Lorethlorien
Üye
ben kendi açimdan cevaplayim spora başladigim günden beridir bicepsim bir kere ağrıdı o da ilk antrenmandan sonraki gün.. vücuduma bakacak olursak en iyi gelisim sagladigim yer biceps/tricepslerim
egemennn & requ. Antrenman Günlüğü
- Konuyu başlatan requ.
- Başlangıç Tarihi
egemennn
Üye
Teşekkürler yeterli güzel bi cevap oldu benım ıcın aynen bende de öyle diğer bölgeler agırırken neden ağırmıyo Bunlar anlayamadım herhalde küçük kas grubu diye /
Hemen yazayım yine. Buyrun detaylar;
Sırt
Pendlay Row 4*12 (43 kg)
T-Bar Row 4*12 (40 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 4*12 (23 kg)
Seated Cable Row 4*12 (60 kg)
Barbell Shrug 4*12 (73 kg)
Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Oblique Crunch 4*15 - Hepsi Ardarda Süperset
Sırt
Pendlay Row 4*12 (43 kg)
T-Bar Row 4*12 (40 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 4*12 (23 kg)
Seated Cable Row 4*12 (60 kg)
Barbell Shrug 4*12 (73 kg)
Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Oblique Crunch 4*15 - Hepsi Ardarda Süperset
egemennn
Üye
Merhabalar antrenman:Sırt&2 hareket biceps
Deadlift 12-10-8-6-1 (70kg-75kg-80kg-85kg-102.5kg)
Pulldown 12+12,10+10,8+8,6+6 (25+25,30+30,35+35,40+40)
Bent over barbell row 3x10 (40kg)
Latpulldown 12-10-8
Straight arm pulldown 12-10-8-8
One arm dumb row 12-10-10(17.5kg-20kg,22.5kg)
Rowing machine 3x10
Cable overhead biceps curl 4x12
Cable curl tek set drop 12-12-12
Bugünlük abarttım sanırım fazla hareket ama büyük kas grubu ve iyi beslendikten sonra sıkıntı olacağını sanmıyorum iyi günler herkese
Deadlift 12-10-8-6-1 (70kg-75kg-80kg-85kg-102.5kg)
Pulldown 12+12,10+10,8+8,6+6 (25+25,30+30,35+35,40+40)
Bent over barbell row 3x10 (40kg)
Latpulldown 12-10-8
Straight arm pulldown 12-10-8-8
One arm dumb row 12-10-10(17.5kg-20kg,22.5kg)
Rowing machine 3x10
Cable overhead biceps curl 4x12
Cable curl tek set drop 12-12-12
Bugünlük abarttım sanırım fazla hareket ama büyük kas grubu ve iyi beslendikten sonra sıkıntı olacağını sanmıyorum iyi günler herkese
Hemen yazayım. Buyrun detaylar;
Göğüs
Incline Bench Press 4x12 (48 kg)
Dumbbell Fly 4x12 (12.5 kg)
Bench Press 12-9-6-8 (43-48-53-53 kg)
Chest Press 8-8-7-7 (50 kg) & Butterfly 4x12 (35 kg)
- Olimpik bara alışamadım bir türlü. Beslenme de yerlerde. Haftasonu detaylı yazarım sıkıntılarımı.
- Normalde Göğüs - Biceps çalışacaktım ama tam göğüsün son setinde bir yerden çagırdılar ve mecbur bıraktım. Yarın biceps-triceps süperset çalışırım heralde
Göğüs
Incline Bench Press 4x12 (48 kg)
Dumbbell Fly 4x12 (12.5 kg)
Bench Press 12-9-6-8 (43-48-53-53 kg)
Chest Press 8-8-7-7 (50 kg) & Butterfly 4x12 (35 kg)
- Olimpik bara alışamadım bir türlü. Beslenme de yerlerde. Haftasonu detaylı yazarım sıkıntılarımı.
- Normalde Göğüs - Biceps çalışacaktım ama tam göğüsün son setinde bir yerden çagırdılar ve mecbur bıraktım. Yarın biceps-triceps süperset çalışırım heralde
Hemen yazalım. Buyrun detaylar;
Biceps-Triceps
Ez-Barbell Curl 12-12-10-10 (25-25-28-28 kg) & Ez-Barbell Skullcrusher 4*12 (28-30-30-33 kg)
Seated Hammer Curl 4*12 (12.5 kg) & Close Grip Bench Press 4*12 (43-43-45-45 kg)
Concentration Curl 4*12 (10-12.5-12.5-12.5 kg) & Bench Dips 4*12 (20 kg)
Finger Curl 4*12 (18 kg)
Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Oblique Crunch 4*15 - Hepsi Ardarda Süperset
Biceps-Triceps
Ez-Barbell Curl 12-12-10-10 (25-25-28-28 kg) & Ez-Barbell Skullcrusher 4*12 (28-30-30-33 kg)
Seated Hammer Curl 4*12 (12.5 kg) & Close Grip Bench Press 4*12 (43-43-45-45 kg)
Concentration Curl 4*12 (10-12.5-12.5-12.5 kg) & Bench Dips 4*12 (20 kg)
Finger Curl 4*12 (18 kg)
Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Oblique Crunch 4*15 - Hepsi Ardarda Süperset
Hemen yazayım tekrar. Buyrun detaylar;
Omuz
Single Arm Lateral Raise 4*12/12/12 (10/7.5/5 kg)
Upright Row 3*12/12/12 (38/28/18 kg)
Dumbbell Shoulder Press 4*15 (12.5 kg)
Rear Delt Raise 4*12/12/12 (10/7.5/5 kg)
Barbell Front Raise 4*12 (18 kg)
Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Oblique Crunch 4*15 - Hepsi Ardarda Süperset
Omuz
Single Arm Lateral Raise 4*12/12/12 (10/7.5/5 kg)
Upright Row 3*12/12/12 (38/28/18 kg)
Dumbbell Shoulder Press 4*15 (12.5 kg)
Rear Delt Raise 4*12/12/12 (10/7.5/5 kg)
Barbell Front Raise 4*12 (18 kg)
Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Oblique Crunch 4*15 - Hepsi Ardarda Süperset
egemennn
Üye
Antrenman:abs&omuz
Isınma amaçlı abs çalıştım önce
Seated lateral raises 4x12(7.5kg) single arm lateral raises 12.5kg tek set cheat yaparak
Seated rear lateral raises 3x12 (10kg)
Dumbell shoulder press 12-10-10-8(15kg,17.5kg,17.5kg,20kg)
Dumbell front raise 4x12(10kg)
Upright 3x12 (20kg bar Hariç trapez için)
Ne zamandır karın çalışmıyordum baya yandı karın kasları artık çalışıcam bulk diye çalışmamak mantıksız sanırım sonuçta o da kas define olduğumda o da görünmesi gerek..
Herkese iyi günler
Isınma amaçlı abs çalıştım önce
Seated lateral raises 4x12(7.5kg) single arm lateral raises 12.5kg tek set cheat yaparak
Seated rear lateral raises 3x12 (10kg)
Dumbell shoulder press 12-10-10-8(15kg,17.5kg,17.5kg,20kg)
Dumbell front raise 4x12(10kg)
Upright 3x12 (20kg bar Hariç trapez için)
Ne zamandır karın çalışmıyordum baya yandı karın kasları artık çalışıcam bulk diye çalışmamak mantıksız sanırım sonuçta o da kas define olduğumda o da görünmesi gerek..
Herkese iyi günler
egemennn
Üye
Antrenman:biceps&triceps
Ez barbell curl 12-10-9-6-10(15kg-20kg-22.5kg-27.5kg-20kg)
Alternative dumbell curl 12-10-8 (10kg,12.5kg,15kg)
Stop-up(static hammer curl (10kg)
Spider curl 3x12 (20kg)
Close grip bench press 12-10-8-6(35kg-40kg-42.5kg-45kg)
Lying French triceps 12-10-8(15kg)
Pushdown 3x12
Rope pushdown 3x12
Ez barbell curl 12-10-9-6-10(15kg-20kg-22.5kg-27.5kg-20kg)
Alternative dumbell curl 12-10-8 (10kg,12.5kg,15kg)
Stop-up(static hammer curl (10kg)
Spider curl 3x12 (20kg)
Close grip bench press 12-10-8-6(35kg-40kg-42.5kg-45kg)
Lying French triceps 12-10-8(15kg)
Pushdown 3x12
Rope pushdown 3x12
Ters piramit denemedim hiç. Lateralde tek kol çalışıyorum, dirsekler hafif kırık diger kolumla bir yere tutunuyorum. Yani nizami diyebilirim
evet yolculuktan sonra Abs-Bacak idmanı geride kaldı. Buyrun detaylar;
Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*10 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Bottoms Up 4*10 -
Oblique Crunch 4*15 - Hepsi Ardarda Süperset
Bacak
Dumbbell Walking Lunge 6*10 (12 kg) & Romanian Deadlift 6*12 (63 kg)
Narrow Stance ATG Squat 6*12 (43 kg)
Standing Calf Raise 6*20 (63 kg)
Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*10 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Bottoms Up 4*10 -
Oblique Crunch 4*15 - Hepsi Ardarda Süperset
Bacak
Dumbbell Walking Lunge 6*10 (12 kg) & Romanian Deadlift 6*12 (63 kg)
Narrow Stance ATG Squat 6*12 (43 kg)
Standing Calf Raise 6*20 (63 kg)
kahvaltıdan sonra idman yapmıyordum uzun süredir, öğlen yemeğinden sonra idman yapıyordum. Bugün kahvaltıdan sonra ağır bir Fullbody idmanı geride kaldı. Buyrun detaylar;
Fullbody
Incline Dumbbell Bench Press 3*12 (22 kg)
Dumbbell Bench Press 3*12 (24 kg)
One Arm Dumbbell Row 3*10 (34 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 3*12 (25 kg) & Pendlay Row 3*12 (28 kg)
Neck Press 4*12 (28 kg)
Ez-Barbell Curl 4*12 (25 kg) & Inside Grip Barbell Curl 4*12 (14 kg)
Ez-Barbell Skullcrusher 4*12 (31 kg) & Close Grip Bench Press 4*12 (31 kg)
Fullbody
Incline Dumbbell Bench Press 3*12 (22 kg)
Dumbbell Bench Press 3*12 (24 kg)
One Arm Dumbbell Row 3*10 (34 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 3*12 (25 kg) & Pendlay Row 3*12 (28 kg)
Neck Press 4*12 (28 kg)
Ez-Barbell Curl 4*12 (25 kg) & Inside Grip Barbell Curl 4*12 (14 kg)
Ez-Barbell Skullcrusher 4*12 (31 kg) & Close Grip Bench Press 4*12 (31 kg)
egemennn
Üye
Berbat bi antrenmanı geride bıraktım.yeni bi hoca gelmiş sanırım bilmiyorum salonun giysileri yoktu Üzerinde ama herşeye karıştı öyle yapma böyle yap Sağolsun squatımı düzeltti ama deadlift konusunda katılmıyorum adam bana normal deadlift gösteriyo ya diyorum arka bacaklar için yapıyorum yok kalçaya vurur o e tamam bende biliyorum onu da yok işte bar yere değecekmiş doğru yaptığıma gerçekten emınım neyse yapmadım zaten sonra değiştirdim sonra squata başladım başka biri dips yapacakmış çıkardım ağırlıkları 2 setten sonra bekledim tekrar başladım 7-8set squat Yaptım kafama esti birde neden bu kadar ağır giriyosun güreşçi misin branşın ne dıkkat et ağır gırme neyse azalttım bende nabıyım Sağolsun yardımcı olmaya çalıştı
Squat 8x20 70kg
Leg ext 3x15
Walking lunge 3x20
Leg curl 3x15
Seated kalf raises 3x20 son set drop 20-20-20
birde neden bu kadar ağır giriyosun güreşçi misin branşın ne dıkkat et ağır gırme neyse azalttım bende nabıyım Sağolsun yardımcı olmaya çalıştıSquat 8x20 70kg
Leg ext 3x15
Walking lunge 3x20
Leg curl 3x15
Seated kalf raises 3x20 son set drop 20-20-20
egemennn
Üye
Merhabalar antrenman:Göğüs&tek hareket triceps
Inclıne dumbell press 12-10-8-6 (17.5kg,17.5kg-20kg,20kg-22.5kg,22.5kg-25kg,-25kg)
Bench press 12-10-8-6-4 (40kg-42.5kg-45kg-47.5kg-52.5kg)
Dumbell fly 4x12 (10-10kg)
Pullover 3x12 (20kg)
Cable crossover tek set tükeniş
Revers pushdown 3x12 -12-12-12 drop
Antrenman böyleydi yine her Göğüs günü olduğu gibi fena enerjim vardı preworkout 2 ölçek aldım
Haftaya ınclıne hem dumbell hem bar ile yapmayı düşünüyorum bi hareketi çıkarıp fly olur muhtemelen sizce aynı yerı vuran ıkı press hareketli saçmamı olur kaldırabileceğim en ağır kılo bunlar suan maalesef yanı ciddi sıkı calısıyorumda kesmıyo sanki bi press daha eklesem mi düşünceleriniz neler?
Inclıne dumbell press 12-10-8-6 (17.5kg,17.5kg-20kg,20kg-22.5kg,22.5kg-25kg,-25kg)
Bench press 12-10-8-6-4 (40kg-42.5kg-45kg-47.5kg-52.5kg)
Dumbell fly 4x12 (10-10kg)
Pullover 3x12 (20kg)
Cable crossover tek set tükeniş
Revers pushdown 3x12 -12-12-12 drop
Antrenman böyleydi yine her Göğüs günü olduğu gibi fena enerjim vardı preworkout 2 ölçek aldım
Haftaya ınclıne hem dumbell hem bar ile yapmayı düşünüyorum bi hareketi çıkarıp fly olur muhtemelen sizce aynı yerı vuran ıkı press hareketli saçmamı olur kaldırabileceğim en ağır kılo bunlar suan maalesef yanı ciddi sıkı calısıyorumda kesmıyo sanki bi press daha eklesem mi düşünceleriniz neler?
Hemen yazayım. Buyrun detaylar ;
Sırt
Bent Over Barbell Row 4*12 (58 kg)
T-Bar Row 4*12 (40-45-45-45 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 5*12 (25 kg)
Seated Cable Row 12-12-12-12-10 (60-65-65-65-80 kg)
Barbell Shrug 4*12 (83 kg)
Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Oblique Crunch 4*15 - Hepsi Ardarda Süperset
Sırt
Bent Over Barbell Row 4*12 (58 kg)
T-Bar Row 4*12 (40-45-45-45 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 5*12 (25 kg)
Seated Cable Row 12-12-12-12-10 (60-65-65-65-80 kg)
Barbell Shrug 4*12 (83 kg)
Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Oblique Crunch 4*15 - Hepsi Ardarda Süperset
Lorethlorien
Üye
bence aynı bölgeyi vuran 2 hareketi yapman yanlış olur. illa yapacaksan toplam max 5 set olsun. 2 set barla 3 set dumbell ile gibi. nasıl istiyorsanMerhabalar antrenman:Göğüs&tek hareket triceps
Inclıne dumbell press 12-10-8-6 (17.5kg,17.5kg-20kg,20kg-22.5kg,22.5kg-25kg,-25kg)
Bench press 12-10-8-6-4 (40kg-42.5kg-45kg-47.5kg-52.5kg)
Dumbell fly 4x12 (10-10kg)
Pullover 3x12 (20kg)
Cable crossover tek set tükeniş
Revers pushdown 3x12 -12-12-12 drop
Antrenman böyleydi yine her Göğüs günü olduğu gibi fena enerjim vardı preworkout 2 ölçek aldım
Haftaya ınclıne hem dumbell hem bar ile yapmayı düşünüyorum bi hareketi çıkarıp fly olur muhtemelen sizce aynı yerı vuran ıkı press hareketli saçmamı olur kaldırabileceğim en ağır kılo bunlar suan maalesef yanı ciddi sıkı calısıyorumda kesmıyo sanki bi press daha eklesem mi düşünceleriniz neler?
egemennn
Üye
Antrenman:Sırt&tek hareket biceps
Deadlift 12-10-10-8-8 (70kg-80kg)
Pulldown 12-10-10-8 (25-25,30-30,35-35,40-40)
Bar row 3x12(40kg)
Straight arm pulldown 12-10-10-8
One arm dumb row 3x12(22.5kg)
Row machine 3x12
Cable overhead biceps curl 3x12
Evde 3x12 pull up
Antrenman güzeldi ama deadlift te fena Güçsüz hissettim kendimi antrenman başı sonradan düzeldi.
Dershanede Etüt koymuşlar uzadı berbat bi Gündü.soğuk tavuk yemekten acayip bıktım kusucaö artık gerçekten tavuğu guzellestiremiyorum acilen tarif bulmam Lazım yarınlık ton Balığı ile idare edicem varsa öneriniz dinlerim çünkü ciddi anlamda kusucak dereceye geldim artık hedefi amacı düşünüyorum ama yok yanı artık gıtmıyo boğazımdan ya tavuğu başka marketten alıcam yada tarif yada tavuk eti Çeşitleri deniycem herkese iyi günler..
Deadlift 12-10-10-8-8 (70kg-80kg)
Pulldown 12-10-10-8 (25-25,30-30,35-35,40-40)
Bar row 3x12(40kg)
Straight arm pulldown 12-10-10-8
One arm dumb row 3x12(22.5kg)
Row machine 3x12
Cable overhead biceps curl 3x12
Evde 3x12 pull up
Antrenman güzeldi ama deadlift te fena Güçsüz hissettim kendimi antrenman başı sonradan düzeldi.
Dershanede Etüt koymuşlar uzadı berbat bi Gündü.soğuk tavuk yemekten acayip bıktım kusucaö artık gerçekten tavuğu guzellestiremiyorum acilen tarif bulmam Lazım yarınlık ton Balığı ile idare edicem varsa öneriniz dinlerim çünkü ciddi anlamda kusucak dereceye geldim artık hedefi amacı düşünüyorum ama yok yanı artık gıtmıyo boğazımdan ya tavuğu başka marketten alıcam yada tarif yada tavuk eti Çeşitleri deniycem herkese iyi günler..