Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan sthammer
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Bugün bir denedim. Bayagi hoşuma gitti. Bench presste bayagi kilo arttirdim. Eskiden 12 10 8 6 da son set yardimla 53 filan görurdum. Bugun 40 -50-56-62-65 calistim 5x5 yaptim. Son sen 3 tekrar cikti biraz abarttim ama iyiydi yinede. Omuz presste basladigim gündendir 26 kiloyla calisiyordum arttiramiyordum bugun 26 -30-36-36-36 yaptim.

Iyiydi antreman hoşuma gitti ama progrmi doğru mu oluşturdum emin değilim yorumlayabilirmisiniz ?

1. Gun 5x5

Bench press
Squat
Deadlift
Barbell row
Military press
Barbell curl
Tam mekik 3x10

3. Gün 4x8
Incline bench press
Deadlift
Barbell row ters tutus
Military press
Lateral
Bench dips
Barbell curl
Tem mekim 3x10

5. Gün 3x12
Dumbell bech press
One arm dumbell row
Lunge
Arnold press
Shurg
Hammer curl
Close grip bench press
Tem mekik 3x10
 
Blonde dedi:
Bugün bir denedim. Bayagi hoşuma gitti. Bench presste bayagi kilo arttirdim. Eskiden 12 10 8 6 da son set yardimla 53 filan görurdum. Bugun 40 -50-56-62-65 calistim 5x5 yaptim. Son sen 3 tekrar cikti biraz abarttim ama iyiydi yinede. Omuz presste basladigim gündendir 26 kiloyla calisiyordum arttiramiyordum bugun 26 -30-36-36-36 yaptim.

Iyiydi antreman hoşuma gitti ama progrmi doğru mu oluşturdum emin değilim yorumlayabilirmisiniz ?

1. Gun 5x5

Bench press
Squat
Deadlift
Barbell row
Military press
Barbell curl
Tam mekik 3x10

3. Gün 4x8
Incline bench press
Deadlift
Barbell row ters tutus
Military press
Lateral
Bench dips
Barbell curl
Tem mekim 3x10

5. Gün 3x12
Dumbell bech press
One arm dumbell row
Lunge
Arnold press
Shurg
Hammer curl
Close grip bench press
Tem mekik 3x10
Genişletmek için tıkla...
programda sorun yok, bende iyi verim aldım full body programda..
 
Blonde dedi:
Bugün bir denedim. Bayagi hoşuma gitti. Bench presste bayagi kilo arttirdim. Eskiden 12 10 8 6 da son set yardimla 53 filan görurdum. Bugun 40 -50-56-62-65 calistim 5x5 yaptim. Son sen 3 tekrar cikti biraz abarttim ama iyiydi yinede. Omuz presste basladigim gündendir 26 kiloyla calisiyordum arttiramiyordum bugun 26 -30-36-36-36 yaptim.

Iyiydi antreman hoşuma gitti ama progrmi doğru mu oluşturdum emin değilim yorumlayabilirmisiniz ?

1. Gun 5x5

Bench press
Squat
Deadlift
Barbell row
Military press
Barbell curl
Tam mekik 3x10

3. Gün 4x8
Incline bench press
Deadlift
Barbell row ters tutus
Military press
Lateral
Bench dips
Barbell curl
Tem mekim 3x10

5. Gün 3x12
Dumbell bech press
One arm dumbell row
Lunge
Arnold press
Shurg
Hammer curl
Close grip bench press
Tem mekik 3x10
Genişletmek için tıkla...
Merhabalar , 5x5'in özel bi sebebi varmı programlarda ? Hem kuvvet artışı hem hacime yönelikmi oluyor ?
 
Sezginn- dedi:
Merhabalar , 5x5'in özel bi sebebi varmı programlarda ? Hem kuvvet artışı hem hacime yönelikmi oluyor ?
Genişletmek için tıkla...

Programa haftada 1 gün 5x5 eklenmesi hem hacim icin etkili ama öncelikle güc için . Güçteki artisi hissedersin zaten. Ama o güne aģir hareketler koymalisin bench squat deadlift barbell row military press gibi. Setler aģir olunca aradaki dinlenme süresinjn uzamasi hariç güzeldir.
 
Benim uyguladığım sistemde 3 hafta hipertrofi 3 hafta kuvvet antremanı olarak değişmeli ilerliyor, dediğiniz gibi temel hareketler 3x5 , 3x6 setler ama.. 3x6 cıkardıgım agırlıkla 5x5 yardımsız cıkartamam büyük ihtimal
 
Arkadaslar sporda 2. ayıma yeni gidim ilk ay hoca her bölge için 2 hareket olmak üzere toplam 10 hareket(+2 abs) programı verdi.Haftada 4 gün gelip her geldiğinde bunu yapacaksın dedi.2. ay programında da programdaki hareketlerin %75ini değiştirdi biraz daha serbest ağırlıklara yer verdi ve bench presse de şimdi geçtim.Yine haftada 4 gün 1 ay boyunca bunu yap dedi her bölgeyi çalıştırıorum her gittiğimde.Demek istediğim birçok insan split program yapıyor ama ben mesela böyle full body çalışışınca kollardaki ağrı %100 geçmeden yine çakışmış oluyorum bazen.Bu doğru mu sizce ? Bu arada hoca 4 dese de ben 4 yerine 3 gün gidiyorum ard arda 2 gün çalışmış olmamak için.
 
trytry dedi:
Arkadaslar sporda 2. ayıma yeni gidim ilk ay hoca her bölge için 2 hareket olmak üzere toplam 10 hareket(+2 abs) programı verdi.Haftada 4 gün gelip her geldiğinde bunu yapacaksın dedi.2. ay programında da programdaki hareketlerin %75ini değiştirdi biraz daha serbest ağırlıklara yer verdi ve bench presse de şimdi geçtim.Yine haftada 4 gün 1 ay boyunca bunu yap dedi her bölgeyi çalıştırıorum her gittiğimde.Demek istediğim birçok insan split program yapıyor ama ben mesela böyle full body çalışışınca kollardaki ağrı %100 geçmeden yine çakışmış oluyorum bazen.Bu doğru mu sizce ? Bu arada hoca 4 dese de ben 4 yerine 3 gün gidiyorum ard arda 2 gün çalışmış olmamak için.
Genişletmek için tıkla...
Programı detaylı yazarsan daha net anlaşılır, iki gün peşpeşe full body antrenmanı olmaz.. Verdiğimiz iskelete göre bir program uygulaman daha uygun olur..
 
Dr.Steelhammer dedi:
Programı detaylı yazarsan daha net anlaşılır, iki gün peşpeşe full body antrenmanı olmaz.. Verdiğimiz iskelete göre bir program uygulaman daha uygun olur..
Genişletmek için tıkla...

1. ay programı: Chest press - Butterfly , Shoulder mac. Press + Lateral Raise , Lat Pull Down + Bir diğer sırt hareketi(makinada) , Leg Curl + Leg Extension , Triceps Pushdown+Cable Curl

Bu programı 1 ay uyguladım.Hoca haftada 4 gün dedi ben araştırdıklarımdan ögrendiğim kadarıyla ard arda iki gün çalışmanın iyi olmadıgını düşündüğümden haftada 3 gün gittim.Hoca zaten her yazılana bu programı veriyor ilk ay için.

2. ay programı da şöyle , yine haftada 3 gün gidiyorum her gittğimde şunları yapıyorum:

Bench Press,Dumbell Fly,Dumbell Press,Front Raise,Dumbell Curl,Dumbell Hammer Curl
Triceps Pushdown with Rope
One Arm Dumbell..(triceps için olanın tam ismi buydu sanırım ezbere yazdıgımdan yanlış olabilir şu tek elle olan)
Leg Curl,Leg Extension,Leg Press

Şimdi bu programı haftada 3 gün yapmayı düşünüyorum.
Temel amacım hacim kazanmak.Squat deadlift her ne kadar en temel hareketler olsa da heralde hoca yenilere vermiyor.Ben de ilk aylardan sakatlık olmasın diye zorla yazın demedim hocaya.Bunu şimdi haftada 3 gün uygulasam iyi mi sence hocam ? Bir de araya sıkıştırayım dumbell curl ve hammer curl hareketleri tek elle sırayla mı yapmak daha iyi yoksa aynı anda yapmak mı.
 
trytry dedi:
1. ay programı: Chest press - Butterfly , Shoulder mac. Press + Lateral Raise , Lat Pull Down + Bir diğer sırt hareketi(makinada) , Leg Curl + Leg Extension , Triceps Pushdown+Cable Curl

Bu programı 1 ay uyguladım.Hoca haftada 4 gün dedi ben araştırdıklarımdan ögrendiğim kadarıyla ard arda iki gün çalışmanın iyi olmadıgını düşündüğümden haftada 3 gün gittim.Hoca zaten her yazılana bu programı veriyor ilk ay için.

2. ay programı da şöyle , yine haftada 3 gün gidiyorum her gittğimde şunları yapıyorum:

Bench Press,Dumbell Fly,Dumbell Press,Front Raise,Dumbell Curl,Dumbell Hammer Curl
Triceps Pushdown with Rope
One Arm Dumbell..(triceps için olanın tam ismi buydu sanırım ezbere yazdıgımdan yanlış olabilir şu tek elle olan)
Leg Curl,Leg Extension,Leg Press

Şimdi bu programı haftada 3 gün yapmayı düşünüyorum.
Temel amacım hacim kazanmak.Squat deadlift her ne kadar en temel hareketler olsa da heralde hoca yenilere vermiyor.Ben de ilk aylardan sakatlık olmasın diye zorla yazın demedim hocaya.Bunu şimdi haftada 3 gün uygulasam iyi mi sence hocam ? Bir de araya sıkıştırayım dumbell curl ve hammer curl hareketleri tek elle sırayla mı yapmak daha iyi yoksa aynı anda yapmak mı.
Genişletmek için tıkla...
2. ay programında pull up ya da row göremedim.. iyisini ya da kötüsünü ben bilemem, uygulayacak olan sensin, deneyerek bulacaksın.. Bu program daha once linkini verdigim dave draper rutinine bemziyor, verdiğimiz iskelette çift hareketler yok ve draper in rutini de genelde 2 set..
Dummbell ya da hammer curl de tek el ya da ciftli hangisini istiyorsan öyle yap, genelde tek elle yapilanlar cheating yapmaya daha müsait..
 
freeagle dedi:
Dr.Steelhammer

Üstad program için ne kadar bi geçmişimiz olması lazım ?
Ayrıca program ne kadar süre yapılabilir belirli bi ay varmıdır?

teşekkürler..
Genişletmek için tıkla...
Program her seviyeye uygun ancak yeni başlayanlar için özellikle deadlift, squat ve barbell row dikkatli olunması gereken hareketler.. alternatifleri kullanilabilir.. Süre konusuna gelince, iskelete bağlı kalarak birkaç ayda bir hareketler değiştirilebilir veya haftalık değişiklik yapilabilir.. kişiye göre değişir, alinan verime bağlı.. Benim mesela değişmez hareketlerim vardır..
 
Devamlı iskeletten söz ediyorum çünkü compound yani temel hareketler sonuçta.. en önemli husus, hareketleri değiştirmekten ziyade kiloları değiştirmek.. yeni başlayanlar için de en önemli husus bu.. temel hareketlerde kiloları arttırmak..
 
