Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf
- Konuyu başlatan Berkay Türkkan
- Başlangıç Tarihi
Berkay Türkkan
Üye
Okul yoğunluğum yüzünden antrenmanlarımı detaylı anlatma fırsatı bulamıyordum. Bugünkü bacak antrenmanıyla birlikte tekrar başlıyorum yazılarıma. Vakit buldukça gerek kaldırdığım kilolar, gerek antrenman esnasında hissettiklerim, gerekse gün içindeki durumum hakkında yazmaya çalışacağım. Geriye dönüp baktığımda kendimdeki gelişimi görmemin en iyi yolu yazdılarımı okumaktan geçiyor. Özellikle ilk günlüğüme zaman zaman dönüp baktığımda hem şaşırıyorum, hem seviniyorum, hem de gelecek antrenmanlarım için motive oluyorum. Gelişimin yanında geçmişte yaptığım hataları da görme fırsatı buluyorum. Bu yüzden elimden geldiğince günlüğü devam ettirmeye çalışacağım.
Antrenman detaylarına geçmeden önce geçen haftalarda iki kere çekimini yaptığımız antrenman programının dergide (Men's Fitness Haziran sayısı)
yayımlanan halini paylaşmak istiyorum. İlk çekimlerimiz çok daha profesyoneldi ve çok daha içime sinen fotoğraflardı fakat derginin iç işlerinde yaşanan olaylar yüzünden farklı bir fotoğrafçıyla daha çekim yapmak zorunda kaldık. İlkine göre geri kalan bir çekim oldu malesef. Bazı hareketlerin fotoğrafları kaymış, farkındayım. Benden kaynaklanan bir durum değil.
Bugün bacak antrenmanım vardı. Geçen hafta ilk kez denediğim antrenmana bu hafta da ufak değişikliklerle devam ettim. Salonun pazar gününe göre kalabalık olması yüzünden geçen hafta çalıştığım yoğunluk seviyesinde çalışamadım. Dizlerimi tekrar ortopediste göstermeden bacak antrenmanlarına istediğim ağırlığı veremiyorum. İstemesem de aklım hep dizlerime gidiyor, bu da ister istemez kilolara ve çalışma yoğunluğuma yansıyor.
5. Gün
Bacak
- Leg Extension 15-12-10-10 (40'ar kg, 50'şer kg, 55'er kg, 60'ar kg)
- Hack Squat Machine 12-12-10-10 (85 kg, 95 kg, 105 kg, 115 kg)
- Romanian Deadlift 12-12-8-6 (60 kg, 80 kg, 100 kg x 2)
- Dumbbell Walking Lunge 14-14-12 adım (22'şer kg, 26'şar kg, 30'ar kg) *Toplam adım sayısı
- Seated Leg Curl 12-12-10-10 (70 kg, 80 kg, 82.5 kg x 2)
- Hip Adductor 12-12-10-10 (85 kg, 105 kg, 125 kg, 145 kg)
- Smith Machine Calf Raise 4 x Maksimum (40'ar kg, 60'ar kg, 70'er kg, 75'er kg)
- Calf Press 4 x Maksimum (145 kg, 195 kg x 2, 195 kg/165 kg/145 kg/125 kg) *Son set drop
Önceki bacak programıma kıyasla daha fazla hareket yapmama rağmen, makine ağırlıklı çalıştığım için antrenmanım daha kısa sürdü. Birkaç haftadır havaların değişmesinden beri güç düşüşü yaşıyorum. Geçen sene de bu dönemlerde bir güç düşüşü yaşamıştım.
Grenade 50 Calibre'yi de geçen hafta bitirdik. Kullandığım 2. NOX ürünüydü. NOX ürünlerinin bana herhangi bir etkisi olmadığını anladım. Bundan sonra kreatin ve kahve dışında herhangi bir pre-workout ürünü kullanmayı düşünmüyorum. Kreatin ve kahve seçenekleri çok daha uygun fiyata geliyor.
İki haftadır Leg Extension ile önceden yorma yapıp, devamında Hack Squat ile quadricepsleri bitiriyorum. Hamstringlerim neredeyse her bacak antrenmanı ağrır fakat quadricepslerim nadiren ağrırdı (Ya da ben hissetmezdim diğer ağrılar yüzünden). Geçtiğimiz hafta quadricepslerim ciddi anlamda ağrıdı birkaç gün, sebebinin bu iki hareket olduğunu düşünüyorum.
Gözlemlerim sonucu bende hamstringleri ağrıtan hareketin Romanian Deadlift, glutes'u ağrıtan hareketin Walking Lunge, Quadriceps'leri ağrıtan hareketin ise Squat olduğunu netleştirdim. Neredeyse bütün bacak hareketlerimizde diğer kas grupları da devrede oluyor fakat etkiledikleri ana bölgeleri kendimde böyle gözlemledim.
Romanian Deadlift'te eski gücüme yaklaşamıyorum bir süredir. Bir süre Sumo Deadlift ile değiştirmeyi düşünüyorum. İç bacak eksiğimi de kapatmaya yardımcı olabilecek bir hareket.
Walking Lunge'ın son setinde dizimi yere vurduğum için 3. setin sonunda bırakmak zorunda kaldım. Hafif bir sızı oldu, zorlamak istemedim.
Seated Calf Raise Machine'in eksikliğini hala hissediyorum. Yaptığım hiçbir hareket bu makinenin yerini tutmuyor.
Günlük takipçilerinin de görebilmesi için soruları buradan yanıtlayabilirim.
Antrenman detaylarına geçmeden önce geçen haftalarda iki kere çekimini yaptığımız antrenman programının dergide (Men's Fitness Haziran sayısı)
yayımlanan halini paylaşmak istiyorum. İlk çekimlerimiz çok daha profesyoneldi ve çok daha içime sinen fotoğraflardı fakat derginin iç işlerinde yaşanan olaylar yüzünden farklı bir fotoğrafçıyla daha çekim yapmak zorunda kaldık. İlkine göre geri kalan bir çekim oldu malesef. Bazı hareketlerin fotoğrafları kaymış, farkındayım. Benden kaynaklanan bir durum değil.
Bugün bacak antrenmanım vardı. Geçen hafta ilk kez denediğim antrenmana bu hafta da ufak değişikliklerle devam ettim. Salonun pazar gününe göre kalabalık olması yüzünden geçen hafta çalıştığım yoğunluk seviyesinde çalışamadım. Dizlerimi tekrar ortopediste göstermeden bacak antrenmanlarına istediğim ağırlığı veremiyorum. İstemesem de aklım hep dizlerime gidiyor, bu da ister istemez kilolara ve çalışma yoğunluğuma yansıyor.
5. Gün
Bacak
- Leg Extension 15-12-10-10 (40'ar kg, 50'şer kg, 55'er kg, 60'ar kg)
- Hack Squat Machine 12-12-10-10 (85 kg, 95 kg, 105 kg, 115 kg)
- Romanian Deadlift 12-12-8-6 (60 kg, 80 kg, 100 kg x 2)
- Dumbbell Walking Lunge 14-14-12 adım (22'şer kg, 26'şar kg, 30'ar kg) *Toplam adım sayısı
- Seated Leg Curl 12-12-10-10 (70 kg, 80 kg, 82.5 kg x 2)
- Hip Adductor 12-12-10-10 (85 kg, 105 kg, 125 kg, 145 kg)
- Smith Machine Calf Raise 4 x Maksimum (40'ar kg, 60'ar kg, 70'er kg, 75'er kg)
- Calf Press 4 x Maksimum (145 kg, 195 kg x 2, 195 kg/165 kg/145 kg/125 kg) *Son set drop
Önceki bacak programıma kıyasla daha fazla hareket yapmama rağmen, makine ağırlıklı çalıştığım için antrenmanım daha kısa sürdü. Birkaç haftadır havaların değişmesinden beri güç düşüşü yaşıyorum. Geçen sene de bu dönemlerde bir güç düşüşü yaşamıştım.
Grenade 50 Calibre'yi de geçen hafta bitirdik. Kullandığım 2. NOX ürünüydü. NOX ürünlerinin bana herhangi bir etkisi olmadığını anladım. Bundan sonra kreatin ve kahve dışında herhangi bir pre-workout ürünü kullanmayı düşünmüyorum. Kreatin ve kahve seçenekleri çok daha uygun fiyata geliyor.
İki haftadır Leg Extension ile önceden yorma yapıp, devamında Hack Squat ile quadricepsleri bitiriyorum. Hamstringlerim neredeyse her bacak antrenmanı ağrır fakat quadricepslerim nadiren ağrırdı (Ya da ben hissetmezdim diğer ağrılar yüzünden). Geçtiğimiz hafta quadricepslerim ciddi anlamda ağrıdı birkaç gün, sebebinin bu iki hareket olduğunu düşünüyorum.
Gözlemlerim sonucu bende hamstringleri ağrıtan hareketin Romanian Deadlift, glutes'u ağrıtan hareketin Walking Lunge, Quadriceps'leri ağrıtan hareketin ise Squat olduğunu netleştirdim. Neredeyse bütün bacak hareketlerimizde diğer kas grupları da devrede oluyor fakat etkiledikleri ana bölgeleri kendimde böyle gözlemledim.
Romanian Deadlift'te eski gücüme yaklaşamıyorum bir süredir. Bir süre Sumo Deadlift ile değiştirmeyi düşünüyorum. İç bacak eksiğimi de kapatmaya yardımcı olabilecek bir hareket.
Walking Lunge'ın son setinde dizimi yere vurduğum için 3. setin sonunda bırakmak zorunda kaldım. Hafif bir sızı oldu, zorlamak istemedim.
Seated Calf Raise Machine'in eksikliğini hala hissediyorum. Yaptığım hiçbir hareket bu makinenin yerini tutmuyor.
Günlük takipçilerinin de görebilmesi için soruları buradan yanıtlayabilirim.
Ben VG başlayalı 3.aya giriyorum ve ilk 2 ay hazırlık programı yaptım ondan sonra fitness coachunun bana verdigi program şu şekilde
FLY MACHINE
ROW MACHINE
Back Ext
Shoulder Press
Leg Press
Knee Up bende programda dumbellın neden olmadıgını sordum yaşla alakalı dedi boy uzaman durur dedi yaşım 17 bu programın bana çok yararı olacagını düşünmüyorum aslında cünkü biceps yada triceps le alakalı birşey yok vs vs. ben sizce nasıl bi yol izlemeliyim ne tür program uygulamalıyım.Bir kaç kişiye sordugumda Upper/lower yap dediler ama sizin fikrinizi ögrenmek istedim VG de örnek aldıgım kişilerden birisiniz
FLY MACHINE
ROW MACHINE
Back Ext
Shoulder Press
Leg Press
Knee Up bende programda dumbellın neden olmadıgını sordum yaşla alakalı dedi boy uzaman durur dedi yaşım 17 bu programın bana çok yararı olacagını düşünmüyorum aslında cünkü biceps yada triceps le alakalı birşey yok vs vs. ben sizce nasıl bi yol izlemeliyim ne tür program uygulamalıyım.Bir kaç kişiye sordugumda Upper/lower yap dediler ama sizin fikrinizi ögrenmek istedim VG de örnek aldıgım kişilerden birisiniz
Ben VG başlayalı 3.aya giriyorum ve ilk 2 ay hazırlık programı yaptım ondan sonra fitness coachunun bana verdigi program şu şekilde
FLY MACHINE
ROW MACHINE
Back Ext
Shoulder Press
Leg Press
Knee Up bende programda dumbellın neden olmadıgını sordum yaşla alakalı dedi boy uzaman durur dedi yaşım 17 bu programın bana çok yararı olacagını düşünmüyorum aslında cünkü biceps yada triceps le alakalı birşey yok vs vs. ben sizce nasıl bi yol izlemeliyim ne tür program uygulamalıyım.Bir kaç kişiye sordugumda Upper/lower yap dediler ama sizin fikrinizi ögrenmek istedim VG de örnek aldıgım kişilerden birisiniz
berkayın vericeğim cevaba kızıp alınmayacağını düşünerek soruna şöyle cevap vereyim
bu sporda başladığımızda hepimizin antrenörlerden beklentimiz çok yüksek oluyor ama malesef ülkemizde çok ilgili alakalı kişinin boyu yaşı vücut tipi vb.. değişkenleri göz önüne alıp program yazan çok az hoca var v.g serüveninde senin isteklerine senin programına zamanla sen hakim olucaksın
bence şu an yapman gerkenler elindeki mevcut programındaki hareketleri en doğru nizami biçimde nasıl yapabilirsin onu öğrenmek sonrasında hayalindeki vücuda yada idol gördüğün vücuda ulaşmak için araştırma yapmak okumak yeni hareketler öğrenmek kısacası kendini eğitmek vücut senin en iyi sen bileceksin vücudun tepkisini antremanlara bu da zamanla olacaktır
araştırmaların için forumda her bilgi mevcut sana bu yolda sabır ve başarılar dilerim
umarım berkay günlüğünü kirlettiğimi düşünmemiştir.
mtnergl
Üye
Acaba günaşırı şekilde her bölge için bir hareket girmek mantıklı olabilir mi ? Çünkü 8 aydır yapıyorum bu sporu fakat bir gelişme katettiğimi düşünmüyorum artan ağırlıklar dışında.Buda izole hareketlerden uzaklaşıp compoundlara yönelme ihtiyacı doğurdu bende. Kendi vücudunu dinlemekten bahsetti arkadaş o yüzden sormak istedim acaba bunun nedeni ne olabilir.
Berkay Türkkan
Üye
Ben VG başlayalı 3.aya giriyorum ve ilk 2 ay hazırlık programı yaptım ondan sonra fitness coachunun bana verdigi program şu şekilde
FLY MACHINE
ROW MACHINE
Back Ext
Shoulder Press
Leg Press
Knee Up bende programda dumbellın neden olmadıgını sordum yaşla alakalı dedi boy uzaman durur dedi yaşım 17 bu programın bana çok yararı olacagını düşünmüyorum aslında cünkü biceps yada triceps le alakalı birşey yok vs vs. ben sizce nasıl bi yol izlemeliyim ne tür program uygulamalıyım.Bir kaç kişiye sordugumda Upper/lower yap dediler ama sizin fikrinizi ögrenmek istedim VG de örnek aldıgım kişilerden birisiniz
2 ay bana göre hazırlık programı için uzun bir süre. 1 aylık veya en fazla 1.5 aylık sürenin hazırlık programı için yeterli olduğunu düşünüyorum.
Program oldukça yetersiz. Bunu uygulamak yerine forumda mevcut olan programlardan birini uygulamanı öneririm. İkiye bölünmüş program uygulanabilir adaptasyon programının devamında. Daha sonra da üçe bölünmüş programa geçiş yapılır. Forumda bu iki çeşit antrenmanın da örnekleri mevcut, bu programı yazan hoca yerine forumdaki programlar çok daha fazla işine yarayacaktır.
Günlükte karşılıklı paylaşımda bulundukça biz de daha memnun oluyoruz, paylaşma isteğimiz artıyor. "Bana antrenman programı yazar mısın?", "Bana beslenme programı yazar mısın?" tarzındaki mesajlar dışındaki her mesaja ve her fikire açığız. Kaliteli sorular zaman zaman bizi de araştırma yapmak zorunda bırakıyor.
Özellikle ilk 6 ay gelişmenin çok hızlı olduğu bir dönem. İlk 8 ayda gözle görülür bir gelişme olmadıysa beslenme, dinlenme veya antrenman düzeninde bir sorun var demektir. Çoğu zaman bu sorun antrenman kaynaklı değil de beslenme kaynaklı oluyor. Vücut ilk zamanlarda ham olduğu için her antrenmana tepki verebiliyor. Gelişimi engelleyen unsur büyük ihtimalle beslenme düzenindeki yetersizliktir. Beslenme düzeninin makrolarını çıkararak neler yediğini sayısal olarak önüne dökmeni tavsiye ederim. Nerede hata yaptığını görmek çok daha kolay olur.
Berkay Türkkan
Üye
Gülce ile birlikte çeşitli çeviriler yapmaya başladık. İlk iki çevirimize aşağıdaki konulardan ulaşabilirsiniz.
mtnergl
Üye
Gözle görülür bir gelişme pek tabi ki mevcut ancak şöyle bir şey kaldırdığım ağırlığın karşılığını alamıyor gibiyim.Ağırlıkları sırf kaldırmak içinde yapmıyorum gayet nizami pozitifine negatifine gayet dikkat ederim.
Keza bu işe başladığım ilk günden beri makro hesabını tutarım bilgisayarda,kilo almak için çabaladığımdan kademe kademe kalori artışı için buna çok ihtiyaç duyuyorum. Ama olmuyor,ya benim genetiğimde bodybuilding yok ya yaptığım bir noktada yanılgım mevcut
Ortalama olarak aldığın kalorinin %30u yağ tekrar %30u protein %40ını da karbonhidrat oluşturmalı .Ben bunu kendime göre ayarladığımda karbonhidrat biraz artıp protein düşüyor
Berkay Türkkan
Üye
BBG Army için logo arıyoruz ! Bu konuda yardım etmek isteyenler bize buradan veya Facebook üzerinden ulaşabilirler.
Daha önce söz verdiğim gibi beslenme ve supplement düzenimdeki değişikliklerden bahsedeceğim. Makro sayılarını kendime göre ayarladığım için sayısal verilere girmeden, neyi, ne zaman yediğimden bahsedeceğim. Daha doğrusu önceki beslenme planımın üzerine yaptığım değişiklikleri anlatacağım. Havalar ısındığı için karbonhidrat alımımı istemeden de olsa bir miktar azalttım. Protein alımım her zaman yüksek. Yağ alımım ise kuruyemişlerden ve gün içerisinde tükettiğim besinlerden geliyor. Dinlenme günlerimde karbonhidrat miktarını azaltıp, sağlıklı yağ miktarını artırıyorum.
Lethe552-Beslenme ve Supplement Düzeni | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu adresinden daha önce paylaştığım detaylı beslenme ve supplement düzenime ulaşabilirsiniz. Bu mesajda bu beslenme düzeni üzerine yaptığım eklemelerden bahsedeceğim.
@mtnergl
İlk günden beri makro hesabı tutmak gerçekten çok büyük bir artı. Anlattıklarına bakılırsa her şey yolunda gözüküyor. Gelişme olup olmadığını anlamanın tek yolu fotoğraf veya ölçü değişimini görmek olur. Yazdıklarına göre istediğin gelişmeyi kaydetmemen için hiçbir sebep yok gibi gözüküyor. Kilogram başına makro ve kalori alımın ne durumda ? Genetik bu sporda avantaj veya dezavantaj sağlayabilir ama bir yere kadar. Hakkını verdikten sonra karşılığının kesinlikle alındığı bir spor bence. Genetik faktörlerle kimisi daha erken, kimisi daha geç alıyor bu karşılığı. Tek fark bu bana göre.
@Sezginn-
Hangi amaçla çalıştığına göre makro miktarları farklılık gösterir. Kütle kazanmak isteyen birisi karbonhidratı da fazla tutarken, yağ vermek isteyen birisi için bu tam tersidir. Yağ alımı da aynı şekilde değişiklik gösterir. Bazı sporcular sağlıklı yağ alımını her zaman belirli bir miktarın üzerinde tutarken, bazıları diyet döneminde sağlıklı yağ alımını da ciddi derecede azaltır. Tek faktör bu da değil tabi ki. Vücut yapısı da önemli bir etken. Bir ektomorf olarak karbonhidratı hep yüksek tutuyorum, fakat başka birisi (Benimle aynı kiloda ve aynı seviyede olmasına rağmen) bu kadar yüksek karbonhidrat alırsa verim alamayabilir. Kişinin kendi diyetini deneyerek kendisi oluşturması gerekiyor bu yüzden. @mtnergl 'ün verdiği oranları %40 protein %30 karbonhidrat %30 yağ olarak deneyebilirsin ilk etapta. Karbonhidratı yüksek tutarak başlamak yerine proteini yüksek tutarak başlamak daha cazip geliyor bana.
Daha önce söz verdiğim gibi beslenme ve supplement düzenimdeki değişikliklerden bahsedeceğim. Makro sayılarını kendime göre ayarladığım için sayısal verilere girmeden, neyi, ne zaman yediğimden bahsedeceğim. Daha doğrusu önceki beslenme planımın üzerine yaptığım değişiklikleri anlatacağım. Havalar ısındığı için karbonhidrat alımımı istemeden de olsa bir miktar azalttım. Protein alımım her zaman yüksek. Yağ alımım ise kuruyemişlerden ve gün içerisinde tükettiğim besinlerden geliyor. Dinlenme günlerimde karbonhidrat miktarını azaltıp, sağlıklı yağ miktarını artırıyorum.
Lethe552-Beslenme ve Supplement Düzeni | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu adresinden daha önce paylaştığım detaylı beslenme ve supplement düzenime ulaşabilirsiniz. Bu mesajda bu beslenme düzeni üzerine yaptığım eklemelerden bahsedeceğim.
- Kahvaltı ile başlayayım. Okul zamanı direkt olarak karışımımı içiyordum. Artık sabahları daha fazla vaktim olduğu için 60 gram yulaf ezmesini bir kaseye koyup, üzerine yulafları tam olarak kapatacak kadar light süt veya soya sütü (@veggiegulc sağolsun) ekliyorum. Bunun yanında 60 gram yulaf ezmesi, 2 tam 4 yumurta beyazı ve bir miktar light süt ile önceki karışımımı da yapıyorum. Son olarak 60 gram yaban mersini yiyorum. Sadece karışım içtiğim zamana kıyasla bu şekilde kendimi daha tok hissediyorum.
- İkinci en önemli değişiklik ise kepekli makarna-ton balığı içeren öğünüm. Önceleri bir kutu ton balığı tüketiyordum. Birkaç aydır 160'ar gramlık iki ton balığı tüketiyorum. Konserve içerisindeki yağı süzünce yaklaşık olarak 110 gramlık bir ağırlık kalıyor. 2 kutu ile birlikte yaklaşık 220 gram ton balığı tüketiyorum.
- Üçüncü olarak tavuk göğüsü tükettiğim öğündeki beyaz et miktarını da artırdım. Ton balığındaki gibi ciddi bir artış yok fakat pişmemiş ağırlık olarak 350 gram civarında geliyor. Ciddi anlamda su atıyor malesef piştikten sonra, 250 civarlarına kadar düşüyor.
- Antrenmandan yarım saat önce filtre kahve hazırlayıp içiyorum. İçine kahve dışında herhangi bir şey koymuyorum. Kreatini antrenman sonrası shake'imle birlikte alıyorum.
- Antrenmandan sonra üzüm suyu yerine bir adet muz tüketmeyi planlıyorum. Spordan önce muzu antrenman shake'imle birlikte blender'dan geçirme planım da var sindirilme süresini azaltmak adına. Meyve suyu daha kullanışlı fakat beslenme düzenime biraz daha meyve eklemek istediğim için böyle bir karar aldım.
- Akşam yemeklerime büyük bir salata ekledim. Gerçi salata demek pek doğru olmaz, yeşillik yiyorum diyebilirim. Hiç yeşillik yeme alışkanlığı olmayan benim gibi biri için büyük bir adım.
- Supplementlerdeki değişikliklerime gelirsek; bacak antrenmanından ve kardiyolardan önce yağ yakıcı almaya başladım (WheyFix L-Carnitine Plus 3300). ON Casein'i Universal Casein ile değiştirdim. ON BCAA'ya dönüş yaptım fakat bittiğinde su ile birlikte içebileceğim başka bir markaya geçmeyi düşünüyorum. Su ile birlikte içildiğinde tadı gerçekten kötü, aroması yok. Ayrıca BioTech glutamine aldım Hardline'dan sonra.
@mtnergl
İlk günden beri makro hesabı tutmak gerçekten çok büyük bir artı. Anlattıklarına bakılırsa her şey yolunda gözüküyor. Gelişme olup olmadığını anlamanın tek yolu fotoğraf veya ölçü değişimini görmek olur. Yazdıklarına göre istediğin gelişmeyi kaydetmemen için hiçbir sebep yok gibi gözüküyor. Kilogram başına makro ve kalori alımın ne durumda ? Genetik bu sporda avantaj veya dezavantaj sağlayabilir ama bir yere kadar. Hakkını verdikten sonra karşılığının kesinlikle alındığı bir spor bence. Genetik faktörlerle kimisi daha erken, kimisi daha geç alıyor bu karşılığı. Tek fark bu bana göre.
@Sezginn-
Hangi amaçla çalıştığına göre makro miktarları farklılık gösterir. Kütle kazanmak isteyen birisi karbonhidratı da fazla tutarken, yağ vermek isteyen birisi için bu tam tersidir. Yağ alımı da aynı şekilde değişiklik gösterir. Bazı sporcular sağlıklı yağ alımını her zaman belirli bir miktarın üzerinde tutarken, bazıları diyet döneminde sağlıklı yağ alımını da ciddi derecede azaltır. Tek faktör bu da değil tabi ki. Vücut yapısı da önemli bir etken. Bir ektomorf olarak karbonhidratı hep yüksek tutuyorum, fakat başka birisi (Benimle aynı kiloda ve aynı seviyede olmasına rağmen) bu kadar yüksek karbonhidrat alırsa verim alamayabilir. Kişinin kendi diyetini deneyerek kendisi oluşturması gerekiyor bu yüzden. @mtnergl 'ün verdiği oranları %40 protein %30 karbonhidrat %30 yağ olarak deneyebilirsin ilk etapta. Karbonhidratı yüksek tutarak başlamak yerine proteini yüksek tutarak başlamak daha cazip geliyor bana.
mtnergl
Üye
Kilom 72 . 4.9gr karbonhidrat, 2gr protein,1.2gr yağ alıyorum.Antreman günlerimde 3000-3200 kalori arasında alıyorum.Diğer off günlerinde 500 kalori eksiği. Biraz sabır gerekiyor sanırım.BCAA aldım xtend scivation o biraz fark yarattı gibi hissediyorum.Ölçü olarak 2 ayda bir büyüme sağlayan bölgeler var fakat büyümeyen yerlerde tüm çalışmaları denedim onu bir türlü atlatamadım mesela kol 5 aydır 35cm
Ve dün itibariyle senin sıvımsı gibisinden bir şey hazırlamak için blender aldım kendime göre bi gainer yaptım bakalım 1 ay içinde ne değişecek
Ve dün itibariyle senin sıvımsı gibisinden bir şey hazırlamak için blender aldım kendime göre bi gainer yaptım bakalım 1 ay içinde ne değişecek
Sezginn-
Üye
Eski alımarına göre yaklaşık 300 gr protein alıyorsun, rica etsem KONUYU incelermisin günlük protein alımını deneyerek mi bu kadar yüksek tutma kararı aldın yoksa sence protein kilogram başı x 3-4 mi olmalı ? Aslında demek istediğim aldığın proteinin sindirilmesi böbreklerini yormuyormu acaba ? neye göre karar verdin bu rakamda bunu merak ettim
Berkay Türkkan
Üye
Dün göğüs antrenmanım vardı. İki haftadır sağ üst göğüs-ön omuz bağlantısında önceki antrenmanlarımda olan esnemenin verdiği rahatsızlık vardı. Ağrı vermiyordu ama geçen hafta Incline Dumbbell Bench Press yapamayacak kadar rahatsızlık vermişti. Bu hafta da aynı his vardı fakat geçen haftaya kıyasla daha azdı. Uzun süredir olduğu gibi üst göğüs ağırlıklı çalıştım. Üst göğüse ağırlık vermemin karşılığını alıyorum, alt göğüsüm büyük ihtimalle her zaman daha önde olacak fakat göğüs antrenmanlarımda her zaman üst göğüse öncelik vermeye devam edeceğim.
1. Gün
Göğüs
- Incline Bench Press 12-10-8-8 (60 kg, 80 kg, 90 kg, 85 kg)
- Incline Dumbbell Fly 12-12-10-12 (14'er kg, 16'şar kg, 14'er kg x 2)
- Smith Machine Bench Press & Flat Dumbbell Bench Press 12-8 (30'ar kg, 40'ar kg) & 10-10 (36'şar kg, 32'şer kg)
- Cable Crossover 12-12-12-10 (12.5'ar kg, 15'er kg x 3) * Diz üstü çökerek, göğüsün ortasına
- Cable Crossover & Decline Push-up (12-10-8-6) & 10 (12.5'ar kg, 15'er kg, 17.5'ar kg, 21'er kg) * Ayakta, göğüsün altına
Karın
- Crunch & Toe Touch & Lying Leg Raise & V-up 4 x 20 & 20 & 20 & 20 (Vücut ağırlığıyla) *4'lü set
Yukarıda bahsettiğim esneme yüzünden Incline Bench Press'e çekinerek başladım ama hareketi iyi hissettim. Bir süre ilk hareket olarak uygulamaya devam ederim.
Incline Cable Fly yapacaktım ama istasyon dolu olunca hareketi değiştirdim. Esneme yüzünden burada da daha kontrollüydüm, paralelin altına inmedim hareket boyunca. Tepede 1 saniye bekleyip, yavaşça inerek verim aldım.
Smith Machine Bench Press'i pek sevmiyorum, makine fazla sürtünüyor gibi geliyor. Bu yüzden 2'şer set yaptım iki hareketi. Flat Dumbbell Bench Press'te tricepslerim daha erken tükendi.
Geçen hafta denediğim ve memnun aldığım, diz çökerek Cable Crossover'a bu hafta da devam ettim. Göğüsün ortasında birleştirilen versiyonu denemenizi tavsiye ederim.
Son hareketi salondaki bir hocamın önerisiyle süperset şeklinde yaptım. Oldukça zorlayıcı oldu. Normalde Cable Crossover'da 10 tekrarın altına düşmezdim fakat değişiklik adına güzel tepki aldım.
Beslenme düzenimi ilk olarak sayısal verilere dökene kadar kilogram başına 3 gram civarında protein aldığımı bilmiyordum. 2-2.5 arasında olduğumu tahmin ediyordum. Şu an kabaca 3 diyebilirim.
Konuyu inceledim, ben de özellikle dergilerin supplement satışlarını artırmak amacıyla alınması gereken protein miktarlarını yükselttiklerini düşünüyorum fakat konuda belirtildiği gibi "doğal ve ağır tempoda çalışan sporcular" için önerilen kilogram başına 1.3 gram proteinin yeterli olduğunu düşünmüyorum. Kişisel düşüncem kilogram başına 2-2.5 gramın yeterli olacağı yönünde. Tabi ki bu kişiden kişiye, yapılan antrenmana göre değişir. Kilogram başına 3 gram protein alabilmemin en önemli unsurlarından biri supplementler. Kalkar kalkmaz ve antrenman sonrası 1'er ölçek whey, yatmadan önce de 1 ölçek kazein alıyorum. Bu üçünün toplamı 72 gram protein ediyor zaten. İyi de besleniyorum. Hepsini toplayınca kilogram başına 3 gramı buluyor. İki kere kan tahliline girdim şu ana kadar, herhangi bir olumsuz durum çıkmadı. Bol su tüketiyorum ve supplement kullanan/kullanmayan farketmez, herkese bol su tüketmelerini öneriyorum.
1. Gün
Göğüs
- Incline Bench Press 12-10-8-8 (60 kg, 80 kg, 90 kg, 85 kg)
- Incline Dumbbell Fly 12-12-10-12 (14'er kg, 16'şar kg, 14'er kg x 2)
- Smith Machine Bench Press & Flat Dumbbell Bench Press 12-8 (30'ar kg, 40'ar kg) & 10-10 (36'şar kg, 32'şer kg)
- Cable Crossover 12-12-12-10 (12.5'ar kg, 15'er kg x 3) * Diz üstü çökerek, göğüsün ortasına
- Cable Crossover & Decline Push-up (12-10-8-6) & 10 (12.5'ar kg, 15'er kg, 17.5'ar kg, 21'er kg) * Ayakta, göğüsün altına
Karın
- Crunch & Toe Touch & Lying Leg Raise & V-up 4 x 20 & 20 & 20 & 20 (Vücut ağırlığıyla) *4'lü set
Yukarıda bahsettiğim esneme yüzünden Incline Bench Press'e çekinerek başladım ama hareketi iyi hissettim. Bir süre ilk hareket olarak uygulamaya devam ederim.
Incline Cable Fly yapacaktım ama istasyon dolu olunca hareketi değiştirdim. Esneme yüzünden burada da daha kontrollüydüm, paralelin altına inmedim hareket boyunca. Tepede 1 saniye bekleyip, yavaşça inerek verim aldım.
Smith Machine Bench Press'i pek sevmiyorum, makine fazla sürtünüyor gibi geliyor. Bu yüzden 2'şer set yaptım iki hareketi. Flat Dumbbell Bench Press'te tricepslerim daha erken tükendi.
Geçen hafta denediğim ve memnun aldığım, diz çökerek Cable Crossover'a bu hafta da devam ettim. Göğüsün ortasında birleştirilen versiyonu denemenizi tavsiye ederim.
Son hareketi salondaki bir hocamın önerisiyle süperset şeklinde yaptım. Oldukça zorlayıcı oldu. Normalde Cable Crossover'da 10 tekrarın altına düşmezdim fakat değişiklik adına güzel tepki aldım.
Beslenme düzenimi ilk olarak sayısal verilere dökene kadar kilogram başına 3 gram civarında protein aldığımı bilmiyordum. 2-2.5 arasında olduğumu tahmin ediyordum. Şu an kabaca 3 diyebilirim.
Konuyu inceledim, ben de özellikle dergilerin supplement satışlarını artırmak amacıyla alınması gereken protein miktarlarını yükselttiklerini düşünüyorum fakat konuda belirtildiği gibi "doğal ve ağır tempoda çalışan sporcular" için önerilen kilogram başına 1.3 gram proteinin yeterli olduğunu düşünmüyorum. Kişisel düşüncem kilogram başına 2-2.5 gramın yeterli olacağı yönünde. Tabi ki bu kişiden kişiye, yapılan antrenmana göre değişir. Kilogram başına 3 gram protein alabilmemin en önemli unsurlarından biri supplementler. Kalkar kalkmaz ve antrenman sonrası 1'er ölçek whey, yatmadan önce de 1 ölçek kazein alıyorum. Bu üçünün toplamı 72 gram protein ediyor zaten. İyi de besleniyorum. Hepsini toplayınca kilogram başına 3 gramı buluyor. İki kere kan tahliline girdim şu ana kadar, herhangi bir olumsuz durum çıkmadı. Bol su tüketiyorum ve supplement kullanan/kullanmayan farketmez, herkese bol su tüketmelerini öneriyorum.
boksbody
Özel Üye
diz çökerek veya sokak deyimiyle vucudu 2 büklüm yaparak yapılan ağırlık çalışmalarında kalbimin zorlandığını hissettiğimden bu hareketlerden kaçınıyorum
sende bu his olmuyormu?
vucut büküdüğü için kan dolaşımı zorlaşıyor dolayısıyla kalpte kanı pompamalamakta zorlanıyor
birde ağırlık basarsak kalp için sıkıntı oluyor
not:epey hacimli duruyorsun
sende bu his olmuyormu?
vucut büküdüğü için kan dolaşımı zorlaşıyor dolayısıyla kalpte kanı pompamalamakta zorlanıyor
birde ağırlık basarsak kalp için sıkıntı oluyor
not:epey hacimli duruyorsun
Son düzenleme:
Sisteki siluet
Üye
İlki hakkında bir video gösterebilir misin ya da nasıl yapılıyor tam anlayamadım. İkincisi sanırım bildiğimiz crossover.
Berkay Türkkan
Üye
Sırt antrenmanım vardı. Birkaç haftadır sırt antrenmanlarım yarım saat civarında sürüyordu, bu antrenmanda özellikle bileşik egzersizlerde set arasını biraz artırdım.
2. Gün
Sırt
- Wide Grip Pull-up 15-10-8-12-10 (Vücut ağırlığı, +20 kg x 2, Vücut ağırlığı x 2)
- Bentover Barbell Row 12-10-8-8 (60 kg, 80 kg x 3)
- V-Bar Lat Pulldown 12-10-10-10 (38.5 kg, 33.5 kg, 28.5 kg, 23.5 kg)
- Standing Single Arm Cable Row 12-12-10-10 (13.5 kg, 16 kg, 18.5 kg, 21 kg)
- Straight Arm Lat Pulldown 12-10-10 (25 kg, 30 kg x 2)
- Back Extension 15 x 3 (Vücut ağırlığıyla)
Geçen gün Muscle & Fitness okurken rastladığım bir tekniği hem dünkü göğüs antrenmanımda hem de bugünkü Pull-up'ta kullandım. Teknikte ilk setlerde ağırlığı artırırken bir sette ağırlığı düşürüp, daha sonraki sette önceki ağırlıktan da yüksek bir ağırlıkla devam etmekten bahsediyordu. Özetle "Piramit şeklinde giderseniz son setteki ağırlıkla istediğiniz tekrarı yapamayabilirsiniz fakat aradaki bir sette ağırlığı düşürüp, daha sonra hedeflediğiniz ağırlığa çıkarsanız psikolojik olarak da kendinizi daha güçlü hisseder ve hedeflediğiniz ağırlık ile istediğiniz tekrarları yapabilirsiniz" diyordu. Değişiklik olması adına denedim ve gerçekten de verim aldım. Farklı antrenmanlarımda da bu tekniğe yer vermeyi düşünüyorum bundan sonra.
Standing Single Arm Cable Row'u ilk kez denedim ve sevdiğim bir hareket oldu. Kabloyu en arkaya kadar çekip, orada bir saniye bekleyince etkili bir bitirici row hareketi oluyor.
Antrenmanın sonunda en hafif iki hareket vardı. Uzun süredir Back Extension yapmadığım için alt sırt çalışmak adına bu antrenmanın sonunda 3 set yer verdim fakat hyperextension makinesini doğru konuma ayarlayamadığım için hamstringlerimi daha fazla hissettim.
Bahsettiğimiz hareketler arasında form farklılığı var sanırım. Gövde dik, kafa yukarıda olduğu için kan dolaşımını engellemiyor. Ayakta yapılan Cable Crossover ile diz üstü çökmek dışında hiçbir farkı yok. Diz üstü çökerek zorlanılan anlarda bacaklardan alınan desteğin önüne geçmiş oluyoruz. Kalbi zorlamıyor bu yüzden, göğüs kaslarına daha iyi konsantre olmayı sağlıyor.
Günlüğün başından beri yaptığın olumlu yorumlar için teşekkür ederim. Olumlu eleştiriler aldıkça motivasyonum artıyor
İnternette birebir yaptığım şeklinde videosunu bulamadım. Çok soran oldu bu hareketi, video çekip burada paylaşacağım. Gerçekten verim aldığım bir hareket, baskı tamamen göğüs kaslarında kalıyor.
Evet, ikincisi klasik Cable Crossover.
2. Gün
Sırt
- Wide Grip Pull-up 15-10-8-12-10 (Vücut ağırlığı, +20 kg x 2, Vücut ağırlığı x 2)
- Bentover Barbell Row 12-10-8-8 (60 kg, 80 kg x 3)
- V-Bar Lat Pulldown 12-10-10-10 (38.5 kg, 33.5 kg, 28.5 kg, 23.5 kg)
- Standing Single Arm Cable Row 12-12-10-10 (13.5 kg, 16 kg, 18.5 kg, 21 kg)
- Straight Arm Lat Pulldown 12-10-10 (25 kg, 30 kg x 2)
- Back Extension 15 x 3 (Vücut ağırlığıyla)
Geçen gün Muscle & Fitness okurken rastladığım bir tekniği hem dünkü göğüs antrenmanımda hem de bugünkü Pull-up'ta kullandım. Teknikte ilk setlerde ağırlığı artırırken bir sette ağırlığı düşürüp, daha sonraki sette önceki ağırlıktan da yüksek bir ağırlıkla devam etmekten bahsediyordu. Özetle "Piramit şeklinde giderseniz son setteki ağırlıkla istediğiniz tekrarı yapamayabilirsiniz fakat aradaki bir sette ağırlığı düşürüp, daha sonra hedeflediğiniz ağırlığa çıkarsanız psikolojik olarak da kendinizi daha güçlü hisseder ve hedeflediğiniz ağırlık ile istediğiniz tekrarları yapabilirsiniz" diyordu. Değişiklik olması adına denedim ve gerçekten de verim aldım. Farklı antrenmanlarımda da bu tekniğe yer vermeyi düşünüyorum bundan sonra.
Standing Single Arm Cable Row'u ilk kez denedim ve sevdiğim bir hareket oldu. Kabloyu en arkaya kadar çekip, orada bir saniye bekleyince etkili bir bitirici row hareketi oluyor.
Antrenmanın sonunda en hafif iki hareket vardı. Uzun süredir Back Extension yapmadığım için alt sırt çalışmak adına bu antrenmanın sonunda 3 set yer verdim fakat hyperextension makinesini doğru konuma ayarlayamadığım için hamstringlerimi daha fazla hissettim.
Bahsettiğimiz hareketler arasında form farklılığı var sanırım. Gövde dik, kafa yukarıda olduğu için kan dolaşımını engellemiyor. Ayakta yapılan Cable Crossover ile diz üstü çökmek dışında hiçbir farkı yok. Diz üstü çökerek zorlanılan anlarda bacaklardan alınan desteğin önüne geçmiş oluyoruz. Kalbi zorlamıyor bu yüzden, göğüs kaslarına daha iyi konsantre olmayı sağlıyor.
Günlüğün başından beri yaptığın olumlu yorumlar için teşekkür ederim. Olumlu eleştiriler aldıkça motivasyonum artıyor
İnternette birebir yaptığım şeklinde videosunu bulamadım. Çok soran oldu bu hareketi, video çekip burada paylaşacağım. Gerçekten verim aldığım bir hareket, baskı tamamen göğüs kaslarında kalıyor.
Evet, ikincisi klasik Cable Crossover.
