İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

sayın SCHWARZXXL
örnek programınıızı uzun süreden beri yapıyorum ve çok iyi sonuç aldım fakat artık değiştirme vakti geldiğini düşünüyorum
değiştirirken neler sabit kalmalı neler değiştirilmeli ??
 
bakıyorum genelde vuct geliştirme yapanların ortak sorunu omuz. eğerki kısa zamanda omuzlarda gelişim görmek istiyorsanız. konuyu başlatan arkadaşın dediği gibi gerilim şart.
gerilimi en üst seviyede tutmak iiçin dikkat etmemiz gereken bazı püf noktalar var. genelde çoğunluğun yaptığı hata omuzları çok ağır kilolarla çalışılmasıdır. diğer bi hata ise temel hareketleri (dambı press, enseye indirme vb.) yaparken dirsekleri asla kilitlememek gerekiyor.
pres hareketinde en tepeye kaldırdığımızda kollar muhakkak dirseklerden kırık olmalı ki stres ve yük tamamen omuzlara binsin... bizim salonda dambıl latarel yapan arkadaşları görüyorum 15 kilo, hatta 20 kilo ile yapanlar ve yapmaya çalışanlar var. bu hareket için 10 kilo bile fazla. flexor hocamda zaten bu konuya özellikle değinmiş.. hepinize iyi çalışmalar..
 
Son düzenleme:
renkligoz dedi:
bakıyorum genelde vuct geliştirme yapanların ortak sorunu omuz. eğerki kısa zamanda omuzlarda gelişim görmek istiyorsanız. konuyu başlatan arkadaşın dediği gibi gerilim şart.
gerilimi en üst seviyede tutmak iiçin dikkat etmemiz gereken bazı püf noktalar var. genelde çoğunluğun yaptığı hata omuzları çok ağır kilolarla çalışılmasıdır. diğer bi hata ise temel hareketleri (dambı press, enseye indirme vb.) yaparken dirsekleri asla kilitlememek gerekiyor.
pres hareketinde en tepeye kaldırdığımızda kollar muhakkak dirseklerden kırık olmalı ki stres ve yük tamamen omuzlara binsin... bizim salonda dambıl latarel yapan arkadaşları görüyorum 15 kilo, hatta 20 kilo ile yapanlar ve yapmaya çalışanlar var. bu hareket için 10 kilo bile fazla. flexor hocamda zaten bu konuya özellikle değinmiş.. hepinize iyi çalışmalar..
Genişletmek için tıkla...

Dediğiniz doğru ama insanları yüksek ağırlıkla çalışmak tatmin ediyor. Uzun vadede gelişebilmek değil o anda fazla kaldırabilmek iyi gibi görünüyor.

Hafif kilo ile 20X0 ritminde yapmak çok faydalı olacaktır. Son harekete kadar nizami çıkarabileceğniz ağırlıkla çalışmalısınız.
 
standing militay press 4*15
barbell shoulder press 4*15
barbell up right row 4*15
dumbell lateral Raise 4*18

Kilo ve hacim kazanımı için uyguluyorum. Omuzlarda az kilo çok tekrar gerekli diye bu şekle transforme ettim rutinlerimi.
Az hareket var çünkü iftardan sonra daha ağır antrenmanlar kesiyor adamı
 
dediği gibi az ağırlık yapmayın. geliştiremezsiniz. ben bu arkadaşın dediğini uyguladım omuzlarım gelişmedi. sadece yavaş yavaş yapma tavsiyesini dikkate alanibilirsiniz.

adam istermi yaptığı öküz gibi omuzun herkesde olmasını :)
 
boschnak dedi:
standing militay press 4*15
barbell shoulder press 4*15
barbell up right row 4*15
dumbell lateral Raise 4*18

Kilo ve hacim kazanımı için uyguluyorum. Omuzlarda az kilo çok tekrar gerekli diye bu şekle transforme ettim rutinlerimi.
Az hareket var çünkü iftardan sonra daha ağır antrenmanlar kesiyor adamı
Genişletmek için tıkla...

Bence iki press üst üste fazla.Birini tercih edip.Dördüncü hareket olarak rear delt vuracak bir hareket eklenebilir.
 
Çok iyi paylaşım, bu püf nokta konuları çalışmalarımız için çok faydalı oluyor hareketlerin doğru düzgün yapılması açısından.Hele ki benim gibi yeni başlayanlar için.Teşekkürler. :)
 
Şahsi görüşüm omuzda iki press aynı antremanda kesinlikle fazla değil ! omuz kasları hangi bölgeyi çalışırsanız çalışın kolaylıkla harekete yardımcı olarak devreye girme yetisine sahip kaslar, hal böyle olunca kolay sakatlanmaya meyilli oluyorlar ve güçlü/dayanıklı omuz kasları için açış egzersizlerinden çok , presslere ağırlık verilmesi gerektiğini düşünüyorum !

Şu anki omuz rutinim : 1-Enseye press düz piramit
2-Dumbbell Military Press - yan açış - arkaya açış (tri-set) 3x10
3-Barbell rear shrug-Db shrugs superset..
 
Son düzenleme:
ben omuz çalıştığım zaman kemiklerimden ses geliyor acı oluşuyor.kollarımı ağırlıkla geriye çekince oluyor doktora gitmelimiyim.
 
Merhaba arkadaşlar, benim omuzlarda hiç gelişmedi maalesef, "dumble snatch" hareketinin amacı nedir? rotator cuff mı? Sol omuzum zayıf olduğu için herhalde fazla zorlanmadan hareket ettridiğimde tık sesi yapıyor super cissus adında suplement aldım bakalım ne olacak.

teşekkürler
 
rotatorlar için ; dumbell ya da cable extenal rotation, shoulder internal rotation vs..

google görsellerde rotator cuff exercises diye aratabilirsin..
 
Omuza 3 hareket giriyorum.3'ünü de dambıllarla yapıyorum.10-12 kg...Sizde tavsiyem arka omuzları ihmal etmeyin. :)
 
Lateral Raise 18-15-15-15
Dumbell Press 4*9
Geniş Tutuş Up Right Row 3*9 (yan omuzlar için)
Dar tutuş Up Right Row 3*9 veya dumbell shrug 3*12 (trapez için)
Barbell Press Behind The Neck 4*9
Bent Over Delt Raise 3*12
 
arkadaşlar dün wide grip upright row u denedim salonda ilk defa. fakat hareket esneasında yan deltoidlerin çalıştıgını hissedemedim malesef. acaba hareketi mi yanlış yapıorum yardm edeblrmsnz.
 
en tepede 1 saniye durmaya çalış ve biraz agır kiloda çalış,hızlı yapma sakın,ben sadece göğse kadar çekip indiriyorum
 
güzel bir omuz programı(yeni başlayanlar uygulamamalı)
1-military press bar
2-yana açış
3-öne kaldırış
4-eğilerek yana açış benchte
5-arnold press

burda enseye mi göğse doğru öne mi sorusu çok soruluyor
arkaya pres yapmaktayım ama bunun omurgayı etkilediğini hissedebiliyorum o yüzden öne pres tercih edeceğim
bu program belirli bi düzeye gelmemiş kişilerce kullanılmamalıdır
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı