Yağ Yakım Günlüğüm_Endomorf

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan murat90
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
murat90

murat90

Üye
Merhabalar;
Öncelikle herkese yağ yakımında ve kas inşaat aşamalarında başarılar diliyorum..Kendimden biraz bahsedecek olursam 23 yaşında halen üni öğrencisi olup endomorf yapıya sahibim..Kemiklerim kalın kilom tüm vucuduma neredeyse eşit dağılmış haldedir..Önceleri kolay kilo alıp kolay kilo verdim ancak beslenme düzenimi değiştirmediğimden dolayı daima tekrar aldıklarım direk yağ olarak depolandı..
Spor geçmişim olarak 15 yıldır yüzme lise çağlarında ve sonrasında basketbol ve üniversite yıllarından itibaren düzenli halısaha yapıyorum..Ünide ufak bir süreyle kalıbım dolayısıyla amerikan futboluyla da ilgilenmiştim ancak kısa sürdü..Daha öncelere 2-3 spor salonuna yazıldım ancak hiçbiri uzun soluklu olmadı..
Beslenme düzenimi 11 Mart 2014 tarihinde 135 kiloyu görerek değiştirmeye karar verdim ve şuan 125 kiloyum.Beslenmemi düzenli uygulamak içinde bu günlüğü yazmaya karar verdim..

Şimdilik ;
Yaş: 23
Boy:184
Kilo :125

Hedefim ;
Kilo olarak ilk 95 kg olmak ve yağ oranımı mümkün olduğunca azaltarak minumum kas kaybı yaşamak..

Özellikle gögüs bel çevrem ve özellikle kolumu kapattığımda kol atında ki yağ tabakasından artık nefret etmeye başladım :)
Şuanki halimden bir iki resim paylaşıp ilerisi için before oluşturmak istiyorum.
ZNNWE0.jpg
nPPkW1.jpg



Beslenme Düzenim :
Günlük 50-70 gr arası sağlıklı yağ 150-180 gr civarı kompleks karbonhidrat ve 120 150 gr civarı proteinden oluşmaktadır..Ortalama 1600-2000 kalori arası değişmektedir..

Egzersiz Düzenim :
Şu 1 ay boyunda omuzumda ki sakatlık dolayısıyla normal kilolarda evde dumbelll çalışması ve mümkün olduğunca kardiyodan oluşmaktadir..

Beslenme ve egzersiz düzenimi hergün yazmaya çalışacağım..Şimdilik takviye almayı planlamıyorum ancak ileride kilo vermem yavaşlayacağından yağ yakıcı kullanabilirim.en kısa zamanda yağ oranımı da ölçtürerek yağ oranım üzerinden kendimi takip edeceğim..
 
murat90 dedi:
Aslında çok dikkat ederim ama programa kuru yu sade olarak yediğimi yazmışım o yuzden kalan etide ekleyince tablo düzeldi..Birde hocam bu genel yemekleri hesaplamak bu programla zor mesela ıspanak yada fasulye yemeği gibi onları çığ halden hesaplamak dogru mudur?

HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Pişmiş değerleri var kalori sayacında..
 
Bugün ki beslenme düzenim :
Sabah ; 2 tam yumurta, 70 gr yağsız kıyma , 80 gr lor, domates,1dilim tam bugday ekmek ,200ml süt
Ara ; 1 Elma
Öğle; 100 gr yagsiz kıyma ,1 kase haşlanmış fasulye ,100gr y.y. yogurt,1 dilim tam buğday ekmek
Ara; 10 badem
Akşam yiyeceklerim; 150 gr tavuk gogusu ve yeşilliklerle hazırlanmış salata, Ayran
Yatmadan önce; 100gr lor

Egzersiz olarak;
1 saat hızlı tempo yürüyüş ve ağırlık olarak dumbell pas geçerek şarküteri tipi 4 buzdolabı taşıdık 1 saat agirlik kaldırmadan fazla yorulduğumu ve kaslarımin yandığını net olarak hissettim.

Bugün yediklerim ve yemeğe hazırlandığım yiyeceklerin genel makrosu :
3etuje8u.jpg


HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Beslenme duzenim;
Sabah; 2 tam haşlanmış yumurta,5 zeytin,100 gr lor 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara; Elma ve 5 badem
Öğle; 100 gr sebzeli makarna(100 gr da 70gr karbon 10gr protein ve 1 gr yağ var) Mantar sote ve 3 adet köfte
Ara; 1 adet türk kahvesi
Akşam ; Hazırladım birazdan yiyecegim, 150 gr tavuk göğüs ızgara olarak salata ve 250 ml y.y. yogurt
Yatmadan ;100 gr lor

Makro;
e4ugy7eb.jpg


Egzersiz olarak flexor hocanın verdiği evde dumbell ile göğüs ve kol çalıştım. Çalışmayi da çeşitli crunch hareketleriyle tamamladım.

Ayrıca bugün yağ oranı ölçen bir tartı da yağ oranın %28.1 ve kilom 123.7 olarak çıktı. Doğruluğundan fazla emin değilim.
Bel ölçüm : 106 cm olarak çıktı..


HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Beslenme duzenim;
Bugün malesef öğle vakti yemek yiyemedim o yuzden kalori açığım vardı aldığım proteinin çoğunu aksam aldim
Sabah; 2 tam yumurta 100 gr lor ile omlet 50 gr çavdar ekmeği 1 bardak süt
Ara ;10 badem
Öğle ---
Aksam ; 200 gr tavuk göğüs (haslama) 3 parça etimek 250 gr y.y.yogurt
Yatmadan ; 100 gr lor

Makro ;
a3umemu9.jpg


Egzersiz olarak sinavlarim vardı cardio yapamadım ama ağırlık çalışmasını tamamladım..

Flexor hocanın verdiği 2.ci gün programi ve crunch hareketleriyle egzersizi tamamladım..

HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Beslenme

Sabah ; 2 yumurta ve 100 gr lor ile omlet ,6 zeytin 1 domates 50 gr çavdar ekmeği, 200 gr y.yağlı süt
Ara; 10 badem
Öğle ;6 köfte 3 parça etimek 250 gr yogurt
Ara ; 2 parça etimek
Akşam ; 110 gr ton balığı salata
Yatmadan 100 gr lor
Makro;
sehu5yda.jpg

Egzersiz olarak;
Evde flexor hocanın programindan çalıştım.
Kardiyo olarak 1 saat hızlı tempo yuruyus

HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Beslenme ;
Sabah; 2 yumurta ve 100 gr lor ile omlet ,1 bardak yarım y. Süt, 5 zeytin 50 gr cavdar ekmeği
Ara; 10 badem
Öğle; 100 gr sebzeli makarna,100 gr tonbaligi
Ara 1 Elma
Akşam; 100 gr haşlanmış kuru fasulye ,150 gr haslanmis tavuk, 250 gr y.y yogurt
Yatmadan ;100 gr lor
Makro;
puraruhy.jpg


Egzersiz ;
Evde flexor hocanın verdiği programdan göğüs ve arka kol çalıştım. Çeşitli crunch hareketleri ve 40 dk yürüyüş (hızlı tempo) ile tamamladım..
Yarın halisaha maçım olduğundan yarın için karboyu yükselteceğim geçen hafta normal düzeyde beslenip gittim hem form düşüklüğü hemde yorgunluk çok hissettim.

Bugün itibariyle 123 kiloyum toplamda 1 ay oldu ve 13 kilo verdim..


HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
bence hedefinize ulaşaksınız yılmadan devam!!!
 
Hocam başarılar sana sağlıklı bir şekilde hedefine ulaşman dileğiyle benden öneri, bol bol su içmeyi ve ara öğünlerde sade kahveyi içmeyi unutma, kullandığın yazılımı öğrenebilirmiyim?
 
F35 dedi:
Hocam başarılar sana sağlıklı bir şekilde hedefine ulaşman dileğiyle benden öneri, bol bol su içmeyi ve ara öğünlerde sade kahveyi içmeyi unutma, kullandığın yazılımı öğrenebilirmiyim?
Genişletmek için tıkla...
Android sistemler için googleplayden fatsecret adlı program
Ayrıca su zaten hep bol içerdim ancak çok tuzlu yerdim.Tuzu çok azalttığım için su ihtiyaçı hissetmiyorum.Ama mecburen içiyoruz :)

HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
selamın aleyküm dostum öncelikle başarılar dilerim ikimizde aynı amaç için çarpışıyoruz bir kaç sorum olacak antremanda ne yapıyorsun kardiyo ve vücüt geliştirmeyi ?
 
Eren48 dedi:
selamın aleyküm dostum öncelikle başarılar dilerim ikimizde aynı amaç için çarpışıyoruz bir kaç sorum olacak antremanda ne yapıyorsun kardiyo ve vücüt geliştirmeyi ?
Genişletmek için tıkla...
Sağolasın dostum umarım amacımıza ulaşırız.Antreman olarak dumbell setim var ve şimdilik flexor hocanın verdiği şu program ile Evde dumbell ile çalışma programı | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu çalışıyorum.Ayrıca karın içinde bir çok sıkılaştırma hareketi var internetde bulabilirsin açıkcası ben en zorlandığım 1-2 hareketi seçerek tükenene kadar 3-4 set yapmaya çalışıyorum..Kardiyo olarak genelde ineceğim durakdan 2 durak önce inerek yürüyüş yapıyorum ve haftada 1 yada 2 kez halısaha maçım var fazlasıyla efor harcıyorum.Zaten kilolu olduğumdan şimdilik hızlı ilerliyor ama 110 dan sonra yavaşlayacağından ve yaz geleceğinden mümkün olan her fırsatta yüzme yapmayı planlıyorum..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı