Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

[NeverEnough]

1 hafta dinlenmeden sonra omuz baya toparlamış. Ama hala +70kg'da sızlıyor. O yüzden bu hafta da hafiften alacağım.

BP 80kg 3x5. 60kg 4x10 CGBP.
Tempo Chin-Up 5x8
Cable Row 3x10
Bulgarian Split Squat 16şar 3x10 PR!
Leg Curl 3x10
Biceps Curl Plank

 

[NeverEnough]

Omuz Press 25er kg 10rep, 30ar kg 10-10 rep.
Lateral Raise 5 set
Facepull 3 set
Pec Dec 4 set
Sumo DL 132kg 1x5 PR! İlk defa hayatımda belt kullandım. Nefesi doğru alınca güzel bir ekstra sıkılık verdi. Bundan sonra %90 üzeri denemelerde takacağım. Gerçi bu uyduruk belt çok da etkili değildir.
Pause Sumo DL 112kg 3x5 PR! Formlar gayet iyiydi. 1x5 setini arkadaşım yamuk çekmiş, belim garip görünüyor. Oysa yaparken hiçbir sıkıntı hissettirmedi.
Bulgarian Split Squat 17.5ar kg 3x10 PR! Üstüne bw ile 15rep.
Leg Curl 3 set
Biceps curl + plank

 

[Chuck94]

3x5 programı cok hosuma gitti. Salonumda squat rack yok yine de 3x5e gecmelı mıyım hocam ? Maxlarım deadlift 140x1 bench 70x4 squat denemedım ama bi dönem bench rackınden 80 kg ile 5 tekrar yapıyordum.

 

[NeverEnough]

3x5 programı cok hosuma gitti. Salonumda squat rack yok yine de 3x5e gecmelı mıyım hocam ? Maxlarım deadlift 140x1 bench 70x4 squat denemedım ama bi dönem bench rackınden 80 kg ile 5 tekrar yapıyordum.

Bence güzel bir program, şans verebilirsin.

 

[Chuck94]

Bence güzel bir program, şans verebilirsin.

Tamamdır başlamaya karar verdim. Squatı mecburen dips istasyonundan alıp yapacağım ama yapacak bir şey yok .

 

[ulaire]

Tamamdır başlamaya karar verdim. Squatı mecburen dips istasyonundan alıp yapacağım ama yapacak bir şey yok .

Rack yoksa barla squat yapma, dumbell türevlerine yönel. Sakatlık riski almaya gerek yok

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Chuck94]

Rack yoksa barla squat yapma, dumbell türevlerine yönel. Sakatlık riski almaya gerek yok

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Hocam üniversite sınavından sonra düzgün salona geçeceğim. Sizce dips istasyonundan kısa barla yapmaya başlasam çok mu riskli olur ? Öyleyse goblet squat veya zercher squattan devam ederim.

 

[ulaire]

Hocam üniversite sınavından sonra düzgün salona geçeceğim. Sizce dips istasyonundan kısa barla yapmaya başlasam çok mu riskli olur ? Öyleyse goblet squat veya zercher squattan devam ederim.

Goblet, zercher, lunge türevleri, dumbell türevleri hepsi olur.
Kısa barla dipsten almak belki çok riskli olmaz ama risk düşük bile olsa sonucu kötü oluyor. O yüzden bence gerek yok.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Chuck94]

Goblet, zercher, lunge türevleri, dumbell türevleri hepsi olur.
Kısa barla dipsten almak belki çok riskli olmaz ama risk düşük bile olsa sonucu kötü oluyor. O yüzden bence gerek yok.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Tamamdır öneriniz için teşekkürler.

 

[NeverEnough]

Hala omuz rehabla uğraştığım için her idmanı paylaşmıyorum. Omuz hala sızlıyor ağırlık artınca. Düzelene kadar dl ve bulg sq hariç yazacak pek bir şey yok.

BP 40-60kg 8-9 set yüksek rep.
Bulgarian Split Squat 20şer kg 3x10 PR! Bu sefer ciddi zorladı. Sanırım maksa baya yaklaştık.
Leg Curl 3x10
Pendlay Row 100kg 5rep. Aslında pr ancak form leşledi. Rowda bir miktar cheat normal kabul edilebilir ancak bu Güray hocanın cheat rowuna döndü. Çok pr kabul edilecek bir şey değil bence.
Pause Lat Pulldown 4x10.
Biceps Curl + Plank

 

[ulaire]

Bu omuz için artık profesyonel yardım mı alsan? Çok uzun zamandır devam ediyor, spor yapan bir fizyoterapist araştır bence. Sonra daha büyük sorunlara yol açmasın.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Birde o nasıl bir cheat [emoji23][emoji23] Glenn Pendlay görse kör olurdu heralde [emoji23][emoji23] yapma böyle şeyler gereksiz sakatlık çıkaracan sonra başına

 

[NeverEnough]

Bu omuz için artık profesyonel yardım mı alsan? Çok uzun zamandır devam ediyor, spor yapan bir fizyoterapist araştır bence. Sonra daha büyük sorunlara yol açmasın.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Birde o nasıl bir cheat [emoji23][emoji23] Glenn Pendlay görse kör olurdu heralde [emoji23][emoji23] yapma böyle şeyler gereksiz sakatlık çıkaracan sonra başına

Keşke aynı omuz olsa. Sakatlanan omzu hallettik. Bu diğeri... Biri bitti diğeri başladı.
Hiç sorma. Biraz cheat olur diyordum da iyice saçmalık seviyesinde oldu.

 

[NeverEnough]

Bol PR dolu bir idmandı. Omuz da hafif kendine geliyor gibi ancak çok zorlamıyorum. Oyun dışı kalınca her şey bitiyor çünkü. Yavaş olsun ve az olsun, hiç olmamasından iyidir.

Omuz Press 25er kg 3x12.
Lateral Raise 6 set
Facepull 4 set
Sumo DL 136kg 1x5 PR! 2. tekrarda strap'i tek kat sardığım için tutmadı ve düştü. Sonra çift kat sarınca sorun çözüldü. Yaklaşık 2 aydır her antrenmanımı 200 kalori ile beslendikten sonra sabah yapıyorum. Haftaya 140'ı çıkarmak istiyorsam kesinlikle iyi beslenip geleceğim. Geçen haftaki 130x5 PR'ına da kaslarım yorgun ve beslenmeden gelmiştim. Haftaya 140'da takılmamak adına iyi beslenme ve dinlenme şart.
Pause Sumo DL 116kg 3x5 PR! Rahattı genel olarak. Pause ile yaptığım 3x5 setlerim (her zaman 1x5'in 20kg eksiği yapıyorum) genel olarak hem hissiyat, hem form, hem de rahatlık açısından 1x5'e göre kolay geliyor. Enerji tasarrufu niyetine bazen tam kitlemiyorum nasılsa çıkacağını bilince, bunu kötü bir alışkanlığa dönmeden önce sonlandırmak gerek.
Bulgarian Split Squat 22şer kg 3x10 PR! Baya baya zorladı gerçekten. Deadlift'i DL haricinde direkt geliştiren tek hareketin Squat varyasyonları olduğunu düşünüyorum. Menisküs yırtığımdan dolayı Barbell Squat yapamıyorum ancak progressive overload ile yaptığım Bulg Split Sq aşırı fayda gösterdi. Hesaplama sitelerindeki Split Sq puanım %55 gibi bir şey, bu da normal Squat'ta DL'ime neredeyse eşit oluyor. Birbirlerinin sağlamasını yapıyorlar adeta.
Leg Extension 4 set
Plank + Biceps Curl

 

[ulaire]

Dl için bir de elevated glute ham raise tavsiye ederim. Kalça aktivasyonunda çığır açıyor tabiri caizse. Back extension sehpasının arka ayağının altına 4 tane step tahtası koyarak yapıyorum ben salondaki bir hocanın tavsiyesi ile.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[NeverEnough]

Dl için bir de elevated glute ham raise tavsiye ederim. Kalça aktivasyonunda çığır açıyor tabiri caizse. Back extension sehpasının arka ayağının altına 4 tane step tahtası koyarak yapıyorum ben salondaki bir hocanın tavsiyesi ile.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Doğrudur hocam. Benim zayıflık biraz daha quad tarafındaydı, onun için nispeten yeri ittiğimiz aksesuarlarla gelişim sağlıyorum şu anlık.

 

[NeverEnough]

Sonunda ağrısız bench! Sonunda omuz sakatlığından kurtuldum ama henüz yeni toparladığından zorlamaktan çekindim. Biraz kontrollü gideceğim ilk hafta özellikle.

BP 80kg 3x5. 1 aya yakındır ağrısız BP yapamadığım için adaptasyon kaybı var. Ama kısa sürede toparlar.
BP 65kg 3x10. Çok zorlamadım.
Barfiks 3x10. Yavaş tempo 5rep. Omuzdan dolayı barfiks de yapmıyordum. Bunda da adaptasyonu kazanmak şart.
Cable Row 3x10.
Leg Extension 5x10. Adım adım yükselterek makinede sondan 3e kadar geldim. Bunda da kontrollü bir overload uyguluyorum.
Leg Curl 3x10.
Biceps + Triceps + Plank.

 

[Alincoln]

Sonunda ağrısız bench! Sonunda omuz sakatlığından kurtuldum ama henüz yeni toparladığından zorlamaktan çekindim. Biraz kontrollü gideceğim ilk hafta özellikle.

BP 80kg 3x5. 1 aya yakındır ağrısız BP yapamadığım için adaptasyon kaybı var. Ama kısa sürede toparlar.
BP 65kg 3x10. Çok zorlamadım.
Barfiks 3x10. Yavaş tempo 5rep. Omuzdan dolayı barfiks de yapmıyordum. Bunda da adaptasyonu kazanmak şart.
Cable Row 3x10.
Leg Extension 5x10. Adım adım yükselterek makinede sondan 3e kadar geldim. Bunda da kontrollü bir overload uyguluyorum.
Leg Curl 3x10.
Biceps + Triceps + Plank.

Geçmiş olsun kurtulmuşsun sonunda. Yeni keşfettiğim ve denediğim üstümde de sonuç gördüğüm bir durumu da paylaşayım sizle. Mantalitesini bilmiyorum ama insana kendisini daha iyi hissettiriyor. Örneğin bench yaptıktab sonra hemen ardından çok düşük kilolarla 8-9 tekrar dumbell row yapıyorum. Dinlenme süresinden sonra benchin ikinci seti daha kolay çıktığını hissettim. Böyle bir alışkanlık kazanmaya çalışıyorum şajsen kendim.

 

[NeverEnough]

Geçmiş olsun kurtulmuşsun sonunda. Yeni keşfettiğim ve denediğim üstümde de sonuç gördüğüm bir durumu da paylaşayım sizle. Mantalitesini bilmiyorum ama insana kendisini daha iyi hissettiriyor. Örneğin bench yaptıktab sonra hemen ardından çok düşük kilolarla 8-9 tekrar dumbell row yapıyorum. Dinlenme süresinden sonra benchin ikinci seti daha kolay çıktığını hissettim. Böyle bir alışkanlık kazanmaya çalışıyorum şajsen kendim.

Muhtemelen rotator cuff ve latleri ısıtmanı sağlıyor. Set arasında yapmak yerine, BP başlamadan önce tüm vücudu ısındırırken çekiş grubunu da iyi ısındırırsan belki enerjiden de tasarruf etmeni sağlayabilir.

 

[NeverEnough]

Omuz adım adım tamam oluyor. Adaptasyon da geri geliyor. 2 gün sonra dl pr olacağından (141x5 + 121x3x5 pause) alt vücudu fazla zorlamadım. Maks 10 gün içinde salonlar kapanacak diye düşünüyorum, 65kglık bir halter seti alacağım dandiklerden.

BP 82.5kg 3x5 RPE0
BP 70kg 3x10 RPE0
Chin Up 4x10
Cable Row 4x10
Leg Extension sondan 2'ye takarak 2x10. 2 set daha düşük kg. DL geçtikten sonra full stack 3x10 gelecek.
Leg Curl 3x10
Biceps + Plank

 

[UçurtmaAvcısı]

Omuz adım adım tamam oluyor. Adaptasyon da geri geliyor. 2 gün sonra dl pr olacağından (141x5 + 121x3x5 pause) alt vücudu fazla zorlamadım. Maks 10 gün içinde salonlar kapanacak diye düşünüyorum, 65kglık bir halter seti alacağım dandiklerden.

BP 82.5kg 3x5 RPE0
BP 70kg 3x10 RPE0
Chin Up 4x10
Cable Row 4x10
Leg Extension sondan 2'ye takarak 2x10. 2 set daha düşük kg. DL geçtikten sonra full stack 3x10 gelecek.
Leg Curl 3x10
Biceps + Plank

Eskişehir'de salonlar kapatıldı hocam , inşallah bize de gelmez ya