Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[StormBlast]

Çoğumuz bu sporu amatör olarak yapmaktayız bu konuda farkımız yok. Eklememe sebebim bu iki hareketin yanlis yapildiği takdirde spor hayatını bitirmeye gidecek kadar tehlikeli hareketler olması. Bu yüzden özellikle bu iki hareketi yazmamaya , yazarsam da uyarmaya dikkat ediyorum çünkü yazıldığı gibi kolay yapılabilen hareketler değildir ki 3-4 aylık geçmiş bence bu hareketler için yeterli değil. Squat yine bir nebze yapılablir ancak deadliftte doğru formu oturtmak çok kolay bir şey değildir . Split programlar da full-body programları da sana beslenmene bağlı olarak hacim artışı yaşatacaktır ancak hangisinin sana daha çok hacim kazandıracağını ben söyleyemem . Bu farkı kendin bu programları deneyerek bulman lazım. Örneğin full-body programları ben de cok başarılı sonuçlar veriyor ve bu yüzden Allah ömür verirse split programlara geçmeyi düşünmüyorum uzunca bir süre

 

[Hammer0]

Anladım gerçekten yardımcı oldunuz aydınlattığınız için teşekkür ediyorum

 

[berkaytatar]

Sizce bu program güzelmi verim alabilirmiyim hacim ve adele bakımından ?

 

[Verminaard]

Konu guzel ilerlemis herkesin temel hareketlerden olusan fullbody programlarina ilgi gostermesi gayet guzel
Ben de benzer program uyguladim splitten daha iyi verim almistim simdi de 3 ay aradan sonra Stronglifts 5x5 i denemeye karar verdim bugun ilk idmani yaptim.
Daha once deneyen tecrubesi olanlar bu konuda bilgimizi paylasalim

GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

[swepturex]

Eğer kası hissetme noktasında farklılık varsa cable row koymak daha mantıklı olacaktir . Lateral overhead pressten sonra eklenebilir . Ben shrugu bir nevi omuz-boyun-sırt bölgesini toparlama hareketi olarak gördüğüm için en son hareket olarak yapıyorum . Programimi yazayim :
Pazartesi Çarşamba Cuma
Bench Press Dips Bench Press
Barbell Row Dumbbell Fly Barbell Row
Military Press Lateral Raise Dumbbell Shoulder Press
Incline Dumbbell Press Lat Pulldown Incline Dumbbell Press
Barbell Curl Conc. Curl Hammer Curl
V-Bar Pushdown Reverse Pushdown V-bar Pushdown
Squat Lunge Leg Press
Dumbbell Shrug Dumbbell Shrug Dumbbell Shrug

Bel sakatlığından dolayı deadlift uzun zamandir hiç bulaşmamaya özen gösteriyorum ve kendi adıma bodybuilding için olmazsa olmazlardan görmüyorum . Önceden çarşamba günleri de yine temel hareket ağırlıklı calismaktaydim ancak pazartesi ve cuma günleri ağır çalıştığım için çarşamba gününü bir nevi vücudu dinlendirme olarak bu şekilde tasarladım.

merhabalar,

yukardaki program gayet güzel görünüyor. fakat set ve tekrar sayıları paylaşılmamış.. hacim + güç dengeli şekilde en ideal set ve tekrar sayıları ne olmalıdır bu program için? ayrıca deadlift ekleyecek olsak ne zaman ve nereye eklemeliyiz.

teşekkür ederim.

 

[pula]

Programi yazdim lakin aradaki boşlukları görmezden geliyor sistem o yüzden alt alta yaziyorum tekrar : )
Pazartesi
Bench Press
Barbell Row
Military Press
Incline Dumbbell Press
Barbell Curl
V-Bar Pushdown
Squat
Shrug

Çarşamba
Dips
Dumbbell Fly
Lateral Raise
Lat Pulldown
Hammer Curl
Reverse Pushdown
Lunge
Shrug

Cuma
Bench Press
Barbell Row
Dumbbell Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Hammer Curl
V-Bar Pushdown
Leg Press
Shrug

Programınızı uygulamayı düşünüyorum.. Temel hareketleri 3*10, diğerlerini kas grubuna göre 8 - 12 değişen tekrarlı yine 3 set olarak çalışsam olur mu acaba ? Teşekkürler.

 

[egemenn]

arnoldun http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=138317303 bu sitedeki gain weight rutine ini haftada 3 gün aynı hareketleri mi yapıcaz ? değiştiriceksek nasıl olmalı yardım ederseniz sevinirim teşekkürler

 

[StormBlast]

Gain weight rutini ağır bir rutin . Arnold'un önermiş olduğu program şu :
Bent-knee Situps 1 x 15-25
Squats 3 x 10
Bench Presses 3 x 8-10
Bent-Over Rows 3 x 8-10
Military Presses 3 x 8-10
Barbell Curls 3 x 8-10
Deadlifts 2 x 10
Machine Calf Raises 3 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 1 x 15-25

Bu programdan şimdilik calf raises -deadlift çıkarılabilir ve Bent-knee situps Leg Raisesten önceki hareket olarak eklenebilir

 

[eagle45]

Yarından itibaren bu sisteme geçeceğim. Yalnız göğüs 1 hareket yeterli olacak mı? Normal anlatımda 1 hareket seçin deniyor.

Bench ve yanına dumbbell fly koysak ne olur ?

Diğer bölgelerden 1 hareket şart mı?

 

[torifonta]

Yarından itibaren bu sisteme geçeceğim. Yalnız göğüs 1 hareket yeterli olacak mı? Normal anlatımda 1 hareket seçin deniyor.

Bench ve yanına dumbbell fly koysak ne olur ?

Diğer bölgelerden 1 hareket şart mı?

Bacağa tek hareket giriyorsan göğse haydi haydi girersin ama göğsüm eksik bölgem diyorsan fazladan hareket veya set eklenebilir ve eğer öyleyse antrenmana göğüsle başlamanı öneririm.

 

[StormBlast]

Torifonta'ya katılıyorum. Ben senin yerinde olsam fly değil incline dumbbell veya barbell press eklerdim

 

[eagle45]

Bacağa tek hareket giriyorsan göğse haydi haydi girersin ama göğsüm eksik bölgem diyorsan fazladan hareket veya set eklenebilir ve eğer öyleyse antrenmana göğüsle başlamanı öneririm.

Torifonta'ya katılıyorum. Ben senin yerinde olsam fly değil incline dumbbell veya barbell press eklerdim

Anladım da göğüs-sırt-bacak-kol-arka kol-omuz şeklinde tek hareket 4 set yapsak 6 bölge 24 set yapar. Göğüs de geride. Deneyelim bakalım. Zaman ve güç açısından sorun olmazsa 2. hareketi de eklerim.

 

[StormBlast]

Göğüsün geri kalmışlığını tam olarak neye göre belirtiyorsun önemli olan bu. Çünkü hareket eklemek her zaman geri kalan bölgeyi geliştirecek bir diye bir şey yok. Belki en azından haftada 2 gün bench presse 1 gün de üst göğüse odaklanmakla çözülebilecek bir sorundur

 

[eagle45]

Göğüsün geri kalmışlığını tam olarak neye göre belirtiyorsun önemli olan bu. Çünkü hareket eklemek her zaman geri kalan bölgeyi geliştirecek bir diye bir şey yok. Belki en azından haftada 2 gün bench presse 1 gün de üst göğüse odaklanmakla çözülebilecek bir sorundur

Anladım hocam sağ ol.

 

[pula]

Programi yazdim lakin aradaki boşlukları görmezden geliyor sistem o yüzden alt alta yaziyorum tekrar : )
Pazartesi
Bench Press
Barbell Row
Military Press
Incline Dumbbell Press
Barbell Curl
V-Bar Pushdown
Squat
Shrug

Çarşamba
Dips
Dumbbell Fly
Lateral Raise
Lat Pulldown
Hammer Curl
Reverse Pushdown
Lunge
Shrug

Cuma
Bench Press
Barbell Row
Dumbbell Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Hammer Curl
V-Bar Pushdown
Leg Press
Shrug

Programınızı 20 gündür uyguluyorum ve gayet memnunum, teşekkür ederim.. Ancak çarşamba günleri ne kadar ağır kilolarla çalışırsam çalışayım, ptesi ve cuma nın etkisini hissetmiyorum.. İdman az gibi geliyor sanki.. Bunu önlemek için military press i çarşamba gününe alıp, pazartesi ye upright row veya önereceğiniz başka bir omuz hareketi koysam nasıl olur sizce ?
Teşekkürler, saygılar..

 

[StormBlast]

Açıkçası çarşamba günleri aynı şeyi ben de yaşıyorum.Bunun sebebi Bench Press ve Barbell Row gibi bünyeye muntazam bir tatmin veren hareketlerin olmayışı. Son zamanlarda ben de shoulder press hareketlerini çarşamba günü yapmaya başladım çünkü bench press sonrası gercekten ne tricepsler de ne de omuzlarda yeteri kadar güç kalmıyor ve bu yüzden Omuz için maksimum verimle çalışılmıyor. Kısacası pazartesiye Omuz için lateral raise yi , çarşambaya da Military Press i kaydırman şu an için en güzel çözüm gibi gözüküyor . Son olarak bu programdan gerçekten çok üst düzeyde verim aldiğimi tekrar belirtmek isterim

 

[Mert's]

Gain weight rutini ağır bir rutin . Arnold'un önermiş olduğu program şu :
Bent-knee Situps 1 x 15-25
Squats 3 x 10
Bench Presses 3 x 8-10
Bent-Over Rows 3 x 8-10
Military Presses 3 x 8-10
Barbell Curls 3 x 8-10
Deadlifts 2 x 10
Machine Calf Raises 3 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 1 x 15-25

Bu programdan şimdilik calf raises -deadlift çıkarılabilir ve Bent-knee situps Leg Raisesten önceki hareket olarak eklenebilir

Hocam bu program da sadece calf raises uygulamiyorum. 1 gun arayla yapıyorum. Fakat squat, deadlift olmasi acaba agir mi program diye endiselendiriyor. 5. Ayimdayim bu arada. Acaba sizin gorusunuzu de ogrenebilir miyim ?

 

[Mert's]

Gain weight rutini ağır bir rutin . Arnold'un önermiş olduğu program şu :
Bent-knee Situps 1 x 15-25
Squats 3 x 10
Bench Presses 3 x 8-10
Bent-Over Rows 3 x 8-10
Military Presses 3 x 8-10
Barbell Curls 3 x 8-10
Deadlifts 2 x 10
Machine Calf Raises 3 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 1 x 15-25

Bu programdan şimdilik calf raises -deadlift çıkarılabilir ve Bent-knee situps Leg Raisesten önceki hareket olarak eklenebilir

Hocam bu program da sadece calf raises uygulamiyorum onun yerine tricaps extension var.1 gun arayla programi uyguluyorum Fakat squat, deadlift gibi agir hareketlerin olmasi acaba agir mi program diye endiselendiriyor. 5. Ayimdayim bu arada. Acaba sizin gorusunuzu de ogrenebilir miyim ?

 

[Mert's]

Afedersiniz iki kere gondermis.

 

[pula]

Açıkçası çarşamba günleri aynı şeyi ben de yaşıyorum.Bunun sebebi Bench Press ve Barbell Row gibi bünyeye muntazam bir tatmin veren hareketlerin olmayışı. Son zamanlarda ben de shoulder press hareketlerini çarşamba günü yapmaya başladım çünkü bench press sonrası gercekten ne tricepsler de ne de omuzlarda yeteri kadar güç kalmıyor ve bu yüzden Omuz için maksimum verimle çalışılmıyor. Kısacası pazartesiye Omuz için lateral raise yi , çarşambaya da Military Press i kaydırman şu an için en güzel çözüm gibi gözüküyor . Son olarak bu programdan gerçekten çok üst düzeyde verim aldiğimi tekrar belirtmek isterim

20 günde belli etti zaten kendisini çok tatminkar bir program, idmandan sonra süper hissettiriyor..
Söylediğinizi uygulayacağım..Teşekkürler