İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

thekinger dedi:
Arkadaşlar spordaki 8. ayımın içindeyim.
En son yazılan omuz programımı değerlendirirmisiniz lütfen;
4x8 enseye pres
3x10 seated lateral rise
4x8 military press
3x10 front rise
4x8 arnold press
3x10 incline lateral rise
3x10 upgriht rowing
Genişletmek için tıkla...

Bir kac tane daha press ekleseymissin 3-5 kisiye yetecek idman olurmus.


Bu kadar presse hic gerek yok zaten bu akdar press ve hareket cikarabiliyorsan, konsantrasyonunu ve idman kaliteni gozden gecirmen lazim.
 
brhmcr dedi:
Bir kac tane daha press ekleseymissin 3-5 kisiye yetecek idman olurmus.


Bu kadar presse hic gerek yok zaten bu akdar press ve hareket cikarabiliyorsan, konsantrasyonunu ve idman kaliteni gozden gecirmen lazim.
Genişletmek için tıkla...
Bunu yazan hoca olunca bize uygulamak düşüyor ama banada pres fazla geldi açıkcası.
Senin önerin nedir peki ve neden press daha az olmalı?
 
thekinger dedi:
Bunu yazan hoca olunca bize uygulamak düşüyor ama banada pres fazla geldi açıkcası.
Senin önerin nedir peki ve neden press daha az olmalı?
Genişletmek için tıkla...


Valla yapabiliyorsan bu idmani hakkiyla tebrik etmek duser bize, ama o zamanda gercekten vucudunu merak ederim. Cunku idman epey agir.

Adam gibi bir omuz idmaninda 1 hadi bilemedin 2 press olur.

Benim tavsiyem:

1 press,

Lateral raise

Upright row genis tutus,

Bendover rear delt raise.

Bu sekilde her bolgeyi aktif halde calisirsin omuzda ki. Tek bolge giriliyorsa bu idman 35-45 dakikada biter. Hakkiyla yapilirsa da diger gun hissedersin.

Ben senin dedigin idmana girsem herhalde 2 saatten once cikamam.
 
brhmcr dedi:
Valla yapabiliyorsan bu idmani hakkiyla tebrik etmek duser bize, ama o zamanda gercekten vucudunu merak ederim. Cunku idman epey agir.

Adam gibi bir omuz idmaninda 1 hadi bilemedin 2 press olur.

Benim tavsiyem:

1 press,

Lateral raise

Upright row genis tutus,

Bendover rear delt raise.

Bu sekilde her bolgeyi aktif halde calisirsin omuzda ki. Tek bolge giriliyorsa bu idman 35-45 dakikada biter. Hakkiyla yapilirsa da diger gun hissedersin.

Ben senin dedigin idmana girsem herhalde 2 saatten once cikamam.
Genişletmek için tıkla...
Tek bölge çalışıyorum ve idman en fazla 1 saat sürüyor ertesi gün gerçekten ağrım oluyor.
Ama omuz zaten çok ağır kilolarla değilde optimum kilolarla nizami yapılınca gelişiyor.
Ben military presi son sette maksimum 60 kg ile yapıyorum. Enseye presi ise maksimum 50 kg. Arnold dumbel pres max 15 kg dumbellarla yapıyorum.
No Pain No Gain :)
 
bende salonda çok şahit oldum adamlar 15kiloyla yapmaya çalışıyor yana açışı, dolayısıyla yükü omuz değilde beli kaldırmış oluyor:)
 
Sadece "SCHWARZXXL" adlı moda teşekkür etmek için giriş yaptım örnek olarak vermiş olduğu programı uygularken yanma hissi müthişti.Omuz kaslarımı gerçekten hissettim.

Teşekkür ederim.
 
İyi akşamlar.Öncelikle güzel bir konu olduğunu belirtmek isterim.Size bir kaç sorum var. Benim programımda üst göğüs ve göğüs hareketleri aynı gün içerisindeydi fakat bench presse ve diğer hareketlere ağır girince üst ğöğüse gücüm kalmıyor . O yüzden omuz ve bacak gününe attım inc press ve inc db pressi. 2 göğüs hareketiyle başlayıp , bacakla devam edip omuzla bitirmek istiyorum . Omuz hareketlerimde sunlar : barbell behind neck press
d. lateral raise
front raise . Ne dersiniz ?
 
arkadaslar forumu baya bi inceledim yalnız düşük ve dar omuzla ilgili programları pek anlayamadım benım omuzlar dar ve düşün benim enseye halter yada bu tarz hareketleri bırakıp sadece yana açış ve üste dogru presmi yapmalıyım.
 
CraniumNull dedi:
İyi akşamlar.Öncelikle güzel bir konu olduğunu belirtmek isterim.Size bir kaç sorum var. Benim programımda üst göğüs ve göğüs hareketleri aynı gün içerisindeydi fakat bench presse ve diğer hareketlere ağır girince üst ğöğüse gücüm kalmıyor . O yüzden omuz ve bacak gününe attım inc press ve inc db pressi. 2 göğüs hareketiyle başlayıp , bacakla devam edip omuzla bitirmek istiyorum . Omuz hareketlerimde sunlar : barbell behind neck press
d. lateral raise
front raise . Ne dersiniz ?
Genişletmek için tıkla...

Arkadaşım bildiğim kadarıyla böyle bişey olmaz. Bir günde hem göğüs hem omuz olmaz. İki büyük adele aynı gün çalışılmaz, çalışılsa da verimli olmaz diye biliyorum

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:35 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:32 ----------

Forumdaki tecrübeli hocaların dediklerine bakılacak olursa omuz için press hareketleri haricinde ağır girmek pek doğru değil. Ön omuz arka omuz ve omuz başları için yani
 
Yanmadan kastınız zorlamak mı?Ben daha önce yorulana kadar hatta canım çıkana kadar zorluyordum hareketleri titremeye başlıyordum ama yine de zorluyordum.Daha sonra bunun doğru olmadığını öğrendim.Şimdi her bir bölge için 10 tekrar 3 set yapıyorum.Şimdi de 12 tekrarın daha doğru olduğunu öğrendim.Yana açış hareketini yaparken 3 kiloluklarla yapıyorum,arnold press için de 5 kilolukları kullanıyorum.Yeni başlıyorum ve omuzlarım dar ve düşük.Trapezlerin fazla gelişmesini istemiyorum.sizce yaptıklarım doğru mu?
 
Genellikle söylenilen, ellinde 2 su şişesi tutuyormuş ve tepeye çıkardığında suyu döküyormuş gibi hareketi yapmak ve negatifini uzun tutmak esas mesele bana kalırsa.

Zaten bunları net uygulayabilirken 3*12 yi 10 kg üzeri ile yapabiliyorsanız iyisiniz demektir.
 
2 senedir bu sporu yapıyorum ve hatalarımın olduğunu görünce gerçekten üzülüyorum.
 
Behind The Neck Press hareketini ayakta barla mı, oturarak barla mı yapmak iyidir?
Wide Grip Upright Row EZ bar ile yapılabilir mi?
Rear Delt Raise hareketi ayakta eğilerek mi, oturup eğilerek mi, benche düm düz yatıp mı yapmak iyidir? ayakta, kalça çıkık kafa yukarda olacak şekilde yapıyorum ama hareketin sonlarında yani en yukarıda sızı oluyor. acaba fazla mı kaldırıyorum? bu hareketi en iyi şekilde gösteren bir video, gif falan gösterebilirseniz çok güzel olur.


teşekkürler...
 
Son düzenleme:
Dün itibariyle lat raise de ağırlıkları azaltıp,daha yavaş yapmaya başladım.Pressler de de tam havada durmuyorum.Ayrıca bb com daki eleman gibi,lat raise de dirsekleri daha yukarıda tutmaya çalışıyorum.ÇAlışma sonrası gerçekten etkili olduğunu düşündüm.
 
Arkadaşlar omuz için programım şu şekilde çıkar yada ekle dediğiniz hareketleri söylerseniz sevinirim komple bir omuz programı oluşturmak adına çok yararlı olacaktır.

Machine shoulder press 3x12
Behind neck press 3x12 yada dumbell shoulder press 3x12
Dumbell lateral raises 3x12
Cable delt rows 3x12
Cable öne açış 3x10
Barbell shrugs 3x12
 
arkadaşlar biyerde bihareket görmüştüm dün denedim omuz için çok güzel yakıyor ama hareketin adını filan bilmiyorum. 15 kg civarı bir plakayla kafanın yarım daire çiziyosun bu hareketin adını bilen varmı acaba ?
 
Dün ki omuz proğramımı buraya göre şekillendirdim omuzlarıma iyi vurduğunu hissediyorum gerçekten, özellikle iki hareket yan omuzlarda çok iyi gerilim sağladı.
 
Alltaki linkte eleman " under hand shoulder press" isimmli bir hareket yapıyor.Military press yeriine bu hareket konulabilir mi?

(videoda adam kompleks şekilde yapıyor hareketleri)
Monster Shoulder Workout - YouTube

standart olarak
military press 4x10-8-8-6
Behinde neck press 4x10-8-8-6
Lateral raise 4-15-12-10-10
ve trapez iiçin
dar tutuş upright row 5x10-8-8-6-6
dumble ile trapez sıkıştırma 2x15-15

yapıyorum.(haftada 2 kez) Eksik veya fazlam varsa yorumlarınızı almak isterim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı