Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

[ABSOR]

A
Chest Press
Dumbell Chest Fly
Plower 10x8x6x4
Zbar scot curl
Biceps curl mach
Stan dumbell hammer curl


B
Pull Down
Seat Row
one arm dumbell row 10x8x6x4
bend over barbell row
Push Down
One arm dumbell triceps Ext
Bench Dips

C
Shoulder Press
Ston dumbell lateral Rise
Stan dumbell front r. 10x8x6x4
uproght
Leg Fast
Leg Curl
Leg Press

KARIN
Ab crunch
Leg R. 3XMAX
Knee up
Plank

Benim programımda bu berkay abi yorumlarsan sevinirim spor geçmişim 5ay çogunlukla düzensiz.Diger programda gögüsü serbest agırlıkla calısırken bunda daha cok makine agırlıklı hocaya bunu sordugumda degişiklik lazım vucut sadece serbest agırlıga alışmaması lazım dedi.Sencede öylemi ve program nasıl

 

[Berkay Türkkan]

Bugün youtube bir video izledim . Kai Greene jeff seid ve bir arkadaşını göğüs calisitiriyordu program şu şekilde .
Dumbell Pullover
Barbell incline press son set drop
Barbell Bence press son set drop
Incline dumbel fly son set drop
bende ilk defa gördüm pulloverla baslayani ama oldukça etkili bir program gibi geldi .

Sanırım o videoyu ben de izlemiştim. Isınmak için karın antrenmanıyla başlıyorlardı yanlış hatırlamıyorsam. Pullover'ı hep sonra yaptım şu ana kadar, başlangıçta hiç denemedim.

Preworkout olarak sadece kafein yani kahve kullandıgınız zaman oldu mu ? Olduysa o zaman nasıl tepki verdi vücudunuz ?
Bir de daha önce sordum mu hatırlayamadım, lor peyniri kullanmamanızın tadı haricinde bir nedeni var mı ?

Filtre kahve içtiğim bir dönem oldu fakat o zamanlarda antrenman sonrası kreatin alıyordum. Tek olarak kafein tüketmedim. Daha çok terlediğimi hatırlıyorum, güç durumunu anımsayamadım.

Yatmadan önce lor peyniri tüketmek pratik gelmiyor bana, en büyük sebebi bu. Zorlanıyorum tüketirken.

 

[requ.]

Yatmadan önce degil de, mesela yulaflı omletlerinize katabilirsiniz diye düşünüyorum. Hem de tüketmesi daha da kolaylaşır bu şekılde. Lor peynirinin kazein oldugunu dusunuyorsunuz sanırım, ama marketlerdeki peynir altı suyundan yapılan lorlar whey olmalı, hatta geçen konu da açılmıştı beslenme bölümünde @Blonde arkadaşımız. Bu arada antrenman öncesi kreatin demek istediniz heralde, yazım hatası olmuş

Sanırım o videoyu ben de izlemiştim. Isınmak için karın antrenmanıyla başlıyorlardı yanlış hatırlamıyorsam. Pullover'ı hep sonra yaptım şu ana kadar, başlangıçta hiç denemedim.



Filtre kahve içtiğim bir dönem oldu fakat o zamanlarda antrenman sonrası kreatin alıyordum. Tek olarak kafein tüketmedim. Daha çok terlediğimi hatırlıyorum, güç durumunu anımsayamadım.

Yatmadan önce lor peyniri tüketmek pratik gelmiyor bana, en büyük sebebi bu. Zorlanıyorum tüketirken.

 

[Blonde]

https://www.bodyforumtr.com/threads/lor-peyniri-hakkında-whey-mi-casein-mi-çelişkisi-türleri.100079/

Yatmadan önce beyaz peynir + yoğurt daha iyi olur mümkünse süzme yoğurt

 

[Solwied]

bacağı eklemeyi unutmuşum kusura bakma

göğüs programını için 2 antrenmandır kai green'in programını deniyorum

omuzu tek güne koyduğum için öyle yaptın yoksa genel olarak mı

genel olaraksa önerin nedir ne gibi değişmeler yapıyım

bacak programıım:

squat 3x8
dumbell lunges 3x8
leg curl 3x8
barbell calf raise 3x10[DOUBLEPOST=1410466013][/DOUBLEPOST]

Bugün youtube bir video izledim . Kai Greene jeff seid ve bir arkadaşını göğüs calisitiriyordu program şu şekilde .
Dumbell Pullover
Barbell incline press son set drop
Barbell Bence press son set drop
Incline dumbel fly son set drop
bende ilk defa gördüm pulloverla baslayani ama oldukça etkili bir program gibi geldi .

banada garip geldi ama pump muhteşem

 

[mtnergl]

@Lethe552 buharlı pisiriciyle alakalı değerlendirmen nedir? Kullanım kolaylığı,temizliği vs pratik mi? Nereden aldın ne kadara aldın

Ekstra olarak haftada 5 gün tek bölge çalışıyorum.Sırt ve arka koldan aldığım geri dönüşüm pek tatmin etmiyor . Sırtta ağrı hissetmeyince çalışmadığını düşünür hale geldim )

Barbell Row 15-12-10-8-8
Chinup 3xmax
Dumbell Row 12-12-10-10
Pulldown 12-12-12
Straight arm pulldown 15-15-15
-----

Close Grip Press 15-12-10-8
Rope Pushdown 12-10-10
Pushdown 15-12-10
Dips 20x3
EzBar Curl 12-10-8-8
RopeHammerCurl 12-12-12
Concentration curl 12-12-12

Bicepsten aşırı memnunum .Şu zamana kadar bicepslerimde o bardak tutamama hissini hiç yaakalayamamıştım şu rutine kadar. Ancak tricepslerimi hep ağrırken hissederdim bu rutinde tam tersi oldu.Sence nerde bir eksiklik yada fazlalık var? hareket mesafesine oldukça dikkat ederim tüm bölgelerde özellikle negatiflerde ve tepe noktasında beklemede sıkıştırırken.Programı mı kendim hazırladım .

 

[je ne regrette rien]

Buharlı pişiricimi aktif olarak kullanıyorum. Et, tavuk, balık ve patates için kullandım şu ana kadar. Önümüzdeki günlerde brokoli gibi kaliteli bir sebzeyi de bu listeye dahil edeceğim. Fotoğrafta orta bölmede tavuk göğüs, alt bölmede ise köfte var.

Eki Görüntüle 32835

@Solwied spor geçmişini bilmiyorum fakat bana göre iyi bir program değil yukarıda yazdığın, hatta gerçekten kötü bir program. Bacak hareketlerini göremiyorum bile ama omuz 6 hareketle tek gün çalışılıyorken sırt ve bacağın tek gün çalışılması bir sakatlığın yoksa pek mantıklı değil. Daha önce pullover ile başlayan bir program da görmemiştim. Programı kim hazırladı bilmiyorum ama bana sorarsan kötü bir program, uygulamanı önermem.

Tavuğun tadı nasıl oluyor? Tenceredeki gibi dağılıyormu?

 

[Berkay Türkkan]

Homend'in S3 SteamCooker 2401 adlı ürününü GittiGidiyor'dan 200 liraya aldım. Kendi sitesinde 387 lira, GittiGidiyor'dan güvenli bir satıcı vasıtasıyla bu fiyata temin ettim. Tavuğun tadından oldukça memnunum, tavuk-pilavcılardaki gibi bir kıvamdan oluyor. 2 gündür düzenli olarak patates de pişiriyorum, onlardan da çok memnunum. Somon balığı zaten efsane oluyor. Sadece köftenin tadını yadırgadım, sulu köfte gibi geliyor. @mtnergl @je ne regrette rien

Ben olsam triceps'te iki pusdown yapmak yerine ikinci sırada skullcrusher, üçüncü sırada rope pushdown veya reverse grip pushdown yapardım. @mtnergl

Vücudu sürekli şaşırtmak gerektiği doğru fakat genel olarak serbest ağırlıkları tercih etmeni öneririm. Program değerlendirme kısmına giremiyorum, bir kere başlarsam herkes soracağı için işin içinden çıkamam. Baştan savma bir şekilde değerlendirmek istemiyorum, antrenmanınla ilgili yukarıdaki gibi bir soru varsa aklında cevaplayabilirim fakat bütün bir antrenman programını değerlendiremeyeceğim ne yazık ki. @ABSOR

 

[ABSOR]

1 HAFTA spora gidemedim,1 haftadan sonra gittim ve perf düşüklügü hissettim bunun nedeni ne olabilir örnek veriyorum dumbell chest fly 12 14 16 kg ile kaldırırken 1 hafta sonra gittigimde 8 kgde zorlandım nedeni ne olabilir ?

 

[ABSOR]

Genel olarak derken yani gögüs programım şu şekilde
Chest Press
Dumbell Chest Fly
İncline Chest Press
2 tane makine hareketi var 1 ay sonra 2 makine hareketini 1'e düşürüp 2 tane serbest agırlıkla çalışsam olurmu sizce ?

 

[Berkay Türkkan]

Bulk dönemine uygun bir kahvaltı:

- 135 gram yulaf ezmesi
- 3 tam yumurta, 3 yumurta akı
- 200 ml light süt
- 65 gram organik tam buğday ekmeği
- 25 gram fıstık ezmesi
- 30 gram hindi füme
- Yeşil çay
- Tarçın

1 HAFTA spora gidemedim,1 haftadan sonra gittim ve perf düşüklügü hissettim bunun nedeni ne olabilir örnek veriyorum dumbell chest fly 12 14 16 kg ile kaldırırken 1 hafta sonra gittigimde 8 kgde zorlandım nedeni ne olabilir ?

Ara verdikten sonra güç düşüşü yaşaman çok doğal, birkaç antrenmandan sonra eski performasını yakalarsın.

Genel olarak derken yani gögüs programım şu şekilde
Chest Press
Dumbell Chest Fly
İncline Chest Press
2 tane makine hareketi var 1 ay sonra 2 makine hareketini 1'e düşürüp 2 tane serbest agırlıkla çalışsam olurmu sizce ?

Olur tabi ki, tekrar aralığını ve temponu da değiştirirsin.

 

[requ.]

hindi füme her gün olmamak kaydıyla arada yenebilir, içindeki katkılardan dolayı her gün tercih edilmemeli bence, bir de yulaflı pankeklere lor eklenebilir

 

[gazo0202]

hindi füme her gün olmamak kaydıyla arada yenebilir, içindeki katkılardan dolayı her gün tercih edilmemeli bence, bir de yulaflı pankeklere lor eklenebilir

Adama illa lor yedirecen yani

 

[Berkay Türkkan]

Adama illa lor yedirecen yani

@requ. 'yu kırmayıp lor da yiyeceğim

 

[requ.]

Yok yani ben yiyebilen arkadaşlar için dedim, mesela ben lor ve çökeleği çok rahat yerim, hatta severek yerim

 

[Pulbiber072]

Yok yani ben yiyebilen arkadaşlar için dedim, mesela ben lor ve çökeleği çok rahat yerim, hatta severek yerim

Sade olarak kaşıklayıp mı tüketiyorsun yoksa herhangi bir tarifin var mı? Sade olarak tüketmek çok zor geliyor :/

 

[requ.]

Sade olarak kaşıklayıp mı tüketiyorsun yoksa herhangi bir tarifin var mı? Sade olarak tüketmek çok zor geliyor :/

Sade kaşıklayıp tüketiyorum, hatta dedigim gibi lezzet alıyorum, hatta ketoda bile lor tüketiyorum. Ama eger zorlanıyorsanız yoğurtla karıştırıp, ya da domatesi küp küp kesip beraber tüketebilirsin bu arada sorun etmezsen basit şekeri, pekmez ile çok lezzetli oluyor

 

[Solwied]

Sade kaşıklayıp tüketiyorum, hatta dedigim gibi lezzet alıyorum, hatta ketoda bile lor tüketiyorum. Ama eger zorlanıyorsanız yoğurtla karıştırıp, ya da domatesi küp küp kesip beraber tüketebilirsin bu arada sorun etmezsen basit şekeri, pekmez ile çok lezzetli oluyor

lor bende tüketiyorumda bazen boş yere gibi gözüküyo 100 gramda 4-5 gr protein var onun yerine yumurta daha pratik geliyo çoğu zaman

 

[requ.]

lor bende tüketiyorumda bazen boş yere gibi gözüküyo 100 gramda 4-5 gr protein var onun yerine yumurta daha pratik geliyo çoğu zaman

100 gramda 4 gram mı ?? Yanlışınız var lor peynirinin protein oranı %15-%23 arasında değişir.

 

[Solwied]

100 gramda 4 gram mı ?? Yanlışınız var lor peynirinin protein oranı %15-%23 arasında değişir.

evet besin değerlerinde öyle yazıyo 4 gr protein 4 gram karbonhidrat 1 gram yağ şeklinde