Dr.Science
Üye
Merhaba arkadaşlar.Liseden beri foruma üyeyim.
Bu forumla büyüdüm sayılır.Şimdi Tıp Fakültesinde okuyorum.Teorik olarak iyi bir donanımım var diyebilirim...
Sınava hazırlık süreçleri derken 1 yıl içinde 88 kilogramdan 101 kilograma çıktım.Bir sürü şey denedim ama irademi bir türlü sağlayamadım.1 hafta dayanıp sonra pes ediyordum.Dolayısıyla 2-3 kilo verip geri 2-3 kilo alıyordum.
Artık uzun süreli olmayan max. yağ yakımlı bir programa girmeyi düşünüyorum bugünden itibaren.
Hedefim 80 kilo
Kendimle ilgili bilgileri vereyim.
Boy=1.89-1.90
Kilo:100.5
Sağ-Sol Kol:44-45 cm civarı
Bel Çevresi:36 beden pantolon giyiyorum.46 da olabiliyor bazı türlerde.Ama bol gelidiği için 35 diyim.
Beslenmem şu şekilde olacak.Minimum karbohidrat.Max Protein.Ama düşük kalorili bir diyet olacak...6 gün bu şekilde yapmaya çalışıp 7.gün kaloriyi artırarak metabolizmayı hızlandırmayı düşünüyorum.
Beslenme
8.00: 1 ölçek Multipower Whey+1 bardak sade kahve
Sabah Sporu
10.00: 2tam yumurta kayısı kıvamında 1 beyaz,yeşil çay,multivitamin
12:30:1 büyük süzülmüş ton balığı+Brokoli (Belki 3-4 kaşık kepekli makarna)
13.30-14.00:1 yeşil elma
16.30:1 Büyük Süzülmüş Ton Balığı+Brokolili Salata
18.00-18.30: 1 yeşil elma+Glutamine+2 L carnitine
Ağırlık Antrenmanı ve Cardio
20.00-20.30: 1-2 Ölçek whey+Glutamine
21.30:2 tam Haşlanmış yumurta+salatalık+domates
01.00-02.00: Kapanış
Antrenman Programım Şu Şekilde Olacak.
Sabah Antrenmanım: 20 tekrar Dumbell Squat
20Adım Dumbell Lunge
10 Şınav
20 Dumbell Deadlift
10 Dumbell Squat and Press
30 Dumbell Swing
Bu hareketleri ara vermeden set şeklinde yapıyorum.Setin bitiminde 1 dk dinlenip yeniden başlıyorum.3 veya 4 set şeklinde yapacağım...Toplamda 15-20 dk arası süren interval cardio.
Akşam Ağırlık Antrenmanım:
Her hareketi 2 Set Max Ağırlık düşük tekrar çalışıp sonraki 2 seti de az ağırlık çok yüksek tekrar (30-40-50) Çalışacağım.
Haftada bir programımı değiştireceğim.1 hafta süper setli 1 hafta drop setli 1 hafta karışık programlar yapacağım..
Antrenman sonunda ise 20 dk yürüyüş yapıp bitireceğim...
1 kutu ton balığı süzülmüş halde 150 gram geldiğini varsayıyorum...Benimki BİM malı.Biraz daha ucuz.24 gr protein 8 gr yağ 0 karb. 180 kalori varmış 100 gramında.
Ben 2 Kutu (300 gram) yiyeceğim günde.72 pro 24 yağ 0 karb 540 kalori
4 tüm yumurta+1beyazı= 335 kalori 28 gram protein 20 yağ 2 gram karb
2 ölçek whey=56 pro 5 carb 4 yağ 240 kalori
2 çay kaşığı glutamine=10 gram protein
2 yeşil elma=56 carb 120 kalori
Salatalık domates brokoli bunların kalori değerini hesaplamıyorum...
Günde Topalmda= 170 gram protein 48 gram yağ 65 gram karbonhidrat 1300 kalori...
Gün be gün yazmaya çalışacağım..Umarım iyi sonuç alırım.Eksiklerim varsa ya da tavsiyeleriniz varsa belirtirsenin çok sevinirim.
Esen kalın...
bench_Obench_Obench_O
Bu forumla büyüdüm sayılır.Şimdi Tıp Fakültesinde okuyorum.Teorik olarak iyi bir donanımım var diyebilirim...
Sınava hazırlık süreçleri derken 1 yıl içinde 88 kilogramdan 101 kilograma çıktım.Bir sürü şey denedim ama irademi bir türlü sağlayamadım.1 hafta dayanıp sonra pes ediyordum.Dolayısıyla 2-3 kilo verip geri 2-3 kilo alıyordum.
Artık uzun süreli olmayan max. yağ yakımlı bir programa girmeyi düşünüyorum bugünden itibaren.
Hedefim 80 kilo
Kendimle ilgili bilgileri vereyim.
Boy=1.89-1.90
Kilo:100.5
Sağ-Sol Kol:44-45 cm civarı
Bel Çevresi:36 beden pantolon giyiyorum.46 da olabiliyor bazı türlerde.Ama bol gelidiği için 35 diyim.
Beslenmem şu şekilde olacak.Minimum karbohidrat.Max Protein.Ama düşük kalorili bir diyet olacak...6 gün bu şekilde yapmaya çalışıp 7.gün kaloriyi artırarak metabolizmayı hızlandırmayı düşünüyorum.
Beslenme
8.00: 1 ölçek Multipower Whey+1 bardak sade kahve
Sabah Sporu
10.00: 2tam yumurta kayısı kıvamında 1 beyaz,yeşil çay,multivitamin
12:30:1 büyük süzülmüş ton balığı+Brokoli (Belki 3-4 kaşık kepekli makarna)
13.30-14.00:1 yeşil elma
16.30:1 Büyük Süzülmüş Ton Balığı+Brokolili Salata
18.00-18.30: 1 yeşil elma+Glutamine+2 L carnitine
Ağırlık Antrenmanı ve Cardio
20.00-20.30: 1-2 Ölçek whey+Glutamine
21.30:2 tam Haşlanmış yumurta+salatalık+domates
01.00-02.00: Kapanış
Antrenman Programım Şu Şekilde Olacak.
Sabah Antrenmanım: 20 tekrar Dumbell Squat
20Adım Dumbell Lunge
10 Şınav
20 Dumbell Deadlift
10 Dumbell Squat and Press
30 Dumbell Swing
Bu hareketleri ara vermeden set şeklinde yapıyorum.Setin bitiminde 1 dk dinlenip yeniden başlıyorum.3 veya 4 set şeklinde yapacağım...Toplamda 15-20 dk arası süren interval cardio.
Akşam Ağırlık Antrenmanım:
Her hareketi 2 Set Max Ağırlık düşük tekrar çalışıp sonraki 2 seti de az ağırlık çok yüksek tekrar (30-40-50) Çalışacağım.
Haftada bir programımı değiştireceğim.1 hafta süper setli 1 hafta drop setli 1 hafta karışık programlar yapacağım..
Antrenman sonunda ise 20 dk yürüyüş yapıp bitireceğim...
1 kutu ton balığı süzülmüş halde 150 gram geldiğini varsayıyorum...Benimki BİM malı.Biraz daha ucuz.24 gr protein 8 gr yağ 0 karb. 180 kalori varmış 100 gramında.
Ben 2 Kutu (300 gram) yiyeceğim günde.72 pro 24 yağ 0 karb 540 kalori
4 tüm yumurta+1beyazı= 335 kalori 28 gram protein 20 yağ 2 gram karb
2 ölçek whey=56 pro 5 carb 4 yağ 240 kalori
2 çay kaşığı glutamine=10 gram protein
2 yeşil elma=56 carb 120 kalori
Salatalık domates brokoli bunların kalori değerini hesaplamıyorum...
Günde Topalmda= 170 gram protein 48 gram yağ 65 gram karbonhidrat 1300 kalori...
Gün be gün yazmaya çalışacağım..Umarım iyi sonuç alırım.Eksiklerim varsa ya da tavsiyeleriniz varsa belirtirsenin çok sevinirim.
Esen kalın...
bench_Obench_Obench_O
omates, kaşar peynir,3 yumurta,1 bardak sade kahve,multivitamin şurup+1 ventolin (4mg)