Dr.Steelhammer dedi:
2. ay programında pull up ya da row göremedim.. iyisini ya da kötüsünü ben bilemem, uygulayacak olan sensin, deneyerek bulacaksın.. Bu program daha once linkini verdigim dave draper rutinine bemziyor, verdiğimiz iskelette çift hareketler yok ve draper in rutini de genelde 2 set..
Dummbell ya da hammer curl de tek el ya da ciftli hangisini istiyorsan öyle yap, genelde tek elle yapilanlar cheating yapmaya daha müsait..
Genişletmek için tıkla...

Cevap için teşekkürler , sırt için lat pull down ve seated row var onu yazmayı unutmustum.Fakat bir de şunu merak ediyorum.Birçok yerde haftada 2 kez bile bench press yapmanın iyi olmadıgı yazıyor.Şimdi ben bu programla haftada 3 kez bench press yapmış oluyorum.Bunun zararı var mı ? Bir başka deyişle split çalışsaydım haftada 1 kez bench press yapmış olacaktım.Bu programla ise haftada 3 kez bench press yapmış olabiliyorum.Hangisi daha iyi yeni başlayanlar için ?
 
trytry dedi:
Cevap için teşekkürler , sırt için lat pull down ve seated row var onu yazmayı unutmustum.Fakat bir de şunu merak ediyorum.Birçok yerde haftada 2 kez bile bench press yapmanın iyi olmadıgı yazıyor.Şimdi ben bu programla haftada 3 kez bench press yapmış oluyorum.Bunun zararı var mı ? Bir başka deyişle split çalışsaydım haftada 1 kez bench press yapmış olacaktım.Bu programla ise haftada 3 kez bench press yapmış olabiliyorum.Hangisi daha iyi yeni başlayanlar için ?
Genişletmek için tıkla...
Benim tavsiyem haftada 3 gun içine chest dips i de koyman yönünde.. Split mantığıyla bakarsan olaya her kas grubunu haftada 3 kez çalıştırmak ne derece mantıklı gelir o pencereden :)
Benim tavsiyem deneyerek kendiniz için en iyisini bulmanız.. Heleki yeni başlayanlar için hareketleri degistirmek yerine kiloları değiştirmek daha önemli..
 
Arkadaslar bir sorum olacakti. Dr steelhammer hocam bu sorum özellikle sana sende benim gibi evde calisiyorsun.

Normal programlarda gogus biceps girerken mesela 3 dk oldugum yerde kosarak 3 4 dk gogus ve omuzu ısıtarak isinir sonra antremana baslardim. Fakat bu fullbody programlarinda nasil isinmaliyiz acaba sen nasil isiniyorsun ?
 
Blonde dedi:
Arkadaslar bir sorum olacakti. Dr steelhammer hocam bu sorum özellikle sana sende benim gibi evde calisiyorsun.

Normal programlarda gogus biceps girerken mesela 3 dk oldugum yerde kosarak 3 4 dk gogus ve omuzu ısıtarak isinir sonra antremana baslardim. Fakat bu fullbody programlarinda nasil isinmaliyiz acaba sen nasil isiniyorsun ?
Genişletmek için tıkla...
Evde aynı şekilde 1-2 dakika koşu sonrasi kisa sureli esneme hareketleri, göğüs için dips ile bir ısınma seti yapıp arkasından bench e geciyorum.. Dips i de cift sandalye vasıtasıyla yapıyorum evde
 
Peki diger bölgelerde nasil? Ben mesela eskiden 2 dk koşardim evde sonra esneme hareketleri sonra o gün gogus girceksem 1 set bench hafif kiloyla 20-30 tekrar kan pompalamak icin sonra baslardim antremana.

Fullbodyde butun bolgeleri nasil isitmaliyiz. 2 dk kosu esneme sonrasinda yapacagimiz her hareket icin ant öncesinde 1 set hafif agirlikla girip sonra normal programdan baslayip squat bench deadlift fln gibi devam mi etmeliyiz

yooksa kosu esnemeden sonra mesela ilk gogus gircez 4 set. 4 setin haricinde 1 set isinip normal benchimi yaptim 4 set. Sırada squat var onuda 4 set haricinde 1 set isinip oylemi yapalim ? Yani bölgeleri ant. Öncesinde hepsini toplu olarak hafif kilolarla mı ısıtalim yoksa her hareket öncesi o bölgeyi mi ısıtalim 1 set ?
 
Blonde dedi:
Peki diger bölgelerde nasil? Ben mesela eskiden 2 dk koşardim evde sonra esneme hareketleri sonra o gün gogus girceksem 1 set bench hafif kiloyla 20-30 tekrar kan pompalamak icin sonra baslardim antremana.

Fullbodyde butun bolgeleri nasil isitmaliyiz. 2 dk kosu esneme sonrasinda yapacagimiz her hareket icin ant öncesinde 1 set hafif agirlikla girip sonra normal programdan baslayip squat bench deadlift fln gibi devam mi etmeliyiz

yooksa kosu esnemeden sonra mesela ilk gogus gircez 4 set. 4 setin haricinde 1 set isinip normal benchimi yaptim 4 set. Sırada squat var onuda 4 set haricinde 1 set isinip oylemi yapalim ? Yani bölgeleri ant. Öncesinde hepsini toplu olarak hafif kilolarla mı ısıtalim yoksa her hareket öncesi o bölgeyi mi ısıtalim 1 set ?
Genişletmek için tıkla...
Ben şahsen antrenmana başlamadan genel bir ısınma yapıyorum, onun haricinde squat için hafif kiloyla 3-4 tekrar nizami squatla ısıtıyorum, sonra tükeniş e kadar jumping, göğüs için dips sırt için de tek dambilla dairesel row yapiyorum ısıtma amaçlı, onceden de biseps için chin up yapiyordum 4-5 tekrar ısıtma amaçlı artık yapmiyorum, zaten triceps biseps çoktan isiniyor o raddeye gelene kadar :) Tum vücut a geçince küçük kas gruplarini isitmaya gerek kalmadı..
 
Sadece bir barbell ile evde tüm vücut antrenman programı;

Deadlift 4 x 8
Front Squat to Push Press 4 x 8
Yates Row 4 x 8
Floor Press 4 x 8
Barbell Ab Rollout 4 x 10

*istasyon çalışması şeklinde (turlar halinde) yapın. Art arda her egzersizden bir set yapın, setler arasında 30-60 saniye dinlenin. Turu 4 kez tekrarlayıp turlar arasında 2 dakika dinlenin.
New Jersey de personal trainer jim ryno tarafından hazirlanan bu tum vucut programı 4 tur halinde 20 sette tamamlanmaktadır. Front squat to push press için power/hang clean tutuş kullanın ve her tekrarda front squat tan push press e geçerken hareketler arasında, dengenizi kaybetmemek için bir saniye durun.
Floor Press, aslında bench olmadan yapılan bench presstir. Burada zemin, dirseklerinizin 90 derece açıda olduğu konumdan aşağı inmesine mani olacaktır. Bu sayede standart bench press e göre daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.
Yates Row'da ise standart bent over row ile arasındaki fark daha dik durmanız (gövde yaklaşık 70º açıdadır), bisepslerin katılımını arttırmak için üstten tutuş yerine alttan tutuş kullanmanız ve barı karnınıza doğru çekmenizdir.

Kaynak; M&F
 
şuan msj yazacak halim yok nerdeyse :) full body e bu hafta başında başladım bugün 2. antrenmanımı yaptım işe yarayacak gibi ama çok fazla yoruluyorum. bu normalmidir zamanla alışırmıyım acaba ? yada bu yorgunluğu engellemenin bi yolu varmıdır. antremandan bikaç saat önce atıştırıyorum badem fındık falan yiyorum enerji için fakat full body e pek etkisi olmuyo :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı