MertDeniz Antrenman+Beslenme Günlüğü

[egemennn]

Z demek istedim bazilari ez yaziyo anlamadım hangisi herneyse bende on kollar duz ile daha cok aciyodu ondan dedimde neyse soylememis say

 

[requ.]

Z-Bar, Ez-Barbell kullanılıyor genelde

 

[Lorethlorien]

13.09.2014

29.09.2014

sırtı tek çalışmanın faydaları..

 

[ch1vas]

Bir yerde okumuştum bacak günüyle sırt gününü arka arkaya çalıştırmamak gerektiğini en az 1 gün dinlenilmesi gerektiğini ve bacak calısırken sırttında cok etkilendiği hangi dergi oldugunu hatırlayamadım iyi sporlar

 

[Lorethlorien]

en iyisi tek yapmak ya hem daha iyi odaklanıyorum hem daha eglenceli oluyor

bayram ayagina salon kapaliydi. beslenmem;

1.ÖĞÜN
3 yumurta
Kaşar peyniri
1 bardak çay

2.ÖĞÜN
250gr göğüs
1 kase yoğurt
1 büyük bardak taze sıkılmış mandalina suyu

3.ÖĞÜN
Yulaf shake

4.ÖĞÜN
1 tabak yeşil fasulye
1 tabak pirinc pilavi

5.ÖĞÜN
2 büyük bardak süt

beslenmeme şu 3 4 gün pek dikkat etmeyecegim kendimi rahatlatacagim iyi geceler..

 

[Lorethlorien]

merhabalar. bugün GÖĞÜS çalıştım. bayram boyunca bu günü bekledim antrenman pek verimli geçmedi kilolar aynı pumpta iyiydi ama bilmiyorum kendimi güçten düşmüş gibi hissettim sanırım psikolojik. bir kaç hafta pullover yapmayı düşünmüyorum kemiklerimi sızlatıyor biraz saçma ama öyle.. sakatlanacak gibi oluyorum

Bench Press 4x12 50,5kg 50,5kg 53kg 53kg
Dumbell Fly 4x12 10kg
İncline Dumbell Press 4x12 15kg
İncline Dumbell Fly 4x12 10kg
Pullover 4x12 15kg 15kg 20kg 20kg

pullover yerine hareket önerilerinize açığım. yalnız salonda dips ve cable crossover yok

iyi akşamlar


bir kaç foto çekildim sanki incelmis gibiyim kilom aynı

 

[egemennn]

pullover bende cıkarıcam kolum cıkmıştı daha önce korkuyorum yine olucak diye ne koysam bulamadım hacim için sağlam bişey koymak lazım ama ne..
göğüslerden sanırım sende şikayetçisin diğer bölgelere göre geri kalmış gibi gördüm yanlış anlama zaten sende söylemiştin bi kere diye hatırlıyorum diger bölgeler cok iyi ama uzun boyda göğüsü doldurmak zordur zaten o yüzden sıkıntı yok bence ama 4 harekete indirip daha ağır girmeyi deneyebilirsin..
ayakkabılar dikkatımı cekti ayakkabı bakıyorum bende fazla pahalıya kaçmadan basketbol ayakkabısı giymekten bıktım

 

[Lorethlorien]

pullover bende cıkarıcam kolum cıkmıştı daha önce korkuyorum yine olucak diye ne koysam bulamadım hacim için sağlam bişey koymak lazım ama ne..
göğüslerden sanırım sende şikayetçisin diğer bölgelere göre geri kalmış gibi gördüm yanlış anlama zaten sende söylemiştin bi kere diye hatırlıyorum diger bölgeler cok iyi ama uzun boyda göğüsü doldurmak zordur zaten o yüzden sıkıntı yok bence ama 4 harekete indirip daha ağır girmeyi deneyebilirsin..
ayakkabılar dikkatımı cekti ayakkabı bakıyorum bende fazla pahalıya kaçmadan basketbol ayakkabısı giymekten bıktım

aynen cok tehlikeli bir hareket ve göğüsle beraber kanat çalışıyor ertesi gün sırt giriyoruz yeterince dinleniyor ama bu da bir neden yok eleştirilere açığım eksiklerimi görüp sizlerin yardımıyla düzelteceğim inşallah.. göğüs aslında t shirtten patlıyacak gibi duruyor fakat soyununca çok ufak duruyor.. iç ve üst kısım çok geri sanırım artık eskisi gibi üst göğüsle başlayacağım.. bu ayakkabıdan çok memnunum 100tl civarı almıştım sanırım modelini bulabilirsem istersen atabilirim
bu arada 4x8den memnun musun göğüs için deneyebilirim dediğin gibi daha ağır girerim
şınav olur mu göğüs için

 

