Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

BP 90kg 3x5 PR! 87.5'un çıkış hızından 5x5 90 geleceğine emin bakıyordum. Beslenme vs nispeten iyiydi. Ancak sehpa değişince çok iyi kurulamadım sanırım. Ya da geçen hafta yaşadığım mental breakdown etkilemiş olabilir. Ya da sadece gücüm buraya kadardır. Neden çıkmadığını anlamadım. 4. Set 4, 5. Set 3 rep çıktı.
BP 70kg 10-10-8-8 rep.
Cable Row 85kg 3x10 PR! İtişlerden tokat yedikçe evde karısını dövenler gibi çekiş hareketlerinden hıncımı çıkarıyorum.
Lat Pulldown 3x10
40kg Sq 5x5 dizi denemek için. Hala acı dolu.
Hip abd 4x10.
Plank

Maksimum 1 hafta daha bu programı devam ettirip modifiye bir Texas'a geçeceğim. Aslında Balkaya düşünmüyordum ancak yüksek volume ile hipertrofi etkisi sağlamak ve yüksek deadlift volume ile onu geliştirmeyi amaçladığımdan belki Balkaya yapabilirim. Şu ara yapacağım sağlam bir 2 aylık hipertrofi bloku çok şeye çare olabilir gibi geliyor. Ancak henüz kararımı vermiş değilim.
 
Geçen hafta 5x5 90kg nasıl çıkmadığını bir türlü anlayamadım. Bu hafta başka bir denemede bulunmak istedim. Benim her zaman 3x10BP ağırlığım + 10kg = 5x5BP ağırlığım olmuştur.

80kg BP 4X10 PR!!!! Demek ki gerçekten 90kg 5x5 çıkmayışı masanın değişimine bağlıymış. Masaya adapte olup, haftaya tekrar 90kg 5x5 yapacağım. Bu sefer çıkacağına emin gibiyim. Zaten geçen hafta çıkmaması beni şok etmişti.
Üstüne;
65kg BP 3x10 kontrollü tekrarlar.
40kg BP 20rep. Artık Serdar Aktolga'nın deyimiyle biseksüel işleri bırakıp adam gibi çalışmaya geçiyoruz. BP harici göğüs yapmayacağım bir süre. Bu kadar yüksek volume'e rağmen hiçbir omuz ağrısı yaşanmadı. En güzeli de bu.

Chin-Up 3x10
Barbell Row 3x10
Leg Ext. 5 set
Calf Raise 3 set
Plank Biceps Esneme
 
Bugün itibariyle korona sonrası yaptığım 2 aylık adaptasyon programı bitti. Günün idmanı şu şekildeydi:
Hafif omuz press, lateral raise, facepull, biceps, sumo dl 1x5 125kg pr, pause sumo dl 3x5 105kg pr, plank.
SUMO DL 125KG 1x5 PR oldu. Ancak son repte artık bar elimden düştü. Bar elimden düşerken düşmesin diye uğraşırken hafiften belim büküldü. Grip gücüm kesinlikle yetmiyor, düşmesin diye uğraşırken forma da etki ediyor. Bir strap siparişi vereceğim hiç yoktan maksimal setlerimde kullanmak amacıyla. Her halükarda şimdilik zirvem bu, program değişim vakti kesinlikle geldi. Kafamda yüksek volume içeren bir teksas var. Belki balkaya, belki kendi modifiye ettiğim bir versiyon. Yine de yerden 60kg'ı düzgün çekmeyi beceremeyen birisi olarak öyle böyle sorunsuz deadlift yapabiliyor olmak bile beni tek başına mutlu ediyor. Bunu sağlamamda büyük emekleri olan @ulaire ve @aslangur hocama çok teşekkür ederim. Kalan her şeyde sınav döneminde bile desteğini esirgemeyen @afka9 hocama zaten söyleyecek söz yok. :)

Karantinaya girerken aç 90kg geliyordum. Liftlerim tam olarak şu şekildeydi:
BP 87.5 kg 3x5, Sumo Deadlift 105kg 1x5, Pause Sumo Deadlift 85kg 3x5, Incline Db Press 26kg 3x10, Cable Row 75kg 3x10, Pendlay Row 80kg 5rep, Omuz Press Makinesi 22.5'ar kg 3x10.

Karantinada sadece evde barfiks ve vücut ağırlığı antrenmanları yaptım. 11kg db'ler ile olduğu kadar. Bugün itibariyle aç karınla 85kg geliyorum. Koronadan sonra 2 ay içerisinde liftlerim:
BP 90kg 5x5, Sumo Deadlift 125kg 1x5, Pause Sumo Deadlift 105kg 3x5, Incline Db Press 30kg 3x10, Cable Row 85kg 3x10, Pendlay Row 90kg 7rep, Omuz Press Makinesi 32.5'ar kg 3x8.

SymmetricStrength sonuçlarım (fotoğraf yüklenmiyor):
Score: 76.2
Proficient
FLOOR PULL: 62.8 [INTERMEDIATE]
HORIZONTAL PRESS: 75.4 [PROFICIENT]
PULL-UP / ROW: 90.3 [ADVANCED]

ESTIMATED ONE REP MAXES
Sumo Deadlift: 147 kg[Intermediate]
Bench Press: 111 kg[Intermediate] (114'te proficient olacak. Bir türlü olamadı allahın belası.)
Dip: 56 kg added[Proficient]
Chin-up: 52 kg added[Advanced]
Pendlay Row: 112 kg[Advanced]
 
Eldivenle çalışmayı yakıştıramadım o barı derinde hissetmeyince çok keyifsiz geliyor bana [emoji1782] 1-2 kere egzama döneminde elimi parçaladığım oldu o ayrı ama genede direkt demiri tutmak beni daha iyi motive ediyor sanırım.
Ağırlık olsun form olsun çok daha iyileri olacak merak etme. Şöyle bir yaklaşım deneyebilirsin aslında doğru planlama ile oldukça başarılı sonuç alırsın. Dönemsel olarak akümülasyon ve yoğunluk antrenmanları.
https://www.t-nation.com/workouts/accumulate-intensify-dominate
Şöyle örneği bırakayım, kafan biraz karışsın.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Son düzenleme:
ulaire dedi:
Eldivenle çalışmayı yakıştıramadım o barı derinde hissetmeyince çok keyifsiz geliyor bana [emoji1782] 1-2 kere egzama döneminde elimi parçaladığım oldu o ayrı ama genede direkt demiri tutmak beni daha iyi motive ediyor sanırım.
Ağırlık olsun form olsun çok daha iyileri olacak merak etme. Şöyle bir yaklaşım deneyebilirsin aslında doğru planlama ile oldukça başarılı sonuç alırsın. Dönemsel olarak akümülasyon ve yoğunluk antrenmanları.
https://www.t-nation.com/workouts/accumulate-intensify-dominate
Şöyle örneği bırakayım, kafan biraz karışsın.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Eldiven kullanma sebebim row ve barfikste çok fark ettiriyordu, oradan alışkanlık. Yoksa özel bir sevgim yok eldivene karşı. :D

Bir okuyayım neymiş bu. :)
 
Ve yeni bir sayfa açarak çok az değişim yaptığım Balkaya Texas Method'a başlıyorum. Esasen çok daha saf hareketlerden oluşan bir texas yapmayı düşünüyordum. Ancak şu an ciddi bir hipertrofi blok'una ihtiyacım varmış gibi geliyor. Hem de Balkaya'daki yüksek volume ile DL'deki eksiklerimi iyice düzeltip sonraki blok adına kusursuz bir hazırlık sağlayacağına inanıyorum.

Şahsi değişimlerim sadece şu şekilde oldu:
Pazartesi günü Pause Pulldown yerine Chin-Up. (Bu sayede haftada 2x barfiks olacak. Elbette yine yüksek yüklemeler yapamayacağım bu blokta da ancak sıklık kalsın istiyorum.)
Cuma günü Spoto Press yerine 2CT Pause Bench Press. Bu değişimle ilgili yorumlarınızı bekliyorum, ikisi de çok yaptığım hareketler değiller.
Cuma günü OHP yerine Omuz Makina Press. Omuz sakatlığım OHP yapmamı engelliyor.
Squat'ı yapıp yapamayacağımdan emin değilim, ağır squat'ı ise bu dizle yapamayacağıma neredeyse eminim. Muhtemelen Squat'lar yerine makina varyasyonları veya kalça hareketleri eklemek gerekecek. Maalesef menisküs yırtığım yüzünden elimde olmayan bir değişim oluyor. :(

İlk haftanın cuma 1x5 maks'ları BP 85, DL 110 olacak. Zaten mental olarak ve sinir sistemim açısından geçen blokun peak'inde baya yoruldum. İlk haftaları biraz daha alttan alacağım. 4. Hafta civarlarında zirveye oynarız yine. Programı ortalama 6-8 hafta yapıp ilerlemeye bağlı olarak tekrar aynı cycle'ı yapabilirim veya planladığım gibi çok daha temel bir Texas varyasyonuna geçebilirim. Onu zaman gösterecek.

Bugünün programı. 1. HAFTA 1. GÜN:
Bulg. Split Sq.
Bench Press 80kg 5x5
Chin-Up
Incline DB Bench
Row
Fly
Side Raise
Rear Delt Work
Biceps Curl
Plank
 
ulaire dedi:
Balkaya yapanlar grubuna hoş geldin diyelim o zaman :)

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Yaklaşık 1 yıldır hacim odaklı bir program yapamamıştım. Çünkü tam güç bloku bitip hacim başlarken korona girmişti. Bugün ilk antrenman bitti ısınma dahil 2 saat sürdü. İlerledikçe 3 saate kadar yolu var bunun. Böyle bir hacime alışık olmadığımdan pestilim çıktı ancak tam olarak bu sebepten programın baya fayda sağlayacağına inanıyorum.

Güç çalışmasındaki sabit kilo takıntısını hipertrofi programları pek yemiyor. Hangi hareketi sonraya bıraktığına bağlı olarak o harekette normalde yapacağından çok daha düşük kilolarla çalışmak zorunda kalabiliyorsun. Hele bu programda kalorik açık verenin vay haline diyorum.

BP 5x5 80kg 1dk dinlenme.
Chin-Up 4x10
Incline Db Press 30-30-24kg 3x10.
Cable Row formu hiç bozmadan 70-70-75-75kg 4x10.
Cable Fly 3x10
Lateral Raise 7.5kg 2x15, 10kg 1x10. Dirsekleri kırmadan uzun moment kolu ile.
Pause Facepull 3x12
Cable Curl 3x10
Plank 1dk.
Squat 45kg 5x5 diz ağrısı dolu. Maalesef sq ile yolumuza devam edemeyeceğiz. Pazartesi-Cuma Bulgarian Split Sq., çarşamba ise hip thrust yapacağım.
 
NeverEnough dedi:
Yaklaşık 1 yıldır hacim odaklı bir program yapamamıştım. Çünkü tam güç bloku bitip hacim başlarken korona girmişti. Bugün ilk antrenman bitti ısınma dahil 2 saat sürdü. İlerledikçe 3 saate kadar yolu var bunun. Böyle bir hacime alışık olmadığımdan pestilim çıktı ancak tam olarak bu sebepten programın baya fayda sağlayacağına inanıyorum.

Güç çalışmasındaki sabit kilo takıntısını hipertrofi programları pek yemiyor. Hangi hareketi sonraya bıraktığına bağlı olarak o harekette normalde yapacağından çok daha düşük kilolarla çalışmak zorunda kalabiliyorsun. Hele bu programda kalorik açık verenin vay haline diyorum.

BP 5x5 80kg 1dk dinlenme.
Chin-Up 4x10
Incline Db Press 30-30-24kg 3x10.
Cable Row formu hiç bozmadan 70-70-75-75kg 4x10.
Cable Fly 3x10
Lateral Raise 7.5kg 2x15, 10kg 1x10. Dirsekleri kırmadan uzun moment kolu ile.
Pause Facepull 3x12
Cable Curl 3x10
Plank 1dk.
Squat 45kg 5x5 diz ağrısı dolu. Maalesef sq ile yolumuza devam edemeyeceğiz. Pazartesi-Cuma Bulgarian Split Sq., çarşamba ise hip thrust yapacağım.
Genişletmek için tıkla...
Bulgarian da aynısının farklı rengi, sana dizi yormadan yapılacak farklı quad hareketleri bulalım

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
Bulgarian da aynısının farklı rengi, sana dizi yormadan yapılacak farklı quad hareketleri bulalım

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Hocam ilginç şekilde bulg evde 11er kglarla 4x10 yaptığım halde aylarca diz ağrısı yaşatmadı bende. Boş barla squat bile acıtıyor ama. Tabi eğer daha iyi bir alternatif bulursak süper olur. :D
 
NeverEnough dedi:
Hocam ilginç şekilde bulg evde 11er kglarla 4x10 yaptığım halde aylarca diz ağrısı yaşatmadı bende. Boş barla squat bile acıtıyor ama. Tabi eğer daha iyi bir alternatif bulursak süper olur. :D
Genişletmek için tıkla...
Dize vurmama sebebi sanırım şu. Bulg splitte öndeki diz yere hep dik oluyor. Diz öne doğru hareket etmediği için belki ağrı yapmıyordur. Aslında daha iyi alternatifi yok gibi. Hem güç artışı, hem denge, bir tutamda stabilite ekliyor. Malum hiçbir hareket vazgeçilmez yada alternatifsiz değil dizin düzelene kadar böyle yaparsın. Sonrasında yapacağın squatlarda daha kaliteli olacak :)

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
Dize vurmama sebebi sanırım şu. Bulg splitte öndeki diz yere hep dik oluyor. Diz öne doğru hareket etmediği için belki ağrı yapmıyordur. Aslında daha iyi alternatifi yok gibi. Hem güç artışı, hem denge, bir tutamda stabilite ekliyor. Malum hiçbir hareket vazgeçilmez yada alternatifsiz değil dizin düzelene kadar böyle yaparsın. Sonrasında yapacağın squatlarda daha kaliteli olacak :)

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Haklısınız hocam muhtemelen tek düzlemde hareket icra edildiğinden dolayı sorun olmuyor. Menisküslerin en sık zedelenme anı, dizin aşağısı sabitken vücudun kalanı ani dönüş yaparsa gerçekleşir. Squat'da dizleri dışa zorladığımız için biraz bu pozisyon yaşanıyor. Split'de ise tek bir düzlemde ve tek bir yönde hareket gerçekleşiyor.

Hocam bir daha squat yapabilecek miyim pek emin değilim. Ameliyat harici çaresi yok, ameliyat da olacağımı hiç sanmıyorum. Allahtan alt vücut genetiği ve basketbol temeli sağlam da kurtarıyoruz görüntüden ancak yine de kuvvetlendirmek istiyorum daha da fazla. Deadlift açısından da faydalı olacağını düşünüyorum.
 
NeverEnough dedi:
Haklısınız hocam muhtemelen tek düzlemde hareket icra edildiğinden dolayı sorun olmuyor. Menisküslerin en sık zedelenme anı, dizin aşağısı sabitken vücudun kalanı ani dönüş yaparsa gerçekleşir. Squat'da dizleri dışa zorladığımız için biraz bu pozisyon yaşanıyor. Split'de ise tek bir düzlemde ve tek bir yönde hareket gerçekleşiyor.

Hocam bir daha squat yapabilecek miyim pek emin değilim. Ameliyat harici çaresi yok, ameliyat da olacağımı hiç sanmıyorum. Allahtan alt vücut genetiği ve basketbol temeli sağlam da kurtarıyoruz görüntüden ancak yine de kuvvetlendirmek istiyorum daha da fazla. Deadlift açısından da faydalı olacağını düşünüyorum.
Genişletmek için tıkla...

Pandemi öncesi girdiğim son antrenmanda, ikinci kez squat 120 kgde denemiş ve orada dizi fena halde zorlamistim. 3 ay süren pandemi yasağında hiç çalışmadım, zaten birinci aydan sonra diz ağrım kayboldu. Şimdi bıraktığım kgye tekrar ulaştım. Belki sizin de en azından dizi zorlayabilecek hareketlere bir süre ara vermeniz iyileşmenize yardımcı olabilir.
 
mustafayucel075 dedi:
Pandemi öncesi girdiğim son antrenmanda, ikinci kez squat 120 kgde denemiş ve orada dizi fena halde zorlamistim. 3 ay süren pandemi yasağında hiç çalışmadım, zaten birinci aydan sonra diz ağrım kayboldu. Şimdi bıraktığım kgye tekrar ulaştım. Belki sizin de en azından dizi zorlayabilecek hareketlere bir süre ara vermeniz iyileşmenize yardımcı olabilir.
Genişletmek için tıkla...
İncinme olsa idi mümkündü. Keza 4 ay kadar dizimi dinlenirdim, bu süreçte kaslarım da atrofiye uğradıklarından diz ağrım daha da arttı. Menisküs yırtığı dinlenme ile çözülmüyor maalesef.
 
Dinlenme sadece iyileşmeyi geciktirir. Spor yapan bir fizyoterapist bulman lazım. Bölgeyi zorlamadan çalıştıracak hareketler gerekiyor.


Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
NeverEnough dedi:
İncinme olsa idi mümkündü. Keza 4 ay kadar dizimi dinlenirdim, bu süreçte kaslarım da atrofiye uğradıklarından diz ağrım daha da arttı. Menisküs yırtığı dinlenme ile çözülmüyor maalesef.
Genişletmek için tıkla...

Yırtık olduğunu bilmiyordum. Aslında yırtık için yığınla rehab/recovery egzersizi var ama siz uzmandan yardım alarak işe koyulsaniz daha iyi olur gibi.
 
Balkaya Texas Method 1. HAFTA 2. GÜN:

Bugün sözde recovery günü idi. Ne var ki bu düzeyde yüksek volume'e o kadar alışık değilim ki epey zorlandım. Ağırlıktan ziyade aerobik kapasitem yetmiyor. Adapte olunca bu programdan ciddi verim gelecek gibi. Öküz gibi yemek lazım, defisit yaparsan idmana gelme daha iyi.

BP 72.5kg 5x7. Kontrollü, tekniğe dikkat edilen tekrarlar.
CGBP 65kg 4x10. 1 yıldan sonra ilk defa close grip yapıyorum. Muazzam hissettirdi. BP'e çok yardımcı bir egzersiz olacak.
Pause Sumo DL 90kg 7x3. Çok kontrollü ve 2sn pause ile yaptım. Videoda form gayet iyi duruyor. Kilo az da olsa, formu taş yapabilir bu 7x3'ler. Eskiden neden diğer sumocular gibi (özellikle kadınlar) göğsüm dümdüz durmuyor derdim. Ne var ki anatomik olarak kalçamı o kadar aşağı çekecek esnekliğim yok. O kadar aşağı çeksem de hareket başında kalçam yukarı tepip ideal pozisyona dönüyor zaten. Neticede herkesin kendi formunu bulması gerekiyor. :)
Omuz Press Makinası 27.5-22.5-22.5kg 3x10.
Chin-Up 5x8.
Bulgarian Split Squat 10ar kg 3x10.
Plank
Biceps[DOUBLEPOST=1602678488][/DOUBLEPOST]
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı