Sisteki siluet antrenman günlüğü

Lateral raise yerinr daha temel bir omuz hareketi koyman iyi olur. Haftada 1 gün de 5x5 yaparsan iyi bir güç artışı sağlarsın o gün tüm temel hareketleri yap derim squat barbell row deadlift bench press military press ve barbell curl. Programin geneline pull up eklemen iyi olur. Bu ara single arm linear jammer press omuz programima ekledim ertesi gün kanat sırt üst trapez vs butun arka vucudda ve tricepste ağrı oldu genel olarak cogu kasi calistiran bir hareket fullbody programinda çok iş görür.
 
Ah ah biz de diyoruzda dinlemiyor :D Şaka bir yana leteral raise falan geç bunları. İlla omuzda her idman farklı egzersizlere giricem dersen, birinde dumbell press gir, diğerinde OBP gir. Ama programın genel amacı olan cumpound egzersizlerden asla vazgeçme.
 
Full Body diye diye benide zehirlicekler yaaa!!:)

Kullandigin No xplodeyi her antremanda kullanmani tavsiye etmem,bir süre sonra vücut alisiyor bu sefer dozaji artirman gerekicek.Tavsiyem antreman isteksizligi oldugunda yada kendini yorgun bitkin hissedipte antreman yapmak zorunda oldugun zamanlarda kullan,sonucta cokda ucuz degil devamli her antremanda kullanmanin cokda bir manasi yok.
 
Yorumlar çok şık. @evolution57 dövse yeridir :D Şimdi @Blonde ve @Bekci nin de dediklerine teşekkür ederim.

Birincisi önümüzdeki hafta gideceğim değişiklikler set araları 60 - 80sn dinlenme süresini 30 - 45 sn ye çekiyorum. Bu hafta da öyle deneyeceğim. Compound hareketlerde dinlenmek gerekiyor biliyorum ama maksadım kendimi bitirme noktasında görmek.
İkincisi ağırlıklar artıyor bununla beraber tekrar sayılarını 10 civarında tutmayı düşünüyorum.
Üçüncüsü karbonhidrattın da etkisini görmek istediğimden onda da değişime gittim beslenme bölümünde bahsettim.
Dördüncüsü Pull up, Standing arnold press ve Single arm linear jammer press i sisteme ekliyorum.

Bugün antrenman yaptım. Haftanın 4. antrenmanı olarak önceden de dediğim karbonhidrat deposuna saldırı düzenledim. Ve bittim. Şunu söyleyeyim ilk kez usta Arnold Schwarzenegger'in dediği gibi kusacak noktaya geldim.
Yaptığım sistem tüm hareketleri ard arda girmek ve hiç dinlenme süresi bırakmamak (aletten alete geçerken anca). Salonun boş olması bana acayip yaradı her yer emrime amadeydi.

Squat
Dumbell bench press
Pull up
Stand arnold press
Walking lunges
Dips
Butterfly machine
Lat pulldown
Overhead dumbell press
Close grip bench press
Alternating biceps curl
Push up
Crunch machine

Ağırlıkları şuan gerçekten hatırlamıyorum (ama benim girdiğim ağırlıkların %25 hafifiydi squat-bench press- overhead shoulder press hareketi gerisi maximum kullandım). Tekrar sayıları 12-15-20 arasında değişiyor o da aklımda değil. Planıma da birebir uyamadığım için hatırlamıyorum.
Tüm bu dev seti 2 kere tekrar ettim arada 4 dakika dinlendim. İnanılmaz bir şey. Denemenizi öneririm. İnternette de yorumlarda okuduğum kadarıyla ciddi bir bitirci olduğu ve ayda bir maksimum iki kere yapılması öneriliyordu.

Yarın yeni hareketlerle olan aynı sistemi buraya yazmayı düşünüyorum. Belki bu gece de yazarım. Herkese kolay gelsin. No excuse!
 
Antrenman programım
Her gün öncesinde ısınma amaçlı 4 dakika tempolu yürüyüş, 4 dakika rowing machine

1. Gün
Squat 3 x 8 (50, 55, 60kg)
Dips 4 x 10-10-8-8
Lat pulldown 3 x 15-12-9 (45, 50, 55kg)
Dumbell overhead press 3 x 12-12-10 (12.5, 15, 17.5kg)
Hammer curl 4 x 15-12-10-8 (10, 12.5, 12.5, 15kg)
Close grip bench press 4 x 12-10-8-5 (30kg, 35kg, 40kg, 45kg)
Weighted romanian crunch & Decline twist 4 x 20/16 (10kg)

3. Gün
Deadlift 3 x 8 (40, 50, 55kg)
Bench press 4 x 12-12-10-8(40, 50, 50, 55kg)
Pull up 3 x max
Standing arnold press 3 x 12-10-10 (10, 12.5, 15kg)
Alternating dumbell curl 4 x 15-12-10-15 (7.5, 10, 12.5, 7.5kg)
Pushdown 4 x 15-10-8-12 (35, 45, 50, 30kg)
Crunch machine 3 way 4 x 45

5. Gün
Walking Lunge 3 x 10 (12.5kg)
İnc. dumbell press 4 x 12-10-10-8 (22.5, 25, 27.5, 30kg)
Bentover row 3 x 12-12-12 (35, 35, 40kg)
Single arm linear jammer press 3 x 12 (5kg)
Overhead triceps extension 4 x 12 (20kg)
Z bar curl 4 x 21 (10kg)
Bottoms up & Leg raise & Elbow to knee crunch 4 x 15/12/12

Bu hafta dinlenme süresini kısaltarak 45 saniyeyi deneyeceğim. Salı - Perşembe ve Cumartesi olmak üzere 3 gün antrenman yapacağım.
 
Söyle bir program cikartip kendime bendemi baslasam su total body e bilmiyorumki,@Dr.Steelhammer zehirledin hepimizi yaaaa,

Bu arada @Sisteki siluet bu antreman ne kadar sürüyor toplamda?birde 5.gündeki 4 set 21,Z bar la olan, 10 ar kilo 4 set iiymis,25 kilo yapar toplamda:)Gerci tek hareket biceps icin ögün biceps e baska hareket yok belki mümkün olabilir,ben biceps icin 4.hareket olarak öldürme amacli yapiyorum ama iki tarafta 2.5 kilo lar var:):)
 
Bekci dedi:
Söyle bir program cikartip kendime bendemi baslasam su total body e bilmiyorumki,@Dr.Steelhammer zehirledin hepimizi yaaaa,

Bu arada @Sisteki siluet bu antreman ne kadar sürüyor toplamda?birde 5.gündeki 4 set 21,Z bar la olan, 10 ar kilo 4 set iiymis,25 kilo yapar toplamda:)Gerci tek hareket biceps icin ögün biceps e baska hareket yok belki mümkün olabilir,ben biceps icin 4.hareket olarak öldürme amacli yapiyorum ama iki tarafta 2.5 kilo lar var:):)
Genişletmek için tıkla...
:) Denemeden bilemezsin, buna alışınca eskiye dönmek zor..
 
Z bar ve barbell uzun süredir bicepslerde kullanmıyordum çünkü ön kolumda tendonları zedelemişim. Glukozamin, dinlenme ve hareket seçimiyle üstesinden geldiğimi düşünüyorum. Şimdi tekrardan deneyeceğim. Ordaki 10kg; sol ve sağa 5er kg takılarak zaten @Bekci. Ama barın ağırlığını hiç bir zaman katmıyorum. Eskiden toplamda 17.5 kg ile z bar curl yapardım.
 
Lat pulldown yerine t bar row koysan daha iyi olur
 
Lat Pulldown salondayken benim de verim alamadığım bir hareketti.. barfiks e değişmem doğrusu.. gerçi sen değiştirerek yapıyorsun hareketleri, o da güzel..
 
Bekci dedi:
Söyle bir program cikartip kendime bendemi baslasam su total body e bilmiyorumki,@Dr.Steelhammer zehirledin hepimizi yaaaa,

Bu arada @Sisteki siluet bu antreman ne kadar sürüyor toplamda?birde 5.gündeki 4 set 21,Z bar la olan, 10 ar kilo 4 set iiymis,25 kilo yapar toplamda:)Gerci tek hareket biceps icin ögün biceps e baska hareket yok belki mümkün olabilir,ben biceps icin 4.hareket olarak öldürme amacli yapiyorum ama iki tarafta 2.5 kilo lar var:):)
Genişletmek için tıkla...
Full body programları 45 dakika ile 90 dakika arası sürüyor. Ama dinlenme aralarını kısalttında kaslar nirvanaya ulaşıyorlar. Dr.un dediği gibi hareketi tamamlamak için resmen bağırmaya başlıyorsun.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Öncelikle şunu belirtmeliyim ki 45 sn set aralarıyla bu işi beceremedim. Bugün öyle yaptım fakat ağırlıklar ve tekrarlar özellikle tekrarlar düştü. İntense fazla arttı.

Squat 3 x 12-10-8 (40, 45, 50kg)
Dips 4 x 10-10-10-8
T- bar row 3 x 12-12-8 (40, 50, 55kg)
Dumbell overhead press 3 x 10-10-8 (12.5, 15, 15kg)
Close grip bench press 4 x 12-10-8-8 (30, 30, 30, 35kg)
Alternating dumbell curl 4 x 12-12-9-7 (10, 12.5, 15, 15kg)
Weighted romanian crunch & Decline twist 4 x 20/10 (5kg)

Rack kalabalıktı. Squat smith machine bir kişi ile beraber yaptık, ağırlıkları kendim ayarlayamadım. Uğraşmadım zaman kaybetmeyeyim diye.
Dips ve T bar row muhteşem verim alıyorum. Bayılıyorum zaten bu iki harekete 3 ay öncesine kadar iki tekrar dips yapabiliyorken şuan çok mükemmel çıkıyor. Hem de göğüs için eğilerek yapıyorum. Weighted olayı gelebilir.
Dumbell presslerde omuzlara iyi etki ettiremedim. Çok yorgun başladım setlere saniyeler yüzünden, çalışırken hareketi yapayım diye kasları sıkmayı unuttum böyle saçma sapan bir şey oldu. Ağırlığı daha da niye azaltmadım bilmiyorum...
Close grip de verimsiz geçti. Tekrarların sonlarına acayip zorlandım yardım eden olmayınca da açıkcası 1-2 saniye bekleyerek son tekrarları yaptım o da sağlam yoruyor aslında.
Alternating curl ağırlıkları arttırdım o oldukça verimliydi.
Karın hareketleri standart zaten.

Bugün yorucu geçti, kalabalık galiba sistemimi bozuyor bazen sinirleniyorum. Bir de durdurup soru soruyorlar sanki eğitmeniz. T bar yaptıktan sonra herkes T bar yapmaya başladı salonda. İlk kez gördüler heralde. Her neyse. Bir sonraki çalışmamda set araları saniyeyi 1.5 dakikaya çıkarmayı ve etkisini görmeyi düşünüyorum, fikir verecek olanı dinlerim.
 
Ters piramit şekilde düşürebilirsin bu set aralarını.. 90 saniye ile birkaç hafta antrenman yaptıktan sonra.. alışınca 75 saniye.. ona da ayak uydurunca 60 saniye.. denenebilir bu şekilde.. T-bar olayı iyimiş :)
 
@Sisteki siluet,Dips e dikkat et,cok derin girilen dips lerde omuzu sakatlama riskin cok yüksek,özelliklede daha birkac ay öncesine kadar sadece bikac tane yapabiliyorsan,cok dikkatli ol ve cok derine inme,omuz sakatlandimi spor hayatininda sonuna geliyorsun,kendine süre tani ve cok derine inmeden omuzuna fazla gerilim vermeden yap.[DOUBLEPOST=1398833080][/DOUBLEPOST]Bu full Body olayi Body Pump a benziyor,bizim salonda arada katiliyorum bende,50 dakikalik bir program,set arasi felan diye bisiy yok youtube den bi bakiverin.
 
@Dr.Steelhammer Bahsettiğin gibi yapmak uygun olabilir. Gerçi 1 dakika bana baya uygun. Sıkıntı çekmiyorum onda. Hayatımda da ilk kez set aralarını 1.5 dakika yapacağım onda da merak ettiğim şey acaba kilolar artacak mı?

@Bekci Dikkat edeceğim teşekkürler.
 
Cumartesi günü deneyeceğim @tnakresss . :) Önceden yaptığım bir hareketti de bu önkol sıkıntısından sonra ilk kez yapacağım. Bakalım.
 
tnakresss dedi:
zaten çok ağır girmeyeceğin için umarım sorun olmaz. 2*5 kg. plaka ile yapıyorum gayet yeterli oluyor.
Genişletmek için tıkla...
Ben de öyle yapmayı planlıyorum fazlasına gerek yok. Z bar mı barbell mı önerirsin? (kola daha az yük binmesi adına açıkcası ben z bar düşündüm ama barbell dan daha fazla etki alıyorum.)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı