu belimi çok çok etkilermi , olaya hiç girmesemmi az kiloyla çalışmak hiç bir işe yaramayacaksa

Muayene olduğunuz uzman bu konuda ne söyledi?

 

[asrin78]

Çok önceden kalma bir şey o zaman bu sporla aram yoktu
Ağır kaldırmamam gerektiğini belirtmişti doktor .
Hafif kilolarla bir deneme yapayım kemer takıp
Sadece bele ne kadar vurduğunu bilmediğim için sormuştum
teşekkürler

 

[Berkay Türkkan]

Deadlift çeşitleri ve Squat bel bölgesini en çok çalıştıran hareketlerin başında gelir. Belde bir problem varsa çok dikkatli olmak gerekiyor bu hareketleri yaparken.

 

[Berkay Türkkan]

İlk tarif videom:

Yulaf yemekte zorlanıyor musunuz?

Bu video tam size göre!

Yulaf ezmesi sağlıklı bir kahvaltı için olmazsa olmazlar arasındadır fakat çoğu kişi yulafı tüketmekte ciddi zorluklar yaşar. İlk tarif videomuzda yulafı tatlandırarak size bu konuda yardım etmeye çalışacağız.

Malzemeler

• Yulaf ezmesi
• Yumurta
• Muz
• Zeytinyağı
• Fıstık ezmesi (Opsiyonel)

 

[poirot]

Yerli buff dude olma yolunda emin adimlarla ilerliyorsun hadi bakalım [emoji14]