[egemennn]

aynen cok tehlikeli bir hareket ve göğüsle beraber kanat çalışıyor ertesi gün sırt giriyoruz yeterince dinleniyor ama bu da bir neden yok eleştirilere açığım eksiklerimi görüp sizlerin yardımıyla düzelteceğim inşallah.. göğüs aslında t shirtten patlıyacak gibi duruyor fakat soyununca çok ufak duruyor.. iç ve üst kısım çok geri sanırım artık eskisi gibi üst göğüsle başlayacağım.. bu ayakkabıdan çok memnunum 100tl civarı almıştım sanırım modelini bulabilirsem istersen atabilirim
bu arada 4x8den memnun musun göğüs için deneyebilirim dediğin gibi daha ağır girerim
şınav olur mu göğüs için

aynen sırtta calısıyo dedigin gibi
ay ay degiştirerek yapabilirsin bi ay üst ile bi ay flat ile başlarsın istersen ben artık bi süre düz ile başlıycam ayakkabıyı bulursan gerçekten cok iyi olur
4x8 cok yeni ama gerçekten kolda bile denedim bayram öncesi cok daha iyi kilolar kaldırıp daha cok yırtılma elde ediyorum sanırım kaslarda kısa sürede daha iyi sonuclar alıcam bu sistemden gibi geliyo göğüstede cok iyidi antrenman tavsiye ederim bi süre sonra,pullover cıkarıp şınav eklenebilir o da şöyle 1 hafta incline ile süper set yaparsın yada 2 hafta ara ile incline press&şınav ama şınav ayaklar benchte olucak şekilde yine 5 hareket olmuş olur 2 hafta ara ile yaparsın o arada şınav olmaz
karışık yazdıysam kusura bakma

 

[Lorethlorien]

aynen sırtta calısıyo dedigin gibi
ay ay degiştirerek yapabilirsin bi ay üst ile bi ay flat ile başlarsın istersen ben artık bi süre düz ile başlıycam ayakkabıyı bulursan gerçekten cok iyi olur
4x8 cok yeni ama gerçekten kolda bile denedim bayram öncesi cok daha iyi kilolar kaldırıp daha cok yırtılma elde ediyorum sanırım kaslarda kısa sürede daha iyi sonuclar alıcam bu sistemden gibi geliyo göğüstede cok iyidi antrenman tavsiye ederim bi süre sonra,pullover cıkarıp şınav eklenebilir o da şöyle 1 hafta incline ile süper set yaparsın yada 2 hafta ara ile incline press&şınav ama şınav ayaklar benchte olucak şekilde yine 5 hareket olmuş olur 2 hafta ara ile yaparsın o arada şınav olmaz
karışık yazdıysam kusura bakma

bu haftayı böyle bitireyim ben de geçiyorum o zaman 4x8 e ayakkabıyı araştırıyorum bulunca yazarım özelden

 

[Lorethlorien]

1.ÖĞÜN
2 yumurta (evde kalmamış yumurta )
40gr yulaf
Beyaz peynir
çeyrek ekmek
1 büyük bardak süt

2.ÖĞÜN
1 avuç fındık
1 avuç leblebi

3.ÖĞÜN
1 paket yulaflı bisküvi
1 kutu meyve suyu

4.ÖĞÜN
200gr et
1 büyük bardak süt
çeyrek ekmek

5.ÖĞÜN
200gr et
2 izmir köfte
1 büyük bardak süt

6.ÖĞÜN
Yulaf shake

konuyla alakasız ama 10. kardeşim dünyaya geldi. adı miray

 

[egemennn]

1.ÖĞÜN
2 yumurta (evde kalmamış yumurta )
40gr yulaf
Beyaz peynir
çeyrek ekmek
1 büyük bardak süt

2.ÖĞÜN
1 avuç fındık
1 avuç leblebi

3.ÖĞÜN
1 paket yulaflı bisküvi
1 kutu meyve suyu

4.ÖĞÜN
200gr et
1 büyük bardak süt
çeyrek ekmek

5.ÖĞÜN
200gr et
2 izmir köfte
1 büyük bardak süt

6.ÖĞÜN
Yulaf shake

konuyla alakasız ama 10. kardeşim dünyaya geldi. adı miray

şuna bak ya maşallah bütün gün izlerim böyle bebeği sıkılmadan ne denir bilemedim allah analı babalı büyütsün denir heralde 10. kardeş derken iyiymiş

 

[Lorethlorien]

şuna bak ya maşallah bütün gün izlerim böyle bebeği sıkılmadan ne denir bilemedim allah analı babalı büyütsün denir heralde 10. kardeş derken iyiymiş

aynen amin kalabalığız bayağı

 

[requ.]

Masallah ilk günden mi koydunuz adını bu arada tek erkek sendin herhalde, allah analı babalı büyütsün

 

[Lorethlorien]

Masallah ilk günden mi koydunuz adını bu arada tek erkek sendin herhalde, allah analı babalı büyütsün

aynen teşekkürler

 

[Lorethlorien]

merhabalar. bugün SIRT antrenmanım vardı. gayet verimli geçti. salon bomboştu keşke hep böyle olsa

1.ÖĞÜN
4 yumurta
Beyaz peynir
1 bardak çay
1 büyük bardak süt

2.ÖĞÜN
Yulaf shake

3.ÖĞÜN
Yarım ekmek
Domates
250gr et

4.ÖĞÜN
1 kase et suyu (pirinç var içinde)
200gr et

5.ÖĞÜN
Yulaf shake

SIRT
Lat Pulldown Front 12-12-10-10 40kg 45kg 50kg 50kg
Lat Pulldown Back 12-12-10-10 40kg 45kg 50kg 50kg
Rowing Machine 12-12-10-10 35kg 40kg 45kg 45kg
Barbell Rowing 4x12 30kg 30kg 32,5kg 35kg

iyi akşamlar..

 

[egemennn]

Bar row olimpik bar ile mi yapiyosun elinden kayma sorunu yasiyo musun sende

 

[Lorethlorien]

Bar row olimpik bar ile mi yapiyosun elinden kayma sorunu yasiyo musun sende

bi bar var dümdüz agırlıgı 10kg onla yapıyorum
kayma yok ama hareketin formunda sıkıntı var ya arada dizlerime çarpıyor
bide karnıma mı çekecem yoksa göbeğime mi tam bilmiyorum hocam gösterdi bir kac kere unuttum artik sormaya utaniyorum

 

[egemennn]

bi bar var dümdüz agırlıgı 10kg onla yapıyorum
kayma yok ama hareketin formunda sıkıntı var ya arada dizlerime çarpıyor
bide karnıma mı çekecem yoksa göbeğime mi tam bilmiyorum hocam gösterdi bir kac kere unuttum artik sormaya utaniyorum

Biraz daha alt karna dogru cekiyorum ben nekadar uste dogeu cekersek trapezlere biraz daha baski artiyo sanirim ben dizimin cok altina inmiyorum diz ve ustt bacaklardan geciriyorum cekiyorum alt karna biraz bekliyorum sikistiriyorum

 

[Lorethlorien]

Merhabalar. bugün OMUZ antrenmanım vardı. antrenman güzel geçti fakat neden bilmiyorum barbell front raise çok çok çok zorladı. bir antrenman atladık diye mi oldu acaba. hocamla konuştum bu programı bu hafta bitiriyorum. son olarak bacak çalısacağım haftaya pazartesi yeni programa geçiyorum

1.ÖĞÜN
2 yumurta
1 büyük bardak süt

2.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN
1 tabak makarna
200gr göğüs

5.ÖĞÜN
1 tabak etli bamya
150gr göğüs
1 dilim ekmek
1 büyük bardak mandalina suyu

6.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

OMUZ
Barbell Back Press 4x12 25kg
Barbell Front Press 4x12 25kg
Barbell Front Raise 4x12 18kg
Dumbell Side Lateral Raise 4x12 7,5kg
Upright 4x12 28kg







YENI ANTRENMAN PROGRAMIM
13.10.2014



1.GÜN
GÖĞÜS
İncline Dumbell Press 4x12
İncline Dumbell Fly 4x12
Bench Press 4x12
Dumbell Fly 4x12
Pullover 4x12

2.GÜN
BİCEPS
Piramit Barbell Curl 3x21 (değişik bir hareket. 7 tekrar başlangıç pozisyonundan hareketin yarısına kadar kaldırıyorsun daha sonra beklemeden hareketin orta yerinden sonuna kadar 7 tekrar yapiyorsun daha sonra hareketi tam 7 tekrar yapiyorsun bilmeyenler için yazdım ben de bugün öğrendim)
Hammer Curl 4x12
Scott Curl 4x12
Cable Crossover (Biceps) 4x12

3.GÜN
SIRT ve KANAT
Lat Pulldown Front 4x12
Lat Pulldown Back 4x12
Rowing Machine 4x12
Bar Rowing 4x12
son olarak lat triceps makinesinde elleri dümdüz kırmadan aşağı doğru bir şekilde kaldırıp indirme tek set 15 tekrar (ismini bilen varsa yazarsa sevinirim)

4.GÜN
OMUZ
Barbell Back Press 4x12
Barbell Front Press 4x12
Dumbell Front Raise 4x12
Bent Over Side Lateral Raise 4x12
Upright 4x12

5.GÜN
TRİCEPS
Close Grip Bench Press 4x12
Triceps French Press 4x12
Lat Triceps 4x12
Kick Back 4x12

6.GÜN
BACAK
Leg Press 4x30 (hem bacak, hem kalf için)
Lunge 4x25
Squat 4x25

program hakkındaki düşüncelerinizi belirtirseniz ve tavsiyede bulunursanız sevinirim

iyi akşamlar