Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

NeverEnough dedi:
Süpersin. Hemen hemen aynı süredir çalışıyoruz seninle, benim sikletim biraz daha yüksek olmasına rağmen (80 kg civarı) neredeyse aynı ağırlıklarla çalışıyoruz. Squat hariç tabi onda baya fark atmışsın. :)
Eğer güç temelli bir programa geçiş yapmak istersen 3x5 programından epey fayda göreceğinden şüphem yok. Birkaç adım geri atmak, daha sonra 5-6 adım ileri atmamızın temelini oluşturuyor. Bunu ben de yeni yeni anlıyorum.

1 ay boyunca belime deadlift hariç stres yüklemeyecek, bacaklarımı ise tamamen dinlendireceğim bir hipertrofi odaklı program yapacağım. 4 günlük split düşünüyorum. Biraz izole tricepsler, izole deltoid çalışalım. :D

Daha sonrasında 531, Balkaya Texas vs. gibi güç odaklı programlardan birisini seçip yeniden bir döngüye başlayacağım. Sanırım yeni döngü başlayana kadar deadlifti de iyi bir formla 100kg'a getirmiş olurum. Deneyimli arkadaşlardan program tavsiyesi alabilirim.

Belki seninle denk gelirsek aynı anda bile başlarız yeni programa.
Cevabın için teşekkürler, iyi çalışmalar. :)
Genişletmek için tıkla...

Texas güzel de balkaya nınki bana gereksiz izoleler var gibi gelmişti. Normal Texas ve dips/chin up eklersen gayet iyi olur
 
afka9 dedi:
Texas güzel de balkaya nınki bana gereksiz izoleler var gibi gelmişti. Normal Texas ve dips/chin up eklersen gayet iyi olur
Genişletmek için tıkla...
Hocam texas bana bir garip geliyor. Cuma günü clean falan var, zaten adam akıllı squat zor yapıyorum. : ) Sizin önerebileceğiniz esaslı bir program var mıdır?
 
NeverEnough dedi:
Hocam texas bana bir garip geliyor. Cuma günü clean falan var, zaten adam akıllı squat zor yapıyorum. : ) Sizin önerebileceğiniz esaslı bir program var mıdır?
Genişletmek için tıkla...

Texas I yapmıştım da baya modifiyeli. Clean I falan çıkarabilirsin yerine barbell row falan koyarsın. Programı kendine göre modifiye edebilirsin de ana mantık aynı kalsın. Bence baya iyi program. 1 sene kadar uygulamıltım çok faydasını görmüştüm
 
afka9 dedi:
Texas I yapmıştım da baya modifiyeli. Clean I falan çıkarabilirsin yerine barbell row falan koyarsın. Programı kendine göre modifiye edebilirsin de ana mantık aynı kalsın. Bence baya iyi program. 1 sene kadar uygulamıltım çok faydasını görmüştüm
Genişletmek için tıkla...
Anladım. 1 aylık bir hipertrofi blok yapacağım, ardından önerilerinizi dikkate alarak bir başlangıç yapmayı planlıyorum.
 
Arkadaşlar söylediğim gibi 1 aya yakın sıkıcı bir hipertrofi programı uyguluyorum. Dolayısıyla günlük tutmuyorum ama arada özel günleri yine paylaşacağım.
Bir sonraki programa kadar squat yok, aslında direkt bacak çalışması yok. Alt vücuda yönelik tek hedefim hipertrofi blogunda 120kg 1x5 dl. Bakalım olacak mı.

90kg Sumo DL 1x5 basit. PR. Formda ciddi bir sıkıntı henüz göremedim.
70kg Pause Sumo DL 3x5 aşırı basit.
[DOUBLEPOST=1583780008][/DOUBLEPOST]Arkadaşlar 90kg 1x5 ile beginner (1 yıldız) seviyesine çıktık. Bu gurur hepimizin. :D Allah kahretsin böyle hareketi. :)
 
Son düzenleme:
NeverEnough dedi:
Arkadaşlar söylediğim gibi 1 aya yakın sıkıcı bir hipertrofi programı uyguluyorum. Dolayısıyla günlük tutmuyorum ama arada özel günleri yine paylaşacağım.
Bir sonraki programa kadar squat yok, aslında direkt bacak çalışması yok. Alt vücuda yönelik tek hedefim hipertrofi blogunda 120kg 1x5 dl. Bakalım olacak mı.

90kg Sumo DL 1x5 basit. PR. Formda ciddi bir sıkıntı henüz göremedim.
70kg Pause Sumo DL 3x5 aşırı basit.
[DOUBLEPOST=1583780008][/DOUBLEPOST]Arkadaşlar 90kg 1x5 ile beginner (1 yıldız) seviyesine çıktık. Bu gurur hepimizin. :D Allah kahretsin böyle hareketi. :)
Genişletmek için tıkla...
Hic dl yapmama ragmen . Cok fazla arastirip izlemisligim var .bence gayet guzel gözüküyor formun yalniz alttaki aparatlar cok yüksek kaliyor sanki hareket etksini biraz yitirebilir gibi . En azindan birini çek bence eğer çifte ise onlar. Yerden cok uzak kalıyor bar.
 
Daha önce de söylemiştim o padler fazla yüksek, alta 10kg plaka koy daha iyi. Ön çapraz yada önden çeksen daha iyi, böyle yandan olunca kurulum ve hareket esnasındaki mekanikler tam gözükmüyor ama gözüktüğü kadarıyla iyi

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
%5-10 daha ağır hissedeceksin büyük olasılıkla

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Form bozulmasın yeter, ağır hissetmek sorun değil. Gerçi çok fark edeceğini zannetmiyorum form açısından.

Hocam bu arada 80kg ile önden çekilmiş video bir önceki sayfada var. Her ne kadar onda da padler olmasına rağmen belki yorumlamanızı sağlayabilir.
 
Formun stabilliğini ve verimliliğini test etmek için rpe 8 8.5 civarında takılmak en iyisi. Bunu anlamak için ağırlığın biraz daha artması lazım.
 
3-5sn pause yapmakta güzel stabilite kontrolü oluyor. Deadlift için yerden kalkar kalkmaz, dizin üstünde (çekerken ve bırakırken) şeklinde 3 nokta pause deneyebilirsin. Yada zorlandığını düşündüğün herhangi bir yerde.
Ama bunları böyle sıkı kalabilmek için diyaframı sıkarken, karın kaslarını yorduğun ağırlıklara geçince düşün. Daha çok erken

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Son düzenleme:
aslangur dedi:
Formun stabilliğini ve verimliliğini test etmek için rpe 8 8.5 civarında takılmak en iyisi. Bunu anlamak için ağırlığın biraz daha artması lazım.
Genişletmek için tıkla...
ulaire dedi:
3-5sn pause yapmakta güzel stabilite kontrolü oluyor. Deadlift için yerden kalkar kalkmaz, dizin üstünde (çekerken ve bırakırken) şeklinde 3 nokta pause deneyebilirsin. Yada zorlandığını düşündüğün herhangi bir yerde.
Ama bunları böyle sıkı kalabilmek için diyaframı sıkarken, karın kaslarını yorduğun ağırlıklara geçince düşün. Daha çok erken

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Şu an 70kg gibi düşük kilolarla pause 3x5 yapıyorum. Dediğiniz gibi ağırlıkların biraz artması lazım ama acele etmek de istemiyorum. Haftada 5kg arttırıyorum şimdilik. 120kg'lara doğru biraz daha iyi test edebiliriz gibi.
 
Bugün omuz ve tricepsimdeki ağrılara rağmen 75kg ile Bench Press 3x10 yaptım. Uzun zamandır yüksek tekrar yapmıyordum, çok iyi geldi.
Normalde yapmadığım Pendlay Row'da sadece gücümü test etmek ve symmetricstrength'e yazmak istediğim için deneme yaptım. 70kg ile 4x5 rahattı. (Videosu aşağıda)
Sonrasında 80kg ile 1x5 yapıp bitirdim. Alışık olmadığım bir hareket, dolayısıyla zorladı. Ama "Proficient" seviyesine getirmiş oldu beni. Hayatımı adadığım Bench Press'ten çok daha iyi bir seviyede çıkması da genetiğin oynadığı rol sanırım. Hareketi sevsem ve üzerine düşsem çok daha fazlasını da yapabileceğimi biliyorum ama bana fazla sakat bir hareket gibi geliyor.

Aşağıya symmetricstrength durumumu koyuyorum. Dizim iyileşince Squat ve Deadlift'i de yükseltip sonunda "Simetrik" bir hale gelmeyi umut ediyorum. Barfikslere de yavaştan geri dönüp ağırlık yükleme planlarım var.

Bugün uzun zamandan sonra sağlam pump olunca biraz fotoğraf çekeyim dedim. Ne var ki badiciler gibi fotoğraf çekmeyi bilmiyoruz, hiç aynada göründüğü gibi çıkmadı. :D Hayatımın en yağlı (aynı zamanda en iri ve güçlü) olduğum dönemindeyim. Açıkçası çıplakken güzel olacağıma kıyafetle güzel olmaya devam diyorum. :) Keşke biraz daha iyi çekebilseydim. :)

 

Eklentiler

  • Ekran Resmi 2020-03-11 16.25.38.png
    Ekran Resmi 2020-03-11 16.25.38.png
    117,4 KB · Görüntüleme: 262
  • pose1.png
    pose1.png
    476,3 KB · Görüntüleme: 256
Son düzenleme:
@ulaire
@aslangur
Arkadaşların önerileri üzerine gidip mezuro ile plakayı ölçtüm. Meğerse büyük plaka tam olimpik boyutta 22.5cm yarıçaptaymış. Altına 10kg bile koymadan harekete başladım. Formun bozulmaması beni çok mutlu etti. Ardından bugünün çalışma seti olan 95kg 1x5'i yaptım. Madem corona günlerinde buraya gelmişiz, 100kg 1x5 çıkar dedim ve dünya birkaç saniyeliğine güzelleşti. :p

Gerçekten yukarıda yapmak çok farklıymış ama. Kilitleme becerimi geliştirmiş, ne var ki ilk çekiş anında bacaklarla yeri itme kısmında en fazla zorlanıyorum. Uzun süre yüksekten çekmenin zararları sanırım. Bundan sonra desteksiz devam edeceğiz. Kısa sürede iç bacak kaslarımın adapte olacağını umuyorum.

Toplamda 2 ayda rezalet deadlift formundan 100kg 1x5'e geldik. Benim için büyük mutluluk. Hem de bugün sırtım biraz yorgundu. (4 günde barı en az 6-7cm aşağı indirme + 20kg ekleme :) )

Bugünün idmanından diğer önemli noktalar; ilk defa omuz press makinasında 22.5'ar plaka takarak 3x10 yaptım. Yeni PR. Daha önce tam çıkmıyordu.

Dips'de de 10kg takarak 3x10 yaptım. Kaslarım için çok rahat ama nedense her dips yapışımda sağ omzumda ağrı oluyor. @afka9 da aynı problem var, nasıl çözülür hiç bilmiyorum. Dips belt olmadığı için ayağa sokuşturuyorum, bu da ayrı bir eziyet oluyor.
 
Önceden yaptığın da deficit değildi, deficit için o yükseltiyi ayağının altına koyup barı normalin aşağısından çekmen lazım.

Videoda açıdan mı bilmiyorum ama dizler içeri dönük geldi. Özellikle sol diz.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Bu da +10kg dips. Şu dips belti almak şart resmen.
[DOUBLEPOST=1584098988][/DOUBLEPOST]Doğru diyorsunuz önceye göre dizlerim ve ayaklarım içeriye daha fazla döndü. İlk itiş anında full açıkken itmekte zorlandım, bir miktar dönme yaşandı. Umarım aşağıdan çekmeye alıştıkça düzelir.
 
Önceden bar yukarıda olduğundan aşağı fazla inmene gerek kalmıyordu, şimdi o ihtiyaç doğunca dizler hata verdi. Çözüm mobilite gibi gözüküyor

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
Önceden bar yukarıda olduğundan aşağı fazla inmene gerek kalmıyordu, şimdi o ihtiyaç doğunca dizler hata verdi. Çözüm mobilite gibi gözüküyor

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Hocam siz diyince açtım bugünkü tüm dl videolarını izledim.
75kg pause yaparken dizler kapanmıyor, gayet açık. Çünkü hip abductorlerim yükü taşıyabiliyor.
95kg normalde ise ilk 3 tekrar her şey iyi, son 2 tekrar dizlerimi ve ayaklarımı yine içeri çeviriyorum. 3. tekrarda çok bariz imbalans!
100kg'da ise gördüğünüz üzere ilk tekrardan sonra kalan tekrarlarda dizlerim ve ayaklarım içeri dönüyor.

Bundan sonra eşek gibi hip-abductor ısınması ve mobilitesi yapacağım. Dediğiniz gibi üstten çekerken, ilk çekiş anında en büyük yükü üstlenen hip-abductorler zayıf kalmış oldu. Bundan sonra aşağıdan çalışmaya alıştıkça sorunu çözeceğimi düşünüyorum. Mobilite ve normal yükseklikten çalışmaya ek olarak, pause yapmanın sizce bunu halletmeye faydası olur mu?[DOUBLEPOST=1584100630][/DOUBLEPOST]
[DOUBLEPOST=1584100736][/DOUBLEPOST]Özellikle yüksek ağırlıklarda (95-100) yukarı iterken sanırım hip-abductorlerin zayıflığının yarattığı imbalans yüzünden dengesizlik yaşıyorum. Dizleri içeri bükünce denge kuruluyor. Bundan sonra bir süre onları geliştirmek lazım. Eksta hip-abduction makinesinde çalışma planlıyorum hemen.[DOUBLEPOST=1584100769][/DOUBLEPOST]
 
Orda mobilite yetmiyor bence. Direnç bandı ile çalışmak yeterli olur tahminen. Birde tutuşu bir tık daraltıp denesene

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı