Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program

KidCudi dedi:
Fitness salonunda 2 gün çalıştım.Ve şimdi 3.günüm...(Yaş 16,5)
Not:Kilom biraz fazla...25 dk koşu bandında koşuyorum.25 dk bisiklet çeviriyorum...1 gün çalışma,1gün dinlenme şeklinde programım var.Günde 2 saat,2 saat 15 dk civarı çalışıyorum.

Antreman programım:

3x10 Chest press machıne.(Makine göğüs itiş)
3x10 Pectoral fly.(Kelebek)
3x10 Shoulder press machıne.(Makina omuz itiş)
3x10 Dumbell sıde lateral raıse.(Ayakta yana açış)
3x10 Lat pull down.(Göğsü geniş çekiş)
3x15 Inclıne dumbell curl.(Dambıl çekiş)
3x15 Seatedıone arm dumbell trıceps extesıon.(Fransız tricepsi)
3x10 Dips machine.
3x15 Leg curl.(Yatarak geriye çekiş)
3x15 Leg extansıon.(Yukarıya itiş)
3x15 Standıng calf raise.(Ayakta)
3x20 Crunch.(Yarım mekik)
3x20 Hunhing/Leg raise.(Pararel bar/Sehpaya ayak kaldırma)
3x15 Hyper extensıon.(Ters mekik)
3x50 Dumbell sıde bent.(Dambıl yanlara esneme)

Antreman programım bu...

Size sorucaklarım;
Sizce antreman programım nasıl ?
**Ağırlıkları ilk başta deneyerek kaldırıyorum(bazen kendi kafama göre ağırlık koyuyorum) bu zararlı mı ?...Hocaya'da soruyorum tabii arada...
Yukardakileri kaç kilo ağırlıkla kaldırmalıyım yanlarına yazarsanız sevinirim...
Ters mekik çekerken sırtım acayip ağrıyo sebebi ne ?
Leg Curl çalışırken dizimin arkasındaki kemik acıyor sebebi nedir ?
Dambıllerı kafama göre ağırlıkla kaldırsam zararı olur mu?
Fitness'a hergün gitsem nolur ?
Fitness boyu kısa bırakıyor diye söylenti var.Basketbol oynasam ve yüzsem faydası olur mu ?

Cevaplarsanız çok memnun olurum.İçimden bir yük gitmiş olur...

Ek olarak hoca,21 gün sonra antreman programımı değiştiriceğini ve daha ağır program vericeğini söyledi.
Genişletmek için tıkla...

Öncelikle diz ve sırtındaki ağrılar hamlıktan da olabilir, ısınmıyor da olabilirsin, bünyen hazır değildir bunlardan biri değilse bunu ancak doktor bilebilir eğer hamlık ağrısı falan değil de kemik ağrısıysa. Ağırlık düşür, kaldı ki ters mekik başlangıç aşamasında olanlar için sakıncalıdır ki ileri seviyelerde bile sıkıntı çıkarabilir yerine başka bir hareket yapmanı tavsiye ederim.

Ağırlık hesabı başlangıçta düşük ağırlık olabilir. Ama sonradan amaca göre kilo belirlenir. Maksat zayıflamaksa hafif ağırlıklarla çok tekrar yapmalısın. Ama vücut geliştirme amacın varsa mesela 3 set yaptığın hareketin son setinin son hareketini öyle zor yapacağın bir ağırlık olmalı ki sonrasında bir hareket daha yapamamalısın bu senin ağırlığındır. Dolayısıyla kimse ağırlıklar konusunda 3 - 5 diyemez, bunu sen bulacaksın söylediğim şekilde. Tüm ağırlık sorularının yanıtı bu ;)

Vücut geliştirme amacı olan her gün spor yapmaz, kaslar dinlenirken büyür ve gelişir, her gün gidersen belki zayıflarsın ama kas oluşmaz.

Gelişimini tamamlamayanlar için genelde makinelerle çalışması ve yüksek ağırlıklar kaldırılmaması tavsiye edilir. Vüvut geliştirme kıslatır diyen de var sorun olmaz diyen de. yerinde olsam yine de çok ağır çalışmam, makinelerde çalısmayı tercih ederim. Ben olsam açıkçası aile boy ortalamasına ve şu anki boyuma bakar ona göre kararlar alırım ve vücut geliştirme olayını çok ileri götürmem gelişim tamamlamayı beklerim.
 
@Taarruz yetkilimisin bilmiyorum ama en azından sorularımı cevapladığın için sana çok çok teşekkür ederim...
Ama bu soruları daha tecrübeli,bilgili birileri cevaplarsa çok çok mutlu olurum...
 
Arkadaşlar Merhaba.
91 kiloydum ve 2 aydır hergün min. 3 km koşu ve yürüyüş ile 85kg'a düştüm. Ramazan boyunca iftardan 1.5 saat sonra yarım saat bisiklet sonrada koşu bandına çıkıyorum. Ardın da odaya gelip bu videodaki hareketleri yapıyorum.. Göbekli ve yağlı bir yapıya sahibim, koşarak veya yürüyerek göbeğimi daha fazla eritebileceğimi sanmıyorum bu yüzden ramazandan sonra artık ağırlığa girip yağları kasa dönüştürmek istiyorum. Benim amacım daha çok göbeği eritmek ve sıkılaştırmak. Bunun için tek başıma çalışacabileceğim bir salon ve birkaç tane alet var...Aşağıdaki sorularıma cevap bulabilirseniz çok teşekkür ederim.
  1. İşe bu programdan başlayabilir miyim ? yada nereden başlamalıyım ?
  2. Çok yağlı ve karın bölgemde yağ bezeleri olan biriyim, mekik bu yağları yakmada ne kadar yardımcı olur ?
  3. Koşu bandı ve bisiklet güzel kalori yaktırıyor, ayrıca bahsettiğim videodaki hareketleri yapabilmem için ısınmamı sağlıyor. Videodaki hareketlere devam etmemin yararı olur mu ?
  4. Ya da benim formumda bir insana yağ yakabilmesi için önerebileceğiniz extra bir şeyler var mı ?
Cevaplarınızı bekliyorum. Şimdiden teşekkürler.
 
hocam oncelıle program ıcın emegınıze saglık bu calısmanın yanında vucuttakı yag oranını azaltmak ıcın kardıyo calısması nasıl yapmalıyız bunlada ılglı bılgı verırsenız cok sevınırım :)
 
Selamun aleykum hocam benim sizden bir ricam olacak ben Australia ya geldim ve burda spor salonlari program vermiyor herkes kendi kafasina gore calisiyor acaba sizin desteginizi ozelden rica edebilirmiyim ?
 
Hocam ben 29 yasinda 186 boyunda 75 kiloya sahip biriyim ve hakkaride askerlik gorevimi yapmaktayim safak karanlik 138 sayiyorum :).
Burda cok saglikli beslenemiyorum yemekler cok iyi degil askerlere ait spor salonumuz var ve yuzde 80 tum aletler mevcut en az haftada 4 bazen 5 gun calisiyorum ekstradan kendime bir weider protein whey botirdim suanda bsn protein tozu ve hardline glutamin ve weider bca aldim onlari kullaniyorum yumurta hasliyorum kendime ama daha bi sekil alamadim yaklasik 3 aydr calisiyorum. Sizden ricam benim 130 gunum var bu kadar gunde vicudumun sekillenmesini istiyorum bunun icin bana en yararli programi solermisiniz ayrica suplementlerimi nasil kullanmam gerekiyor soler misiniz cvbiniz icin tsk ederim...
Turker turkmen
 
arkadaşlar merhaba evime birkaç malzeme aldım ve evde vg yapmak istiyorum elimde olan malzemeler barbell dumbell ağırlık ve mekık sehpası bu malzemelere uygun bir program çıkarabilrmiyiz.
 
arkadaşlar merhaba aranıza yenı katıldım.yaşım 20. 1.75 boy 68 kiloyum.spor salonuna 1.5 ay önce basşladım.ve programım şöyle:
1.gün göğüs-önkol
2.gün kanat-arkakol
3.gün omuz-sırt-bacak ve hergun göbek
bu programı uyguluyorum ve haftada 6 gün spor salonuna gidiyorum pazar günü dinlenme yapıyorum.sizce bu programı uygulayama devam etmelemiyim sizin değerli bilgirinizi bekliyorum hayırlı günler.
 
balkeskurt dedi:
arkadaşlar merhaba aranıza yenı katıldım.yaşım 20. 1.75 boy 68 kiloyum.spor salonuna 1.5 ay önce basşladım.ve programım şöyle:
1.gün göğüs-önkol
2.gün kanat-arkakol
3.gün omuz-sırt-bacak ve hergun göbek
bu programı uyguluyorum ve haftada 6 gün spor salonuna gidiyorum pazar günü dinlenme yapıyorum.sizce bu programı uygulayama devam etmelemiyim sizin değerli bilgirinizi bekliyorum hayırlı günler.
Genişletmek için tıkla...
Haftada 6 gün çok.. kaslar çalışırken degil dinlenirken gelisir ve kilon da düşük.. cok eklemli temel hareketlere oncelik vererek haftada 3 gün fullbody program uygulayabilirsin..
 
sthammer dedi:
Haftada 6 gün çok.. kaslar çalışırken degil dinlenirken gelisir ve kilon da düşük.. cok eklemli temel hareketlere oncelik vererek haftada 3 gün fullbody program uygulayabilirsin..
Genişletmek için tıkla...
hmm anladım abi.bana bi yardımcı olabilirmisiniz burda salon war ama orta seviyede fazla makine ve antrenörümüz yok.bitane abi war işte bize bu programı verdi.bunu uyguluyoruz.siz bana bi program yapabilirmisiniz?
 
selamlar.. uzuncadır spor yaparım yürüyüş,tracking,vucut agırlıgıyla calısma vss
simdilerde siteden aldıgım yeni başlayanlar dumbbell programını uyguluyorum saglıklı kilo alabilmek için
geçmişim oldukça hareketlidir ama biraz abarttımmı acaba diye düşünmekteyim
1.bel-gögüs-biceps
2.bel-omuz-triceps
3.bel-karın
4.bel-kanat-şınav
5.bel-bacak
6.bel-karın
7.bel
ve her gün 1er saatlik (çok hızlı-çok yavaş) ögleden sonra ve akşam yürüyüşü açık havada cardio amaçlı
bel hareketlerini abarttıgım söylenebilir ancak aikidoya başlayacagım incelmesi lazım olabildigince kıvraklık kazanmak için, belim kuvvetlidir ama olmaz olmaz diyede bişi yoktur. 3-6ve 7. günler 3-4 hareket diger günler 1-2 hareket yapıyorum ısınma amaçlı
bu tempoda ihtiyacım olan kalori 2800 civarımıdır, kalori ihtiyacı cetvelinde çok hareketli kısmınamı giriyor?
deneyimli arkadaşların,egitmenlerin görüşlerine ihtiyacım var, bi gerileme olsun istemiyorum kas gelişiminde yanlışlık yaparak
 
Arkadaşlar size acil bir yardımda bulunmak istiyorum, bölgemde bir spor salonuna 6+6 ay spora yazıldım, yaşım 22 boyum 1,80 kilom 65 baya zayıfım farkındayım fakat geniş çaplı araştırmalarım sonucunda ON (Optimum Nutrition) dan Gündüz+Gece için kampanyalı casein ve whey proteini alıyorum "24 Saat Protein Paketi" 2273+19800 gram, baya uygun geliyorbana ikisi 355 tl, yanındada 59 tl ye yine en güvendiğim marka (Optimum Nutrition) dan Creatine Powder 300 gramından alıyorum toplam hepsi 415 tl civarına denk geliyor, sizden istediğim acil olarak bana bunların kullanımı hakkında bilgi verirmisiniz ve bunlar bana kaç ay gider hızlandırılmış program ile, gece casein gündüzleri antreman sonrasıda whey protein, baya uzun araştırmalarım sonucu bu kanıya vardım kasein uzun süre vücutta kaldığı için gecelerwhey çokçabuk karıştığı için ise antreman sonrası. Bölgemdeki spor salonu hocasıyla konuştum 6+6 ay olmak üzere yaklaşık 1 sene gideceğim beğenirsem devam ederim fakat bu toz kullanımında bana yardımcı olurmusunuz acil olarak. Çok teşekkür ederim değerli yorumlarınız için saygılar sevgiler hayırlı bayramlar..
 
ellerine sağlık hocam.. yarından itibaren başlıyorum.. haziran sonuna kadar kayıt yaptırdım spor salonuna.. inş emeklerim boşa gitmez.. sabırlı olucam.. sizleri de takipteyim.. çok sağolun :))
 
S.Aleykûm arkadaşlar,
spora yaklaşık 1 2 hafta önce başladım fakat baya zayıfım ON Mass alsam 5 buçuk kiloluk bana kaç gün gider ve kilo almamda fayda olurmu çok acil yorumlarınızı bekliyorum (Gainer)
 
KemalSarul dedi:
S.Aleykûm arkadaşlar,
spora yaklaşık 1 2 hafta önce başladım fakat baya zayıfım ON Mass alsam 5 buçuk kiloluk bana kaç gün gider ve kilo almamda fayda olurmu çok acil yorumlarınızı bekliyorum (Gainer)
Genişletmek için tıkla...
Kemal yanlis anlamada supp hakkinda ayni soruyu defalarca sorman sinir bozucu hal almaya basladi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı