4.Arnold yağ yakım günlüğü

4.arnold

4.arnold

Üye
21 haziran 2011 de 99 kilo ve tahmini 31,5 yağ oranıyla başladığım sporda 6 ağustos 2011 de yapılan tartı ve yağ oranı hesaplamasıyla 89 kilo ve 26,1 yağ oranına geldim.Daha iyi sonuçlar elde edebilirdim ev taşındı ve tatil derken 2 hafta uzak kaldım 3 Ağustos 2011 itibarıyla tekrar ivme kazanmaya çalışacağım,motivasyon olsun diye buraya yazmaya karar verdim şimdilik foto koymayacağım 21 Eylül 2011'de koymayı düşünüyorum çünkü bi before-after olsun istiyorum.
14 Ağustos 2011'de L-carnitine kullanacağım 1500 mg antreman öncesi likit işe yarayacağını düşünüyorum herkese selamlar iyi sporlar.
Eleştiri yapabilirsiniz.


antreman programımı ve beslenme programımı da paylaşabilirim istek olursa

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:11 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:08 ----------

not yaş:17
 
Son düzenleme:
L-carnitine kullanacağım 1500 mg olanın yerine HARDLine 500 ml carnitif kullanacağım yaptığım araştırma sonucunda daha yararlı olacağını düşündüm.İlgili konu için;Buraya
 
21 haziran-21 temmuz arasındaki program;(ilk programım)
koşu bandı 20'
bisiklet 20'
ters mekik 15 - 3
chest press 12-3
lat pull down 12-3
triceps push down 12-3
dumble curl (biceps) 12-3
leg curl
diz çekme 15 -3
mekik 30+ -3
twist. 3'

şuan kullandığım program
koşu bandı 20'
bisiklet 20'
ters mekik max - 2
dips 12-3
bench fly 10-3
lat pull down 12-3
rowing 10-3
omuz press 10-3
omuz yana açış 10-3
triceps push down 12-3
biceps barble curl 10-3
bilek harketi(dumbellı parmak uçlarına kadar indirip geri çekme) 15-3
diz çekme 20+ -3
mekik 50+ -3
twist 3'

öyle aham şaham kesin bir beslenme programım yok, ama kesin kurallarım var;
ayda 1 kere tatlı (2 porsiyon)
ayda 2 kez dondurma(magnum beyaz kalorisi düşük diğerlerine göre yanlış hatırlamıyorsam 283 kalori,fruttareyi de tercih edebilirsin 95 cal.)
cola-cips-pizza-fast food kesinlikle yok.cola yı içersem ayda 1 kez o da light.tuz ve şeker çok az tuz yok denecek kadar az şeker çay içersem 1 küp şeker.

sabah kalkarım 2 bardak su içerim.
uyandıktan hemen yarım saat içinde kahvaltı yaparım;
2 domates
2 salatalık
2 kibrit kutusu light peynir
5 tane sarı zeytin
2 tane yumurta beyazı(zeytin yemiyorsam 4 tane yiyorum)

yemekten 2 saat sonra bir elma bir dilim karpuz ya da 2 tane salatalık,ama yine de metabolizma hızlı çalışsın diye meyve yerim bu satte

sabah kahvaltısından 4 saat sonra öğle yemeği
evde ne varsa yerim,
mantarlı tavuk sote 1 tabak
1 tabak semizotu

yemekten 1 saat sonra antremana giderim
antreman gidiş geliş falan 3 saat alır eve geldiğimde
akşam yemeğini yerim
evde ne varsa 1 tabak(akşam yemeğine dikkat etmelisin bu saat 7 yi geçmemeli)not:çorba varsa bunları öğünden sayma 1 porsiyon tüket sonra 1 tabak yine ye)
dün fasulye vardı örneğin yeşil fasulyeden. 1 tabak

yine akşam yemeğinden 2 saat sonra bir karpuzun 1/8 ini yerim.(mide dolmuyor 1 tabakla tabi 2 saat ve ya 1 bucuk saat sonra karpuzla doyuyorsun)

günde en az 1 genelde 2 tane maden suyu içerim.
gece geç saate kadar kalmamaya çalışırım çünkü durdukça acıktığını hissediyorsun ve yemek zorunda kalıyosun o yüzden en fazla 12 ye kadar 1 e kadar olmadı 2 ye kadar gece uykusu şart

ben ekmeği tamamen kesebildim, sen kesemiyorsan çavdar ekmeği ye sabahları 1 yumurta beyazı ya da 5 zeytini çıkarmayı göze alıyorsan tabi :)

Not:Oruç tuttuğum günler sahurda kahvaltılık yerim akşam iftarda yine ne varsa ama ilk başta yine 2 bardak suyumu içerim sonra 1 tabak çorba ve 1 tabak yemek çok acıkırsam iftardan 2-3 saat sonra yine meyve falan tükerim
 
Sabırsızlıkla bekliyorum umarım istediğini elde edersin
 
21 Ağustos Ölçümleri : Kilo 86,5
yağ oranı %23 (yağ yakarken kas yapmışım)(Power Bar 1000-mg carnitine ve düzenli beslenme)(protein diyeti)
beslenmem son 1,5 hafta'da şöyle değişti;
haftanın 1 günü antremana gitmeden kahvaltıdan 4 saat sonra ton balığı(160g) gelince de ton balığı akşam 60 gram fındık.
haftanın 2 günü gitmeden eti lifalif 3 yumurta beyazı 2 dilim kaşar peyniri 5 zeytin sınırsız domates salatalık gelince Tavuk eti ya da fasulye-barbunya akşamları evde ne varsa ( genel de sebze yemeği ) 1 porsiyon yatmadan önce ne zaman acıkırsam 1/5 karpuz.
günde 3.5 litre su tüketiyorum ayrıca cips kola tatlıdan uzak duruyordum iftar davetiyeleri endeniyle yemiş bulundum 3 gün.(çok yemedim yine)
 
2 ayda %7 yağ kaybı bravo kardeşim. 21 eylülde yağ oranını % 18 altı bekliyorum haberin olsun :D
 
Not:1 eylül 2011 gününden 21 eylül 2011 tarihine kadar haftada 5 gün antreman yapacağım 3 ü cardio+body(cardio + body sonra bi daha cardio + body yok kaslar dinlenecek) 2 si cardio(koşu bandı+bsiiklet)+karın.(twist-mekik-diz çekme-bench pressten tutunup ayak kaldırma-şu aletin adını bilmiyorum ama boyundan destek aldığmız alette mekik) ters mekik.bu süreçte cardio+body yaptığım günler power bar 1000 mg ilk 5 antreman sadece cardio günleri 500 ml yeşil çay antremandan önce.ilk 5 antremandan sonra param olursa ki bayram çıkışı olur :) 8 tane multi-power 1500 mg alacağım ve L-carnitinelerle olan ilişkimi 2 ay keseceğim.2 ay sonra (21 kasım 2011) hala yüzde 15 in altına inmediysem(yağ oranı olarak) tekrar deneyebilirim carnitineleri.
 
yağ yaktınmı 4. arnold bir haber ver :D
 
şimdi, salonu bıraktım, evde dumbellarla çalışacağım okulla birlikte gitmiyor 3 te okuldan çıkıyorum 5 te dershane var o da 8 e kadar sürüyor haftada 3 gün boşum onda da salona gidip gelmem (antreman falan dahil) 3,5-4 saatimi alıyor (salon uzak,dolmuş yok yürüyorum)şimdi 4 ay evde dumbell 34 kg ye kadar arttırmalı,barfiks çubuğu ve yayla çalışacağım.Şu an kilom 77 ve yağ oranım %19,6. Mart'a kadar salon yok(gidememe sebeplerimden biri de ailevi). Forumdaki herkese teşekkür ederim, konuya ilgi gösterenlerden fotoğraf koyamadığım için özür dilerim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı