Nasıl antrenman yapıyorsunuz?
- Konuyu başlatan arnoldjr
- Başlangıç Tarihi
atahan224
Üye
Herkese kolay gelsin benim şuan izlediğim antrenman :
Pazartesi: bench press, dumbell flyes, dumbel pullover, dumbel curls, hammer curls, dumbell preacher curls
Salı : Neck dumbell press , latarel, Arnold press, dumbell Latarel raises, dumbell one kickbacks
Çarşamba : -----
Perşembe :bench press, dumbell flyes, dumbel pullover, dumbel curls, hammer curls, dumbell preacher curls
Cuma : Neck dumbell press , latarel, Arnold press, dumbell Latarel raises, dumbell one kickbacks
Cumartesi :-----
Pazar : -----
Şeklinde devam etmektedir. bu antrenmanı 2 aydır uyguluyorum bundan öncede 3 aylık bi antrenmanım vardı sağolsun boksbody abim yardım etmişti zamanı gelince antrenman değişmem gerektiği konusunda acaba bundan sonra nasıl bir antrenman çizelgesi izlemeliyim ( boy: 1.73 kilo :65) ilgilenenlere teşekkürler....
Pazartesi: bench press, dumbell flyes, dumbel pullover, dumbel curls, hammer curls, dumbell preacher curls
Salı : Neck dumbell press , latarel, Arnold press, dumbell Latarel raises, dumbell one kickbacks
Çarşamba : -----
Perşembe :bench press, dumbell flyes, dumbel pullover, dumbel curls, hammer curls, dumbell preacher curls
Cuma : Neck dumbell press , latarel, Arnold press, dumbell Latarel raises, dumbell one kickbacks
Cumartesi :-----
Pazar : -----
Şeklinde devam etmektedir. bu antrenmanı 2 aydır uyguluyorum bundan öncede 3 aylık bi antrenmanım vardı sağolsun boksbody abim yardım etmişti zamanı gelince antrenman değişmem gerektiği konusunda acaba bundan sonra nasıl bir antrenman çizelgesi izlemeliyim ( boy: 1.73 kilo :65) ilgilenenlere teşekkürler....
cekon
Üye
ya doğru söylüyosun 2 senedir yapıyorum ve ptotein tozu kullanmadım daha yeni aldım bugün geldi ilk defa kullanıcam bende gelişemediğimi hissetdim
gelşim hiç iyi değil ancak bünye alıştı bu antremana nasıl bir antreman şekli önerirsiniz acaba bide boyum 189 kilom 80 protein tozuyla bulk yapsam kilom yeterlimi yoksa daha kilo almalımıyım kasları yakmamak adına ?
Programımı yeni hazırladım. İlk hafta 5 gün 5 bölge yaptım. Flexor'un bir konuda uyarısını görünce programı hemen durdurdum. Şimdiki hali aşağıdaki gibi ancak henüz ilk gün bitti ve bugün ikinci idman yani 3. gün olan omuz-arka kol yapacağım.
Diğer bir konu ise setler; ilk hafta her hareketi 4 set girdim ancak yine Flexor un başka bir konudaki önemli uyarısı dikkatimi çekti. (uzun süre spor yapmayan biri yeniden başlayınca kalp ile ilgili yaşanabilecek önemli sorun!). Evvelki gün 4 er set yaptım ama set sayılarını bu hafta 2 yapıp haftaya 3 e çıkaracağım ve bu ilk ay 3 er set olarak devam edeceğim. Ağırlık kompleksim zaten yok. Stabil şekilde hareketlerin formunu bozmadan yapabildiğim ağırlıklarda girerim hatta bazı hareketlerde daha da hafif (vücut biraz ısınsın). Bir daha ki ay zaten özellikle son setlerde bağırmaya başlarım ağırlık arttırıp. Şu an acelesi yok, gaza gelip sakatlanmaya da gerek yok.
1. Gün
bench press
bench fly
incline press
---
barbell curl
db contentration
hammer curl
3. Gün
Laterial Raise
Arnold Press
Front Raise
---
skull crasher
db tricep ext.
Dips (bench)
5. Gün
Squat (sehpam alçak, barı omza almak için çok eğiliyorum bu da sorun yaratabilir. Bu yüzden ya db squat yapacağım ya da yine eğilip alacağım omzuma ama ağırlık azaltabilirim.)
Leg Ext.
Leg curl
Lunge
---
Upright Row
Db Row (kanat için en sevdiğim hareket sevdiğim için iyi de ağırlık girerim kendi ayarıma göre ve oldukça da faydasını gördüm daha önceden)
ve bu program bu ay böyle dönüp gidecek her 2 günde bir idman olacağından ilk ayımda 15 idman ve her bölge her hafta 2 şer kez çalışacak. Forumdan aldığım bilgiler doğrultusunda bu şekilde hazırladım.
Ancak spor salonuna gitmiyorum. Evde de marcy mwb 544 yanında 100 lbs plastik disk ve kapı barı dışında olimpik bar, 2 özel yapım 40 cm olimpik kısa bar ve 60 kg karışık olimpik plaka dışında bir şey olmadığı için leg press, cable ya da örneğin çok sevdiğim push down gibi hareketleri ne yazık ki yapamıyorum. Elimden geldiğince alternatifler koymaya çalıştım.
Bilgili kişilerden programa müdahale edilmesi gerekirse şiddetle tavsiyelere uymaya çalışırım. Örneğin sırt için 2 hareket az mı az ise yanlarına ev için ne ekleyebilirim (lütfen kapı barı ile olmasın şu an için oldukça kötüyüm onda) ya da hareketlerin sırasında hata görürseniz değiştirebilirim.
Bir de olabildiğince sevdiğim hareketleri belirledim (tabi ki sırf seviyorum diye olmadan). Çünkü kişi sevdiği harekette çok daha başarılı oluyor hem daha fazla ağırlık ile çalışılabiliyor hem de verimin arttığını düşünüyorum. Zaten bir ay sonra program değişecek. İlk aydan sıcakların yanında bir de şevkimi kırmayayım.
Geniş konu olsun demiş arnoldjr ben de biraz geniş yazdım. Hem hatam varsa uyarı alabileyim hem de detay severim
Benim ilk ayım bu şekilde
Diğer bir konu ise setler; ilk hafta her hareketi 4 set girdim ancak yine Flexor un başka bir konudaki önemli uyarısı dikkatimi çekti. (uzun süre spor yapmayan biri yeniden başlayınca kalp ile ilgili yaşanabilecek önemli sorun!). Evvelki gün 4 er set yaptım ama set sayılarını bu hafta 2 yapıp haftaya 3 e çıkaracağım ve bu ilk ay 3 er set olarak devam edeceğim. Ağırlık kompleksim zaten yok. Stabil şekilde hareketlerin formunu bozmadan yapabildiğim ağırlıklarda girerim hatta bazı hareketlerde daha da hafif (vücut biraz ısınsın). Bir daha ki ay zaten özellikle son setlerde bağırmaya başlarım ağırlık arttırıp. Şu an acelesi yok, gaza gelip sakatlanmaya da gerek yok.
1. Gün
bench press
bench fly
incline press
---
barbell curl
db contentration
hammer curl
3. Gün
Laterial Raise
Arnold Press
Front Raise
---
skull crasher
db tricep ext.
Dips (bench)
5. Gün
Squat (sehpam alçak, barı omza almak için çok eğiliyorum bu da sorun yaratabilir. Bu yüzden ya db squat yapacağım ya da yine eğilip alacağım omzuma ama ağırlık azaltabilirim.)
Leg Ext.
Leg curl
Lunge
---
Upright Row
Db Row (kanat için en sevdiğim hareket sevdiğim için iyi de ağırlık girerim kendi ayarıma göre ve oldukça da faydasını gördüm daha önceden)
ve bu program bu ay böyle dönüp gidecek her 2 günde bir idman olacağından ilk ayımda 15 idman ve her bölge her hafta 2 şer kez çalışacak. Forumdan aldığım bilgiler doğrultusunda bu şekilde hazırladım.
Ancak spor salonuna gitmiyorum. Evde de marcy mwb 544 yanında 100 lbs plastik disk ve kapı barı dışında olimpik bar, 2 özel yapım 40 cm olimpik kısa bar ve 60 kg karışık olimpik plaka dışında bir şey olmadığı için leg press, cable ya da örneğin çok sevdiğim push down gibi hareketleri ne yazık ki yapamıyorum. Elimden geldiğince alternatifler koymaya çalıştım.
Bilgili kişilerden programa müdahale edilmesi gerekirse şiddetle tavsiyelere uymaya çalışırım. Örneğin sırt için 2 hareket az mı az ise yanlarına ev için ne ekleyebilirim (lütfen kapı barı ile olmasın şu an için oldukça kötüyüm onda) ya da hareketlerin sırasında hata görürseniz değiştirebilirim.
Bir de olabildiğince sevdiğim hareketleri belirledim (tabi ki sırf seviyorum diye olmadan). Çünkü kişi sevdiği harekette çok daha başarılı oluyor hem daha fazla ağırlık ile çalışılabiliyor hem de verimin arttığını düşünüyorum. Zaten bir ay sonra program değişecek. İlk aydan sıcakların yanında bir de şevkimi kırmayayım.
Geniş konu olsun demiş arnoldjr ben de biraz geniş yazdım. Hem hatam varsa uyarı alabileyim hem de detay severim
Benim ilk ayım bu şekilde
o yaramaz onu alacağına eti lifalif yulaf ezmesi alıp mixerde sütle iç daha iyi ve ucuza gelir.
4.5 liralık lifalifte 300 gr karbonhidrat 60 gr protein var. (protein kalitesinden emin değilim ama karbo her yerde aynı karbo kilo aldırıcı yerine kullanılabilir)
merdivenaltı markalara yönelmeyin ucuz diye ucuz kaliteli besin arıyorsanız başka alternatifler de var lifalifi örnek verdim daha bir çok farklı şekilde beslenmeyi sağlayabilirsin.
ama iyi markaların faydasını görürsün alabiliyorsan 150-180 lira arası faydasını göreceğin markalar var.
Öncelikle S.a konu açamadıgım için buraya yazdım kardeşim Kusura bakma Bilgisi olan Yardımcı olursa Sevinirim
Yaklaşık 2 hafta önce bir spor salonuna yazıldım ve yağ kas ölçümü sonuclarım
yaşım 19
kilo:82 küsür
vücut yaşım 21 çıktı
Boyum.1.77
kas oranı 64.7
yağ oranıda 18.4
Biraz fazla oldugunu söylediler ve söyle bi program yaptılar
10 dk kosu bandı
Leg ext 3 set 15 tekrar
Leg curl 3 set 15 tekrar
Crunch 3 set yorulana kadar
Lyıng Knee-up 3 set sorulana kadar
Lover Back 3 set 15 tekrar
Chest Machine 3 set 15 tekrar
Cable Bowing 3 set 15 tekrar
Side Lateral Raise 3 set 15 tekrar
triceps push down 3 set 15
Cable curl 3 set 15 tekrar
20 dk kosu
Ağırlıkları makinanın 2.deliğine takıyorum 13 kilo da Çalısıyıroum diyet listesine gerek varmı diye sordum ilk 1 ay vücudun spora alıssın spor ve diyet vücudun dengesini bozar yavaş yavaş alıstır dediler Bu hareketler sizce beni zayıflatır forma sokarmı ve carnitin kullanmam gerekirmi carnitin diyetle birliktemi kullanılır veya her hangi bir yanlıs bilgilendirme varmı sormak istiyorum Yardımcı olursanız sevinirim ..
Kardeşim Sende Tekrardan Kusura bakma Daha yeni Oldugum için Konu açmayı bulamadım
Yaklaşık 2 hafta önce bir spor salonuna yazıldım ve yağ kas ölçümü sonuclarım
yaşım 19
kilo:82 küsür
vücut yaşım 21 çıktı
Boyum.1.77
kas oranı 64.7
yağ oranıda 18.4
Biraz fazla oldugunu söylediler ve söyle bi program yaptılar
10 dk kosu bandı
Leg ext 3 set 15 tekrar
Leg curl 3 set 15 tekrar
Crunch 3 set yorulana kadar
Lyıng Knee-up 3 set sorulana kadar
Lover Back 3 set 15 tekrar
Chest Machine 3 set 15 tekrar
Cable Bowing 3 set 15 tekrar
Side Lateral Raise 3 set 15 tekrar
triceps push down 3 set 15
Cable curl 3 set 15 tekrar
20 dk kosu
Ağırlıkları makinanın 2.deliğine takıyorum 13 kilo da Çalısıyıroum diyet listesine gerek varmı diye sordum ilk 1 ay vücudun spora alıssın spor ve diyet vücudun dengesini bozar yavaş yavaş alıstır dediler Bu hareketler sizce beni zayıflatır forma sokarmı ve carnitin kullanmam gerekirmi carnitin diyetle birliktemi kullanılır veya her hangi bir yanlıs bilgilendirme varmı sormak istiyorum Yardımcı olursanız sevinirim ..
Kardeşim Sende Tekrardan Kusura bakma Daha yeni Oldugum için Konu açmayı bulamadım
SlipKnoT16
Üye
1. gün Triceps Biceps
3 hareket 3 set ikiside .
2. Gün Gögüs Sırt
Gögüs
Inclıne barbel press
ınclıne dumbel fly
ınclıne dumbel press
cable crossover ( hem alttan üste hemde üstten alta ) Tüm hareketler 3 set , üst gögüsle ilgili problemim varda
Sırt yine 4 hareket 3 er setten
3. gün Omuz bacak
Omuz yine 3 hareket 3 setten
Bacak 5 6 hareket arası degişiyo tekrarları mümkün oldugunca yüksek tutuyorum
Karın ise gün aşırı çalışıyorum alt karın öncelikli oluyo genelde
3 hareket 3 set ikiside .
2. Gün Gögüs Sırt
Gögüs
Inclıne barbel press
ınclıne dumbel fly
ınclıne dumbel press
cable crossover ( hem alttan üste hemde üstten alta ) Tüm hareketler 3 set , üst gögüsle ilgili problemim varda
Sırt yine 4 hareket 3 er setten
3. gün Omuz bacak
Omuz yine 3 hareket 3 setten
Bacak 5 6 hareket arası degişiyo tekrarları mümkün oldugunca yüksek tutuyorum
Karın ise gün aşırı çalışıyorum alt karın öncelikli oluyo genelde
Öncelikle S.a konu açamadıgım için buraya yazdım Kusura bakmayın Bilgisi olan Yardımcı olursa Sevinirim
Yaklaşık 2 hafta önce bir spor salonuna yazıldım ve yağ kas ölçümü sonuclarım
yaşım 19
kilo:82 küsür
vücut yaşım 21 çıktı
Boyum.1.77
kas oranı 64.7
yağ oranıda 18.4
Biraz fazla oldugunu söylediler ve söyle bi program yaptılar
10 dk kosu bandı
Leg ext 3 set 15 tekrar
Leg curl 3 set 15 tekrar
Crunch 3 set yorulana kadar
Lyıng Knee-up 3 set sorulana kadar
Lover Back 3 set 15 tekrar
Chest Machine 3 set 15 tekrar
Cable Bowing 3 set 15 tekrar
Side Lateral Raise 3 set 15 tekrar
triceps push down 3 set 15
Cable curl 3 set 15 tekrar
20 dk kosu
Ağırlıkları makinanın 2.deliğine takıyorum 13 kilo da Çalısıyıroum diyet listesine gerek varmı diye sordum ilk 1 ay vücudun spora alıssın spor ve diyet vücudun dengesini bozar yavaş yavaş alıstır dediler Bu hareketler sizce beni zayıflatır forma sokarmı ve carnitin kullanmam gerekirmi carnitin diyetle birliktemi kullanılır veya her hangi bir yanlıs bilgilendirme varmı sormak istiyorum Yardımcı olursanız sevinirim ..
Tekrardan Kusurayın bakma Daha yeni Oldugum için Konu açmayı bulamadım
Yaklaşık 2 hafta önce bir spor salonuna yazıldım ve yağ kas ölçümü sonuclarım
yaşım 19
kilo:82 küsür
vücut yaşım 21 çıktı
Boyum.1.77
kas oranı 64.7
yağ oranıda 18.4
Biraz fazla oldugunu söylediler ve söyle bi program yaptılar
10 dk kosu bandı
Leg ext 3 set 15 tekrar
Leg curl 3 set 15 tekrar
Crunch 3 set yorulana kadar
Lyıng Knee-up 3 set sorulana kadar
Lover Back 3 set 15 tekrar
Chest Machine 3 set 15 tekrar
Cable Bowing 3 set 15 tekrar
Side Lateral Raise 3 set 15 tekrar
triceps push down 3 set 15
Cable curl 3 set 15 tekrar
20 dk kosu
Ağırlıkları makinanın 2.deliğine takıyorum 13 kilo da Çalısıyıroum diyet listesine gerek varmı diye sordum ilk 1 ay vücudun spora alıssın spor ve diyet vücudun dengesini bozar yavaş yavaş alıstır dediler Bu hareketler sizce beni zayıflatır forma sokarmı ve carnitin kullanmam gerekirmi carnitin diyetle birliktemi kullanılır veya her hangi bir yanlıs bilgilendirme varmı sormak istiyorum Yardımcı olursanız sevinirim ..
Tekrardan Kusurayın bakma Daha yeni Oldugum için Konu açmayı bulamadım
1. gün göğüs ve biseps, 2. gün Omuz ve triseps, 3. gün ise bacak ve kanat çalışıyorum.
Göğüste en az 4 hareket yaparım. Zaten pres, açma (fly ya da pullover) ve sıkıştırma hareketlerini yapmak şart. Kafadan 3 hareket etti. Ben pres hareketini 2 farklı şekilde yapıyorum. Örneğin bench press yapmışsam, bir set de üst göğüs dambel pres yapmak gibi. Böylece 4 hareket ediyor. Bazen programımda olmasa da 4. hareketten sonra 3 x maksimum dips de yaparım. Çok önemli harekettir bana göre. Omuz ve kanat hareketlerini de 4 set yaparım. Bacak ve kol kaslarını ise 3 hareket. Hocadan program almamış, kendim program yapmışsam her hareketi 4 tekrar yaparım genelde.
Kesinlikle sadece 2 bölge çalışırım. Göğüsü tek gün çalışan arkadaşlarım da olmuştur. İlk 6 aydan sonra bence kesinlikle günde 3 bölge çalışılmamalı. Kanı 3 ayrı bölgeye popmalamak antreman verimini düşürür bence.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 06:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 06:38 ----------
Öncelikle şunu belirteyim, bu forumda benden tecrübeli, sana daha profesyonelce yol gösterebilecek arkadaşlar, hatta bu işin hocaları da vardır. Ben ise senin programını şöyle yorumluyorum. 15 tekrarfazla ama hocan burada fazla tekrarlar ile yağ yakımını öncelikli hedef olarak belirlemiş. Bence de doğrusunu yapmış. Ağırlık konusunda ise sana kimse tavsiye veremez. Bu güçle ilgili bir durum. Son 3 - 4 tekrarda zorlanacağın kiloyu ayarlayacaksın. İlk tekrarlarda zorlanman doğru değil, zaten 15 tekrara ulaşamazsın da bu durumda. 15 tekrarı rahatça yapabildiğin bir kilo da doğru değil. Son 3 - 4 tekrarda zorlanmaya başladığın kilo en idealidir. Bu kiloyu deneme yanılma metodu ile kendin bulacaksın. Ayrıca ilk başlayanlar en başta hızlı kilo arttırırlar. Güçlendikçe aynı mantıkla (Son 3 tekrarda zorlandığın kilo mantığı) kilo arttırabilirsin.
Kardiyo konusunda ise şunu söyleyebilirim. Bence 20 dakika koşu yerine 20 dakika hızlı yürü. Ama genç olduğun için koşadabilirsin belki. Kondisyonuna göre bak artık sen ama antreman sonrası 20 dakika koşacağım diye kendini çok da yorma.
Göğüste en az 4 hareket yaparım. Zaten pres, açma (fly ya da pullover) ve sıkıştırma hareketlerini yapmak şart. Kafadan 3 hareket etti. Ben pres hareketini 2 farklı şekilde yapıyorum. Örneğin bench press yapmışsam, bir set de üst göğüs dambel pres yapmak gibi. Böylece 4 hareket ediyor. Bazen programımda olmasa da 4. hareketten sonra 3 x maksimum dips de yaparım. Çok önemli harekettir bana göre. Omuz ve kanat hareketlerini de 4 set yaparım. Bacak ve kol kaslarını ise 3 hareket. Hocadan program almamış, kendim program yapmışsam her hareketi 4 tekrar yaparım genelde.
Kesinlikle sadece 2 bölge çalışırım. Göğüsü tek gün çalışan arkadaşlarım da olmuştur. İlk 6 aydan sonra bence kesinlikle günde 3 bölge çalışılmamalı. Kanı 3 ayrı bölgeye popmalamak antreman verimini düşürür bence.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 06:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 06:38 ----------
Öncelikle şunu belirteyim, bu forumda benden tecrübeli, sana daha profesyonelce yol gösterebilecek arkadaşlar, hatta bu işin hocaları da vardır. Ben ise senin programını şöyle yorumluyorum. 15 tekrarfazla ama hocan burada fazla tekrarlar ile yağ yakımını öncelikli hedef olarak belirlemiş. Bence de doğrusunu yapmış. Ağırlık konusunda ise sana kimse tavsiye veremez. Bu güçle ilgili bir durum. Son 3 - 4 tekrarda zorlanacağın kiloyu ayarlayacaksın. İlk tekrarlarda zorlanman doğru değil, zaten 15 tekrara ulaşamazsın da bu durumda. 15 tekrarı rahatça yapabildiğin bir kilo da doğru değil. Son 3 - 4 tekrarda zorlanmaya başladığın kilo en idealidir. Bu kiloyu deneme yanılma metodu ile kendin bulacaksın. Ayrıca ilk başlayanlar en başta hızlı kilo arttırırlar. Güçlendikçe aynı mantıkla (Son 3 tekrarda zorlandığın kilo mantığı) kilo arttırabilirsin.
Kardiyo konusunda ise şunu söyleyebilirim. Bence 20 dakika koşu yerine 20 dakika hızlı yürü. Ama genç olduğun için koşadabilirsin belki. Kondisyonuna göre bak artık sen ama antreman sonrası 20 dakika koşacağım diye kendini çok da yorma.
Merhabalar.Benim 27 kg fazlam var.Bunları vermek için kardiyo + diyet + l carnitin kullanacağım.Ama aynı zamanda hem vücut sarkmalarını engellemek hemde kasların küçülmesini engellemek için fitness yapacağım.Yani amacım aşırı şekilde kas yapmak, body building değil.Kilo verirken kaslarında gitmesini önleyip kilo verdiğimde daha sportif ,fit bir vücuda sahip olmak.
Pazartesi hariç hergün spor salonuna gidebiliyorum.Spor programımda şöyle yapsam uygun olur mu ?
1.Gün: Göğüs-biseps
2.Gün: Kardiyo+Karın
3.Gün:Omuz-triseps
4.Gün:Kardio+Karın
5.Gün:Sırt-bacak
6.Gün:Kardio+Karın
7.Gün: Dinlenme(Spor salonu haftada 1 gün kapalı)
Pazartesi hariç hergün spor salonuna gidebiliyorum.Spor programımda şöyle yapsam uygun olur mu ?
1.Gün: Göğüs-biseps
2.Gün: Kardiyo+Karın
3.Gün:Omuz-triseps
4.Gün:Kardio+Karın
5.Gün:Sırt-bacak
6.Gün:Kardio+Karın
7.Gün: Dinlenme(Spor salonu haftada 1 gün kapalı)
Umarım sana forumdaki hocalar çok daha profesyonelce tavsiyeler verir. Bence salondaki hocana güveniyorsan ondan program al. Ben ise sana şunları söyleyebilirim: Öncelikle kardiyo ile kas gruplarını neden ayırdığını anlamadım. Amacın yağ yakmak olduğu için önce kardiyo ile başla. En az yarım saat kardio yap. Sonra antremana geç. Az kilo çok tekrar ve hareketler arasında az dinlenme ile (30 sn. kadar) antremanını yap. Kardio ile başlayan yağ yakımı bu şekilde antremanda da devam eder. Yağ yakımında kardio karın hareketlerinden çok daha etkilidir. Ama sen karın da çalış elbette. Haftada 6 gün bence fazla. 4 ya da 5 gün de yeter.
NOT: Bu arada kendi yazdığın program taslağında kanat da yok. Sırt ile kanadı bir mi düşündüm bilmiyorum ama zaten bu programı ya salondaki hocandan ya da buradaki bir hocandan alırsın.