İdman Sonrası Ne Yenmeli?

[heacker62]

valla ben döner , salatalık turşusu ve su tüketiyorum :/duh

 

[Powertattoo]

Ben bu sporda daha çok yeni olduğumdan spordan sonra 160 gr yağı alınmış ton balığı tüketiyorum . 3. ayımdan sonra protein tozu almaya başlayacağım...

 

[AkrepHan]

antremandan önce salçalı soslu makarna
antremandan çıkınca bol yeşillik ve turşulu ton balığı sandviç (tam tahıl ekmeğinden yada çavdar)

ben bizzat yarın doktora gittikten sonra bunu kullanıcam antremandan önce karbonhidrat alırsın antreman sırasında yağ yakarsın ve kas gruplarını çalıştırırsın sonrada proteinli yiyecekle kasların gelişmesini sağlarasın

 

[pitbull body]

Antrenmandan 5 dakika sonra ana öğün almak yerine basit şeker içeren bir içecek içmelisiniz.. (üzüm suyu) (veya az miktar şeker serptiğiniz meyve salatınızı tüketebilirsiniz)

(hemen idman sonrası basit şeker alımının gerekliliğinin nedenlerini forumda araştırmanız sizin bilinçlenmeniz açısından daha yararlı olacaktır. o nedenle burada açıklamıyorum )

Kan dolaşımınız vs.. düzene oturduktan sonra (ilk yarım saat içerisinde) bol protein içeren öğününüzü tüketmeniz uygundur.

Protein tozu kullanacaksanız idman sonrası ilk 15-30 dakika içinde 1 - 1.5 ölçek tüketebilir, daha sonra idmanı izleyen 1 saat içerisinde yine 1 - 1.5 ölçek wheye tekabül edecek miktarda protein içeren ana öğününüzü tüketebilirsiniz..

hocam ben kazein ve whey i kaşırtırıom 1 er kaşık olarak içinede biraz glutamine katıorm böle daha etkili olduğunu düşünüorm..sizin görüşünüz nedir?

 

[SerkanTurhan]

Merhaba ,

Benim antremanım akşam saat 21:00 da bitiyor , antreman biter bitmez sıvı amino asit desteği ve yarım saat sonra protein desteği alıyorum. Fakat saat oldukça geç olduğu için yemek yeme konusunda çok çekimser kalıyorum. Cok az bişiler yiyiyorum protein tozu ile birlikte .

Saat 21:30 u geçmiş oluyor bu saatten sonra yediklerim bana yararmı zararmı ?

Deneyimli arkadaşların yanıtlarını beklerim.

Sevgiler.
Serkan .

 

[akekilli]

İnsülin hormonu salgılatmak lazım

Selamlar,
Daha önce de yazdım. Tekrar yazarak bilgilendirmek istiyorum. Antreman sonrası kasları beslemeyi akşam sporu yapanlar için 3 faza ayrımak gerekmektedir.
1. Antremandan hemen sonra.
2. Antremandan 45 dk sonra.
3. Yatmadan önce

1. Antremandan hemen sonra basit şeker alımı kanda insulin hormonu salgılanmasına yol açar. İnsulin hormonu kaslar hücrelerinin protein ve karbo emilimini arttırarak daha fazla yakıtın kaslara girmesini sağlar. Bu sayede antremandan sonra ortaya çıkan uydu hücrelerin beslenmesi daha iyi olur. 25-30 gr izole whey protein + 500 ml 100% üzüm suyu normal kilolar için yeterlidir. Bu ayrıca 1/4 oranını da yakalamış olursunuz. 30 gr protein 120 gr karbonhidrat. Toplam 150 gr = 450-500 kcal. Bu arada bazı bitkisel çaylar içerseniz kortisol hormon salgılamasını da azaltmış olursunuz. Yeşil Çay, Tarçın veya Anason.
2. 45 dk sonra 200 gr biftek, tavuk göğsü ya da ton balığı. Burda ekmek, pilav, salata (haşlanmış brokoli, karnıbahar, brüksel lahanası ya da patates) ile yine 1/4 oranını korumaya çalışın. Yani 40 gr protein alıyorsanız 160 gr karbonhidrat alınız. Toplam 800 kcal
3. Yatmadan önce mixed protein ve lor peyniri. Ben Syntha-6 kullanıyorum. Farklı protein tipleri ve farklı sindirim zamanları var yatarken 25 gr protein + 150 ml yarım yağlı süt + 30-40 gr lor peyniri. 400 kcal

Toplam akşamı 1700 kcal ile kapatıyorsunuz. Buna göre gündüz çok dengeli beslenmeniz lazım. 2500-2800 kcal ile günü tamamlamaya çalışınız.

Kolay gelsin.

 

[SerkanTurhan]

Merhaba Akekilli , antreman bittiği an Weider amino 2200 6 adet alıyorum , yarım saat sonra weider premium whey alıyorum , bunun dışında yemek yiyecek olursam direk göbek çıkıyor , bundan dolayı sorun yaşıyorum akşam . gündüz sıkıntı yok çok dikkat ediyorum .

Eğer senin söylediklerini yapacak olursam kocaman bir göbek sahibi oluyorum daha önce yaptım ve olan bu malesef .

 

[akekilli]

Merhaba Akekilli , antreman bittiği an Weider amino 2200 6 adet alıyorum , yarım saat sonra weider premium whey alıyorum , bunun dışında yemek yiyecek olursam direk göbek çıkıyor , bundan dolayı sorun yaşıyorum akşam . gündüz sıkıntı yok çok dikkat ediyorum .

Eğer senin söylediklerini yapacak olursam kocaman bir göbek sahibi oluyorum daha önce yaptım ve olan bu malesef .

Serkan,
Doktor değilim kesinlikle bunu probleminiz olarak algılamayın. Metabolizma ile alakalı hücrelerde Insülin direnci gelişmiş olabilir. Göbek bölgesine alınan yağlar şekerden dolayı depolanıyor olabilir. İnsülin direnci ile ilişkili kilo sorununa daha çok göbek-karın-bel genişliğinin arttığı, bacak-kalça bölgesinin ince kaldığı durumlarda rastlanıyor.
İnsülin direnci ile ilişkili hipoglisemiye yemek sonrasında ortaya çıkan uyku hali, yorgunluk, terleme şikayeti olanlarda rastlanıyor. Yani doğru bir teşhis çok önemli. En etkili tedavi, kilo vererek elde ediliyor. Kilo vermek için düşük glisemik yükü olan besinlerin seçilmesi gerekiyor. Yoksa insülin seviyesi düşmüyor, verilen kilolar kısa süre sonra yeniden alınıyor. Hem de fazlasıyla!

Kiloyu azaltmaya ve gün öğünlerinde metabolizmayı hızlandırmaya çalış. Yukarıdaki beslenmeyi tabiki herkese tavsiye etmiyorum. Vucut geliştirmek isteyen sağlıklı metabolizma için tavsiyemdir.

 

[SerkanTurhan]

ilgin ve cevapların için çok teşekkürler ,

aynen harfi harfine bahsettiğin gibi besleniyorum , gündüz masa başı çalıştığım için karbonidrat alımına çok dikkat ediyorum ve hiç bir şekilde tatlı bir şey yemiyorum , 40 tane test yaptırdım şekerle ilgili ayrıntılı taramadan geçtim tertemiz çıktım . Antremana 45 dakika kalana dek insülin hormunu yerlerde geziyor . antreman 45 dakika kala ananas yada üzüm suyu gibi meyve suları ile zıplatıyorum. Antreman sonrasıda bir kere daha zıplatıyorum bir kurabiye yiyerek hepsi o kadar .


Zaten çok fit'im yani şu anda bir sorunum yok ama bacak hacmini arttırmaya çalışırken ağır antremanlar yapıyorum bu nedenle komplex karbonidratı yemem şart bu canımı sıkıyor biraz .

Tekrar çok teşekkürler ...

 

[akekilli]

ilgin ve cevapların için çok teşekkürler ,

aynen harfi harfine bahsettiğin gibi besleniyorum , gündüz masa başı çalıştığım için karbonidrat alımına çok dikkat ediyorum ve hiç bir şekilde tatlı bir şey yemiyorum , 40 tane test yaptırdım şekerle ilgili ayrıntılı taramadan geçtim tertemiz çıktım . Antremana 45 dakika kalana dek insülin hormunu yerlerde geziyor . antreman 45 dakika kala ananas yada üzüm suyu gibi meyve suları ile zıplatıyorum. Antreman sonrasıda bir kere daha zıplatıyorum bir kurabiye yiyerek hepsi o kadar .


Zaten çok fit'im yani şu anda bir sorunum yok ama bacak hacmini arttırmaya çalışırken ağır antremanlar yapıyorum bu nedenle komplex karbonidratı yemem şart bu canımı sıkıyor biraz .

Tekrar çok teşekkürler ...

Rica ederim. Komplex karbonhidratlar çok önemli. Düşük glisemik endeks yağ depolama riskini azalmaktadır. Bacak antremanını ben de ağır yapıyordum. Futbol oynarken dizimi sakatladım o yüzden ağır giremiyorum. Ağır girmeyi leg curl ile yapıyorum. Leg press de dizim ağır yükte alarm veriyor. Leg Curl ve dead lift ile bacak antremanında devam etmekteyim. Yalnız beslenmeden de kaslar gelişemiyor. Kollar hiç gelişmiyor Bilgine.

 

[AkrepHan]

Antremandan sonra ilk 30-45 dakika içerisinde protein ve glikojen depolarının yeniden dolması açısından 2 saat içerisinde insulinide cildirtacak basit karbonhidrat alinmalidir Anerobic egzersizde vücut oksijensiz enerji ürettiğinden karbonhidrat(glikojen deposu harcaniyor) eğer antreman sonrası karbonhidrat alinmassa vücut eksilen glikojeni stress faktörü ile beraber kaslardan karsilayacak

antreman öncesi (30 dakika) ve antreman sonrasi 30 dakika(Protein)

Antreman öncesi(3 saat evvel Karbonhidrat(komplex)

antreman sonrası(2 saat içerisinde basit karbonhidrat özellikle insulini delirtecek derecede basit olmali)

bununda sebebi antremanın bitiminde kaslar hemen kendini yenilemeye ve tamir etmeye başliyor ve karbonhidrata ihtiyaç var özellikle antreman sonrası yükselen insulin cok daha mukkemmel derecede kasların yenilenmesine olanak sağliyor.

k.hidrat ve protein benim beslenmem sanırım uyar tam yarım saat sonra tam buğday ekmeği ile hazırlanmış (2 dilim) 120 gram ton balığı (bimdeki ucuz olanın iyice yağını süzünce o kadar kalıyordur baya yağ var ) bol yeşillik domates bunları yiyorum antremandan sonra mideyi yaıtştırmak için akşam 19.30 gibi ana yemeğimi yiyorum

 

[Berkay Türkkan]

Ben genellikle makarna-ton balığı veya makarna-schnitzel tüketiyorum.Makarnaya alternatif olarak ne önerirsiniz ? Pirinç pilavı seviyorum ama biraz kuşkulu yaklaşıyorum.Kimisi öneriyor kimisi önermiyor.Arada kaldım açıkçası.

 

[AkrepHan]

Ben genellikle makarna-ton balığı veya makarna-schnitzel tüketiyorum.Makarnaya alternatif olarak ne önerirsiniz ? Pirinç pilavı seviyorum ama biraz kuşkulu yaklaşıyorum.Kimisi öneriyor kimisi önermiyor.Arada kaldım açıkçası.

bulgur pilavı öneriliyor

 

[Berkay Türkkan]

bulgur pilavı öneriliyor

Onu biliyorum ama pirinç pilavı daha çok hoşuma gidiyor benim.

 

[lacrimas]

Ben genellikle makarna-ton balığı veya makarna-schnitzel tüketiyorum.Makarnaya alternatif olarak ne önerirsiniz ? Pirinç pilavı seviyorum ama biraz kuşkulu yaklaşıyorum.Kimisi öneriyor kimisi önermiyor.Arada kaldım açıkçası.

Pirinç pilavı konusunda ben de biraz tedirginim açıkçası.

Bazı uzmanlar, pirincin vücuttaki fazla suyu atması itibariyle çok faydalı buluyorlar. Ama bazıları ise, fazlasının kiloya sebep olacağını söylüyorlar.

Açıkçası ben bu deneyi kendimde yapmıştım. 2 sene önce spor sonrası et ya da tavuk + makarna tüketiyordum. O zamanlar feci bir kilo artışım olmuş ve beklediğimden fazla yağlanmıştım, her ne kadar iyi antreman yapmama rağmen. Geçen yıl ise makarna yerine pilav (safranlı rissotto) tükettim ve çok daha iyi sonuç elde ettim.

Ancak pilavın fazlası da sıkıntı olabilir. O yüzden kardio'yu kesinlikle boşlamamak lazım.

 

[AkrepHan]

makarna kilo yapar büyük bir yanlıştır makarnanın sosu ve yendiği miktar onu kilo aldırmaya iter.

nedeni iste glisemik indeksidir makarna 41 glisemik indeksiyle oldukça düşük kilo aldırıcı bir yiyecektir günlük k.hidrat ihtiyacınızı makarnadan (sossuz) karşılarsanız kilo almanız söz konusu bile değil ama benim gibi yağlı ve salçalı bir sos hazırlıyorsanız ve yanınada %3 yağlı bile olsa 1 2 kase yoğurt koyuyorsanız kilo alabilirsiniz.

 

[Kaka'22]

Bizim bulunduğumuz yerdede çeşitlilik yok bir ton balığı var tek çeşit illa alışveriş merkezine gitmen lazım istediğini alman için keşke şu sporda beslenme bu kadar önemli olmasaydı

 

[ReDaD]

Şahsen idman biter bitmez soyunma odasına gidip izole proteinimi içiyorum 30 gr. yaklaşık 30 dk sonra yurda geliyorum,160 gr ton balığına 80 gr kadar yulaf ezmesi karıştırıp yiyorum.Yanında içecek olarakta 6 adet yumurta akı ve light süt karışımını içiyorum.

 

[Berkay Türkkan]

Şahsen idman biter bitmez soyunma odasına gidip izole proteinimi içiyorum 30 gr. yaklaşık 30 dk sonra yurda geliyorum,160 gr ton balığına 80 gr kadar yulaf ezmesi karıştırıp yiyorum.Yanında içecek olarakta 6 adet yumurta akı ve light süt karışımını içiyorum.

Ton balığı ile yulaf ezmesini,6 yumurta akı ile sütü içmene hayran kaldım doğrusu Ben sabahları sıcak sütle birlikte ancak yiyebiliyorum yulaf ezmesini

 

[StormBlast]

Makarna ve bulgur pilavı iyidir .