Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Günde kaç adale çalıştırıyorsunuz?

  • Total voters
    2.808
selam arkadaşlar benim gittiğim salondaki hocam bana program aşağıdaki programı verdi. bir gün arayla çalışıyorum. programım konusunda yorumlarınızı alabilirmiiyim...

1.gün

göğüs 4 hareket
biceps 3 hareket


2. gün

omuz 3 hareket
sırt 4 hareket

3. gün

bacak 4 hareket
triceps 3 hareket
 
hareketlerin detayınıda yazarsan daha iyi olur
ancak genel manada sistem uygulanabilir
tabi detaylarda önemli
 
boksbody dedi:
hareketlerin detayınıda yazarsan daha iyi olur
ancak genel manada sistem uygulanabilir
tabi detaylarda önemli
Genişletmek için tıkla...



göğüs

barbell pres 10-8-8-6
incline dumbell pres 10-8-8-6
dumbel fly 12-10-10
pullower 10-8-8-6

biceps

burbell curl 10-8-8-6
dumbell alternate curl (ayakta) 10-8-8-6
makarayla pazu 12-10

omuz

Behind The Neck Press 10-8-8-6
dumbell pres 10-8-8-6
latarel 10-8-8-6

sırt

barfiks 2x yapabildiğin kadar
Lat pull down öne 10-8-8-6
lat pull down enseye 10-8-8-6
makine geniş tutuş 10-8-8-6

bacak

leg extansion 10-8-8-6
leg press 10-8-8-6
kalf 10-8-8-6
leg curls 10-8-8-6

triceps

triceps extension 10-8-8-6
pusdown 10-8-8-6
seated one dumbell extension 10-8-8
 
Vücudu fazla hırpalamadan, mümkünse hızlı sindirilen protein aldıktan ve iyice ısındıktan sonra, kardio olabilir. ama ardına ağırlık idmanı ve birde interval koşu kas kaybına sebebiyet verebilir.
 
sabah kalktığında vücut, tüm gece boyunca metabolik faaliyetler için gereken enerjiyi kişinin rezervlerinden karşılama yoluna başvurur. bunun üzerine bir de yoğun aktivite içeren bir faaliyet yapıldığında ekstradan enerji ihtiyacını kaslardaki proteinleri yıkıp amino asite dönüştürmek suretiyle karşılayabilir. bu katabolik sürece girmek demektir. bu da kasların yıkılması anlamına gelir.
 
1. Gün
Gögüs :
Benc press 4x( 12 10 8 6 ) (35kg 45kg 55kg 65kg )
Inclıne dumbell fly 3x(12 10 8 ) ( 12kg 14 kg 17 kg )
Inclıne dumbell press 3x(12 10 8 ) ( 14kg 17kg 19kg )
Cable crossover 3x15 (15kg )
Bazende Decline press ekliyorum

Biceps:
Barbell curl 3x (12 10 8 ) ( 20 kg 22kg 24kg )
Scot dumbell curl 3x ( 12 10 8 ) ( 5kg 8 kg 10 kg )
Hummer curl 3x(12 8 10 ) ( 5kg 8kg 10kg )

2. Gün
Sırt:
Lat pull down 3x10 (45kg 50 kg 55kg )
One arm dumbell row. 3x(12 10 8 ) ( 10 kg 12kg 14kg )
Barbell Rowing 3x10 ( 15kg 20kg 20kg )
1 de halatı gögüse çekme vardı adını unttum :D 3x10 ( 45kg 50kg 55kg )

Triceps :
Push Down 3x(12 10 8 ) ( 30 35 40 )
Dumbell kickback 3x( 12 10 8 ) ( 5kg 8kg 10kg )
Close grip bench 3x(12 10 8 ) ( 15kg 20 kg 25kg )
İki sehpa arasında inip kalkma +20 kg ile 3x 15

3. Gün
Omuz:
Lateral 3x10 5kg
Military press 3x15 20kg
Front dumbell raises 3x10 5kg ile
Ayaklar yukarıda şinav sadece 10 tane

Karın :
Bir sürü çeşit çeşit hareket var adlarını bilmiyorum :D Bildiklerim
Plank
side plank
Hanging leg raise
whoodechooper ( yazılşı bu olmayabilir ama buna benzer :D )
Kettlebell ile yapılan bir hareket vardı .
Sıralama bu şekilde degil Önce alt karından başlıyorum üste dogru

Bacak Ayrı olarak dışarda air alert 3 programını uyguluyorum .
 
azil_zinde dedi:
ne kadar kas var ki sende kaybolsun.
kaslar balon değilki...üflediğinde şişsin sonra insin.
2 saat aç kalmaktan hiçbirşey olmaz. 24 saattede olmaz.
Genişletmek için tıkla...
Doğru ama yarım saat normal kardiyo ardından 45 dk tempolu bir şekilde ağırlık çalışması ve ardından 45 dk boyunca hitt antrenman sonunda 2 saat boyunca bir şey yemiyorum .o yuzden sordum bu şekilde giderse bir kaybım olur mu diye.Ama teşekkürler cevap için.
 
wrestler dedi:
sabah kalktığında vücut, tüm gece boyunca metabolik faaliyetler için gereken enerjiyi kişinin rezervlerinden karşılama yoluna başvurur. bunun üzerine bir de yoğun aktivite içeren bir faaliyet yapıldığında ekstradan enerji ihtiyacını kaslardaki proteinleri yıkıp amino asite dönüştürmek suretiyle karşılayabilir. bu katabolik sürece girmek demektir. bu da kasların yıkılması anlamına gelir.
Genişletmek için tıkla...

yanlış,
gece uyurken metabolizma yavaşlar, öyle fazla enerjiye ihtiyacı yoktur.
o zaman insanlar uyuyarak zayıflardı.
Akşamdan beslenmiş, dinlenmiş uyandığında vücut harekete hazırdır.
Daha hiçbirşeye ihtiyacı yoktur.
çalış, beslen, dinlen.
Protein değil önce yağları eritir. 2. yanlış. O zaman devamlı yağlanırdık.
Kaslardan enerji tüketmekten.
 
wrestler dedi:
Vücudu fazla hırpalamadan, mümkünse hızlı sindirilen protein aldıktan ve iyice ısındıktan sonra, kardio olabilir. ama ardına ağırlık idmanı ve birde interval koşu kas kaybına sebebiyet verebilir.
Genişletmek için tıkla...
Anladım o halde ağırlık çalışması ve interval antrenmanı öğlen saatlerinden sonra yapsam daha mantıklı sanırsam .Teşekkürler

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:45 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:39 ----------
azil_zinde dedi:
yanlış,
gece uyurken metabolizma yavaşlar, öyle fazla enerjiye ihtiyacı yoktur.
o zaman insanlar uyuyarak zayıflardı.
Akşamdan beslenmiş, dinlenmiş uyandığında vücut harekete hazırdır.
Daha hiçbirşeye ihtiyacı yoktur.
çalış, beslen, dinlen.
Protein değil önce yağları eritir. 2. yanlış. O zaman devamlı yağlanırdık.
Kaslardan enerji tüketmekten.
Genişletmek için tıkla...
o zaman akşamdan kalma beslenmeyle ertesi gün aç karnına yapılan antrenmanlardan sonra bir sorun olmaz mı yani ?!
 
Ave Maria dedi:
Doğru ama yarım saat normal kardiyo ardından 45 dk tempolu bir şekilde ağırlık çalışması ve ardından 45 dk boyunca hitt antrenman sonunda 2 saat boyunca bir şey yemiyorum .o yuzden sordum bu şekilde giderse bir kaybım olur mu diye.Ama teşekkürler cevap için.
Genişletmek için tıkla...

Aynene bende öyle. 2 saat yoğun çalışıyorum.
ne su ne birşey alıyorum.
Çoğu kişiyi görüyorum, biberon gibi ikide bir su, karışım şu bu düdüklüyorlar.
hep bir eksiklik yaşıyorlar. Noksanlık.
 
azil_zinde dedi:
Aynene bende öyle. 2 saat yoğun çalışıyorum.
ne su ne birşey alıyorum.
Çoğu kişiyi görüyorum, biberon gibi ikide bir su, karışım şu bu düdüklüyorlar.
hep bir eksiklik yaşıyorlar. Noksanlık.
Genişletmek için tıkla...
Doğrudur baya hazırlıklı gelenler var salonda.Ama benim korkum kas kaybı olabilir mi olamaz mı diyeydi.Çünkü bende elimden geldiğince yağ oranımı azaltıp kas geliştirmek istiyorum .Yanlış yol mu izliyorum acaba diye tereddutteyim işte .
 
azil zinde; bilim adamları o kadar BİLİMSEL araştırma yaptıkları halde senin gibi kesin olarak yok o yanlış yok bu yanlış tarzında kesin konuşma yapmıyorlar.

benim yazdıklarım kafamdan uydurma şeyler değil. benim dediklerime yanlış demen, bilim adamlarına kafa tutup 'siz hiçbir şeyden anlamıyorsunuz' demek. eğer yine de aynını düşünüyorsan taktiri bizleri okuyan üyelere bırakıyorum.
 
wrestler bende bilimsel vücudun işleyiş biçimini aktardım.
Eğer dediğiniz gibi olsaydı pratikte ne olur onuda yazdım.

Bilim adamlarına kafa tutmak mı?
Hangi bilim adamı birbiriyle yüzde yüz mutabık.
Birinin yiyin dediğini öteki yemeğin diyor. İyi polis var kötü polis.
İyi doktor var, kötü doktor var. İyi bilim adamı var, kötü bilim adamı var.
Atom bombasıda çok güzel bilimsel bir araştırmadır.
bilimsellik kisvesi altında çoğu ticaret genişletme yöntemleridir.

iyi çalışmalar.
 
Gelişmek tam ölçü değildirdurum daha karmaşıktır
Bence yanlış yapıyorsun diyenler haklı
Nerden bakarsan bak bana ters
Kimseyi küçümsemiyorum
İnşaatta çalışarakta 3 aydagelişebilirdin
 
bende salı gününden itibaren uygulamaya düşündüğüm programı yazayım bakalım nasıl sonuç alacağım

salı: göğüs - biceps
çarşamba: omuz(trapez) - triceps
perşembe : bacak - sırt(kanat)
cuma : göğüs - biceps
pazar : omuz(trapez) - triceps
 
Tabiki çok kötü bi program
Detayları forumda bulabilîrsiniz
 
ön kolum(bilekle dirsek arası) diğer bölgelere göre çok ince duruyor,

Forearm Barbell Curl
Standing Forearm Curl
Forearm Barbell Extension,


hacim arttırmaya yönelik hareketlermiş bunlar




1 gün göğüs-biceps,

2. gün omuz-triceps,

3. gün bacak-sırt-kanat,

haftada 3 gün antrenmanım var,

kısacası hangi bu hareketler hangi kas grubu ile aynı gün yapılabilir? ve başamı sonuna mı koyacam antrenmanın

onu bilmiyorum, ayrıca tavsiye edermisiniz?

yardımcı olursanız sevinirim.
 
39 yaşındayım,5-6 yıl arası spor yapıyorum, 16 yıldır bankacıyım.masabası işte calıstıgım icin bir donem sonra bel agrıları ve asırı kilo yuzunden tekrar spora dondum. boyum 1.80 , 110 kilodan bugune kadar 83 kg ya dustum.olculerim omuz 132 cm gogus 120 cm kol 42 cm.bel 80 cm.sporu hobi olarak ve spor salonundaki arkadaslıgın cok iyi olmasından dolayı sadece fit goruntu icin severek gunluk yasantıma ekledim.beslenmeyi de oyle...tek sıkıntım yağ oranımı %11-12 lerden asagı cekemiyorum.antreman rutinim ise su sekilde...
ingilizce isimleri tam yazamadım ,yazabildiğim kadarı ile...

pztesi gogus -sırt
ınclıne dumbell press
üst gogusun durumuna gore ınclıne dumbell fly veya polaris
bunch press
cable veya dips
barfix 3 set max, aralarda snav versiyonları
rowing
tek kol dambel çekiş
20 dk bisiklet
salı
halter ense press
dambel egilerek yana acıs
ceneye cekis veya dambıl onde raise
dumbell shrug- ilave halterle shrug
squat
lunge 2*10 adım cift dumbella
leg extension
deadlift
carsamba
20 dk bisiklet veya kosu+mide
persembe
pztesi tekrarı

cuma
triseps
close grip bunch press
halter alna triceps
rope ile ayakta triceps, triceps extension ters tutuş
biceps
halter curl
dumbel curl incline sehpada
hammer curl her kolla 5 er olmak uzere 10*3
mide
cmtesi
30 dk kosu veya bisiklet + kum torbası 1 dk durmadan vurus*3 set

pazar sbah sahilde uzun yuruyus

arkadaslara ,genclere tavsiyem sporu yasamlarının yemek icmek gibi bir parcası olarak gormeleri, program ve beslenme hedefe ulasmak ıcın gerekli ama birincil amac omur boyu saglık ve mutluluk,bunu unutmayın,bir de eklem saglıgınızı ihmal etmeyin streching çok onemli,
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı