Yeni başlayanlar nasıl çalışmalı?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
flexor senin sözünü en iyi ben dinliyorum, bu aralar hiç koşmuyorum :)

haftada bir gün koru'ya gidip 1 saat yürüyüş yapıyorum. evde sabit bisiklet var , antrenmandan önce 10 dakika da bisiklette ısınıyorum o kadar.

şaka bir yana mayıs ayından itibaren biraz kardiyo yapmaya başlayacağım. ancak dizlerimi falan parçalamaya niyetim yok.
 
teşekkürler hocam

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:10 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:07 ----------

hocam gayet bilgilendirici oldu bi sorum war boy uzamasını durdurmak istiorm nasıl yapmalıym

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:12 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:10 ----------
FleXoR dedi:
C:Bu spora yeni başlayan biri başarı istiyorsa ilk önce öğrenmesi gereken sabırdır.Kas gelişimi çok yavaş ilerleyen bir süreçtir.Aceleci şahıslar ya bu sporu bırakacaklar ya da yavaş olan bu süreci daha da yavaşlatacaklardır.Her konuda olduğu gibi temel sağlam olmalıdır.Temel hareketler dışındaki hareketler uygulanmamalıdır.Örnek bir çalışma programı şu şekilde olmalıdır: Haftada 3 gün,3 set 8 tekrar
1.gün: Göğüs-Bench press,Flys Triceps-Close grip bench press,Tricep extension
2.gün:Sırt-Enseye barfiks,Lat pulldown Bicep-Barbell curl,Alternate dumbell curl
3.gün:Omuz-Shoulder press,Lateral raises Bacak-Squat,Leg press
Karın çalışmaları hergün yapılabilir.Hareketlerin detaylarını hareketler sayfasında bulabilirsiniz.




S:Hacim yapmak için haftada kaç gün çalışmalıyım?
C:Hacim için en etkili çalışma Yoğunluk Çalışmasıdır(high intensity training).Ağırlık çok, setler az:4*5,5*5,4*6 olabilir.Her kas grubu haftada sadece bir kere çalıştırılmalı.Bir defa olmasının nedeni çalışmanın çok ağır olmasındadır.Her set tükenene kadar olmalı.Hareketlerin büyük bölümü temel egzersizlerden oluşmalıdır.Bench Press,Barbell Curl,Squat,Dips,Dead Lift,Barfiks,Shoulder Press.



S:Ek besinlerin etkisi nedir ve ne zaman kullanmalıyım?
C:Öncelikle ek besinler doping sınıfına girmeyen doğal gıdalardır.Besinlerden protein ve karbonhidratların ayrıştırılmış konsantre şeklidirler.Amaç gerekli protein veya karbonhidrat'ın saf halde alınarak direkt etki yaratmasıdır.Yani zamandan kazanmaktır.Çünkü yediğimiz gıdalardan proteinlerin ayrıştırılması için uzun bir sindirim işlemi gereklidir.Diğer bir amaç ise saf halde alınarak diğer yan makro besinlerin;yağ veya ihtiyaca göre karbonhidrat 'lardan kaçınmaktır.Amino asitler ise proteinlerin ayrıştırılmış şeklidirler.Yani protein tozlarına göre daha çabuk kana karışırlar.Ek besinlerin etkilerine gelince mucize beklemeyin ama çok faydalı olduları bir gerçektir.Kullanma açısından protein tozları veya enerji sağlayıcılar(karbonhidrat türevleri) antrenmandan 1 saat önce,amino asitler yarım saat önce ve antrenmandan hemen sonra olmalıdır.Antrenman arasında az oranda da alınabilir.Amino asitler dışındakiler yatmadan önce veya öğün aralarında kullanılabilir.Amino asitler ise antrenman dışında sabah kalkar kalkmaz kahvaltı öncesinde alınabilir.
Genişletmek için tıkla...
ben boy uzmasını durdurmak istiorm ne yapmalıym
 
Bu sporda yeniyim programım ve kullandıgım urunler hakkında uzman tav. ihtiyacım var.

Merhaba yaklasık 1 ay once bu spora basladim
boy 1.82
kilo 63
ve kesinlikle ne yerse, ne kadar yerse yesin kilo alamayan bir yapim var.
1 ay boynca haftada 4 gun su programı uyguladım;

chest press 3*10
dumbel fly 3*10
barbel crull 3*10
trceps pushdown 3*10
side lateral 3*10
lat pull down 3*10
leg extension 3*10
leg crull 3*10

programdan yarim saat once ve hemen sonra1 olcek gnc whey porotein aldim.
hic bir faydasini gormedim.
1 ay boynca kilo almadim yada kas kutlemde bir artis gormedim. sadece antrenman sonrasi yorgunluk hissi yasamiyorum artik saniyorum buda antrenman yapmaya alismakla alakali.. bunun disinda hic bir degisiklik yok bende.

bu gun yeni program yaptik o da soyle ;

1. gun
inclay press 3*10
chest press 3*10
bench press 3*10
dumbul fly 3*10
barbel crull 3*10
dumbul crull 3*10
scot crull 3*10

2. gun
shoulder press 3*10
side lateral 3*10
bent?? lateral 3*10
upring rown 3*10
lying press 3*10
triceps pushdown 3*10
triceps extension 3*10

3.gun
chin up 3*10
latpul down 3*10
lowrow 3*10
dumbull rowing 3*10
barbel wristcurll 3*10
barbel row secur 3*10

4. gun
leg press 3*10
leg extension 3*10
leg cur 3*10
calf 3*10
de?ttif 3*10

-----------------------
bu urunleri dun aldim gold card var fazla pahaliya patlamadi :)
gnc amino 3000
gnc wheight gainer
gnc %100 whey protein

antrenmandan 1 saat once ve aksam yatmadan once 1 olcek karbonhidrat
antrenmandan yarim saat once ve hemen sonra protein ve amino asiti beraber almami onerdiler.

mesele bu....
simdi uzman arkadaslarin tavsyelerini ve onerilerini bekliyiyorum.. amacim kas yıgını bi adam olmak degil saglikli kilom olan 70-75 araliginda bi kiloya ulasmak ve bunu su an oldugum halim gibi yani yagsiz kas olarak yapmak...
neler tavsiye edersiniz ??
bu program sizce uygun mu ??
urunleri kullanma bicimim dogrumu ?? ve bu urunlerin bana bir zarari olurmu ??

son olarak yaklasik 1 ay sonra okulum kapaniyor. spora ara vericem 1 ayda sizce ne kadar toparlarim, ne kadar kilo alirim ??

cevaplariniz icin simdiden tesekkur ederim....
 
merhaba ben foruma yeni üye oldum çok güzel bir site. Sizlere bişye sormak istiyorum elimde 2x3kg dumbell var evde çalışıcam.Bende biraz kilo var
(1.74 boy 78 kg) göğüs kısmındada yağlanma var ewde göğüs çalışırsam sarkma , biçimsizlik aşırı iri durma gibi sorunlarla karşılaşırmıyım? Çalışmaya başlamadan önce danışmak istedim.bu arada yaşım 16.
 
Arkadaşlar hacim için çok ağırlık az tekrar demişsiniz fakat ne zman yapılmalı bunun sınırı nedir başladıktan 3 ay geçtikten sonramı vucuudn durumumu örnegin ben 4 aydır bu sporu yapıyorum karın bölgesi haric yağ pek yok bende hacim için yapmalımıyım
 
bende bişey sormak istiyorum ben 16 yaşındayım 1.77 boyum var 61 kiloyum body geliştirmek istiyorum bunun için bi salona yazılmak istiyorum..Sizce herhangi bi sorun olurmu hiç dumbell veya başka bşey çalışmadım..teşekkürler.
 
Mrhaba

Benim bu sporda bugün itibariyle 2 ayım bitti ve vucut ölçülerim hakkında kafama takılan bi kaç şey

ilk ölçülerim:

kol:29
göğüs:93
omuz:109
bel:87


bugunki ölçülerim:

kol:30
göğüs:100
omuz:113
bel: 81

kafama takılansa kol gelişimimin sadece 1 cm olması spora başlamadan once 69 kiloydum şimdi ise 66 kiloyum acaba kilo kaybım oldugu içinmi kolda pek bi gelişim olmadı bunu merak ediyorum.kilo alsam kol gelişimim artarmı yardımcı olursanız çok sevinirim teşekkürler...
 
İyi akşamlar arkadaşlar;
20 yaşındayım. Boyum 1.78 kilom 76.Cinsiyet erkek.
Yazın 3 ay aralıksız hafta 4 gün şeklinde spor yapmayı planlıyorum.
Bacaklarım için ekstra birşeyler yapmak istiyorum.Hacim kaybetmesine ihtiyacım var.Vücudumun diğer bölgeleri için ise ekstra birşeylere gerek yok normali neyse o yeterlidir.
Gideceğim yerde bilgili insanlar var fakat ben onlarla iletişime geçebilmek aynı dilde konuşabilmek için size danışmak istedim.
3 ay hafta 4 gün lük bir programla max. ne yapabilirim?
Şimdiden teşekkürler.
 
ya arkadaslar hicbirseyde sorunum yok ama enseye barfix ve dips te sorun war bitürlü 3ün üzerine cikamiyorum kolları dahada güçlendiripmi deneyim yoksa olduğu kadarını zorlayıp devam etsemmi ama gerçekten cok zorluyor kollar yeterince güçlümü değil?
 
Merhabalar, ben sitenin yeni üyesiyim. Siteyi çok beğendim benimde size bir sorum olacaktı, 1.74 boyunda 68 kiloyum. Ortalama ölçülere sahibim. Ama vücudumda çok olmasada yağ var. Daha önce dağınık olarak toplam 4-5 ay body yaptım. Çok ciddi bir şekilde başlayacağım. 1 yıl sonra kilomun 69-71 arası olmasını istiyorum. Bunun için önce cardio mu yapmalıyım yoksa direk başlamalımıyım ?
 
ya arkadaşlar benim bir sorunum var ya ne kadar ağır çalışsamda ertesi gün ağrı hissetmiyorum acaba bu gelişmediğimi mi gösteriyor
 
merhaba ben 16 yaşında 1.68 kilodayım hayatımda ilk defa dün fitness'a başladım:ön kol,arkakol,pazu ve omuz.Sabah kaltığımda pazum ve omzum çok ağrıyordu cok nadir haraket zorluğu çekiyorum acaba normalmi yoksa kas yırtılması gibi bi olay olmuştur?? kaldırdığım ağırlıklar 2 dumbell 4'er kg dır. dün toplam 45 dk çalıştım.acil yardımmmmm!!!!:(
 
merhabalar ben daha önce body buildingle ugrasıyordum ve ara verdim uzun süre şimdi yeniden evde calışmayı düşünüyorum ecto-mezo yapılı bir vücuda sahibim nasıl bir antrenman hazırlamalıyım fikirlerinizi bekliyorum
 
KASLARIN ÇALIŞMA SIRASI:
1-LEG 2- CHEST 3-LATISSIMUS DORSI 4-HAMSTRING 5-SHOULDER-DELTOID 6-CALF 7-REAR ARM 8-BICEPS 9- FOREARM 10-WRIST 11-NECK 12-ABDOMİNAL
Kaslar büyükten küçüğe doğru çalıştırılmalı, verimlilik açısından önemlidir.
 
qumsaati dedi:
Benim bu sporda bugün itibariyle 2 ayım bitti ve vucut ölçülerim hakkında kafama takılan bi kaç şey

ilk ölçülerim:

kol:29
göğüs:93
omuz:109
bel:87


bugunki ölçülerim:

kol:30
göğüs:100
omuz:113
bel: 81

kafama takılansa kol gelişimimin sadece 1 cm olması spora başlamadan once 69 kiloydum şimdi ise 66 kiloyum acaba kilo kaybım oldugu içinmi kolda pek bi gelişim olmadı bunu merak ediyorum.kilo alsam kol gelişimim artarmı yardımcı olursanız çok sevinirim teşekkürler...
Genişletmek için tıkla...

iki ayda göğsü 7 cm genişlettin mi gerçekten?Helal olsun
 
merhaba.Ben 19 yaşındayım ve kaslarım yok denecek kadar az.Boyum 1.78 kollarım çok ince,omuzlarımda dar gibi.Şimdi ben eylülde spora başlayacağım aşırıd derecede kas yapmak istemiyorum ama şöyle şekle şemale girmesi göğüs ve karın kaslarının oluşması kolların kaslanması ve omuzların genişlemesi kaç ay sürer?çok aşırıya kaçmak istemiyorum fazla kasın bende iyi durmayacağını düşünüyorum
 
rey_joven dedi:
merhaba.Ben 19 yaşındayım ve kaslarım yok denecek kadar az.Boyum 1.78 kollarım çok ince,omuzlarımda dar gibi.Şimdi ben eylülde spora başlayacağım aşırıd derecede kas yapmak istemiyorum ama şöyle şekle şemale girmesi göğüs ve karın kaslarının oluşması kolların kaslanması ve omuzların genişlemesi kaç ay sürer?çok aşırıya kaçmak istemiyorum fazla kasın bende iyi durmayacağını düşünüyorum
Genişletmek için tıkla...

4 5 aya toparlasın kendini :) bende ilk başladığımda umutsuzdum ama gerçekten işe yarıyor vg thums:
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı