abkhazia81
Üye
Concentratıon curl ve Barbell curl hareketlerinin yerine avuç içlerim bana bakıcak şekilde barfix çeksem aynı etkiyi yapar mı ki?
Kanat için calışma sistemleri (alt ,üst ,genel)
- Konuyu başlatan NİKE
- Başlangıç Tarihi
umur35
Yeni Üye
Aynı etkıyı yapmaz cunku barfıks cekerken kanatlar kullanılır..Ama barbell curl ve ozellıkle concentratıon curl bıcepsler ıcın en temel ve ızole hareketlerdır..thums:
kollarını ne kadar geniş tutarsan barfiks çekmek daha da zorlaşmaya başlar ve omuzlardan tam anlamıyla kuvvet alma oranı düşmeye başlar.
kendim için söylemem gerekirse, tam anlamıyla barfiks hayranı birisiyim. 4-5 set yapıyorum ve ilk sette en geniş şekilde tutarım, sonraki sette kollarımın arasındaki mesafeyi biraz daha azaltıp ve bunu en son sete kadar devam ettirip, omuz hizasına yaklaşıncaya kadar devam eder. bunu yaptıgınızda sırtınızdaki her nokta üzerinde çalışmış oluyorsunuz.
bunlara ilave olarak, kolları omuz genişliginde açtıgında hem middle back hem de biraz kanatları uzatmaya yönelik yapmaya çalışıldıgı için, hep kolları omuz genışliginde açılması en uygun şekli olarak görülür. kısacası, kollarındaki arasındaki mesafe azaldıkça, yani yaklaştıkça kanatların uzamasına yönelik çalışma oranın daha da artar. bu mesafe iyice azaldıgında, bir nevi, v-bar pull down yapmış oldugunu düşünebilirsin.
barfiks gerçekten altın hareket olarak nitelendirebilcegim bir hareket çünkü enseye dogru cektiginizde bile, arka omuzlara verdigi gerilim inanılmaz oluyor. barfiks hareketini sadece sırt olarak düşünmeyin, aynı zamanda alt trapez ve üst trapez çizgilerinin ayırımında büyük bir rol oynuyor.
eger kolların omuz genişliginde ve avucların sana bakıyorsa, bu harekette bicepsler agırlıklı olarak çalışır ve biceps antrenmanına başlamadan önce bu hareketi 1 set yapılmasını tavsiye ederim, çok tetikleyici bir hareket.
barfiksin önemiyle ilgili, kendi üzerimde birşey söylemek istiyorum; 2 aydır belimden sakatlıgım var ve 1 ayda 1-2 antrenman yaptıgım süreç oldu ve bu süreç dahilinde, şimdiye kadar,hala bir omuz antrenmanı bile yapamadım , ama yaptıgım değişik tutuş ve birkaç set şekli ile barfiks sayesinde, omuz kütlesinde kayıp yaşamamı minimuma indiridi diyebilirim.
barfiks çekerken sadece kanatlar çalışmaz, çalışmayan bölgeniz kalmaz desem cok yerinde olur.barfiks çekerken yer çekimin etkisine cok maruz kalırısınız, dolayısıyla vücudunuzu yukarıya çekmek için ortalama tüm kaslarınızdan yardım alırısnız ve bu hiçte azımsanacak düzeyde değildir. zaten üst vücudun gelişmesini tetikleyen en önemli hareket olmasının nedeni, vücudun tüm noktalarına sinyal gönderebilme yetenegine sahip olmasıdır.
barbell curl izolasyon hareketi değildir ve kütleyi ayakta tutmaya çalışan temel bir hareket oldugu için compound exercise olarak gecer.
avuc içinin size dönuk olması bicepslerin gelişimnde cok önemli bir hareket ve buna çalışma programınızda 1 hareket olarak yer vermenız çok iyi olabilir. ama tek hareket 2 hareketin yerini tabi ki tutamaz çünkü bicepsler üzerinde çalıştırılan bölgeler ve yogunluk şekiilleri farklı.
D.Wolf'e katılıyoruma..ayrıca kanatlarda genişlik sorunu çekenler için birebir bir hareket geniş tutuş ve overhand (avuçiçi karşıya) vaziyette yapılırsa..
ayrıca bir ekleme yaparsak underhand gripte yani avuç içi size bakan tutuşta kollar (dirsekler) vücuda daha paralel olacak ve daha çok kanatların alt uçları etkilenecektir..
ama yeni başlayanlarda ve genişlik sorunu çekenlerde avuç içi karşıya bakar şekilde yapılmalı diye düşünüyorum..
ayrıca bir ekleme yaparsak underhand gripte yani avuç içi size bakan tutuşta kollar (dirsekler) vücuda daha paralel olacak ve daha çok kanatların alt uçları etkilenecektir..
ama yeni başlayanlarda ve genişlik sorunu çekenlerde avuç içi karşıya bakar şekilde yapılmalı diye düşünüyorum..
gencebayorhan
Üye
4x öne geniş pull down
4 x barbell row
3x machine row
5x deadlift
30-40 sn. pulldown da germe
yapıyorum ama sırtta tatmin edici sonuçlar alamadım.
Sırtı iki güne çıkarmayı düşünüyorum.Yardımcı olabilecek arkadaş var mı?
4 x barbell row
3x machine row
5x deadlift
30-40 sn. pulldown da germe
yapıyorum ama sırtta tatmin edici sonuçlar alamadım.
Sırtı iki güne çıkarmayı düşünüyorum.Yardımcı olabilecek arkadaş var mı?
umur35
Yeni Üye
Sırt buyuk bır kas grubu oldugundan cok farklı acılardan tatmın edıcı olcude calıstırabılmek gereklı..
Sahsen,
5*barbell row
5*lat pulldown one cekıs
4*cable row
3*dumbell row veya deadlıft
(ben deadlift yapmıyordum, programda oynama payı bıraktıgımı belırtmek ıcın yazdım)
programından verım aldıgımı soyleyebılırım ve onerebılırım..
Benım dusuncem 4 hareket gırıp setlerı gerekırse 5e cıkarmak bazı hareketlerde..
Ve 8 tekrarın altına dusmemeye de ozen gostermek lazım dıye dusunuyorum..
Benım dusuncem tabıkı, bır bıcepste bır trıcepste az tekrar olabılır fakat kanat ne kadar doyar az tekrarla orası bıraz soru ısaretı..
Son düzenleme:
gencebayorhan
Üye
cable row olmadğından machine row, gücüm olduğunda da t bar (barbele) yapıyorum. Deadlifti programa yeni ekledim, çok iyi çalıştığımı hissediyorum ama daha ziyade alt sırta faydası oluyor.Benim derdim biraz genişlik ile ilgili..
umur35
Yeni Üye
Deadlift'i acıksası hıc yapmadım.. Tekrar basladıgımda kesınlıkle programımda yer alıcak ama su an ıcın deneyımsel onerılerde bulunamıyorum deadlıft ıle ılgılı..
Ust sırt ıcın barfıkse, omuzdan daha genıs tutus pulldownlara, hıssederek yapılan zorlayıcı rowınglere agırlık verırsen zamanla sorunun duzelır dıye dusunuyorum..
AMertÜnciman
Üye
dev set
buradakı ayrı verılen egzersızler bırer set hepsınden ardı ardına yapılacak ılk set bıttıgnde 2 veya 3 dakka dınlenebılırsınız.
deadlift 4 set 10,10,10,10
bent over barbel row 4 set 10,10,10,10
rack pul 4 set 10,10,10,10
pull up 4 set maximum
Çok iyi paylaşım teşekkürler. fakat benim anlamadığım bir yer var 'dev set' derken neyi kasstttin ve onun hemen altındaki açıklamayla neyi kassteein?
buradakı ayrı verılen egzersızler bırer set hepsınden ardı ardına yapılacak ılk set bıttıgnde 2 veya 3 dakka dınlenebılırsınız.
deadlift 4 set 10,10,10,10
bent over barbel row 4 set 10,10,10,10
rack pul 4 set 10,10,10,10
pull up 4 set maximum
Çok iyi paylaşım teşekkürler. fakat benim anlamadığım bir yer var 'dev set' derken neyi kasstttin ve onun hemen altındaki açıklamayla neyi kassteein?
Desperate81
Yeni Üye
terstutus bent over barbel row
kaplı tutus latpul down
bunları anlamadım tam olarak nasıl yapılacıgını
kaplı tutus latpul down
bunları anlamadım tam olarak nasıl yapılacıgını
Ch84
Üye
Merhaba Arkadaslar
Yaklaşık 1.5 aydır düzenli sırt ve bacak idmanlarında straight deadlift uyguluyorum.
Bacaktan çok sırt kaslarıma acayip yaradı.Sırtımın ortasındaki boşluk eskisine oranla giderek derinleşti ve yanlardaki kaslar gelişti.
İlk başlarda keyif almasam da bu kadar faydalı hareketi hergun yapasım geliyor.Şuan 120-140-150kg ile çalışıyorum.
Faydası cok gördügüm icin tavsiye etmek istedim.
Sırt kaslarınızı kısa sürede geliştirmek istiyorsanız çok iyi bir hareket.thums:
Yaklaşık 1.5 aydır düzenli sırt ve bacak idmanlarında straight deadlift uyguluyorum.
Bacaktan çok sırt kaslarıma acayip yaradı.Sırtımın ortasındaki boşluk eskisine oranla giderek derinleşti ve yanlardaki kaslar gelişti.
İlk başlarda keyif almasam da bu kadar faydalı hareketi hergun yapasım geliyor.Şuan 120-140-150kg ile çalışıyorum.
Faydası cok gördügüm icin tavsiye etmek istedim.
Sırt kaslarınızı kısa sürede geliştirmek istiyorsanız çok iyi bir hareket.thums:
Ch84
Üye
Teşekkürler Flexor Hocam.
Bişey sorucam gelişim acısından agırlıgı daha da arttırırsam bi sorun olurmu yoksa boyle devam mi edeyim ? suan 140kg ile rahat nizami tekrarlar cıkartabiliyorum.
Bir de kaç tekrar uygulamak lazim ?
alt-üst kanat
Umur & Flexor selam size birkac sorum var, cevaplarsan sevinirim..
1-Alt kanat dedigimiz kaslar Latismus Dorsi ler mi? ve üst kanat kasları da trapezius, Levator Scapulae ve Rhomboids ler mi? Anlamadım alt-üst kanat kavramını..
2-"Bent over barbel row" yaparken tutuşun, terstutus ya da düz tutuş olması önemli mi? ters tutulursa ne olur, düz tulursa ne olur?
3-yine "Bent over barbel row" yaparken, latsleri çalıştırabilmek için tutuşun omuz hizasında mı olması gerekir yoksa omuzdan geniş mi olması gerekir? Ya da önemi yokmu tutuş hizasının?
Saol..
Umur & Flexor selam size birkac sorum var, cevaplarsan sevinirim..
1-Alt kanat dedigimiz kaslar Latismus Dorsi ler mi? ve üst kanat kasları da trapezius, Levator Scapulae ve Rhomboids ler mi? Anlamadım alt-üst kanat kavramını..
2-"Bent over barbel row" yaparken tutuşun, terstutus ya da düz tutuş olması önemli mi? ters tutulursa ne olur, düz tulursa ne olur?
3-yine "Bent over barbel row" yaparken, latsleri çalıştırabilmek için tutuşun omuz hizasında mı olması gerekir yoksa omuzdan geniş mi olması gerekir? Ya da önemi yokmu tutuş hizasının?
Saol..
umur35
Yeni Üye
1- Alt ust kavramını genel olarak sekılsel kullanıyoruz yanı bele dogru gelen asagı kısmına alt kanat, hemen koltukaltları bolumunede ust kanat tabırını kullanıyoruz.. Kasların ısımlerını de forumumuzdan ogrenebılırsın..
2- Tam olarak emın olmamakla bırlıkte barbell curl yapar gıbı tutarsak alt kanatları daha cok uyarabılırız ozellıkle de bunu aynı zamanda omuz genıslıgınden cok az daha dar yaparak..
Obur turlu duz olarak tuttugumuzda hareket kollarımızı dırseklerden acmamıza daha cok ızın verıyor gıbı.. Bu yuzden ust kanata bıraz daha fazla vurabılır..
Fakat bu farklı tutuslar her ne kadar arada degısıklık ıcın gereklı olsa da yınede ufaknüanslara sahıplerdır.. Yanı oyle cok kafaya takmamak lazım.. Bıraz oyle bıraz boyle takılırsınız..
3- Omuz genıslıgı veya bıraz daha fazlası ıyıdır.. Soyle dıyeyım standart klavyemızı koydugumuz surgulu bolum vardır ya hanı pc masasında (ısmı aklıma gelmedı) ıste onun yanlarına ellerını koy o genıslık bır nebze yon gosterecektır sana..