Freedommm
Üye
Arkadaşlar merhaba;
10 ay boyunca düzenli olarak sizlerle antrenmanımı ve beslenmemi paylaşıcam yardımlarınızı eksik etmezseniz sevinirim 10 ayın 7.5 ayını hacime ayırıp son 2.5 ayınıda definasyona ayırmayı düşünüyorum(bu arada bodye 0'dan başlamıyorum alt yapı var yani)...
Boy :1.90
Kilo :89
Yaş :22
Yağ Oranı :%12.5
10 ay sonraki hedefim yapabildiğim maksimum kas kütlesini vücuduma katmak ve yağ oranımı %6-7 civarına çekmek...
Beslenmem;
Antrenman Yaptığım Gün
10:30 - 3 büyük patates, 10 yumurta beyazı, 1 bardak üzüm suyu
13:00 - 100 gr tavuk, meyva-sebze
15:00 - 100 gr pirinç, 100 gr tavuk
17:00 - 100 gr pirinç, 150 gr tavuk
18:00 - yarım ölçek whey
19:00 - antrenman
20:00 - 250 gr üzüm suyu
20:30 - 1,5 ölçek whey, 50 gr pirinç
22:00 - 100 gr pirinç, 100 gr tavuk
24:00 - 100 gr lor peyniri
00:30 - uyku
Çalışmadığım Gün
10:30 - 3 büyük boy patates, 1 ölçek whey, 1 bardak üzüm suyu
13:00 - 100 gr pirinç, 150 gr tavuk
15:30 - 100 gr pirinç, 150 gr tavuk
18:00 - 100 gr pirinç, 150 gr tavuk
20:00 - 10 yumurta beyazı, sebze-meyva
22:00 - 1 ölçek whey
24:00 - lor peyniri
00:30 - uyku
Beslenmemi bu şekilde ayarladım bu beslenmede yaklaşık olarak günlük ortalama 400gr karbonhidrat 200gr protein var minimum olarak kesin alacağım besinler bunlar...
Atrenmanım;
Antremanımı 1 gün çalışıp 1 gün dinlenme şeklinde ayarladım günde 2 farklı kas girmeyi düşünüyorum şu şekilde;
-Göğüs-Biceps
-Dinlenme
-Sırt-Omuz
-Dinlenme
-Bacak-Triceps
-Dinlenme
-Tekrar başa
Göğüs
--------
- Pushups
- Bench Press
- İncline Dumbbell Bench Press
- Dips
- Butterfly
Biceps
--------
- Preacher Hammer Dumbbell Curl
- Close-Grip EZ Bar Curl
Sırt
--------
- Lat Pulldown
- Elevated Cable Rows
- Barbell Deadlift
- Reverse Grip Bent-Over Rows
Omuz
--------
- Reverse Flyes
- Seated Side Lateral Raise
- Seated Barbell Military Press
Bacak
--------
- Barbell Squat
- Leg Extensions
- Seated Leg Curl
- Flutter Kicks
- Calf Press On The Leg Press Machine
Triceps
--------
- Incline Barbell Triceps Extension
- Triceps Pushdown
Bu programı ayın 22-23'ü gibi başlamayı düşünüyorum yardımlarınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler...
10 ay boyunca düzenli olarak sizlerle antrenmanımı ve beslenmemi paylaşıcam yardımlarınızı eksik etmezseniz sevinirim 10 ayın 7.5 ayını hacime ayırıp son 2.5 ayınıda definasyona ayırmayı düşünüyorum(bu arada bodye 0'dan başlamıyorum alt yapı var yani)...
Boy :1.90
Kilo :89
Yaş :22
Yağ Oranı :%12.5
10 ay sonraki hedefim yapabildiğim maksimum kas kütlesini vücuduma katmak ve yağ oranımı %6-7 civarına çekmek...
Beslenmem;
Antrenman Yaptığım Gün
10:30 - 3 büyük patates, 10 yumurta beyazı, 1 bardak üzüm suyu
13:00 - 100 gr tavuk, meyva-sebze
15:00 - 100 gr pirinç, 100 gr tavuk
17:00 - 100 gr pirinç, 150 gr tavuk
18:00 - yarım ölçek whey
19:00 - antrenman
20:00 - 250 gr üzüm suyu
20:30 - 1,5 ölçek whey, 50 gr pirinç
22:00 - 100 gr pirinç, 100 gr tavuk
24:00 - 100 gr lor peyniri
00:30 - uyku
Çalışmadığım Gün
10:30 - 3 büyük boy patates, 1 ölçek whey, 1 bardak üzüm suyu
13:00 - 100 gr pirinç, 150 gr tavuk
15:30 - 100 gr pirinç, 150 gr tavuk
18:00 - 100 gr pirinç, 150 gr tavuk
20:00 - 10 yumurta beyazı, sebze-meyva
22:00 - 1 ölçek whey
24:00 - lor peyniri
00:30 - uyku
Beslenmemi bu şekilde ayarladım bu beslenmede yaklaşık olarak günlük ortalama 400gr karbonhidrat 200gr protein var minimum olarak kesin alacağım besinler bunlar...
Atrenmanım;
Antremanımı 1 gün çalışıp 1 gün dinlenme şeklinde ayarladım günde 2 farklı kas girmeyi düşünüyorum şu şekilde;
-Göğüs-Biceps
-Dinlenme
-Sırt-Omuz
-Dinlenme
-Bacak-Triceps
-Dinlenme
-Tekrar başa
Göğüs
--------
- Pushups
- Bench Press
- İncline Dumbbell Bench Press
- Dips
- Butterfly
Biceps
--------
- Preacher Hammer Dumbbell Curl
- Close-Grip EZ Bar Curl
Sırt
--------
- Lat Pulldown
- Elevated Cable Rows
- Barbell Deadlift
- Reverse Grip Bent-Over Rows
Omuz
--------
- Reverse Flyes
- Seated Side Lateral Raise
- Seated Barbell Military Press
Bacak
--------
- Barbell Squat
- Leg Extensions
- Seated Leg Curl
- Flutter Kicks
- Calf Press On The Leg Press Machine
Triceps
--------
- Incline Barbell Triceps Extension
- Triceps Pushdown
Bu programı ayın 22-23'ü gibi başlamayı düşünüyorum yardımlarınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler...