Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

[ebrehe1978]

Yaptığım programı denememdeki ilk haftaydı ve yürümediğine kanaat getirdim (Çektiğim ıstırabı gören hocanın da yerinde müdehalesiyle). Salondaki hocamdan 5 günlük (pazartesi-salı-perşembe-cuma-cumartesi) kısa sürelerden oluşan bir program istedim. Yarın alacağım. Teorik bir takım bilgilerle, program yapılmıyormuş, onu anladım. Tecrübe en önemli şey galiba...

 

[CeZa_deLgado]

waLLa ben kendim yaptım programımı
1.gün göğüs+biceps+forearms
2.gün bacak+kanat+forearms
3.gün omuz+triceps+forearms

göğüste 5 hareket yapıyorum forearmsta 3 hareket onun dışında tüm böLgeLerde 4 hareket yapıyorum sonuçLar ay içinde göreceğim noLcak bakaLım daha bugün iLk 3 günü bitirdim

 

[kara maca]

waLLa ben kendim yaptım programımı
1.gün göğüs+biceps+forearms
2.gün bacak+kanat+forearms
3.gün omuz+triceps+forearms

göğüste 5 hareket yapıyorum forearmsta 3 hareket onun dışında tüm böLgeLerde 4 hareket yapıyorum sonuçLar ay içinde göreceğim noLcak bakaLım daha bugün iLk 3 günü bitirdim

forearmsı cıkar programdan bence. bicepste ve tricepste yaptıgın hareketleri forearms icin uyarlarsan cok daha yararlı olur. bu calısma ile asırı calıstırmıs olursun bazı kas bolgelerini...

 

[topsecret24]

ben herhalde evde kafama göre çalıştığımdan bir işe yaramıyor hissindeyim.

ben haftada 3 gün bır gun aralık koyarak.

1-ağır lık sehpasında kelebek ile piramit usulu çalışıyorum.
2- el dambıllarıyla öne biraz eğilip max 5 kg ile kollarımı açıp kapıyorum,sırt için.
3-el dambılı ile max 5 kg ile kollarımı omuz hizasında yana doğru açıp kaldırıyorum (12-10-8 tekrar)
4-el dambılı ile max 7kg ile kollarımı omuz hizasında öne doğru açıp kaldırıyorum.
5-el dambılı ile max 6 kg ile ay şeklinde kollarımı hareket ettiriyorum.
6-el dambılı ile max 10 kg ile masaya oturup yukarı aşağı omuz çalşıorum.
7-arnold hareketi omuz için
8-bir dambıla 15kg doldurup arka kol çalışması ,ayakta dambılı ıkı elle tutup baş hızasına arkadan indir kaldır
9-halter ile göğüse indir kaldır max 37 kg
10-sehpaya sırtımı dayayıp kollarım üzerınde ınıp kalkma arka kol için sanırım
11- ağırlık sehpasında ayak çalışması,indir kaldır

bunların hepsını yapıyorum ,yapmazsam sankı boşuna çalışıyormuşum gibi gelıyor.

Ancak bunları yaptığı halde herkül olamıyorum

 

[CeZa_deLgado]

forearmsı cıkar programdan bence. bicepste ve tricepste yaptıgın hareketleri forearms icin uyarlarsan cok daha yararlı olur. bu calısma ile asırı calıstırmıs olursun bazı kas bolgelerini...

arnold abimiz ne demiş bilekler her çalışmada kullanıldığına göre en çok onları çalıştırıp geliştirmeliyiz demiş. Bende onu örnek alıyorum hemde çok iyi sonuç aldım programı 2 kere bitirmeme rağmen şuanda 0.7 cm gelişme var ayrıca salona gitmediğim günlerde evde bilek çalışıyorum kısacası haftanın hergünü çalışıyorum bilek ve forearm bölgesini sonuç 9 günde 0.7 cm gelişme.

 

[kara maca]

arnold abimiz ne demiş bilekler her çalışmada kullanıldığına göre en çok onları çalıştırıp geliştirmeliyiz demiş. Bende onu örnek alıyorum hemde çok iyi sonuç aldım programı 2 kere bitirmeme rağmen şuanda 0.7 cm gelişme var ayrıca salona gitmediğim günlerde evde bilek çalışıyorum kısacası haftanın hergünü çalışıyorum bilek ve forearm bölgesini sonuç 9 günde 0.7 cm gelişme.

senin yazdıgın programı gorunce kafama takıldı bu konu biraz arastırdım, cunku hareket sayısı alısmıstan fazlaydı ve bisepsin ardından bilek calısması garip gelmisti. ama goruyorum ki memnunsun ve etkili oldugunu soyluyorsun haftaya yeni programa baslama durumum olacak, bu bilek ve onkol calısmasını degerlendirmeyi dusunuyorum.

 

[pitt]

Demek kişiden kişiye değişiyor. Çünkü ben baya bi süre ön kol çalıştım zira kafa takıyordum çok ince diye. Hiç bi gelişme olmadı. Sonra bıraktım çalışmayı, normal kol çalışmasında- biceps, özellikle EZ bar da ne kadar çalışıyorsa o kadar yapıyorum şimdi. Çok daha iyi etki gösterdi ve kalınlaştı.

 

[CeZa_deLgado]

senin yazdıgın programı gorunce kafama takıldı bu konu biraz arastırdım, cunku hareket sayısı alısmıstan fazlaydı ve bisepsin ardından bilek calısması garip gelmisti. ama goruyorum ki memnunsun ve etkili oldugunu soyluyorsun haftaya yeni programa baslama durumum olacak, bu bilek ve onkol calısmasını degerlendirmeyi dusunuyorum.

walla bencede kişiden kişiye değişiyor olabilir genetikle alakalıdır heralde.Çünkü ne akdar bicepslerim ve forearmlarım çok çabuk gelişsede göğüs gelişmiyor halbuki çok önem vererek çalışıyorum hocamla da konuştum zamanla olur diyo genetiğinde etkisi vardır diyo kısacası sabır sabır sabır

 

[caremare]

arnold abimiz ne demiş bilekler her çalışmada kullanıldığına göre en çok onları çalıştırıp geliştirmeliyiz demiş. Bende onu örnek alıyorum hemde çok iyi sonuç aldım programı 2 kere bitirmeme rağmen şuanda 0.7 cm gelişme var ayrıca salona gitmediğim günlerde evde bilek çalışıyorum kısacası haftanın hergünü çalışıyorum bilek ve forearm bölgesini sonuç 9 günde 0.7 cm gelişme.

9 günde 0.7 cm gelişme olmasını olumlu bir gelişme olarak görmek yanlış olur uzun vadede olan gelişmeler bizim için önemlidir.bu ölçü antreman sonrasında kaslarda kan pompalanmasıyla alakalı bir değişim bile olabilir yani bu demek değildir ki 90 günde kolun 7 cm gelişecek.bence hocana danışarak yeni bi program iste.thums:

 

[CeZa_deLgado]

dikkat edersen ondan sonraki mesajlarımda sabırdan ve genetikten bahsettim.Ölçümleri soğuk yaparım acemi bir bodyci değilim antremandan sorna ölçü alayım.Zaten tatil dolayısıyla öyle yoğun çalışıyordum.Şuanda sadece spor salonunda bilek çalışıyorum oda haftada 3 gün oluyor.Gelişim miktarı 1 cm.Zaten daha öncesinden bilek çalışmadığım için bu kadar çabuk gelişti bunun farkındayım ilerleyen aylarda çok daha yavaş olacak Bu arada bilekten kastım önkol yani forearms bölgesidir karışıklık olmasın

 

[muration]

Her gun tek bolge, siralama da genellikle gogus-kanat-bacak-olmuz-biceps+triceps
haftanin 5 gunu yapiyorum.

gogus ve kanada 5 er hareket toplamda 17set
bacak omuza 4 er hareket, toplamda 14 set
kollara 4 er hareket, toplamda 13 set

 

[diez]

ya şu tricepste,lying triceps extension hareketini alnımıza kadar indirmeyle başımızın arkasına kadar indirmenin ne +,sı -,si var.......başımızın arkasına kadar yapınca dahamı hızlı gelişiyor???

başın arkasına indirirken ve kaldırırken kanat,omuz kaslarınız çok daha fazla işin içine girecektir..

her nekadar kişisel konfor önemli olsa da en iyisi alt alın bölgesidir kanaatimce..

 

[Klitschko]

Her gun tek bolge, siralama da genellikle gogus-kanat-bacak-olmuz-biceps+triceps
haftanin 5 gunu yapiyorum.

gogus ve kanada 5 er hareket toplamda 17set
bacak omuza 4 er hareket, toplamda 14 set
kollara 4 er hareket, toplamda 13 set

Güzel fikir.

 

[Coyote]

Güzel fikir.

Bölünmüş bir şekilde program rutinim.

haftada bir bölgeyi sadece bir defa çalıştırıyorum ancak cok sıkı ve sağlam bir çalışma oluyor. Oldukça yorucu ve temel hareket ağırlıklı.

Pazartesi bacak ve omuz

Çarşamba göğüs ve kol

Cumartesi Sırt .

Cardio ise ara gunlerde yapıyorum haftada 4 sefer.

Bu sekilde iyi bir gelişme aldım. Kullandıgım ağırlıklar 4 e katlandı 3 ayda.

Ama kesinlikle antreman gunu kapasitemi ve sınırlarımı sonuna kadar zorluyorum.

4x8 veya 6x6 seklinde bir idman stratejisi uyguluyorum.

 

[QuantuM]

her antreman iki bölge çalışıyorum. haftada toplam 3 gün gidiyorum yani her bölge haftada birer kez çalışmış oluyor.

1. Gün : Göğüs - Biceps

-Bench Press 12-10-8-8
-Incline Bench Press 12-10-8-8
-Dumbell Fly 4*10
-Decline Bench Press 12-10-8-8

-Standing Barbell Curl 12-10-8-8
-Concentration Curl 12-10-8-8
-Preacher Curl 12-10-8-8
-Hammer Curl 12-10-8-8


2.Gün : Triceps- Omuz

-Pushdown 4*10
-Close Grip Bench Press 12-10-8-8
-French Press 12-10-8-8
-Lying Triceps Extension 12-10-8-8

-Lateral Raise 4*10
-Upright Row 4*10
-Front Raise 4*10
-Shoulder Press 4*10
-Rear Lateral Raise 4*10

3.Gün : Sırt - Bacak

-Lat Pulldown 12-10-8-8
-Chin Up
-Seated Row 12-10-8-8
-Seated Row Wide Grip 12-10-8-8

-Leg Extansion 15-12-10-10
-Leg Press 15-12-10-10
-Lunge
-Leg Curl 15-12-10-10
-Calf Raise 3*100
-One Leg Calf Raise 3*50

Bir de bir sorun olacak. Acaba göğüs programına decline dumbell fly eklersem çok yüklenmiş olur muyum ?

 

[diez]

QuantuM nezamandır vg yapıyorsunuz, yaş nedir?

 

[QuantuM]

4.aya yeni girdim. 19 yaşındayım.

 

[diez]

4.aya yeni girdim. 19 yaşındayım.

göğüste
incline barbell press
incline dumbbell press
flat fly
dips yapabilirsiniz..

declinelara gerek yok..zira dips ,hammer strength tabir edilen avuç içleri birbirine bakar tutuş şekli ile yapılır..bu sayede farklı bir tutuşta kullanmış olursunuz göğüste..

 

[@COMMANDO@]

okan ben eskiden 2,5 saaten önce salondan çıkmazdım.fakat bu harcadığım saatlerin boşa geçtiğini antrenman suresını kısalttıgımda anladım.ozamanda gelişiyordum fakat şimdi daha kısa sürede daha kaliteli kas inşa edebileceğimi farkettim.yazın ölçü artışı standart saydıklarımıza bağlı olarak olur.beslenme,dinlenme,antrenmanın hem kısa hemde şiddetli olması.sıcaklarda kuvvet artışına yonelik sistemlerin faydası hem az olur hemde seni gereğinden fazla zorlar.bu nedenle diğer sistemler üzerinde çalışıp kas liflerini daha fazla noktadan yıpratmaya çalışmalısın.ardından yapacağın beslenme ve dinlenme ile bu yıpranma sana ölçü olarak dönüş yapacaktır.bu sayede kaslara kazanndıracağın derinlikte ön plana çıkar.te kas grubunu geçtiğimiz gün denedim ve 25 dakikada bitirdim.kendini şu sıralar zamana karşı zorla.arada mutlaka boşa geçirdiğin saniyelerin olduğunu fark edeceksin.suplament seçiminide bu doğrultuda yapmanı tavsiye ederim.

Antrenman süresini 25 dakika mı yapalım?

 

[mady44]

Antrenman süresini 25 dakika mı yapalım?

Guardbody orada "te kas grubunu geçtiğimiz gün denedim ve 25 dakikada bitirdim." derken tek kas grubunu kastediyor, yani 2 kas grubu giriyorsan 50-60 dk. civarı bir süre kastediliyor antreman süresi olarak. Flexor da büyük kas grubu için 25 küçük için 15 dk. öneriyordu yanlış hatırlamıyorsam.