egemennn & requ. Antrenman Günlüğü
- Konuyu başlatan requ.
- Başlangıç Tarihi
Ben şu an savaş cebecinin önerdigi programı uyguluyorum. Aratırsanız internette detaylı şekilde anlatıyor
egemennn
Üye
Merhaba abla hosgeldin zor yerden sordun acemice biseyler yaziyim
sanirim normalde buyuk kas kucuk kas gruplarına şu kadar set bukadar set diye ayrilir ama beslenme iyiyse fazla abartmadan sikinti olmaz set sayisi, yani 8-12 tekrarlarda genelde 3-5 arasi set requnun uyguladigi gibi hipertrofi programlarinda guc programlarinda 5tekrar 6 tekrar oluyo 6 7 sete kadar cikilabiliyo.bende 4 set 8 tekrar deniyorum 1-2 aydir, birde uzun suredir gormuyodun 1 2 sayfa oncesinde son fotograflar var nasil degisim var mi sence iyi kotu son olarak facebookta gruba alabilir misin acaba sthammer falanda programlarini paylasiyo sanirim oradanda gunluk niteliginde paylasimlar yapiliyosa takip etmek isterim 
Noralisa
Üye
Teşekkür ederim açıklama için.
Benim uzun vadede az az kilo ekleyerek ve set sayısını çok fazla çoğaltmadan yapmam gerekiyor sanırım. Ben 3 set 15 tekrar yapıyorum, kollarım 2 x 5 kg dumbbell kaldırabiliyor, bacaklar 20 kg.
Gruba katayım seni ama sthammer yine kaçtı, ama döner o, sürekli böyle yapıyor
Sent from my iPhone using Tapatalk
evet dediğim gibi bugün off günümdü. Fakat dün bacak idmanını yapmadıgım için bugün bilegimi sarıp yaptım idmanı. Buyrun detaylar;
Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 - Hepsi Ardarda Süperset
Bacak
Narrow Stance ATG Squat 10*12 (48 kg)
Romanian Deadlift 10*12 (54 kg)
Standing Calf Raise 6*20 (70 kg)
Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 - Hepsi Ardarda Süperset
Bacak
Narrow Stance ATG Squat 10*12 (48 kg)
Romanian Deadlift 10*12 (54 kg)
Standing Calf Raise 6*20 (70 kg)
Bekci
Üye
Gözünü sevdiğimin testesteronu sen nelere kadir sinyaşınızın verdiği bu avantajı iyi kullanıyorsunuz gençlerr
yaşınızın verdiği bu avantajı iyi kullanıyorsunuz gençlerrBugün off gün cok boşluktayım berbat sıkıcı bi gün yarın göğüs günü
4 değişim fotoğrafı birleştirdim şuana kadar hiç bacak fotoğrafı atmadım cünkü bacaklarım berbat durumdaydı 1-2 ay öncesine kadar,şuan biraz daha toparlamış durumda sağ taraftaki şimdiki hali bacakların soldaki 1 yada 2 ay once olması lazım cok tekrar denemeden önceki hali herkese iyi günler iyi pazarlar..
egemennn
Üye
Biceps triceps
Close grip bench press 4x8 (40kg)&z bar curl 4x8 (25kg bar haric)
Skullcrusher 4x8 (15kg bar haric)&hammer curl 4x8 (15kg)
Pushdown 4x12&alternative dumbell curl 4x8 (12.5kg)
Sürüş dersinden ciktim pek zamanim yoktu salondaki son antrenmanimi yaptim.
Yeni salona kayit icin gittim kayit oldum pazartesi basliycam bacagi gecicem evde lunge falan yaparim yarin, hoca cok sert biri anlastik anlasmasinada tam bir bodyci baya sert cenk hoca tarzi deadlift olayini sordum yere carpiyo plakalar falan bisey olursa parasini aliriz dedi ben disiplinli adamim bakiyorum adam disari isemis atarim salondan diyo neyse 1 ay deneyelim bakalim guzel salon
-şimdi yds dersim var buyuklerle giriyoruz derse tıpçı abi var sinifta konusuyoruz arada soru soruyorum sporla ilgili her kasin ismini biliyo yav yanliz bacaktada biceps kasi varmis ilk defa duydum aklima geldikce sorarim biseyler hormonlar vs varsa sorunuz sorayim
Herkese iyi geceler okudugunuz icin tesekkurler soru yorumunuz varsa dinlerim
Close grip bench press 4x8 (40kg)&z bar curl 4x8 (25kg bar haric)
Skullcrusher 4x8 (15kg bar haric)&hammer curl 4x8 (15kg)
Pushdown 4x12&alternative dumbell curl 4x8 (12.5kg)
Sürüş dersinden ciktim pek zamanim yoktu salondaki son antrenmanimi yaptim.
Yeni salona kayit icin gittim kayit oldum pazartesi basliycam bacagi gecicem evde lunge falan yaparim yarin, hoca cok sert biri anlastik anlasmasinada tam bir bodyci baya sert cenk hoca tarzi
deadlift olayini sordum yere carpiyo plakalar falan bisey olursa parasini aliriz dedi ben disiplinli adamim bakiyorum adam disari isemis atarim salondan diyo neyse 1 ay deneyelim bakalim guzel salon-şimdi yds dersim var buyuklerle giriyoruz derse tıpçı abi var sinifta konusuyoruz arada soru soruyorum sporla ilgili her kasin ismini biliyo yav yanliz bacaktada biceps kasi varmis ilk defa duydum
aklima geldikce sorarim biseyler hormonlar vs varsa sorunuz sorayim Herkese iyi geceler okudugunuz icin tesekkurler soru yorumunuz varsa dinlerim
egemennn
Üye
Abi sanirim tricepslrrim güçsüz okadar kaldirabiliyorum malesed ama bp de belki 45 50ye cikar belki tricepslerle alakali bench presste agirlik arttirmak zor oluyo benim icin gogusteTricepsle alakalı bir program mı var Egemen ? Bicepste daha ağır girmeni garipsedim biraz
mtnergl
Üye
Abi sanirim tricepslrrim güçsüz okadar kaldirabiliyorum malesed ama bp de belki 45 50ye cikar belki tricepslerle alakali bench presste agirlik arttirmak zor oluyo benim icin goguste
Bence tricepse ağırlık vermen bir çok açıdan daha faydalı olur biceps düzeyine getirmen.Farklı teknikler denemelisin.Temel hareketleri yapıyorsun demekki set ve tekrar sayılarında oynasan iyi olabilir
Benimde bicepslerim çok kuvvetsizdı tricepste aksi çok kuvvetli hep bicepsi ön planda tuttum istediğim seviyeye geldi şimdi tricepsi geride hissediyorum Kademe kademe ilerliyor sanırım .
egemennn
Üye
Tesekkurler tavsiyelerin icin abi aynen tekrar sayılarını azaltabilirim triceps konusunda guc kazanimi icin yada arttirabilirim dayaniklilik acisindanBence tricepse ağırlık vermen bir çok açıdan daha faydalı olur biceps düzeyine getirmen.Farklı teknikler denemelisin.Temel hareketleri yapıyorsun demekki set ve tekrar sayılarında oynasan iyi olabilir
------
Bu arada arkadaslar 4 gun gidebilicem salona haftalık programimi nasil ayarlasam bilemedim yardim ederseniz mutlu olurum
Pazartesi göğüs
Sali sirt
Cars off
Pers omuz
Cuma biceps triceps
Cumartesi bacak
Bacak ve sirt tek olsun istiyorum ikiside buyuk kas grubu ve cok yoruyo ama omuz ile bacagi mi birlestirsem diyede düşünüyorum birde göğüs programimdan dipsi cikaricam yeni salonda yapma imkanım yok
Bench press
Incline bench press
Db fly
Dips vardi ama decline press mi eklesem var mi tavsiyesi olan acaba 5 harekete cikarma vakti geldi mi göğüsü diyede düşünüyorum
Created By Loss
Üye
Tek kas grubunda 5-6 hareket girebilirsin egemen, set/tekrar sayilarini dogru ayarladiktan sonra ama en azindan presslerin yerini her gogus gununde degistir cunku malum sadece ilk hareketinde max.kuvvet uygulayabileceksin.
4 gun icinse bacak ve sirt tek gun olacaksa diger iki gunde gogus/triceps - omuz/ biceps yapabilirsin
Lg Smart World
4 gun icinse bacak ve sirt tek gun olacaksa diger iki gunde gogus/triceps - omuz/ biceps yapabilirsin
Lg Smart World
Son düzenleme:
@uykusuzburak cevap vermedin görmedin sanırım güreşle alakalı ?
Created By Loss
Üye
Cogu kiside sizin dediginiz sekilde yapiyor zaten requ, ben sadece goguste zaten yorulan tricepsin ustune daha da gidip tuketmekten zevk aliyorum
ve daha verimli olabiliyor. Tabiki agirlik ve performans dogrudan negatif etkilenir ancak daha dusuk kilo ile daha agresif bir baski yaratmis oluyorsunuz.Lg Smart World
Created By Loss
Üye
Zaten onemli olanda kisinin farkindalik seviyesi
Lg Smart World
Lg Smart World
uykusuzburak
Üye
Requ o gün sorduğun soru üzerine güreş antrenmanları hakkında konu açmaya karar verdim, konuyu hazırlamaya da başladım. Orda daha derli toplu cevaplar oluşturabiliriz, merak eden herkes için bilgi kaynağı olucak bi konu başlığı olmasını istiyorum. Genel anlamda güreş antrenmaları içinde body-fitness hareketleri de var zaten.
Daha iyi olur, bende konu açacaksınız diye bekledim ama açılmadıgını gorunce hatırlatayım dedim