Afka9 Antrenman Günlüğü

[Despa]

Spor salonuna gittim igrencti. Rack aşırı yüksekte bari almak icin tüm kurulumu bozmam gerekiyor 130 kg üstünü orada denemem imkansız rack çok kötü spoterler gerizekali. Adama cikarmama yardim et diyorum yapamıyor. Bugün elemanin teki cidden mahvetti günümü. Adam 20 kg takiyor ben 50 55 kg değişmeli girdik beraber baya sacmaydi. Set aralari 30 40 sn dinlenmek zorunda kaldim. Ben de baya volum girdim insentisity in içine edildiği için. Neyse bilek agrim sebebiyle çekiş calisamiyorum pazar adam gibi itiş idmanini yapacagim. Bugün deneme günü oldu biraz.

Acaba ilk seti evde digerlerini salonda mi yapsam fikri olan var mi ? İlk set dışında problem olmuyor çünkü. O saçma mi olur yoksa. Rack cok yuksekte oluyor spoterlerle de yapılmıyor. Aşağı seviyede ise yarim tekrar benchi hareketin başında yapıyorum

Bir de evde 89 90 kg çıkıyorum orada ciplak ayak 94.8 kg çıktım ilginçti. Bana göre evdeki tarti doğru 94-95 kg da ciddi kilolu gözükmem gerek. Kiyafetli hafif yağlı ama şişman bir görüntüm yok açıkçası

Hocam spotter ile aranızda çok fazla ağırlık farkı bulunmasın(kaldırılan kilo açısından) kişi düzgün form bilsin bilmesin ağırlık farkı fazla olunca ister istemez yamulacaktır hem sakatlıklara da sebebiyet verebilir. O ağırlıklarda çalışırken cüsseli birilerini bulmaya çalışın

Ek olarak, salonda set aralarında telefona dalıp giden adamlarla sakın çalışmaya kalkma sen o arada 2-3 hareketi tamamla(e anca) ondan sonra yalnız başına gir daha iyi

 

[afka9]

Selam arkadaşlar gene salona gittim. Bu sefer sıkıntı çıkmadı. Barı ilk racka koydum bari cikarirken yarim tekrar daha atsam bile sıkıntı çıkmadı. Tek sıkıntı ilk seti yaptıktan sonra arkadaşımın yanlışlıkla video değil foto çektiğini farketmem bu sebeble bir set daha yaptım

2 klipsi toplam 0.5 kg saydım. 130.5 kg ile 2 set 5 tekrar,118 kg ile 6 tekrar ve 105.5 kg ile 5 set 8 tekrar bench press

130.5 kg ile 5 tekrarın ikinci seti

118 kg ile 6 tekrar

105.5 kg 8 tekrar

Ardından 4 set cable lateral raise 3 set triceps pushdown, 5 set vücut ağırlığı ile maximum tekrar dips. Dips standi benim evdekinden daha geniş olduğu için omzu zorluyor ama gogse daha çok vuruyor

 

[Despa]

Selam arkadaşlar gene salona gittim. Bu sefer sıkıntı çıkmadı. Barı ilk racka koydum bari cikarirken yarim tekrar daha atsam bile sıkıntı çıkmadı. Tek sıkıntı ilk seti yaptıktan sonra arkadaşımın yanlışlıkla video değil foto çektiğini farketmem bu sebeble bir set daha yaptım

2 klipsi toplam 0.5 kg saydım. 130.5 kg ile 2 set 5 tekrar,118 kg ile 6 tekrar ve 105.5 kg ile 5 set 8 tekrar bench press

130.5 kg ile 5 tekrarın ikinci seti

118 kg ile 6 tekrar

105.5 kg 8 tekrar

Ardından 4 set cable lateral raise 3 set triceps pushdown, 5 set vücut ağırlığı ile maximum tekrar dips. Dips standi benim evdekinden daha geniş olduğu için omzu zorluyor ama gogse daha çok vuruyor

Hocam barı baya geniş tutuyormuşsunuz maksimum göğüs aktivitesi için mi böyle yapıyorsunuz ?
Birde özellikle 130 kiloda sol taraf aşağıda kalıyor gibi duruyor, ya barı tam eşit tutamadınız yada sol tarafta bir güçsüzlük var ?

 

[afka9]

Hocam barı baya geniş tutuyormuşsunuz maksimum göğüs aktivitesi için mi böyle yapıyorsunuz ?
Birde özellikle 130 kiloda sol taraf aşağıda kalıyor gibi duruyor, ya barı tam eşit tutamadınız yada sol tarafta bir güçsüzlük var ?

Bara alışık degilim ondan oldu tam eşit tutmadım muhtemelen. Çünkü 130 kg i taktiktan sonra rackin ikinci kademesindeydi arkadaşla kilolar takılı olduğu halde birinci kademeye indirdik. Güç olarak dumbbell yaparken pek fark yoktu sağ elimi kullanan biri olduğum icin biraz vardır muhtemelen


Geniş tutusun sebebi göğsüm tricepsime göre cok güçlü olduğu icin daha geniş tutunca daha rahat kaldirabiliyorum

 

[afka9]

Dün salonda çekiş yaptim ancak atladığım önemli ayrıntı dips kemeri yokmuş barfiks barlari da acayip kalın ve sadece pull up a müsade ediyor. Neyse ayağıma falan sıkıştırarak 30 kg ile 5 tekrar, 17.5 kg ile 6 tekrar ve 5 kg ile de 3 set 8 tekrar pull yaptım.

Canim sıkıldı açıkçası salonda dips kemerine olmamasina antremandan pek tatmin olmamistim. Can sıkıntısından gidip 2 set bench girdim pull up dan sonra. 110 kg ile 10 tekrar ve 100 kg ile de 10 tekrar.

110 kg 10 tekrar bu

3 set leg press 3 set bw ile dips girdim. İlk hafta biraz salonun eksikliklerini farketmekle geçti. Çekiş antrenmanlarini muhtemelen sadece evde yapacagim. Itisleri peak dönemi hariç salonda yapabilirim gibi duruyor


2 set bench press ve 3 set bw ile dips yapmam umarım cuma günkü itiş antremanimi etkilemez

 

[Despa]

Dün salonda çekiş yaptim ancak atladığım önemli ayrıntı dips kemeri yokmuş barfiks barlari da acayip kalın ve sadece pull up a müsade ediyor. Neyse ayağıma falan sıkıştırarak 30 kg ile 5 tekrar, 17.5 kg ile 6 tekrar ve 5 kg ile de 3 set 8 tekrar pull yaptım.

Canim sıkıldı açıkçası salonda dips kemerine olmamasina antremandan pek tatmin olmamistim. Can sıkıntısından gidip 2 set bench girdim pull up dan sonra. 110 kg ile 10 tekrar ve 100 kg ile de 10 tekrar.

110 kg 10 tekrar bu

3 set leg press 3 set bw ile dips girdim. İlk hafta biraz salonun eksikliklerini farketmekle geçti. Çekiş antrenmanlarini muhtemelen sadece evde yapacagim. Itisleri peak dönemi hariç salonda yapabilirim gibi duruyor


2 set bench press ve 3 set bw ile dips yapmam umarım cuma günkü itiş antremanimi etkilemez

Arkadaş barı bench'ten çıkartmada yardım etsin diyecektim bir an ama baya sıkıntı olur gibi görünüyor
Sen tekrarları yaparken, arkada duran eleman sanki şey diyor :"lan inş. kaldırır valla geberip gideriz o ağırlığın altında" (Hareketin sonunda yarım yardım etmesinden ve uzakta durmasından belli acemi olduğu)

Hocam güçlü bir supporter bulamıyorsanız iki elemanı yanlara geçirin , bir sorun olursa şu şekilde hazır dursunlar :

 

[afka9]

Arkadaş barı bench'ten çıkartmada yardım etsin diyecektim bir an ama baya sıkıntı olur gibi görünüyor
Sen tekrarları yaparken, arkada duran eleman sanki şey diyor :"lan inş. kaldırır valla geberip gideriz o ağırlığın altında" (Hareketin sonunda yarım yardım etmesinden ve uzakta durmasından belli acemi olduğu)

Hocam güçlü bir supporter bulamıyorsanız iki elemanı yanlara geçirin , bir sorun olursa şu şekilde hazır dursunlar :

Teşekkür ederim hocam aslında en iyisi uzakta durmalari bence altında kalsak bile bir şekilde cikabiliriz de direkt tepenin üstünde bekleyince focuslanamiyorum ben. Genelde de ilk tekrarlarda yardim etmeye meyilli oluyorlar. Racktan çıkarmak sıkıntı şimdilik. Ilk kademede yarim tejrar bench girerek cikariyorum yüksek kilolarda bu performansimi baya düşürecek. Zaten o sebeble artık iyice kendi sinirlarimi aşan kilolarda evde çalışmak zorundayim

Ekleme yapayim bugün dün yapamadigim 3 set hang power clean i yaptim. Bilek ağrım büyük ölçüde gecti. Bugün arkadaslarla voleybol maci yaparken ağrıdi biraz sağ bilek ancak eskisine göre baya iyiyim barfiks cekebiliyorum hang clean yapıyorum. Kilolar 73 kg 5 tekrar,66 kg 6 tekrar ve 59 kg 8 tekrardi

 

[afka9]

131.5 kg 6 tekrar. Hedef 5'ti bir tekrarı da kendim ekledim. Unrack ederken yarim tekrar da kendim yapiyorum 6.5 tekrar sayılabilir aslında. 1RM 158 kg gözüküyor

119 kg 6 tekrar. Rpe düşüktü baya

105.5 kg ile de 6 set 8 tekrar. İlk seti bu

Ardından asistan olarak 3 set cable lateral raise,3 set triceps pushdown 5 set vücut ağırlığı ile maximum paralel bar dips

 

[mevsres]

131.5 kg 6 tekrar. Hedef 5'ti bir tekrarı da kendim ekledim. Unrack ederken yarim tekrar da kendim yapiyorum 6.5 tekrar sayılabilir aslında. 1RM 158 kg gözüküyor

119 kg 6 tekrar. Rpe düşüktü baya

105.5 kg ile de 6 set 8 tekrar. İlk seti bu

Ardından asistan olarak 3 set cable lateral raise,3 set triceps pushdown 5 set vücut ağırlığı ile maximum paralel bar dips

Formu oturtsan 10 numara rakamlara ulaşabilirsin, gücün gayet iyi, Sırtını sıkarsan, bacaklarının pozisyonunu ayarlarsan daha fazlasını yaparsın.

 

[afka9]

Formu oturtsan 10 numara rakamlara ulaşabilirsin, gücün gayet iyi, Sırtını sıkarsan, bacaklarının pozisyonunu ayarlarsan daha fazlasını yaparsın.

Teşekkür ederim hocam. Formda sıkıntılarım var leg drive ı hic yapamiyorum archı öyle böyle omuzlari güvene alabilecek kadar. Bu bench sehpasinin rack'ının yüksekliği tam optimal değil o da benim düzgün pozisyon almamı biraz engelliyor. Ama gene de leg drive olayini tam çözemedim açıkçası hadi arch biraz esneklikle alakalı da leg drive çalışılarak öğrenilebilecek birsey aslında

 

[afka9]

Dün çekişi evde yapmıştım.

Pull up baya düşmüş zorladı. Ama fena değil. Rekorum 39 kg ile 5 tekrardı. Ben agirliklari biraz düşürdüm ama biraz daha fazla düşürmeliymişim sanırım.

32 kg ile 5 tekrar,20 kg ile 6 tekrar,8 kg ile 4 set 8 tekrar pull up yaptım. 32 kg ile değil 25 ile başlasam daha iyi olacakmış

Bu da 4.set

Bilegim büyük ölçüde iyilesti barfiks cekemiyordum cekmeye başladım ama hang clean hala ağrıtıyor. Onun yerine 2 set 5 tekrar rack pull yaptım. Bacak kalça kısmına alternatif bulamıyorum squat veya rdl yapmayi sevmiyorum zaten squat dizlerimi ağrıtıyor. Salonda leg press falan yapıp biraz gelistirecegim tek alternatif bu gibi

Arka omuz için bent over lateral raise yapiyordum. Ben de en ağır kompakt dumbbell 15 kg onunla 3 set 20 tekrar yaptığım için artık yapamıyorum. Ayarlanabilur dumbbellar ile uğraşmak da istemiyorum. Salonda face pull falan yapabilirim


Bilek ağrısı sebebiyle barbell curl yapmadım 15 kg'lık dumbbellar ile 4 set maximum tekrar hammer curl ile bitirdim

 

[afka9]

Salonda itiş günü

Bench press'te 133 kg 5 tekrar,120.5 kg 6 tekrar,108 kg 4 set 8 tekrar 1 set 6 tekrar

3 set triceps pushdown,3 set lateral raise3 set de vücut ağırlığı ile dips

 

[afka9]

Merhaba arkadaşlar bugün baya hastayım. Iki haftadır dershane okul derken hergün saat 8-18 arasi disarida olmam bagisikligimi zayıflattı. Haftasonu yok yani suan. Kişisel sorunlar da var bunlae immun sistemimi aşırı zayiflatti. 2 hafta önceki voleyboldaki bacak incinmem bile geçmedi hala.



Bench te bugün 3 set çalıştım. 134 kg ile 5 tekrae,120.5 kg ile 6 ve 108 kg ile 8 tekrae yaptım. Sadece ilk set var. Geçen hafta rpe 8-8.5 ile 133 ile 5 tekrae cikarmisken bugün 9.5-10 ile 134 kg ile 5 cikardim

40 kg lik dumbbellar ile 3 set 8-10 tekrae dumbbell bench press. Dumbbellari alirken dikkat etmedim hafif belim ağrıdi umarim ciddi bisey olmaz

3 set triceps pushdown. Hastayken yüksek volum ile calisamazdim. Zaten vücut zayıf ve stres altında. Iki hafta boyunca okuldaki en belali hocanin stajindayim hastaykenki devamsizligi bile kabul etmiyor. Gerçekten hastalanmam da bu adama denk geldi

 

[Despa]

Merhaba arkadaşlar bugün baya hastayım. Iki haftadır dershane okul derken hergün saat 8-18 arasi disarida olmam bagisikligimi zayıflattı. Haftasonu yok yani suan. Kişisel sorunlar da var bunlae immun sistemimi aşırı zayiflatti. 2 hafta önceki voleyboldaki bacak incinmem bile geçmedi hala.



Bench te bugün 3 set çalıştım. 134 kg ile 5 tekrae,120.5 kg ile 6 ve 108 kg ile 8 tekrae yaptım. Sadece ilk set var. Geçen hafta rpe 8-8.5 ile 133 ile 5 tekrae cikarmisken bugün 9.5-10 ile 134 kg ile 5 cikardim

40 kg lik dumbbellar ile 3 set 8-10 tekrae dumbbell bench press. Dumbbellari alirken dikkat etmedim hafif belim ağrıdi umarim ciddi bisey olmaz

3 set triceps pushdown. Hastayken yüksek volum ile calisamazdim. Zaten vücut zayıf ve stres altında. Iki hafta boyunca okuldaki en belali hocanin stajindayim hastaykenki devamsizligi bile kabul etmiyor. Gerçekten hastalanmam da bu adama denk geldi

Benimde geçen hafta hasta geçti full, insan bir kaç gün toparlayamıyor pek kendini performans açısından. Günlük yaşamın stresinin etkisi tek başına bağışıklık sistemine kafa tutuyor(ki yazmışsın ) zaten ama birde üstüne sporla kortizol'ü uçurmamak gerek Ben az bir şey hasta olayım direk yatağa atıyorum kendimi.

Hocam sizin İncline ile Düz Bench Press(Dumbell yada Barbell) fark ne kadar ? İncline millete genelde daha düşük oluyor bende tam tersi daha yüksek ağırlıklar garip bir şekilde

Bu arada salonların taş gibi sert sehpalarından elinden geldiğince uzak dur hocam(Bu lanet şeyleri uzaktan tanımanın bir yolu da bunların boyunun aşırı kısa olması). Özellikle Bench Dumbell Press'te "benim niye oram buram ağrıyor" demene sebebiyet veriyor.(Olaki başına gelirse 1-2 dk sıra bekle daha rahat olana geç)

 

[afka9]

Benimde geçen hafta hasta geçti full, insan bir kaç gün toparlayamıyor pek kendini performans açısından. Günlük yaşamın stresinin etkisi tek başına bağışıklık sistemine kafa tutuyor(ki yazmışsın ) zaten ama birde üstüne sporla kortizol'ü uçurmamak gerek Ben az bir şey hasta olayım direk yatağa atıyorum kendimi.

Hocam sizin İncline ile Düz Bench Press(Dumbell yada Barbell) fark ne kadar ? İncline millete genelde daha düşük oluyor bende tam tersi daha yüksek ağırlıklar garip bir şekilde

Bu arada salonların taş gibi sert sehpalarından elinden geldiğince uzak dur hocam(Bu lanet şeyleri uzaktan tanımanın bir yolu da bunların boyunun aşırı kısa olması). Özellikle Bench Dumbell Press'te "benim niye oram buram ağrıyor" demene sebebiyet veriyor.(Olaki başına gelirse 1-2 dk sıra bekle daha rahat olana geç)

Aynen hocam. Zaten çalışacak halim yok calismaya zorlasam iyice kötü olacak. Uçuk veya ağızda yara aft aids lilerde ilk çıkan şey. Strese girince sende de cikiyordur muhtemelen bagisiklik direkt zayıflıyor çünkü

Cok kötü oksuruyorum kısır döngü oldu biraz. Oksurmekten uyuyamiyorum uyuyamayinca da iyilesemiyorum. Staj hocalari sagolasun yarim gün bile bos vakit yok. Vücut evde dinlenip toparlanamiyor.

Neyse hocam çok sagol dumbbell bench te biraz dengesiz aldigim icin ds oldu Aslında tecrübeleyim de yerden alma konusunda biraz acelecilige geldi maalesef insallah geçer[DOUBLEPOST=1544477610][/DOUBLEPOST]

Benimde geçen hafta hasta geçti full, insan bir kaç gün toparlayamıyor pek kendini performans açısından. Günlük yaşamın stresinin etkisi tek başına bağışıklık sistemine kafa tutuyor(ki yazmışsın ) zaten ama birde üstüne sporla kortizol'ü uçurmamak gerek Ben az bir şey hasta olayım direk yatağa atıyorum kendimi.

Hocam sizin İncline ile Düz Bench Press(Dumbell yada Barbell) fark ne kadar ? İncline millete genelde daha düşük oluyor bende tam tersi daha yüksek ağırlıklar garip bir şekilde

Bu arada salonların taş gibi sert sehpalarından elinden geldiğince uzak dur hocam(Bu lanet şeyleri uzaktan tanımanın bir yolu da bunların boyunun aşırı kısa olması). Özellikle Bench Dumbell Press'te "benim niye oram buram ağrıyor" demene sebebiyet veriyor.(Olaki başına gelirse 1-2 dk sıra bekle daha rahat olana geç)

İncline bench baya fark vae. Evdekindee 45 derece de 103 kg ile 5 incline dı. Bench zirven 135 ile 5 ti. Spor salonundaki 27 derece falan vir de orada deneyim bir ara. Biraz daha yüksek olur orada. Senin incline yüksek olmasi ilginç gercekten cok omuz dominant olabilirsin.

 

[Pısırıkkatil]

Merhaba arkadaşlar bugün baya hastayım. Iki haftadır dershane okul derken hergün saat 8-18 arasi disarida olmam bagisikligimi zayıflattı. Haftasonu yok yani suan. Kişisel sorunlar da var bunlae immun sistemimi aşırı zayiflatti. 2 hafta önceki voleyboldaki bacak incinmem bile geçmedi hala.



Bench te bugün 3 set çalıştım. 134 kg ile 5 tekrae,120.5 kg ile 6 ve 108 kg ile 8 tekrae yaptım. Sadece ilk set var. Geçen hafta rpe 8-8.5 ile 133 ile 5 tekrae cikarmisken bugün 9.5-10 ile 134 kg ile 5 cikardim

40 kg lik dumbbellar ile 3 set 8-10 tekrae dumbbell bench press. Dumbbellari alirken dikkat etmedim hafif belim ağrıdi umarim ciddi bisey olmaz

3 set triceps pushdown. Hastayken yüksek volum ile calisamazdim. Zaten vücut zayıf ve stres altında. Iki hafta boyunca okuldaki en belali hocanin stajindayim hastaykenki devamsizligi bile kabul etmiyor. Gerçekten hastalanmam da bu adama denk geldi

bende bugün bench vs bastım sen dinlenmeyi kaç dk tutuyorsun ben 3 dk fln ama 5 dk ya çıkmayı düşünmekteyim biraz ağırlık arttırmak istiyorum.

 

[afka9]

bende bugün bench vs bastım sen dinlenmeyi kaç dk tutuyorsun ben 3 dk fln ama 5 dk ya çıkmayı düşünmekteyim biraz ağırlık arttırmak istiyorum.

3 -4 dk falan benim ama dakika saymiyorum açıkçası. Ters piramit sebebiyle en ağır set ilk set diğerlerinde genelde bir iki tekrari icimde bırakarak gittigim icin cok uzun dinlememe gerek olmuyor. Ama gene de 30 sn-1 dk bana göre degil ben 2 senedir bu şekilde çalıştığım için vücudum adapte oldu set aralarinda fazla dinlenmeye

 

[Pısırıkkatil]

3 -4 dk falan benim ama dakika saymiyorum açıkçası. Ters piramit sebebiyle en ağır set ilk set diğerlerinde genelde bir iki tekrari icimde bırakarak gittigim icin cok uzun dinlememe gerek olmuyor. Ama gene de 30 sn-1 dk bana göre degil ben 2 senedir bu şekilde çalıştığım için vücudum adapte oldu set aralarinda fazla dinlenmeye

Peki nasl kilo arttirdin.bende o amaclayimda

 

[afka9]

Peki nasl kilo arttirdin.bende o amaclayimda

Kaç basiyorsun hocam suanda ? Kilo artırmam texas programi ile oldu arastir istersen internette

 

[Pısırıkkatil]

Kaç basiyorsun hocam suanda ? Kilo artırmam texas programi ile oldu arastir istersen internette

120,arastiririm sagol